9 strategii zwiększania motywacji w depresji

Zawartość

• Przegląd
• Wskazówki, jak uzyskać motywację
• 1. Wstań z łóżka i wyjdź z piżamy
• 2. Idź na spacer
• 3. Zabrudz ręce, aby poprawić nastrój
• 4. Nie przesadzaj
• 5. Unikaj negatywności
• 6. Trzymaj się rutyny
• 7. Uspołecznij
• 8. Utwórz sieć wsparcia
• 9. Prześpij się
• Depresja i motywacja
• Kiedy szukać pomocy?
• Zapobieganie samobójstwom
• Perspektywy

Przegląd

Depresja jest częstym zaburzeniem psychicznym. Szacuje się, że 16,2 miliona dorosłych w Stanach Zjednoczonych, czyli około 6,7 procent, doświadczyło co najmniej jednego dużego epizodu depresyjnego w 2016 roku.

Objawy depresji mogą wahać się od łagodnego do ciężkiego. Mogą być przewlekłe lub mogą występować jako jednorazowe epizody spowodowane traumatycznymi wydarzeniami życiowymi, takimi jak śmierć lub choroba w rodzinie, zakończenie małżeństwa lub trudności finansowe.

Objawy depresji obejmują:

• zmniejszone zainteresowanie czynnościami, które zwykle są przyjemne
• bezsenność lub zwiększona potrzeba snu
• brak apetytu lub zwiększona potrzeba jedzenia, co prowadzi do utraty wagi lub przyrostu masy ciała
• niepokój, drażliwość lub brak energii i zmęczenia
• kłopoty z koncentracją i wykonywaniem zwykłych zadań
• zły wizerunek własny
• myśli samobójcze

Jeśli doświadczasz myśli samobójczych, powinieneś natychmiast szukać pomocy. Skontaktuj się z lekarzem lub zadzwoń pod 911.

Wskazówki, jak uzyskać motywację

Wyznaczaj małe, łatwe do zarządzania cele.

Jeśli myśl o zrobieniu czegoś wydaje się przytłaczająca, zacznij od małej. Wyznaczaj małe, łatwe do zarządzania cele. Gdy osiągniesz te cele, możesz zacząć dodawać kolejne, aż ostatecznie osiągniesz wszystkie swoje cele. Oto kilka wskazówek na początek.

1. Wstań z łóżka i wyjdź z piżamy

Prosty akt wstawania to dobre pierwsze zwycięstwo dnia. Zostaw kilka karteczek z pozytywnymi afirmacjami, w których możesz je zobaczyć, takich jak: „Tak, możesz to zrobić”, „Każda długa podróż zaczyna się od jednego kroku” lub „Nigdy się nie poddawaj!” Twój mózg trawi wszelkie myśli, które stworzysz, więc karm je pozytywnymi.

2. Idź na spacer

Ćwiczenia pomagają twojemu ciału uwolnić endorfiny, hormony poprawiające samopoczucie. Ćwiczenia przez co najmniej 35 minut dziennie, pięć dni w tygodniu, mogą złagodzić objawy łagodnej do umiarkowanej depresji. Może także pomóc w leczeniu poważniejszych form depresji.

W innym badaniu stwierdzono, że cztery tygodnie treningu aerobowego poprawiają objawy depresji.

3. Zabrudz ręce, aby poprawić nastrój

Według badań na myszach pewien rodzaj bakterii znalezionych w ziemi (Mycobacterium vaccae) może nasilać produkcja serotoniny. Z kolei serotonina pomaga zmniejszyć objawy depresji.

Bakterie występujące w fermentowanych produktach spożywczych, takich jak jogurt, mogą również poprawiać nastrój, zmniejszając lęk i potencjalnie łagodząc objawy depresji.

4. Nie przesadzaj

Pogratuluj sobie każdego realizowanego zadania lub celu, bez względu na to, jak mały.

Jeśli możesz wykonać tylko jedno lub dwa zadania, nie ma sprawy. Pogratuluj sobie każdego realizowanego zadania lub celu, bez względu na to, jak mały. Pomoże to zwiększyć pewność siebie i poczucie motywacji.

5. Unikaj negatywności

Twój mózg trawi wszelkie myśli, które stworzysz, więc karm je pozytywnymi.

Czytanie wiadomości lub surfowanie po Internecie, rozmawianie z ludźmi, którzy sprawiają, że czujesz się wyczerpany i negatywny, lub powracanie do smutnych tematów - te działania mogą mieć wpływ na twój nastrój i motywację. Zamiast tego skup się na uczuciach wdzięczności. Czytaj podnoszące na duchu treści i otaczaj się pozytywnymi ludźmi.

6. Trzymaj się rutyny

Poczucie wykonywania codziennych zadań poprawi samopoczucie.

Zapisz swoją rutynę, przyklej ją na ścianie lub w innym miejscu i użyj znaczników wyboru po zakończeniu zadań. Poczucie, że wykonywałeś codzienne zadania, poprawi samopoczucie i zainspiruje cię do codziennego dążenia do celu.

Możesz również prowadzić dziennik jako część swojej rutyny. Dzienniki są dobrym miejscem do pozbycia się negatywnych myśli i uczynienia miejsca dla pozytywnych.

7. Uspołecznij

Wybieraj pozytywne relacje, zachęcaj ludzi do kontaktów towarzyskich, kiedy czujesz do tego ochotę, i daj szansę wolontariatowi. Pomaganie komuś w potrzebie poprawi nastrój i zwiększy motywację do wstawania z łóżka następnego dnia.

8. Utwórz sieć wsparcia

Posiadaj sieć wsparcia w trybie gotowości, gdy skończy się Twoja motywacja i poczujesz się przytłoczony. Wybierz osoby, z którymi czujesz się swobodnie rozmawiając i które mogą pomóc w zachęcaniu.

9. Prześpij się

Depresja może być wyczerpująca fizycznie. Za dużo lub za mało spania wpływa na nastrój. Celuj przez osiem godzin dziennie.

Depresja i motywacja

Brak motywacji jest objawem depresji, ale może być spowodowany czymś innym. Na przykład możesz nie mieć motywacji, jeśli masz trudności z radzeniem sobie z problemem w życiu lub doświadczasz czegoś, co wpływa na twoją pewność siebie.

Jeśli depresja jest odpowiedzialna za brak motywacji, może się okazać, że poziom motywacji jest bezpośrednio związany z tym, jak się czujesz. Jeśli ty lub ktoś bliski odczuwa brak motywacji z powodu depresji, istnieją sposoby na poprawę sytuacji.

Na początku może się to wydawać trudne, ale wytrwałość pomoże nakarmić rosnące poczucie motywacji, a przekonasz się, że z czasem łatwiej będzie wstawać i robić różne rzeczy.

Kiedy szukać pomocy?

Jeśli twój nastrój i motywacja nie ulegną poprawie, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Jeśli już przyjmujesz leki, lekarz może ponownie ocenić twoje leczenie.

Leczenie depresji może obejmować połączenie psychoterapii i leków. Leki mogą obejmować:

• selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI)
• inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny-noradrenaliny (SNRI)
• inhibitory wychwytu zwrotnego noradrenaliny i dopaminy (NDRI)
• trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne
• inhibitory monoaminooksydazy

Niektóre leki przeciwdepresyjne mogą zwiększać ryzyko myśli samobójczych. Jeśli ty lub ktoś, kogo znasz, doświadcza myśli samobójczych, proszę zadzwonić do Krajowa linia życia zapobiegania samobójstwom od 800-273-8255 od razu i jak najszybciej skontaktować się z lekarzem.

Zapobieganie samobójstwom

Jeśli uważasz, że ktoś jest bezpośrednio zagrożony samookaleczeniem lub zranieniem innej osoby:

• Zadzwoń pod 911 lub na lokalny numer alarmowy.
• Pozostań z osobą, dopóki nie nadejdzie pomoc.
• Usuń wszelkie pistolety, noże, leki lub inne rzeczy, które mogą spowodować obrażenia.
• Słuchaj, ale nie oceniaj, nie kłóć się, nie groż ani nie krzycz.

Jeśli ty lub ktoś, kogo znasz, myśli o samobójstwie, uzyskaj pomoc z infolinii kryzysowej lub zapobiegania samobójstwom. Wypróbuj National Lific Prevention Lifeline pod numerem 800-273-8255.

Perspektywy

Jeśli ty lub ktoś bliski cierpisz na depresję, możesz mieć trudności z motywacją. Pomocna może być psychoterapia i leki. Możesz także przećwiczyć niektóre techniki samopomocy:

• Świętuj małe zwycięstwa.
• Staraj się myśleć pozytywnie.
• Ustal rutynowe czynności - mogą pomóc Ci w zmotywowaniu się.
• Rób rzeczy krok po kroku i nie próbuj robić więcej niż jesteś w stanie.

Jeśli brak motywacji wpływa na codzienne życie, a próby zwiększenia motywacji nie powiodły się, skontaktuj się z lekarzem. Są tam, aby pomóc.