Jak raz na zawsze zrezygnować z wahań nastroju w diecie?

Zawartość

• Przestań działać na pustym miejscu
• Nie bój się tłuszczu
• ...albo węglowodany, albo
• Nie pozbawiaj się
• Jakość ponad ilość
• Pa, dietetyczne wahania nastroju
• Recenzja dla

Niedawno miałam jeden z tych momentów, które minęły od dna, przygnębionego moim ciałem. Jasne, miałem ich kilka przez lata, ale tym razem było inaczej. Miałem 30 funtów nadwagi i byłem w najgorszej formie w moim życiu. Zobowiązałem się więc do całkowitej zmiany diety i stylu życia, zaczynając od tygodniowego startu z pompowaniem serca, dużą ilością białka i niedoborem skrobi. To nie był najgorszy tydzień w moim życiu, ale na pewno tak było – dla mnie i mojej rodziny. Jeśli widziałam, jak mój mąż cieszy się kawałkiem pizzy, albo mój 5-letni syn niewinnie proponował mi gumowatego misia, rzucałam się na nich. Przeklinałem na nich (OK, tylko na mojego męża). Płakałem w moje crudités. Dietetyczne wahania nastroju są *prawdziwe* wszyscy.

Nie jestem jedynym, który jest „głodny” (tak głodny, że jesteś zły). W badaniu opublikowanym w Dziennik Badań Konsumenckich, osoby, które jadły jabłko zamiast czekolady ze względów dietetycznych, częściej wybierały filmy pełne przemocy niż łagodniejsze i były bardziej irytowane komunikatem marketingowym zachęcającym ich do ćwiczeń. Mogę się odnieść: przewróciłem oczami — i być może wyrzuciłem z siebie słyszalne „Pobiegnij i popchnij!” — do trenera podczas treningu na YouTube, gdy zachęcał mnie do biegania w miejscu.

Ale poczekaj. Dlaczego zmagam się z wahaniami nastroju w diecie? To znaczy, czy zdrowe odżywianie i ćwiczenia nie powinny cię uszczęśliwiać?

„Powinno”, mówi Elizabeth Somer, R.D., autorka książki mina Twojej drodze do szczęścia. „Ale nie wtedy, gdy posuwasz się do skrajności lub wycinasz niewłaściwe jedzenie”. Ups. Więc jaki jest sekret unikania wahań nastroju w diecie? Zagłębiłem się w badania i grillowanych ekspertów, aby się dowiedzieć. Ucz się na moich błędach i przygotuj się na osiągnięcie swoich celów bez „wieszaka” (co jest teraz oficjalnym słowem, ICYMI).

Przestań działać na pustym miejscu

Jedz mniej, więcej ćwicz. To sekret zrzucania kilogramów, prawda? Cóż, tak myślałem, dlatego jadłem tylko 1300 do 1500 kalorii dziennie i spalałem około 500 przez większość dni – recepta na wahania nastroju w diecie. Mój brzuch zaburczał tak głośno, że znalazłem się przy komputerze, googlując rzeczy takie jak zabijanie dla kalorii. (Powiązane: 13 rzeczy, które zrozumiesz tylko, jeśli jesteś wiecznie głodnym człowiekiem)

Nic dziwnego, że byłem rozdrażniony: „Zmiany w chemii mózgu, które mogą wpływać na nastrój, pojawiają się, gdy ograniczasz kalorie” – mówi dr Gary L. Wenk, profesor na wydziale psychologii i neuronauki na Uniwersytecie Stanowym Ohio w Columbus i autorem Twój mózg na jedzeniu. Kiedy jesteś głodny, poziom serotoniny w mózgu – neuroprzekaźnika, który reguluje nastrój, a także apetyt i sen – zmienia się i utrudnia kontrolowanie gniewu.

Okazuje się, że głód idzie w parze z oszołomieniem. W badaniu z 2011 r. kobiety, które stosowały dietę 1200 kalorii dziennie, wytwarzały więcej hormonu stresu, kortyzolu i zgłaszały wyższy poziom odczuwanego stresu.

Na szczęście istnieją sposoby na ograniczenie zepsucia niskokalorycznego. „Ograniczaj powoli, aby ciało mogło się dostosować” – mówi Wenk, który sugeruje przycinanie od 50 kalorii dziennie na początek, a następnie stopniowo więcej. „To wymaga czasu i cierpliwości, ale pomoże uniknąć drażliwości i zmian nastroju”. (Tymczasem jeden dietetyk uważa, że ​​powinieneś przestać liczyć kalorie, stat.)

Większość kobiet musi spożywać co najmniej 1500 kalorii dziennie – więcej podczas ćwiczeń – aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i energię oraz uniknąć wahań nastroju w diecie. „Jeśli tracisz więcej niż jeden do dwóch funtów tygodniowo, spadasz zbyt nisko” – mówi Somer. (Więcej tutaj: Dlaczego jedzenie Więcej może być sekretem utraty wagi)

Nie bój się tłuszczu

Wiedziałem, że powinienem jeść ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki, które zawierają zdrowe tłuszcze, które przyspieszają odchudzanie. Gdybym je faktycznie zjadł, poprawiłyby również mój nastrój. Niestety nie przepadam za owocami morza, szczególnie polecanymi rodzajami, więc zdecydowałam się na kilka garści surowych migdałów. Myślałem, że to dobra zamiana, ale nie za bardzo.

W rzeczywistości niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 – kwasu alfa-linolenowego (ALA), występującego w źródłach roślinnych, takich jak siemię lniane, soja i orzechy włoskie, ale nie migdały; Według badań kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA), oba występujące w rybach i algach, są związane z depresją, gniewem i wrogością. Uzyskanie odpowiedniej ilości kwasów omega-3 może faktycznie poprawić moc mózgu i nastrój.

„Około 60 procent mózgu składa się z tłuszczu, a tłuszcze omega-3 są szczególnie ważne dla prawidłowego funkcjonowania neuronów” – mówi dr n. med. Drew Ramsey, asystent profesora klinicznego psychiatrii na Uniwersytecie Columbia i współautor książki Dieta szczęścia. „Tłuszcze te zmniejszają stan zapalny i zwiększają neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego lub BDNF, rodzaj cząsteczki, która promuje narodziny nowych komórek mózgowych i lepsze połączenia między komórkami mózgowymi”. (Zobacz też: Najlepsze jedzenie poprawiające nastrój)

Nie tylko migdały nie mają optymalnych tłuszczów do karmienia mojej głowy, ale nawet najzdrowsze orzechy i nasiona bogate w kwasy omega-3 są gorsze od ryb. „Źródła zwierzęce są lepsze niż źródła roślinne” – wyjaśnia dr Ramsey, który zaleca co najmniej dwie porcje 6 uncji tłustych ryb tygodniowo. Ponieważ mam awersję do wyżej wymienionych opcji z rybami, sugeruje rotację w innych dobrych źródłach kwasów omega-3, takich jak krewetki, dorsz i małże lub, alternatywnie, mięso karmione trawą lub jajka z pastwisk. (Możesz również rozważyć te wegetariańskie źródła kwasów omega-3.)

Osobiście jednak wolałbym po prostu wziąć suplement, a badania sugerują, że codzienne przyjmowanie około 1000 miligramów DHA i EPA może pomóc w poprawie nastroju. Dr Ramsey zauważa, że ​​zazwyczaj potrzeba kilku tygodni, aby zobaczyć jakiekolwiek efekty; inne badania wskazują, że może to potrwać do trzech miesięcy.

...albo węglowodany, albo

Jak tylko wyrzuciłem większość cukrów i skrobi, moje ciało zaczęło krzyczeć: „Stary! Gdzie jest mój węglowodan?” Ta odpowiedź najwyraźniej nie jest rzadkością. W badaniu opublikowanym w Archiwum Chorób Wewnętrznych, osoby, które stosowały diety niskowęglowodanowe, miały wyższe wyniki w skalach „gniew-wrogość, dezorientacja-oszołomienie i depresja-przygnębienie” niż osoby, które stosowały diety niskotłuszczowe. Jeden możliwy powód? Według naukowców ograniczenie węglowodanów może utrudniać mózgowi syntezę poprawiającej nastrój serotoniny. (Powiązane: Największy problem z dietami niskowęglowodanowymi)

Cukier stymuluje również obszary w mózgu, które są związane z przyjemnością i uzależnieniem, mówi dr Ramsey. „Wszystkie węglowodany składają się z cukru, a wstępne badania pokazują, że odstawienie cukru ma podobne objawy, jak u narkomana odstawiającego heroinę”. W moim przypadku węglowodany stanowiły zaledwie 30 procent moich dziennych kalorii. Biorąc pod uwagę, że według Instytutu Medycyny (IOIM) węglowodany powinny stanowić od 45 do 65 procent, nic dziwnego, że szukałem swojej poprawki. (Patrz: Sprawa utrzymania zdrowych węglowodanów w diecie)

Nie pozbawiaj się

Torturą jest dla mnie patrzenie, jak inni oddają się rzeczom, które uważam za niedostępne. Kiedy mój mąż odkorkował Cabernet, poczułam, jak moja krew gotuje się wraz z wodą na herbatę ziołową, którą będę pił. Według badań w Dziennik Osobowości i Psychologii Społecznej. W rzeczywistości naukowcy odkryli, że nawet pojedynczy akt samokontroli powoduje znaczny spadek poziomu glukozy we krwi. Kiedy poziom cukru we krwi spada, może to prowadzić do hipoglikemii, co może prowadzić do objawów, takich jak uczucie marudności i agresywne działanie. Inne badania wykazały, że deprywacja ostatecznie przynosi odwrotny skutek, prowadząc do objadania się tymi samymi rzeczami, którym próbujesz się oprzeć. (Dlatego tak wielu ekspertów zaleca, abyś przestał myśleć o żywności jako „dobrej” i „złej”).

Prostym sposobem, aby temu zapobiec, jest oczywiście przede wszystkim unikanie pokus. „Zorganizuj swoje otoczenie tak, aby trzymanie się planu żywieniowego wymagało jak najmniejszej siły woli” – radzi dr Sandra Aamodt, neurobiolog i współautorka Witaj w swoim mózgu.

Jeśli lody są twoją słabością, zastanów się, ile pint trzymasz w domu. (A może zamień swój oldschoolowy wybór na jeden z tych zdrowych lodów.) Dla niektórych całkowite zniszczenie przysmaku może odnieść odwrotny skutek, podczas gdy inni czerpią korzyści ze znajomości kufla (w porównaniu z kuflem).s, liczba mnoga) znajduje się w zamrażarce, gdy potrzebujesz łyżki. A jeśli biurowy automat wyzwoli Twoje imię codziennie o 15:00, zapełnij szufladę biurka dobrymi przekąskami, takimi jak orzechy i pełnoziarniste precle. (Pamiętaj tylko, że zdrowe wielkości porcji są kluczowe.)

Somer sugeruje również znalezienie zdrowych zamienników. Najwyraźniej herbata mi nie pasowała, ale dobrą wiadomością jest to, że z umiarem smakołyki takie jak czekolada mogą się kwalifikować. W rzeczywistości spożywanie 20 gramów gorzkiej czekolady dwa razy dziennie może zmniejszyć metaboliczne oznaki stresu, w tym poziom kortyzolu, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of Proteome Research. „Czarna czekolada jest całkiem dobra dla mózgu” – mówi dr Ramsey. „Jest pełen związków, które poprawiają nastrój i koncentrację”.

A co do mnie i mojej diety wahają się nastroje? Wymyśliłam też bezkaloryczne zamienniki, takie jak wchodzenie do łóżka z dobrą książką lub tandetnym magazynem i zastępowanie wina zaimprowizowanym masażem dla par z mężem. (Potrzebujesz trochę wrażenia? Sprawdź te sposoby na zwiększenie siły woli.)

Jakość ponad ilość

Trening jest kluczem do utraty wagi i utrzymania optymizmu – nie ma tu niespodzianki. Ćwiczenia powodują zmianę substancji chemicznych w mózgu, które poprawiają nastrój. A efekty są niemal natychmiastowe, mówi dr Michael W. Otto, profesor psychologii na Uniwersytecie Bostońskim i współautor książki Ćwicz dla nastroju i niepokoju. Wzmocnienie może nastąpić w ciągu zaledwie pięciu minut od ukończenia umiarkowanego treningu.

Dlaczego więc nie byłem w euforii po sześciu kolejnych dniach ciężkich sesji potu? Ponieważ jeśli chodzi o sposób, w jaki ćwiczenia wpływają na nastrój, więcej niekoniecznie znaczy lepiej. „Trening, który jest zbyt rygorystyczny lub trwa dłużej niż 60 minut, może radykalnie obniżyć poziom cukru we krwi, co może wpływać na nastrój i zdolność jasnego myślenia przez wiele dni” – mówi dr Michele S. Olson, profesor nauk o ćwiczeniach. Huntingdon College w Montgomery w stanie Alabama. (Powiązane: Dlaczego podnoszenie ciężarów nie daje mi po treningu adrenaliny, której pragnę?)

Aby upewnić się, że moje działania przeniosą mnie w szczęśliwsze miejsce, Otto zaleca bycie bardziej uważnym – zwracanie uwagi na to, jak się czuje moje ciało i nie naciskanie zbyt mocno. „Ocena nastroju podczas ćwiczeń może gwałtownie spaść, gdy ludzie dojdą do punktu, w którym trudno jest swobodnie oddychać” – wyjaśnia, sugerując, abym skorzystał z testu mowy. „Jeśli możesz mówić, ale nie śpiewać podczas aktywności, wykonujesz ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Jeśli nie jesteś w stanie powiedzieć więcej niż kilka słów bez przerwy na oddech, wykonujesz ćwiczenia o dużej intensywności i powinieneś skalować z powrotem, aby zmaksymalizować nastrój."

A Olson daje A-OK treningowi interwałowemu jako sposób na zwiększenie potencjalnych korzyści związanych z odchudzaniem bez pogorszenia nastroju. Sugeruje naprzemienne 30 sekund ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności z 90 sekundami ćwiczeń o niskiej intensywności. „Z moich badań wynika, że ​​trening interwałowy najbardziej poprawił nastrój” – mówi Olson. (Nie wiesz, od czego zacząć? Podążaj za tym wyzwaniem cardio HIIT i poczuj. to. spalaj.)

Pa, dietetyczne wahania nastroju

Wszystkie te nowe strategie spowodowały ogromną różnicę w moim usposobieniu. Mój mąż komentuje, jak radosna i wytrwała – nawet szalenie entuzjastyczna – stałam się w obliczu rzeczy, które kiedyś mnie stresowały (takich jak treningi przed południem), a mój syn dosłownie obejmuje nową mnie. Jakby nie wystarczyło pokonanie wahań nastroju w diecie, mały facet wspiera moje wysiłki, oferując mi zdrową alternatywę dla żelków: „Tutaj, mamusiu, napij się gorzkiej czekolady” – mówi, wyciągając kilka kwadracików. "To dobrze dla ciebie!" Rzeczywiście, jak jestem pewien, że teraz zdaje sobie sprawę, dzielenie się taką ucztą jest dobre nie tylko dla mnie, ale także dla całej rodziny. (Następnie: Twój pot może rozprzestrzenić szczęście — poważnie!)

• Te zdrowotne korzyści z komosy ryżowej sprawią, że dodasz zboże do każdego posiłku
• Ten sezonowy spread o wartości 6 USD od Tradera Joe's jest tak dobry, że ludzie robią zapasy przez cały rok
• Przepisy na kemping, które najlepiej smakują przy kominku
• Wino nr 1 do kupienia w Trader Joe tej jesieni, według pracowników

Recenzja dla