Dieta białkowa: jak to zrobić, co jeść i menu
Zawartość
- Dozwolona żywność
- Żywność, której należy unikać
- Menu diety białkowej
- Co warto wiedzieć przed rozpoczęciem diety białkowej
Dieta białkowa, zwana również dietą wysokobiałkową lub białkową, opiera się na zwiększeniu spożycia pokarmów bogatych w białko, takich jak mięso i jajka, oraz zmniejszeniu spożycia pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak chleb czy makaron. Spożywanie większej ilości białka pomaga zmniejszyć głód i zwiększyć uczucie sytości, ponieważ oddziałuje bezpośrednio na poziom greliny i innych hormonów odpowiedzialnych za regulację apetytu.
W ten sposób białka mogą zwiększyć metabolizm, pomagając spalić więcej kalorii, a brak węglowodanów w pożywieniu spowodowałby, że organizm używałby innych źródeł tłuszczu do produkcji energii.
To normalne, że na początku diety osoba odczuwa lekkie osłabienie i zawroty głowy w pierwszych dniach, jednak objawy te zwykle mijają po 3 lub 4 dniach, czyli po czasie niezbędnym, aby organizm przyzwyczaił się do braku węglowodanów . Bardziej stopniowym sposobem na pozbycie się węglowodanów i uniknięcie cierpienia jest dieta niska zawartość węglowodanów. Dowiedz się, jak stosować dietę niskowęglowodanową.
Dozwolona żywność
Pokarmy dozwolone w diecie białkowej to produkty bogate w białko i o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak:
- Chude mięso, ryby, jajka, szynka, szynka z indyka;
- Mleko odtłuszczone, sery białe, jogurt odtłuszczony;
- Mleko migdałowe lub dowolny orzech
- Boćwina, kapusta, szpinak, sałata, rukola, rukiew wodna, cykoria, marchew, kapusta, pomidor, ogórek, rzodkiew;
- Oliwa z oliwek lub lniany, oliwki;
- Kasztany, orzechy, migdały;
- Nasiona takie jak chia, siemię lniane, sezam, dynia, słonecznik;
- Awokado, cytryna.
Dieta białkowa może być prowadzona przez 15 dni z 3-dniową przerwą i może być powtarzana maksymalnie przez 15 dni.
Żywność, której należy unikać
Pokarmy zabronione podczas diety białkowej są źródłem węglowodanów, takie jak zboża i bulwy, takie jak chleb, makaron, ryż, mąka, ziemniaki, słodkie ziemniaki i maniok. Oprócz zbóż takich jak fasola, ciecierzyca, kukurydza, groch i soja.
Zaleca się również unikanie cukru i pokarmów, które go zawierają, takich jak ciastka, słodycze, ciasta, napoje bezalkoholowe, miód i soki przemysłowe. Ponadto, chociaż zdrowe, owoce zawierają dużą ilość cukru i dlatego należy ich unikać lub nie spożywać w dużych ilościach podczas diety białkowej.
Ważne jest, aby nie spożywać tych pokarmów podczas diety białkowej, aby uniknąć zmian w metabolizmie, które uniemożliwiają organizmowi wykorzystywanie białka i tłuszczu jako źródła energii.
Menu diety białkowej
To jest przykład pełnego menu diety białkowej, które można łatwo uzupełnić przez tydzień.
| Śniadanie | Lunch | Przekąska | Obiad | |
| druga | Mleko odtłuszczone z awokado i jajecznicą z cebulą i papryką | Ryba gotowana ze szpinakiem doprawiona kroplami cytryny | 1 niskotłuszczowy jogurt z masłem orzechowym | Sałata z sałaty i pomidorów z tuńczykiem, doprawiona kremem jogurtowym z kolendrą i cytryną |
| Trzeci | Jogurt odtłuszczony z siemieniem lnianym w towarzystwie bułki serowej i szynki z indyka | Grillowany kurczak z surówką z ogórka, sałaty, pomidora doprawiony oliwą i cytryną | Jajko na twardo i paluszki marchewkowe | Grillowany łosoś z sałatką z brokułów, marchwi i pomidorów doprawiony cytryną i olejem lnianym |
| Czwarty | Kawa z odtłuszczonego mleka i 1 jajko na twardo | Omlet z sałatką z serem i szynką i rukolą doprawiony oliwą i cytryną | Jogurt odtłuszczony z nasionami chia i 2 plastrami sera | Makaron z cukinii z mieloną wołowiną i naturalnym sosem pomidorowym |
| Piąty | Koktajl z awokado z odtłuszczonym mlekiem | Świeży tuńczyk grillowany z boćwiną i doprawiony olejem lnianym | Sok z cytryny z jajkiem i 1 plastrem szynki z indyka | Pieczona pierś z indyka z pomidorem i tartym serem z oliwą, w towarzystwie rukoli i sałatki z startej marchewki i doprawiona cytryną |
| piątek | Jogurt odtłuszczony i jajecznica z boćwiną i serem | Bakłażan nadziewany rozdrobnioną piersią z kurczaka i podsmażany z papryką, zapiekaną cebulą w piekarniku z tartym serem | Koktajl z awokado z mlekiem migdałowym | Omlet ze szpinakiem i smażoną cebulą |
| sobota | Mleko odtłuszczone z 2 bułeczkami z szynką i serem | Sałata, rukola i ogórek z siekanym awokado i tartym serem i gotowanym jajkiem z jogurtem, natką pietruszki i dressingiem cytrynowym | 3 orzechy włoskie i 1 jogurt o niskiej zawartości tłuszczu | Krem marchewkowy z pokrojonymi w kostkę kawałkami białego sera i kolendrą |
| niedziela | Kawa z mlekiem migdałowym i omletem z szynką i serem | Grillowany stek ze szparagami smażonymi na oliwie z oliwek | Plastry awokado z masłem orzechowym | Sałatka z wędzonym łososiem z sałatą zieloną i fioletową, siekanym awokado, nasionami chia i orzechami, doprawiona oliwą z oliwek i cytryną |
Proporcje potraw w przedstawionym menu różnią się w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej oraz tego, czy dana osoba ma choroby czy nie, dlatego ważne jest, aby zwrócić się do dietetyka, aby dokonał pełnej oceny i obliczył najbardziej odpowiednie proporcje. potrzeba.
Co warto wiedzieć przed rozpoczęciem diety białkowej
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby nie zaszkodzić zdrowiu. Dietetyk może zalecić bardziej spersonalizowane menu, biorąc pod uwagę osobiste preferencje i ewentualne ograniczenia dietetyczne.
Dieta ta nie powinna być stosowana przez osoby, które mają problemy z nerkami, gdyż spożywanie dużych ilości białka może spowodować jeszcze większe uszkodzenia nerek. Dieta powinna trwać maksymalnie 1 miesiąc, po tym czasie można utrzymać dietę ubogą w węglowodany, aby utrzymać wagę i uniknąć niedoboru lub nadmiaru niektórych składników odżywczych w organizmie.
W przypadku wegetarianizmu istnieją produkty bogate w białka roślinne, takie jak na przykład fasola, ciecierzyca i komosa ryżowa.
Obejrzyj w tym filmie, jakie są najlepsze potrawy, które łączą się, tworząc białka, a także mięso:
Przeczytaj Dziś
Zdekompensowana marskość wątroby
