Dieta określająca brzuch

Zawartość

• Pokarmy zwiększające masę mięśniową
• Przykład menu dietetycznego w celu zdefiniowania brzucha
• Dieta podkreślająca brzuch i zwiększająca wagę

Największym sekretem żywieniowym, który pozwala zdefiniować i rozwinąć mięśnie brzucha, jest zwiększenie spożycia białka, zmniejszenie spożycia tłustych i słodkich potraw oraz wykonywanie miejscowej aktywności fizycznej, aby zmniejszyć ilość tłuszczu w okolicy brzucha i umożliwić bardziej zdefiniowane mięśnie i widoczny.

Tak więc, aby uzupełnić ten plan posiłków, zapoznaj się również z 6 ćwiczeniami definiującymi mięśnie brzucha, zaproponowanymi przez naszego trenera osobistego.

Pokarmy zwiększające masę mięśniową

Najbardziej polecane pokarmy dla tych, którzy potrzebują zwiększyć masę mięśniową i spalić tłuszcz brzuszny to:

• Wołowinazwłaszcza grillowana pierś z kurczaka i indyka bez skóry: są bogate w białko i zawierają mało tłuszczu. Jednak opcją może być również mięso czerwone, takie jak wieprzowina lub wołowina, najlepiej usuwając widoczny tłuszcz;
• Ryby i owoce morzagłównie tuńczyk, łosoś, pstrąg czy omułki: zawierają dużo białka, które przyczynia się do rozwoju mięśni, oprócz kwasów omega 3, które gwarantują zdrowie włókien mięśniowych;
• Jajka: to pokarm bogaty w białka o wysokiej wartości biologicznej, obecne w przejrzystych, łatwo przyswajalnych przez mięśnie. Dlatego zaleca się spożywanie przynajmniej jednego jajka dziennie, z wyjątkiem osób z wysokim poziomem cholesterolu w wywiadzie, które mogą jeść tylko białe;
• Mleko i produkty mleczne, jak jogurt, ser lub ser ricotta: są kolejnym doskonałym źródłem białka i zwykle zawierają niską zawartość soli, co pozwala uniknąć zatrzymywania wody. Należy jednak unikać żółtych serów, ponieważ zawierają one dużo tłuszczu i soli;
• Soja: to doskonały sposób na uzyskanie aminokwasów o wysokiej wartości biologicznej, przy niewielkiej zawartości tłuszczu, ważnych dla rozwoju mięśni. Dobrym sposobem na spożywanie soi jest na przykład mleko sojowe lub tofu;
• Nasiona oleiste, jak orzechy włoskie lub laskowe: są bogate w białko, ale zawierają też dużo kalorii, dlatego należy spożywać tylko około dwóch łyżek oleju mielonego.

Innym sposobem na uzyskanie dobrej jakości białka ze źródeł roślinnych jest mieszanie ziaren i zbóż, takich jak fasola i ryż.

Dodatkowo, aby szybko zdefiniować brzuch i wysuszyć brzuch, należy wypijać około 8 szklanek wody dziennie, oprócz wody spożywanej podczas treningu, aby zapobiec skurczom, poprawić pracę nerek oraz wyeliminować produkty powstałe w wyniku metabolizmu białek.

Przykład menu dietetycznego w celu zdefiniowania brzucha

THE zalecana dzienna ilość białka to 1 gram na każdy kilogram wagico dla osoby ważącej 70 kg może stanowić równowartość około:

Dobrą strategią na zwiększenie masy mięśniowej może być spożywanie 1,5 grama białka na każdy kilogram wagi. Ale należy to robić tylko podczas wykonywania intensywnej aktywności fizycznej, pod kierunkiem doradcy fizycznego i dietetyka, aby nie uszkodzić nerek.

Aby uzupełnić tę dietę, suplementy witaminowe lub białkowe można stosować również przed i po treningu, jednak muszą być one zalecane przez dietetyka tak, aby były dobrze dostosowane do indywidualnych potrzeb. Zobacz listę głównych suplementów stosowanych w celu uzyskania masy mięśniowej.

Dieta podkreślająca brzuch i zwiększająca wagę

Dieta definiująca brzuch i zwiększająca masę ciała powinna być zbliżona do przedstawionej powyżej, jednak ważne jest przekroczenie tempa metabolizmu organizmu, aby nie było już niepotrzebnego spalania masy mięśniowej. Oto kilka ważnych wskazówek:

• Jedz co 2 lub 3 godziny utrzymanie rezerw energetycznych organizmu, zapobiegając zanikowi mięśni;
• Jedz białko do każdego posiłkuspożywanie pokarmów, takich jak twaróg, orzechy lub tuńczyk jako przekąski między głównymi posiłkami;
• Unikaj treningu bez jedzeniaponieważ wyczerpuje zapasy energii i powoduje zanik mięśni podczas treningu. Dobrą wskazówką jest zjedzenie banana z garścią nasion oleistych 30 minut przed treningiem;
• Po treningu wypij koktajl proteinowy lub natychmiast zjedz baton białkowy, aby przyspieszyć wzrost mięśni;
• Jedzenie talerza1 godzinę po treningu, zawierające mięso lub ryby + ryż, makaron, ziemniaki lub 2 jajka + 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego oraz warzywa.

Tak więc, aby przybrać na wadze bez przybierania na brzuchu, konieczne jest zwiększenie spożycia kalorii. Zobacz, ile kalorii powinieneś jeść dziennie, wprowadzając dane do tego kalkulatora BMI i dowiedz się, jak zdrowo zwiększyć liczbę kalorii, oglądając ten film: