Abs są wytwarzane w kuchni: pokarmy do jedzenia i unikania

Zawartość

• Jak jeść dla określonych mięśni brzucha
• Jedzenie do jedzenia
• Owoce i warzywa
• Całe ziarna
• Orzechy i nasiona
• Tłusta ryba
• Rośliny strączkowe
• Herbata
• Żywność, której należy unikać
• Napoje słodzone cukrem
• Smażone jedzenie
• Alkohol
• Słodkie przekąski
• Rafinowane ziarna
• Ćwiczenia na mięśnie brzucha
• Dolna linia

Jeśli szukasz sześciopaku, konieczna jest zmiana diety.

Niektóre produkty mogą przyspieszyć metabolizm, przyspieszyć spalanie tłuszczu i zachować uczucie sytości między posiłkami.

Tymczasem inni wnoszą niewiele więcej niż dodatkowe kalorie i cukier, zwiększając ryzyko przyrostu masy ciała i nadmiaru tkanki tłuszczowej.

W tym artykule przeanalizowano najlepszą dietę, aby uzyskać określone mięśnie brzucha, w tym pokarmy, które powinieneś jeść i unikać, aby zmaksymalizować wyniki.

Jak jeść dla określonych mięśni brzucha

Zaskakujące jest to, że Twoja kuchnia jest doskonałym miejscem do rozpoczęcia budowy mięśni brzucha. Ważne jest, aby uzupełnić dietę w wiele pożywnych, pełnych pokarmów, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze i produkty wysokobiałkowe.

Te produkty są nie tylko bogate w mikroelementy i przeciwutleniacze, ale także niskokaloryczne. W ten sposób mogą wspierać odchudzanie i zwiększać spalanie tłuszczu.

Ponadto dostarczają błonnika, białka i zdrowych tłuszczów, z których wszystkie odgrywają kluczową rolę w poprawie składu ciała (1, 2, 3).

Jednak ważne jest, aby skupić się na ogólnej utracie tłuszczu, a nie na redukcji punktowej, która obejmuje celowanie w określony obszar ciała, na przykład brzuch, w celu zmniejszenia masy ciała lub spalania tłuszczu.

Pomimo popularności tej techniki w branży fitness, badania pokazują, że redukcja plam jest na ogół nieskuteczna (4, 5).

Dodatkowo pamiętaj, że dieta nie jest jedynym czynnikiem, który pomaga uzyskać bardziej zdefiniowane mięśnie brzucha.

W rzeczywistości regularna aktywność fizyczna jest tak samo niezbędna do spalania kalorii i ujędrnienia mięśni.

Podsumowanie Dieta na mięśnie brzucha powinna obejmować mnóstwo pełnych pokarmów bogatych w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze. Ważne jest również, aby skupić się na ogólnej utracie tłuszczu, a nie na redukcji punktowej i powiązać dietę z regularną aktywnością fizyczną.

Jedzenie do jedzenia

Oprócz wybrania się na siłownię, wybór odpowiedniego jedzenia może pomóc ci szybciej uzyskać mięśnie brzucha. Oto kilka najlepszych produktów do jedzenia na diecie ab-building.

Owoce i warzywa

Owoce i warzywa są bardzo bogate w składniki odżywcze, co oznacza, że ​​mają niską kaloryczność, ale bogatą w przeciwutleniacze, błonnik oraz asortyment witamin i minerałów (6).

Mogą również zwiększyć utratę masy ciała i spalanie tłuszczu, co czyni je niezbędnym elementem każdej diety odchudzającej.

Według przeglądu 10 badań, spożywanie co najmniej 4 porcji warzyw dziennie wiązało się z niższym ryzykiem przyrostu masy ciała i zmniejszeniem obwodu talii u kobiet (7).

Inne badanie z udziałem 26 340 osób wykazało, że spożywanie większej ilości owoców i warzyw wiązało się z niższą masą ciała i mniejszą ogólną tkanką tłuszczową, podczas gdy większe spożycie owoców wiązało się z mniejszą zawartością tłuszczu z brzucha (8).

Całe ziarna

Pełnoziarniste, takie jak owies, jęczmień, kasza gryczana i komosa ryżowa mogą być doskonałym dodatkiem do diety, jeśli chcesz uzyskać mięśnie brzucha.

Oprócz dużej zawartości błonnika, który może poprawiać utratę masy ciała, trawienie i poziom cukru we krwi, pełne ziarna są dobrym źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy (9, 10).

Niektóre badania sugerują, że jedzenie pełnych ziaren może zmniejszyć apetyt i wpłynąć na zużycie energii przez organizm, co może mieć wpływ na skład ciała (11).

W jednym małym, 12-tygodniowym badaniu z udziałem 50 osób stwierdzono również, że zamiana wyrafinowanego chleba pszennego na pełnoziarnisty chleb pszenny doprowadziła do znacznego zmniejszenia tłuszczu z brzucha (12).

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona zapewniają idealną równowagę błonnika, białka i zdrowych tłuszczów, z których wszystkie mogą być niezwykle korzystne dla uzyskania abs.

W 6-tygodniowym badaniu z udziałem 48 osób, spożywanie 1,5 uncji (43 gramów) migdałów dziennie doprowadziło do znacznego zmniejszenia tłuszczu z brzucha (13).

Inne badanie z udziałem 26 osób wykazało, że codzienne spożywanie 1,2 uncji (35 gramów) mąki chia przez 12 tygodni zmniejszało masę ciała i obwód talii (14).

Pistacje, orzechy włoskie, migdały, orzechy pekan i orzechy brazylijskie to świetne orzechy, które można włączyć do swojej diety, podobnie jak nasiona chia, len, dynia i konopie.

Tłusta ryba

Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk i sardynki, są wypełnione kwasami tłuszczowymi omega-3, które odgrywają kluczową rolę w zdrowiu serca, funkcji mózgu, stanach zapalnych i kontroli wagi (15, 16, 17).

Jedzenie ryb może nie tylko pomóc w upuszczeniu tłuszczu z brzucha, ale także potencjalnie zmniejszyć czynniki rick w chorobach serca, takich jak wysoki poziom trójglicerydów.

W jednym badaniu z udziałem 2 874 osób dorosłych stwierdzono, że osoby regularnie spożywające tłuste ryby mają zwykle mniej tłuszczu z brzucha i niższy poziom trójglicerydów. Podobnie jedzenie chudej ryby było związane z niższym obwodem talii i poziomem trójglicerydów u kobiet (18).

Co więcej, ryby mają wysoką zawartość białka, co może sprzyjać tonizacji brzucha.

Badania sugerują, że wyższe spożycie białka może być związane z mniejszą zawartością tłuszczu z brzucha i może pomóc zmniejszyć apetyt i zwiększyć utratę masy ciała (2, 19, 20).

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe to rodzina roślin, które obejmują soczewicę, fasolę, groszek i orzeszki ziemne.

Zazwyczaj są doskonałym źródłem niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, błonnik, witaminy z grupy B, żelazo, miedź, magnez i cynk (21).

W szczególności spożywanie większej ilości białka wiąże się z poprawą składu ciała i zmniejszeniem zawartości tłuszczu w brzuchu (19, 20, 22).

Tymczasem zwiększone spożycie błonnika wiąże się z utratą masy ciała i zmniejszeniem tkanki tłuszczowej brzucha (23, 24).

Herbata

Zbadano zieloną herbatę pod kątem jej możliwości przyspieszenia odchudzania i spalania tłuszczu.

Wynika to głównie z obecności katechin, takich jak galusan epigalokatechiny (EGCG), związku zwiększającego liczbę spalanych kalorii w ciągu dnia (25).

W jednym z przeglądów sześciu badań stwierdzono, że regularne spożywanie zielonej herbaty prowadzi do zmniejszenia tkanki tłuszczowej brzucha, masy ciała i obwodu talii (26).

Czarna herbata jest również bogata w związki flawonoidowe, które mogą stymulować odchudzanie.

W jednym 3-miesięcznym badaniu z udziałem 111 osób stwierdzono, że picie 3 filiżanek (710 ml) czarnej herbaty dziennie doprowadziło do zmniejszenia obwodu talii o 3/4 cala (1,9 cm) i zmniejszenia masy ciała o 0,6 funta (27 kg) ).

Korzystne mogą być również inne herbaty, takie jak białe, oolong i odmiany ziołowe.

W rzeczywistości badanie przeprowadzone na 6432 ludziach wykazało, że osoby pijące herbatę mają zwykle niższą masę ciała i obwód talii niż osoby, które nie piją herbaty (28).

Podsumowanie Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, tłuste ryby, rośliny strączkowe i herbata są pożywnymi dodatkami do budującej diety.

Żywność, której należy unikać

Oprócz dodawania do diety zdrowych pokarmów wzmacniających sylwetkę, powinieneś unikać tych, które mogą zaszkodzić talii lub ogólnemu zdrowiu.

Oto kilka rzeczy, które powinieneś ograniczyć lub całkowicie wyciąć, jeśli chcesz dostać abs.

Napoje słodzone cukrem

Słodkie napoje, takie jak napoje gazowane, napoje sportowe i soki, mogą zwiększać tkankę tłuszczową i opóźniać postępy w uzyskiwaniu abs.

Napoje te są nie tylko bogate w kalorie, ale także wypełnione cukrem.

Badania pokazują, że picie napojów słodzonych cukrem może wiązać się z wyższym ryzykiem otłuszczenia brzucha i przyrostu masy ciała (29, 30, 31).

Ponadto badanie przeprowadzone na 31 osobach ujawniło, że picie napojów słodzonych cukrem przez 10 tygodni zmniejszyło zarówno spalanie tłuszczu, jak i metabolizm w porównaniu z ich niepijeniem (32).

Smażone jedzenie

Oprócz dużej ilości kalorii smażone potrawy, takie jak frytki, paski kurczaka i paluszki mozzarelli, zawierają również tłuszcze trans.

Tłuszcze trans powstają w wyniku uwodornienia, procesu, który pozwala olejom pozostać w stanie stałym w temperaturze pokojowej (33).

Tłuszcze trans są nie tylko powiązane z wyższym ryzykiem chorób serca, ale również badania na zwierzętach wykazały, że mogą one przyczyniać się do przyrostu masy ciała i wzrostu tkanki tłuszczowej (34, 35).

W rzeczywistości, jedno sześcioletnie badanie na małpach wykazało, że dieta bogata w tłuszcze trans powodowała przyrost masy ciała i wzrost tłuszczu z brzucha - nawet bez nadmiaru kalorii (36).

Alkohol

Z umiarem można spożywać tu i ówdzie napój alkoholowy jako część zdrowej, odżywiającej diety.

Jednak nadmierne picie może zaszkodzić zarówno zdrowiu, jak i talii.

Na przykład jedno badanie na ponad 8600 osób wykazało, że większe spożycie alkoholu było związane z większym obwodem talii (37).

Inne badanie z udziałem 11 289 osób wykazało, że ci, którzy pili więcej alkoholu podczas każdej wycieczki, częściej mieli nadmiar tłuszczu z brzucha niż ci, którzy spożywali mniej niż 2 napoje na okazję (38).

Słodkie przekąski

Przekąski wypełnione cukrem, takie jak ciasteczka, ciasta i cukierki, powinny być ograniczone do minimum, jeśli chcesz zmniejszyć tłuszcz z brzucha i zwiększyć definicję ab.

Wiele z tych produktów jest bogatych w kalorie, a także dodatek cukru w ​​postaci fruktozy.

Jedno z badań wykazało, że młodzież, która spożywała najwięcej fruktozy dziennie, zwykle miała więcej tłuszczu z brzucha i około 5,7 funta (2,6 kg) więcej masy tłuszczowej niż ci, którzy spożywali najmniejsze ilości (32, 39).

Ponadto badania sugerują, że fruktoza może zwiększać głód i apetyt bardziej niż zwykły cukier, co może potencjalnie prowadzić do przyrostu masy ciała (40).

Rafinowane ziarna

Rafinowane ziarna, takie jak biały ryż, chleb i makaron, zostały pozbawione wielu składników odżywczych podczas przetwarzania, aby wydłużyć okres przydatności do spożycia i poprawić teksturę.

W porównaniu do ich pełnoziarnistych odpowiedników, rafinowane ziarna mają zwykle mniej błonnika i kilku kluczowych witamin i minerałów.

Badania wskazują, że zamiana rafinowanych ziaren na pełnoziarniste może pomóc w utracie wagi i zmniejszeniu tkanki tłuszczowej.

W jednym badaniu z 2834 osobami stwierdzono, że spożywanie większej ilości pełnego ziarna wiąże się z mniejszą ilością tłuszczu z brzucha, podczas gdy wyrafinowane spożycie ziarna wiąże się ze zwiększonym tłuszczem z brzucha (41).

Podsumowanie Ograniczenie spożycia napojów słodzonych cukrem, smażonych potraw, alkoholu, słodkich przekąsek i rafinowanych ziaren może pomóc zmniejszyć tłuszcz z brzucha, aby pomóc Ci uzyskać mięśnie brzucha.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Ćwiczenia są tak samo ważne jak dieta, jeśli chodzi o budowanie mięśni i zwiększenie definicji ab.

Ćwiczenia kardio lub aerobowe polegają na zwiększeniu tętna poprzez czynności takie jak jogging, jazda na rowerze, boks lub pływanie.

Dodanie treningu cardio do rutyny może pomóc spalić kalorie i zwiększyć ogólną utratę masy ciała, aby szybciej uzyskać mięśnie brzucha (42, 43).

Możesz także rozważyć zwiększenie rutyny poprzez trening oporowy, który jest formą aktywności fizycznej skoncentrowanej na budowaniu siły i wytrzymałości.

Według jednego przeglądu trening oporowy może pomóc zwiększyć beztłuszczową masę ciała, zmniejszyć masę tłuszczową i przyspieszyć metabolizm o 7% w ciągu zaledwie 10 tygodni (44).

Trening oporowy zazwyczaj obejmuje podnoszenie ciężarów lub wykonywanie ćwiczeń związanych z masą ciała, takich jak pompki, przysiady i rzuty.

Ćwiczenia stosowane do napinania mięśni rdzenia mogą również pomóc uzyskać mięśnie brzucha. Należą do nich brzuszki, deski, alpinistów i przysiadów.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to kolejny schemat, który obejmuje rotację między intensywnymi impulsami aktywności fizycznej a krótkimi okresami regeneracji.

Badania pokazują, że HIIT może redukować tłuszcz brzucha i całkowitą tkankę tłuszczową bardziej niż inne rodzaje ćwiczeń, co czyni go dobrym dodatkiem do Twojej rutyny ćwiczeń (45, 46).

Podsumowanie Cardio, trening oporowy i HIIT mogą zwiększać utratę tkanki tłuszczowej i budować mięśnie, prowadząc cię do silnych, określonych mięśni brzucha.

Dolna linia

Jeśli chcesz dostać sześciopak, zmiana diety jest kluczowa.

Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, tłuste ryby i herbata mogą przyspieszyć spalanie tłuszczu i poprawić skład ciała.

Tymczasem będziesz chciał unikać smażonych potraw, słodkich przekąsek, rafinowanych ziaren, napojów słodzonych cukrem i nadmiernego spożycia alkoholu.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy połączyć odżywczą, budującą dietę z regularną rutyną ćwiczeń i zdrowym stylem życia.