Co to jest oddychanie przeponowe?

Zawartość

• Oddychaj brzuchem
• Korzyści z oddychania przeponowego
• Instrukcje oddychania przeponowego
• Podstawy oddychania przeponowego
• Oddychanie żebrowane
• Ponumerowane oddychanie
• Co dzieje się podczas oddychania przeponowego?
• Autonomiczny układ nerwowy i oddech
• Ryzyko i badania
• Przeszkolony, aby pomóc w zdrowiu
• Wskazówki, jak zacząć i kontynuować
• Na wynos

Oddychaj brzuchem

Oddychanie przeponowe jest rodzajem ćwiczenia oddechowego, które pomaga wzmocnić przeponę, ważny mięsień, który pomaga oddychać. To ćwiczenie oddechowe jest czasem nazywane oddychaniem brzuchem lub brzuchem.

Ma wiele zalet, które wpływają na całe ciało. Jest podstawą prawie wszystkich technik medytacyjnych lub relaksacyjnych, które mogą obniżać poziom stresu, obniżać ciśnienie krwi i regulować inne ważne procesy organizmu.

Dowiedzmy się więcej o tym, jakie korzyści przynosi Ci oddychanie przeponowe, jak zacząć i co mówią na ten temat badania.

Korzyści z oddychania przeponowego

Oddychanie przeponowe ma wiele zalet. Jest w centrum praktyki medytacji, która pomaga radzić sobie z objawami stanów tak rozległymi, jak zespół jelita drażliwego, depresja i lęk oraz bezsenność.

Oto więcej korzyści, jakie ten rodzaj oddychania może mieć:

• Pomaga się zrelaksować, zmniejszając szkodliwe działanie kortyzolu hormonu stresu na organizm.
• Obniża tętno.
• Pomaga obniżyć ciśnienie krwi.
• Pomaga radzić sobie z objawami zespołu stresu pourazowego (PTSD).
• Poprawia stabilność mięśni rdzenia.
• Poprawia zdolność organizmu do znoszenia intensywnych ćwiczeń.
• Zmniejsza to ryzyko zranienia lub zużycia mięśni.
• Spowalnia tempo oddychania, przez co zużywa mniej energii.

Jedną z największych zalet oddychania przeponowego jest zmniejszenie stresu.

Stres powoduje, że układ odpornościowy nie działa na pełnych obrotach. To może uczynić cię bardziej podatnym na liczne warunki. Z czasem długotrwały (przewlekły) stres, nawet z pozornie drobnych niedogodności, takich jak ruch uliczny, problemy z bliskimi lub inne codzienne obawy, może powodować niepokój lub depresję. Niektóre ćwiczenia głębokiego oddychania mogą pomóc zmniejszyć te skutki stresu.

Jest często zalecany osobom z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POChP). POChP powoduje, że przepona jest mniej skuteczna, więc wykonywanie ćwiczeń oddechowych, które są korzystne dla przepony, może pomóc wzmocnić przeponę i poprawić oddychanie. Oto jak to pomaga:

• Przy zdrowych płucach przepona wykonuje większość pracy kiedy wdychasz, aby wprowadzić świeże powietrze i wydychać, aby wydobyć z płuc dwutlenek węgla i inne gazy.
• W przypadku POChP i podobnych chorób układu oddechowego, takich jak astma, płuca tracą część swojej elastycznościlub rozciągliwość, aby po wydechu nie wracały do ​​pierwotnego stanu.
• Utrata elastyczności płuc może spowodować nagromadzenie się powietrza w płucach, więc przepona nie ma zbyt wiele miejsca, by oddychać tlenem.
• W rezultacie twoje ciało używa mięśni szyi, pleców i klatki piersiowej, aby pomóc ci oddychać. Oznacza to, że nie możesz pobrać tak dużej ilości tlenu. Może to wpływać na ilość tlenu potrzebną do ćwiczeń i innych aktywności fizycznych.
• Ćwiczenia oddechowe pomagają wymusić gromadzenie się powietrza w twoich płucach. Pomaga to zwiększyć ilość tlenu we krwi i wzmacnia przeponę.

Instrukcje oddychania przeponowego

Najbardziej podstawowy rodzaj oddychania przeponowego polega na wdychaniu przez nos i wydychaniu przez usta.

Podstawy oddychania przeponowego

Tutaj jest podstawowa procedura do oddychania przeponowego:

1. Usiądź w wygodnej pozycji lub połóż się płasko na podłodze, łóżku lub innej wygodnej, płaskiej powierzchni.
2. Rozluźnij ramiona.
3. Połóż dłoń na piersi i dłoń na brzuchu.
4. Oddychaj przez nos przez około dwie sekundy. Powinieneś poczuć, jak powietrze przenika przez twoje nozdrza do brzucha, powodując rozszerzenie żołądka. Podczas tego rodzaju oddychania upewnij się, że żołądek porusza się na zewnątrz, a klatka piersiowa pozostaje stosunkowo nieruchoma.
5. Zaciskaj usta (jakbyś miał zamiar pić przez słomkę), delikatnie naciśnij brzuch i zrób wydech powoli przez około dwie sekundy.
6. Powtórz te kroki kilka razy, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Oddychanie żebrowane

The odcinek żebra to kolejne pomocne ćwiczenie głębokiego oddychania. Oto jak to zrobić:

1. Stań prosto i wygnij plecy.
2. Oddychaj, aż nie będziesz mógł dłużej.
3. Wdychaj powoli i stopniowo, przyjmując jak najwięcej powietrza, aż nie będziesz już mógł oddychać.
4. Wstrzymaj oddech przez około 10 sekund.
5. Oddychaj powoli przez usta. Możesz to zrobić normalnie lub z zaciśniętymi ustami.

Ponumerowane oddychanie

Numerowane oddychanie jest dobrym ćwiczeniem pozwalającym uzyskać kontrolę nad wzorcami oddychania. Oto jak możesz to zrobić:

1. Wstań, nie ruszaj się i zamknij oczy.
2. Wdychaj głęboko, dopóki nie będziesz mógł nabrać powietrza.
3. Wydychaj powietrze, aż całe powietrze zostanie opróżnione z płuc.
4. Miej oczy zamknięte! Teraz zrób wdech ponownie, wyobrażając sobie cyfrę 1.
5. Trzymaj powietrze w płucach przez kilka sekund, a następnie wypuść to wszystko.
6. Zrób wdech ponownie, wyobrażając sobie numer 2.
7. Wstrzymaj oddech, licząc w ciszy do 3, a następnie wypuść to wszystko ponownie.
8. Powtarzaj te kroki, aż osiągniesz 8. Możesz swobodnie liczyć wyżej, jeśli czujesz się komfortowo.

Co dzieje się podczas oddychania przeponowego?

Przepona to mięsień oddechowy w kształcie kopuły, znajdujący się w dolnej części klatki piersiowej, tuż pod klatką piersiową. Kiedy wdychasz i wydychasz powietrze, przepona i inne mięśnie oddechowe wokół płuc kurczą się. Membrana wykonuje większość pracy podczas części inhalacyjnej. Podczas inhalacji przepona kurczy się, dzięki czemu płuca mogą rozszerzyć się w dodatkową przestrzeń i wpuścić tyle powietrza, ile jest konieczne.

Mięśnie między żebrami, znane jako mięśnie międzyżebrowe, podnoszą klatkę piersiową, aby pomóc przeponie przepuścić wystarczającą ilość powietrza do płuc.

Mięśnie w pobliżu obojczyka i szyi również pomagają mięśniom, gdy coś utrudnia prawidłowe oddychanie; wszystkie one przyczyniają się do tego, jak szybko i ile żebra mogą się poruszać i zrobić miejsce dla płuc.

Niektóre z tych mięśni to:

• skalenes
• pectoralis minor
• serratus przedni
• sternocleidomastoid

Autonomiczny układ nerwowy i oddech

Również oddychanie jest częścią autonomicznego układu nerwowego (ANS). Ten system odpowiada za niezbędne procesy organizmu, które nie wymagają zastanowienia, takie jak:

• procesy trawienne
• jak szybko oddychasz
• proces metaboliczny, który wpływa na twoją wagę
• ogólna temperatura ciała
• ciśnienie krwi

ANS ma dwa główne elementy: współczujący i przywspółczulny. Każdy dział odpowiada za różne funkcje organizmu.

Współczujący zwykle uruchamia te procesy, podczas gdy przywspółczulny zatrzymuje je. Podczas gdy współczujący kontroluje twoją reakcję walki lub ucieczki, przywspółczulny jest odpowiedzialny za codzienne procesy.

Nawet jeśli większość funkcji ANS jest mimowolna, możesz kontrolować niektóre procesy ANS, wykonując ćwiczenia głębokiego oddychania.

Biorąc głęboki oddech, możesz dobrowolnie regulować ANS, co może przynieść wiele korzyści - szczególnie poprzez obniżenie tętna, regulację ciśnienia krwi i relaks, a wszystko to pomaga zmniejszyć ilość hormonu stresu, kortyzolu, uwalnianego do organizmu .

Ryzyko i badania

Oddychanie przeponowe nie zawsze jest przydatne samo w sobie. Badania nad chorobami związanymi z ANS, takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS), wykazały, że głębokie oddychanie jest często najskuteczniejsze w leczeniu w połączeniu z terapią poznawczo-behawioralną (CBT) lub hipnoterapią.

Ćwiczenia z głębokim oddychaniem nie zawsze są pomocne, jeśli masz uogólnione zaburzenie lękowe (GAD) lub inny podobny stan zdrowia psychicznego.

GAD może trwać nawet kilka miesięcy lub lat, a towarzyszące mu liczne obawy i niepokoje mogą być trudne do opanowania. Ćwiczenia z głębokim oddychaniem mogą powodować większy niepokój, jeśli nie wydają się działać.

Techniki takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT) są zwykle lepszą opcją pomagania komuś w radzeniu sobie z lękami lub innymi problemami zdrowia psychicznego.

Przeszkolony, aby pomóc w zdrowiu

Istnieje wiele różnych ćwiczeń oddechowych, ale nie wszystkie mogą być właściwym wyborem dla Ciebie.

Porozmawiaj z jednym lub kilkoma z poniższych specjalistów, aby uzyskać porady dotyczące ćwiczeń oddechowych:

• Twój lekarz pierwszego kontaktu. Prawdopodobnie wiedzą więcej o twoim ogólnym zdrowiu niż ktokolwiek inny, więc mogą udzielić dobrych porad dostosowanych do twoich potrzeb.
• Specjalista ds. Układu oddechowego. Jeśli masz schorzenia układu oddechowego, takie jak POChP, specjalista może udzielić Ci konkretnych zabiegów i porad dotyczących oddychania.
• Specjalista kardiologii. Jeśli masz schorzenie, które wpływa na twoje serce lub krew, ekspert kardiologiczny może poprowadzić Cię przez korzyści płynące z oddychania dla twojego serca.
• Specjalista ds. Zdrowia psychicznego. Jeśli myślisz o oddychaniu, aby zmniejszyć stres, porozmawiaj z terapeutą lub doradcą, który pomoże Ci ocenić, czy ćwiczenia oddechowe pomogą.
• Fizjoterapeuta. Twoje mięśnie i postawa mogą wpływać na oddychanie, a fizjoterapeuta może pomóc Ci nauczyć się, jak najlepiej wykorzystywać mięśnie i ruch, aby pomóc ci w lepszym oddychaniu.
• Licencjonowany specjalista fitness. Jeśli chcesz po prostu oddychać na codzienne stresory, porozmawiaj z osobistym trenerem lub nauczycielem jogi, lub pójdź na siłownię i naucz się najlepszych ćwiczeń oddechowych dla swojego zdrowia i sprawności.

Wskazówki, jak zacząć i kontynuować

Tworzenie rutyny może być dobrym sposobem na przyzwyczajenie się do przeponowych ćwiczeń oddechowych. Spróbuj wykonać następujące czynności, aby uzyskać dobry rytm:

• Ćwicz codziennie w tym samym miejscu. Gdzieś jest spokojnie i cicho.
• Nie martw się, jeśli nie robisz tego dobrze lub wystarczająco. Może to powodować dodatkowy stres.
• Oczyść swój umysł z rzeczy, które Cię stresują. Zamiast tego skup się na dźwiękach i rytmie swojego oddechu lub otoczeniu.
• Wykonuj ćwiczenia oddechowe co najmniej raz lub dwa razy dziennie. Staraj się robić je o tej samej porze każdego dnia, aby wzmocnić nawyk.
• Wykonuj te ćwiczenia przez około 10–20 minut na raz.

Na wynos

Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub terapeutą oddechowym, jeśli chcesz skorzystać z tego ćwiczenia, aby poprawić oddychanie w POChP.

Oddychanie przeponowe może pomóc złagodzić niektóre objawy w przypadku POChP lub innych schorzeń związanych z ANS, ale zawsze najlepiej jest zasięgnąć opinii lekarza, aby sprawdzić, czy warto poświęcić czas lub czy będzie miał jakieś wady.

Oddychanie przeponowe jest najskuteczniejsze, gdy czujesz się wypoczęty. Wypróbuj jedną lub więcej technik, aby przekonać się, która z nich jest najlepsza dla Ciebie, dając Ci najwięcej ulgi lub relaksu.