Przewodnik po BS do organizowania swoich uczuć

Zawartość

• Wykorzystaj swoje emocje, aby się rozwijać
• Jak nasze emocje wpływają na nasze zachowanie
• Krok pierwszy: dowiedz się, co czujesz
• Jak rozpoznać podstawowe emocje, które Cię denerwują
• Krok drugi: Sprawdź, czy to wzór
• Krok trzeci: Uważaj na te typowe zakłócenia
• Twórz trwałe zmiany behawioralne i utrzymuj je
• Krok czwarty: Przełam swoje zmartwienia ćwiczeniem w dzienniku
• Pytania, które pomogą Ci śledzić
• Porada od specjalistów: nie wszystkie uczucia wymagają przeróbki DIY

Wykorzystaj swoje emocje, aby się rozwijać

Rzadko kiedy nasze uczucia spoczywają starannie na fantazyjnych, idealnie rozmieszczonych wieszakach. Zamiast tego - podobnie jak nasze szafy - często gromadzimy nowe i nieaktualne emocje.

Ale możesz uporządkować swoje uczucia i poradzić sobie lub odrzucić te, które ci nie służą, a la Marie Kondo. Regularnie przeszukuj emocje, aby pozbyć się niepokoju, stresu lub frustracji.

Oto jak zoptymalizować swoje uczucia, aby zacząć wygrywać w życiu.

Jak nasze emocje wpływają na nasze zachowanie

Jeśli nie podsumujemy naszych emocji lub powodów, dla których je odczuwamy, prawdopodobnie nadal będą wypełniać nasze umysły - nawet jeśli nie są konieczne. Może to mieć negatywne konsekwencje dla naszego sukcesu, zdrowia i relacji.

Jeśli kiedykolwiek biegłeś na czerwonym świetle, myśląc o walce, którą toczyłeś ze swoją znaczącą drugą osobą, nie jesteś sam. Badania pokazują, że nasze emocje mogą wpływać na naszą logikę i naszą zdolność do wykonywania zadań.

Kiedy jesteśmy niespokojni lub zestresowani, istnieje większe prawdopodobieństwo samoleczenia się za pomocą alkoholu, narkotyków lub fast foodów. Wszystko to może sprawić, że poczujemy się gówno, gdy znikną efekty odrętwienia.

Ponadto badania pokazują, że im bardziej jesteśmy inteligentni emocjonalnie, tym lepsze będą nasze romantyczne relacje - i to prawdopodobnie można powiedzieć o przyjaźniach i kontaktach z rodziną. I wiemy, jak ważne jest to wewnętrzne koło lub plemię dla naszego dobrobytu.

Uporządkowanie uczuć obejmuje lekką wersję poznawczej terapii behawioralnej (CBT), którą możesz wykonać samodzielnie lub z pomocą terapeuty. To naprawdę może ci pomóc w rozwoju jako osoba.

„Przeskakując do sedna CBT, podstawową przesłanką jest to, że nasze myśli wpływają na nasze uczucia, które następnie wpływają na nasze działania”, mówi Carolyn Robistow, licencjonowany profesjonalny doradca i założyciel poradnictwa The Joy Effect w The Woodlands w Teksasie.

„Niezdrowa myśl lub utknięcie w niezdrowym schemacie myślowym, może prowadzić do działań, które tylko pogarszają problem lub sprawiają, że utkniemy w takich samych sytuacjach, w zasadzie obracając koła.”

Krok pierwszy: dowiedz się, co czujesz

Pierwszym krokiem do uporządkowania swoich uczuć jest spisanie swoich problemów lub zmartwień.

Może to zabrzmieć negatywnie, ale czasami ich zapisanie złagodzi niepokój, mówi badanie z University of Chicago.

„Identyfikacja leżącej u podstaw myśli lub przekonania, ocena jej przydatności i prawdy, a następnie zmiana jej, jeśli nie służy nam dobrze, może być niezwykle potężna” - wyjaśnia Robistow.

Jak rozpoznać podstawowe emocje, które Cię denerwują

Wymień swoje obawy lub problemy i przypisz związane z nimi emocje, myśli i przekonania. Jeśli nie masz pewności, co to za myśli, Robistow zaleca „Co to oznacza?” ćwiczenie.

Przykład ćwiczenia „Co z tego”:

Problem: Wszyscy oczekują ode mnie, że zmienię harmonogram, tak aby pasował do ich.

Uczucia lub emocje: gniew, uraza, zranienie

Zapytać:	Odpowiedź (aby znaleźć swoje podstawowe przekonanie):
Więc co?	Więc myślą, że to, co się dzieje, jest ważniejsze niż to, co ja.
Więc co?	To samolubne z ich strony, nawet nie myśleć o tym, jak mi to przeszkadza.
Więc co?	Więc jeśli chcę je zobaczyć lub wziąć udział w wydarzeniu, muszę to po prostu wyssać.
Więc, co to znaczy?	Oznacza to, że jeśli nie podejmę wysiłku, nigdy nie będę mógł spędzać z nimi czasu ...

Możliwy wniosek: …co oznacza, że ​​będę zupełnie sam, a oni w końcu o mnie zapomną. Obawiam się, że mogę zapomnieć, albo mnie to nie obchodzi.

Znaczenie, które odkrywamy w ćwiczeniu, może wydawać się brutalne. Ale wtedy zaczyna się prawdziwa praca CBT lub porządkowanie uczuć.

„Szukaj wyjątków” - mówi Robistow. „Zadaj sobie pytanie:„ Czy to naprawdę prawda? Czy mogę znaleźć dowody, które przeczą temu przekonaniu? ”

W podanym przykładzie osoba może pomyśleć o czasach, gdy inni odeszli z drogi, aby ich zobaczyć, lub wyrazili radość po spotkaniu. Będą wiedzieć, że wniosek, do którego doszli, jest fałszywy.

Krok drugi: Sprawdź, czy to wzór

Czasami musisz zdecydować, czy to uczucie jest konieczne, czy po prostu obsługuje kontroler gier w twoim mózgu.

Pamiętaj, że nasze emocje napędzają nasze zachowanie. Powinniśmy często sprawdzać nasze emocje, ponieważ mogą one szybko zostać przesadzone. To ostatecznie tworzy bariery w osiąganiu celów, które chcemy osiągnąć i ludzi, którym chcemy być blisko.

Jeśli czujesz się negatywnie, możesz doświadczać zniekształceń poznawczych. Krótko mówiąc, to twój mózg mówi ci kłamstwo oparte na starych wzorcach myślowych.

Czy twój umysł cię okłamuje?Jeśli na przykład denerwujesz się datą, możesz za dużo wypić. Ale może opierasz nerwy na poprzedniej złej randce. Może to spowodować reakcję łańcuchową pełnych niepokoju dat, co prowadzi do myślenia, że ​​musisz być ostrożny, aby być dobrą randką (lub że nikt nie jest zainteresowany trzeźwością).

Jeśli znamy powody naszych działań - i lepiej rozumiemy nasze emocje - możemy zmienić nasze wzorce. Możemy powstrzymać stres, zmartwienie lub frustrację przed przejęciem i zmuszeniem nas do zachowania się w sposób, którego chcielibyśmy uniknąć.

Krok trzeci: Uważaj na te typowe zakłócenia

Oto typowe wzorce myślenia, które mogą negatywnie wpłynąć na nasze podejście do sytuacji:

Zniekształcenie	Pojęcie
Myślenie „wszystko albo nic”	Nie ma środkowej płaszczyzny. Brak doskonałości jest porażką.
Nadgeneralizacja	Jeden przypadek złej rzeczy oznacza, że ​​nadal będzie się tak działo.
Filtrowanie mentalne	Odfiltrowujesz wszystkie pozytywne i skupiasz się na negatywnych sytuacjach.
Pochopne wnioski	Zakładasz, jak ktoś się do ciebie czuje, lub zakładasz negatywne skutki dotyczące przyszłych wydarzeń.
Powiększenie lub minimalizacja	Niewielki błąd zamieniasz w coś monumentalnego w umyśle lub pomijasz swoje pozytywne cechy.
Rozumowanie emocjonalne	Zakładasz, że jeśli odczuwasz coś negatywnego, musi to być prawda o sytuacji.
Oświadczenia „powinny”	Używasz zwrotów „powinien” lub „nie powinien”, aby obwinić siebie lub innych do działania.
Winić	Obwiniacie siebie za rzeczy, nad którymi nie mieliście kontroli, lub obwiniacie całkowicie innych za negatywne sytuacje.

Twórz trwałe zmiany behawioralne i utrzymuj je

Pierwszym krokiem jest rozpoznanie zniekształconego myślenia lub wzorców zachowania zakłócających twoje życie. Po rozpoznaniu łatwiej jest wykonać pracę, której potrzebujesz, aby go wymienić. Może to być trudniejsze niż wymiana starej, kiepskiej bluzie z kapturem, ale twoja uważność może być najbardziej komfortową zmianą w historii.

„Zapisz działanie, które chcesz zmienić, a następnie cofnij się, aby ustalić, co je wywołało” - mówi Lauren Rigney, doradca i trener zdrowia psychicznego z Manhattanu. „Gdy nauczysz się wyzwalaczy, będziesz mieć większą szansę na interwencję i zmianę myśli lub zachowania.”

Krok czwarty: Przełam swoje zmartwienia ćwiczeniem w dzienniku

Rigney zaleca wykonanie rytuału dziennika, aby zachować motywację.

„Jeśli jesteś poranną osobą, poświęć 10 minut każdego ranka, aby podsumować swoje postępy” - mówi. „Jeśli zanotowałeś sytuację poprzedniego dnia, poświęć ten czas na uzupełnienie dziennika. Jeśli jesteś nocną sową, byłby to dobry czas, aby wprowadzić ją do swojego harmonogramu. ”

Pytania, które pomogą Ci śledzić

• Co się stało?
• Co było wyzwalaczem lub zdarzeniem?
• Jakie odczuwałeś emocje?
• Jakie dokładnie były twoje myśli?
• Jak zareagowałeś?
• Czy ty, twoje myśli lub zachowania były inne? (Sprawdź fakty sytuacji ze spokojniejszego sposobu myślenia i określ, co było dla ciebie niezdrowe).
• Jak możesz stworzyć nowe myśli lub zachowania na przyszłość?

Możesz to zrobić nawet w podróży za pomocą aplikacji. Wyszukaj „dziennik CBT” lub „dziennik myślowy” w swoim sklepie z aplikacjami, sugeruje Rigney.

Porada od specjalistów: nie wszystkie uczucia wymagają przeróbki DIY

Jeśli wypróbujesz techniki domowe i poczujesz frustrację związaną z tym procesem lub staniesz w obliczu pilnej sytuacji, nie wahaj się szukać pomocy u licencjonowanego specjalisty ds. Zdrowia psychicznego.

„Wiele kwestii, które naszym zdaniem są proste, jest w rzeczywistości dość skomplikowanych i zagmatwanych” - mówi Rigney. „Jeśli masz trudności, to dlatego, że dokonanie tych zmian jest trudne. Właśnie dlatego w pobliżu są profesjonaliści. Uzyskiwanie pomocy w zmianie niechcianych wzorów może być bardzo satysfakcjonujące. ”

Powinieneś natychmiast szukać pomocy, jeśli uważasz, że twoje myśli lub zachowania są destrukcyjne lub niebezpieczne dla ciebie lub innych. Jeśli ty lub ktoś, kogo znasz, rozważa samobójstwo, pomoc jest dostępna. Dotrzyj do krajowej linii zapobiegania samobójstwom pod numerem 1-800-273-8255.

Pamiętaj, że uporządkowanie swoich uczuć nie jest narzędziem mającym na celu unieważnienie twoich emocji. Jest to sposób, aby bardziej uważać na to, dlaczego ich doświadczasz, i ostrzegać o wszelkich potencjalnych przeszkodach.

„Wszyscy mamy wiele wyjątkowych emocji, które, nawet jeśli są duże i odważne, nie przysparzają nam problemów ze sobą lub innymi” - mówi Rigney. „Te emocje nie wymagają dużej przeróbki.” Zgodnie z naszą analogią do szafy, jeśli masz niezłą dawkę spokoju, radości lub pewności siebie, pomyśl o tym jak o klasycznym dżinsie, który chcesz trzymaj się.

Jennifer Chesak jest niezależnym redaktorem i instruktorem pisania z siedzibą w Nashville. Jest także autorką przygód, fitnessu i pisarzką wielu publikacji krajowych. Zdobył tytuł magistra dziennikarstwa w firmie Medill z Northwestern i pracuje nad swoją pierwszą powieścią fabularną w jej rodzinnym stanie Dakota Północna.