Ostateczny przewodnik po jodze

Zawartość

• Rozpocznij jogę od Tiffany Cruikshank, założyciela Yoga Medicine
• Historia jogi i jej rozwój w praktykę, którą znasz dzisiaj
• Dlaczego warto ćwiczyć jogę (lub zostać ekspertem)
• Joga pomaga ciału fizycznemu
• Joga pomaga w stresie i relaksacji
• Pierwsze kroki z jogą
• Przewodnik po podstawach
• Ćwiczenia oddechowe lub pranayama
• Ćwiczenia uważności i medytacji
• Zastanów się, czy powinieneś zacząć sam, czy z klasą studio
• Czego można oczekiwać jako początkujący
• Gdzie zacząć
• Jak podejść do zajęć jako nowy uczeń
• Czego można oczekiwać od zajęć jogi lub rutyny
• Jak poprawić po uruchomieniu
• Wskazówki dotyczące ulepszeń
• Przejście do etapu pośredniego
• Poświęcenie
• Subtelność
• Skupiać
• Kolejne etapy zaangażowania się w jogę
• Wejście w pro - lub zaawansowany - etap jogi
• Promowanie dobrych nawyków praktyki jogi
• Korzyści z osobistej praktyki
• Świadomość
• Korzyści z maty
• Co eksperci mówią o jodze?
• P:
• ZA:
• P:
• ZA:
• P:
• ZA:
• P:
• ZA:
• P:
• ZA:
• P:
• ZA:
• P:
• ZA:
• Co musisz zacząć?
• Co musisz kupić, aby zacząć ćwiczyć jogę (i ile rzeczy może to kosztować)
• Przykładowa lista zakupów
• Co musisz wiedzieć o zajęciach i kosztach?
• Twój budżet na ćwiczenia jogi
• Jak sprawdzić ciało, śledzić postępy i mierzyć sukces
• Sposoby mierzenia postępu
• Dodatkowe zasoby dla miłośników jogi

Rozpocznij jogę od Tiffany Cruikshank, założyciela Yoga Medicine

Tiffany Cruikshank, znana jako nauczycielka nauczyciela, międzynarodowy jogin, autorka i ekspertka od zdrowia i dobrego samopoczucia, założyła Yoga Medicine jako platformę do łączenia ludzi i lekarzy z doświadczonymi nauczycielami jogi. Stale rozwijająca się społeczność nauczycieli medycyny jogi jest przeszkolona w zakresie rozumienia anatomii ciała, biomechaniki, fizjologii i tradycyjnej praktyki jogi.

Dzięki tej sile wiedzy są w stanie stworzyć zindywidualizowane, skuteczne programy jogi dla każdego ucznia. Gotowy do skierowania swojego wewnętrznego jogina? Zacznij od tego kompleksowego przewodnika, opracowanego przez Tiffany i jej zespół znakomitych nauczycieli medycyny jogi, trenerów i współpracowników.

Historia jogi i jej rozwój w praktykę, którą znasz dzisiaj

Autorstwa Dana Diament, a Joga Medycyna instruktor z Byron Bay, Australia. Możesz śledzić jej podróż na danadiament.com.

Poproś dowolnego praktykującego jogę, aby zdefiniował jogę, a prawdopodobnie uzyskasz mnóstwo odpowiedzi. Dla niektórych jest to sposób na dobre samopoczucie w ich ciałach. Dla innych jest to praktyka duchowa, a dla wielu sposób na życie. Ale niezależnie od twojego podejścia joga może pomóc w przekształceniu i rozwikłaniu twoich nawykowych lub nieświadomych wzorców.

Praktykowanie jogi pomaga stworzyć podstawy i narzędzia do budowania dobrych nawyków, takich jak dyscyplina, dociekania i brak przywiązania. Ćwiczenie to jest również ścieżką umożliwiającą podejmowanie świadomych wyborów, prowadzących zdrowe i satysfakcjonujące życie. Dzisiaj wielu zgadza się, że słowo yuj - od którego wywodzi się joga - odnosi się do większych stanów wewnętrznych, takich jak jasność, pokój i szczęście.

Jedna z powszechnych definicji pochodzi z „The Yoga Sutras of Patanjali”, opracowanych przed 400 r. N.e. W drugim wersecie pierwszej książki jogę definiuje się jako „zaprzestanie wędrówki umysłu”. Sutry zapewniają również ośmio-kończynowy system, który prowadzi praktykującego, aby przekroczył umysł i osiągnął jogiczną wolność.

System ośmiu kończyn jest integralną i wysoko cenioną częścią jogi. Dzisiaj ćwiczymy najbardziej asany, postawy fizyczne. Zostały one opracowane na początku XX wieku przez Sri Tirumalai Krishnamacharya. Następnie trzech jego najbardziej znanych uczniów dalej rozwijało określone style jogi, każdy z czymś innym i korzystnym do zaoferowania.

Wiele praktykowanych dzisiaj ewoluowało od tych trzech uczniów, w tym joga Vinyasa, gdzie pozy są połączone z oddychaniem, aby stworzyć płynną, dynamiczną i kreatywną sekwencję.

• B. K. S. Iyengar: twórca jogi Iyengara
• K. Pattabhi Jois: twórca jogi Ashtanga
• T. K. V. Desikachar: twórca Viniyoga

Dzisiaj jesteśmy w niezrównanej pozycji do uprawiania jogi za pośrednictwem wielu kanałów. Istnieją niezliczone sposoby ćwiczeń: od studiów, siłowni, domów kultury, szkół i miejsc na wolnym powietrzu, po filmy online i kanały mediów społecznościowych. Możesz także w pełni zanurzyć się, biorąc udział w konferencjach, szkoleniach i rekolekcjach na całym świecie.

Przy tak wielu sposobach angażowania się w jogę jesteś w optymalnej pozycji, aby rozpocząć lub usprawnić swoją praktykę i dostosować ją tak, aby jak najlepiej wspierać swoje zdrowie i dobre samopoczucie.

Na wynos Joga to praktyka o długiej historii, której podstawą jest nauczenie cię narzędzi i podstaw do wzmocnienia siebie. A dzięki dostępności - od nauczycieli po informacje - u szczytu każdy może zacząć ćwiczyć jogę.

Dlaczego warto ćwiczyć jogę (lub zostać ekspertem)

Przez Kaitlyn Hochart, a Joga Medycyna instruktor z San Diego w Kalifornii. Możesz śledzić jej podróż na kaitlynhochart.com.

Żyjemy w kulturze, w której nasze umysły i układ nerwowy są stale stymulowane. Joga oferuje przestrzeń do spowolnienia umysłu i przywrócenia równowagi. W 2016 r. Yoga Journal i Yoga Alliance przeprowadziły badanie pod nazwą Yoga in America. Okazało się, że 36,7 miliona ludzi ćwiczyło jogę. To o 50 procent więcej niż w 2012 roku!

Nie jest jasne, jaka jest bezpośrednia przyczyna tego gwałtownie rosnącego wzrostu i popularności jogi, ale takie zainteresowanie można przypisać obiecującym korzyściom, jakie oferuje joga i praktyki uważności.

Joga pomaga ciału fizycznemu

Najbardziej oczywistą korzyścią jest oczywiście fizyczny. Pozycje jogi mogą pomóc zwiększyć:

• elastyczność
• siła
• Mobilność
• saldo

Korzyści te powodują również, że sportowcy ćwiczą jogę w ramach skutecznego schematu treningu krzyżowego.

Podczas jogi twoje ciało przechodzi pełny zakres i różnorodność ruchów, które mogą przeciwdziałać bólom i bólom związanym z napięciem lub złymi nawykami posturalnymi. Joga nie tylko pomaga tobie - i wielu sportowcom - stać się bardziej świadomym swojego ciała, ale także pozwala naprawić te nierówności i poprawić ogólny atletyzm.

Joga pomaga w stresie i relaksacji

Inną kluczową zaletą jogi jest to, że pomaga w stresie. Nagromadzenie stresu może powodować, że twój układ nerwowy jest ciągle przesterowany, co utrudnia relaks, skupienie i sen. Ćwiczenia oddechowe, które ćwiczysz podczas jogi, mogą pomóc obniżyć tętno i zmienić układ nerwowy w bardziej zrelaksowany. Promuje również lepszy sen i większą koncentrację.

Dla osób o bardziej duchowym pochodzeniu efekty ćwiczeń zaczynają być odczuwalne poza ciałem fizycznym i poza matą. Joga może pomóc ci głębiej połączyć cię z poczuciem celu i świadomością życia w teraźniejszości. Gdy zaczynasz swoją podróż, to, co wyciągniesz z praktyki, może się również zmienić w zależności od twoich potrzeb.

Na wynos Praktykowanie jogi może pomóc w zwiększeniu świadomości ciała, elastyczności, siły, mobilności i równowagi. Wymaga to również przejścia do bardziej zrelaksowanego stanu, co może pomóc zmniejszyć stres, zwiększyć koncentrację i promować silniejsze połączenie z samym sobą.

Pierwsze kroki z jogą

Alice Louise Blunden, a Joga Medycyna instruktor z siedzibą w Londynie. Możesz śledzić jej podróż na alicelouiseyoga.com.

Joga nie jest uniwersalna, ale jest to jedno z niewielu ćwiczeń, które w rzeczywistości oferują różne „rozmiary” do wypróbowania. Jeśli jesteś nowy, warto wypróbować różne style, aby znaleźć ten, który najlepiej do ciebie pasuje. Oto podsumowanie głównych rodzajów jogi:

Iyengar - Ten typ jest połączeniem pozycji stojącej i siedzącej przy użyciu rekwizytów dla osób, które chcą skupić się na wyrównaniu, postawie i uzyskaniu zwiększonej siły mięśni i zakresu ruchu.

Viniyoga - Klasa, która koncentruje się na oddychaniu i medytacji dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej lub chcących pracować od wewnątrz, aby doświadczyć relaksu, świadomości ciała i lepszej postawy.

Jivanmukti - Ustalona sekwencja, która obejmuje medytację, współczucie, intonowanie i głębokie słuchanie, dla ludzi, którzy chcą włączyć elementy duchowe i starożytne nauki jogi do swojej praktyki, jednocześnie zdobywając świadomość ciała, ucząc się sanskrytu i poprawiając relacje.

Hatha - Ten typ wykorzystuje pozycje jogi i techniki oddychania, aby wyrównać i uspokoić ciało, umysł i ducha w ramach przygotowań do medytacji. Zajęcia odbywają się wolniej, ale trzymanie pozycji może być bardziej wymagające fizycznie.

Vinyasa - Ten typ dynamiczny synchronizuje ruch z oddechem i może być określany jako „klasa przepływu”. Spodziewaj się, że poruszasz się szybciej niż w tradycyjnej klasie Hatha.

Ashtanga - Ashtanga przechodzi przez szybką i trudną fizycznie sekwencję pozycji ćwiczonych w tej samej kolejności z silnym naciskiem na oddech. Na lekcjach tradycyjnych nie masz zamiaru pić wody i możesz przejść do następnej pozycji lub serii dopiero po osiągnięciu ostatniej.

Bikram - Bikram składa się z dwóch technik oddychania i 26 pozycji powtarzanych w tej samej kolejności przez 90 minut. Jest to często praktykowane w pomieszczeniu ogrzewanym do 40,6 ° C (105 ° F), aby pomóc w usuwaniu toksyn.

Kundalini - Ten typ obejmuje powtarzające się ruchy (określane jako „kriya”), dynamiczne oddychanie, mantry, intonowanie i medytację. Uważa się, że budzi energię u podstawy kręgosłupa i ciągnie ją w górę przez czakry.

Yin - Pozy są trzymane przez 3-5 minut, głównie w pozycji leżącej lub siedzącej. Dłuższe odcinki mają na celu uwolnienie napięcia i przywrócenie zakresu ruchu mięśniom i tkance łącznej. Jest to pomocne dla osób, które mają napięte mięśnie, stres lub chroniczny ból.

Naprawczy - Bardzo delikatne pozy są trzymane przez 10 minut lub dłużej. Obejmuje wiele rekwizytów do wsparcia i relaksu, takich jak koce, wzmocnienia i paski. Podobnie jak Yin joga, jest to pomocna praktyka dla osób żyjących z przewlekłym bólem lub każdego, kto odczuwa stres.

Poprzez różne style jogi zauważysz wspólny, spójny temat: samoleczenie. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz Yin, czy wolisz Vinyasę, praktykowanie dowolnego stylu jogi daje ci możliwość zwrócenia się do wewnątrz i zdobycia wiedzy o sobie, abyś mógł lepiej służyć ludziom i otaczającemu cię światowi.

Przewodnik po podstawach

Pomocne może być zapoznanie się z niektórymi podstawowymi postawami, z których korzysta większość praktyk fizycznych. Sprawdź tę listę pozycji z wskazówkami wyrównania, które możesz ćwiczyć w zaciszu własnego domu.

Pies skierowany w dół

1. Chodź na dłonie i kolana.
2. Wyprostuj ramiona i rozluźnij górną część pleców między łopatkami.
3. Utrzymując zgięte kolana, wydłużyć kolana i unieść biodra wysoko. Twoim celem jest uformowanie odwróconego „V.”
4. Jeśli masz elastyczność mięśni ścięgien, wyprostuj nogi i pozwól, aby pięty opadły w kierunku podłogi, zachowując długość kręgosłupa.
5. Jeśli zauważysz, że kręgosłup zaczyna się wyginać podczas prostowania nóg, zegnij kolana na tyle, abyś mógł utrzymać kręgosłup długo.
6. Wstrzymaj przez 5 oddechów.

Kobra

1. Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami.
2. Ujędrnij mięśnie nóg i rozłóż stopy na szerokość bioder, a palce u stóp będą skierowane za siebie.
3. Wciśnij kość łonową, aby uniknąć zapadnięcia się w dolnej części kręgosłupa.
4. Połóż ciężar na przedramionach, podnosząc klatkę piersiową z ziemi.
5. Upewnij się, że szyja jest długa, gdy patrzysz prosto przed siebie.
6. Wstrzymaj przez 5 oddechów.

Wojownik I

1. Stań prosto i cofnij prawą stopę do tyłu.
2. Trzymaj przednią stopę skierowaną prosto do przodu i ustaw tylną stopę pod kątem około 45 stopni.
3. Ustaw stopy na szerokość bioder, aby móc wyprostować biodra z przodu maty.
4. Ugnij się w przednie kolano. Upewnij się, że kolano znajduje się bezpośrednio nad kostką lub za nią.
5. Trzymaj mocno tylną nogę.
6. Podnieś ramiona prosto nad głowę i rozluźnij ramiona.
7. Wstrzymaj 5 oddechów przed przejściem na drugą stronę.

Warrior II

1. Stój prosto. Cofnij prawą stopę do tyłu.
2. Trzymaj przednią stopę skierowaną prosto do przodu. Ustaw stopę pod kątem nieco mniejszym niż 90 stopni.
3. Dopasuj przednią piętę do łuku tylnej stopy.
4. Obróć biodra w stronę boku maty.
5. Zegnij się w przednie kolano, aby kolano znajdowało się bezpośrednio nad kostką lub za nią, upewniając się, że rzepka przebiega nad środkowym palcem.
6. Trzymaj mocno tylną nogę.
7. Podnieś ręce do góry równolegle do ziemi.
8. Rozluźnij ramiona.
9. Wstrzymaj 5 oddechów, zanim przejdziesz na drugą stronę.

Pozycja drzewa

1. Stój prosto. Przenieś ciężar na lewą stopę, trzymając mocno wewnętrzną część lewej stopy na podłodze i zegnij prawe kolano.
2. Podnieś prawą stopę do góry i połóż podeszwę na wewnętrznym lewym udzie, wewnętrznym mięśniu łydki lub wewnętrznej kostce, palcami stóp dotykając podłogi.
3. Połóż dłonie na górnej krawędzi miednicy, aby upewnić się, że jest ona równoległa do podłogi.
4. Wydłużyć kość ogonową w kierunku podłogi.
5. Mocno dociśnij podeszwę prawej stopy do wewnętrznego uda, łydki lub kostki i oprzyj się lewą zewnętrzną nogą.
6. Podnieś ramiona prosto nad głowę. Zadbaj o rozluźnienie ramion.
7. Wstrzymaj 5 oddechów przed przejściem na drugą stronę.

Składane siedzisko do przodu

1. Usiądź na ziemi z nogami wyprostowanymi przed sobą. Jeśli masz ciasne ścięgna podkolanowe, zegnij kolana.
2. Utrzymuj stopy zgięte z palcami skierowanymi w stronę sufitu.
3. Usiądź wysoko, wydłużając kręgosłup.
4. Prowadząc klatkę piersiową, utrzymuj kręgosłup długo, gdy składasz się do przodu.
5. Połóż dłonie w wygodnej pozycji na nogach.
6. Wstrzymaj przez 5 oddechów.

Pozycja pozy

1. Połóż się na plecach.
2. Zegnij oba kolana i ustaw stopy na szerokość bioder, z kolanami ułożonymi na kostkach.
3. Połóż ręce po obu stronach ciała, dłońmi skierowanymi w dół na ziemię. Rozsuń szeroko palce.
4. Wydłuż skórę kości ogonowej w kierunku przedniej części maty.
5. Podnieś biodra i przytrzymaj pozę przez 5 oddechów.

Supine Twist

1. Połóż się na plecach.
2. Przytul oba kolana do siebie, opierając stopy o ziemię.
3. Połóż ręce w pozycji „T”, dłońmi skierowanymi do sufitu.
4. Pozwól, aby oba kolana opadły w kierunku prawej strony maty.
5. Nie odrywaj wzroku od sufitu lub odwróć się w kierunku przeciwnym do kolan.
6. Wstrzymaj 5 oddechów, zanim przejdziesz na drugą stronę.

Kot-Krowa

1. Chodź na ręce i kolana.Nadgarstki powinny znajdować się pod ramionami, a kolana pod biodrami.
2. Równomiernie zrównoważ swoją wagę na czworakach.
3. Wdychaj i patrz w górę, opierając brzuch na macie.
4. Następnie zrób wydech i wsuń podbródek do klatki piersiowej, zakręcając spin w kierunku sufitu.
5. Bądź świadomy swojego ciała i oddechu, powtarzając te ruchy.
6. Kontynuuj ten płynny ruch przez 5 oddechów.

Ćwiczenia oddechowe lub pranayama

Kontrolowanie oddechu jest integralną częścią jogi. Formalna nazwa tej praktyki to pranayama. „Prana” może być wyjaśniona jako siła życiowa, energia lub qi, podczas gdy „ayama” to sanskryckie słowo oznaczające przedłużenie.

Oto niektóre z podstawowych praktyk pranayama, które pozwolą Ci rozpocząć podróż jogi:

Ujjayi pranayama

Ujjayi pranayama jest najczęściej stosowany w jodze Ashtanga i Vinyasa. Dzięki tej technice oddychania powstaje dźwięk oceanu poprzez zwężenie nagłośni, płatka chrząstki w kształcie liścia, umieszczonego za językiem u góry skrzynki głosowej. Ten dźwięk ma na celu zakotwiczenie umysłu podczas ćwiczeń.

Technika Ujjayi:

1. Wdychaj i wydychaj przez nos.
2. Wdychaj przez 4 i wydychaj przez 4. Ukończ 4 rundy tego.
3. Na piątym oddechu powoli wdychaj powietrze przez usta, jakbyś popijał słomkę, ale z zamkniętymi ustami.
4. Gdy wydychasz powietrze, sprawdź, czy możesz powoli wydychać powietrze, jakbyś parował w lustrze, ale z zamkniętymi ustami.
5. Kontynuuj oddychanie przez całą praktykę jogi.

Nadi Shodhanam pranayama

Nadi Shodhanam odnosi się do naprzemiennego oddychania przez nozdrza w celu spowolnienia wdechu i wydechu. Ta technika równoważy przywspółczulny i współczulny układ nerwowy, aby kultywować stan wewnętrznego spokoju, stabilności i spokoju ducha, jednocześnie równoważąc i regulując energię przez lewą i prawą stronę ciała.

Technika Nadi Shodhanam:

1. Znajdź wygodne miejsce na ziemi lub na krześle. Możesz także stać w miejscu lub leżeć.
2. Zamknij oczy i weź kilka głębokich wdechów i wydechów przez nos.
3. Kciukiem po prawej ręce zamknij prawe nozdrze.
4. Wdychaj przez lewe nozdrze przez 5 zliczeń, a następnie zdejmij kciuk. Używając innego palca po prawej ręce, zamknij lewe nozdrze i wydech przez prawe nozdrze przez 5 zliczeń.
5. Teraz przełącz się, wdychając przez prawe nozdrze przez 5 zliczeń i wydychając przez lewą.
6. Powtarzaj przez 3 do 9 rund.

Viloma pranayama

Ta technika oddychania ma na celu uspokojenie mózgu i układu nerwowego. Można to ćwiczyć na początku lub na końcu praktyki jogi lub samodzielnie.

Technika Viloma:

1. Połóż się lub usiądź wygodnie.
2. Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą rękę na sercu.
3. Zamknij oczy. Weź kilka głębokich wdechów i wydechów przez nos.
4. Przy kolejnym wdechu wypij jedną trzecią oddechu przez usta, jakbyś pił ze słomy, do brzucha i zatrzymaj się na chwilę.
5. Wypij jeszcze jedną trzecią w żebra boczne i zatrzymaj się na kolejną chwilę.
6. Wypij ostatnią trzecią oddechu do swojej klatki piersiowej.
7. Wydychaj powoli przez nos.
8. Powtarzaj przez 3 do 9 rund.

Ćwiczenia uważności i medytacji

Zarówno uważność, jak i medytacja są integralnymi częściami praktyki jogi. Jak wspomniano wcześniej, ćwiczenia jogi fizycznej mają na celu przygotowanie ciała i umysłu do medytacji.

Istnieją dwa proste elementy, które definiują uważność:

1. Uświadom sobie fizyczne doznania w twoim ciele.
2. Zauważ te odczucia bez osądu.

Poniżej znajduje się prosta, uważna medytacja liczenia, którą możesz ćwiczyć w domu:

Technika medytacji

1. Znajdź wygodne miejsce.
2. Ustaw czas, przez jaki chcesz medytować, od około 5 do 10 minut.
3. Zamknij oczy.
4. Zwróć uwagę na dźwięki wokół ciebie. Słuchaj, jak przychodzą i odchodzą.
5. Doprowadź swoją świadomość do ciała fizycznego. Czy zauważysz temperaturę swojej skóry? Czy widzisz, co dotyka twojej skóry?
6. Skoncentruj świadomość z głowy i zejdź na dół. Które części twojego ciała są trudniejsze do zauważenia? Które części twojego ciała są łatwiejsze?
7. Doprowadź swoją uwagę do oddechu. Zwróć uwagę na chłodne powietrze podczas wdechu i ciepłe powietrze podczas wydechu.
8. Zacznij liczyć oddech. Wdychaj 1 i wydychaj 2.
9. Kontynuuj liczenie aż do 10. Powtarzaj do końca medytacji.

Zastanów się, czy powinieneś zacząć sam, czy z klasą studio

Zajęcia studyjne

Korzyści	Niedogodności
otrzymać wsparcie i wskazówki od nauczyciela	może być kosztowne
spotykać się i wchodzić w interakcje z podobnie myślącymi ludźmi	podróż do i ze studia może być czasochłonna i stresująca
posunąć naukę	może nie być idealny dla osób, które potrzebują indywidualnej uwagi
zainspiruj się różnymi nauczycielami i innymi uczniami	w zależności od wielkości grupy nauczyciel może nie zostać poprawiony w razie potrzeby

Praktyka własna

Korzyści	Niedogodności
wygodna	przegapić wsparcie i wskazówki nauczyciela
naucz się głęboko słuchać własnego ciała i jego potrzeb	przegapić energię pochodzącą z zajęć grupowych
spersonalizuj swoją praktykę w zależności od dnia i tego, jak się czujesz	może rozwinąć złe nawyki, które mogą hamować twoją praktykę
bezpłatne lub bardziej opłacalne, nawet jeśli zapisujesz się na zajęcia online	może stracić motywację bez struktury klasowej

Czego można oczekiwać jako początkujący

Przez Kaitlyn Hochart, a Joga Medycyna instruktor z San Diego w Kalifornii. Możesz śledzić jej podróż na kaitlynhochart.com.

Początek każdej nowej aktywności można spotkać z kombinacją podniecenia i nerwowości, a rozpoczęcie nowej praktyki jogi nie jest niczym innym. Aby pomóc Ci poczuć się swobodniej, w tej sekcji znajdziesz informacje o tym, od czego zacząć ćwiczyć jogę, czego oczekiwać na zajęciach, a także sugestie dotyczące przejścia na wyższy poziom.

Gdzie zacząć

Tak jak istnieje szeroka gama stylów jogi, istnieje wiele opcji, w których oferowane są zajęcia jogi. Znajdź łatwo dostępną przestrzeń do ćwiczeń, która oferuje zajęcia dopasowane do Twojego harmonogramu. Typowe ustawienia obejmują:

• sąsiedzkie pracownie jogi
• siłownie i kluby sportowe
• integracyjne praktyki zdrowotne, takie jak gabinety fizykoterapii, gabinety chiropraktyki itp.
• joga pracy i korporacyjna
• internetowe programy jogi i strony internetowe
• prywatni instruktorzy jogi
• sezonowe imprezy jogi na świeżym powietrzu oparte na darowiznach

Wyznacz sobie cel, aby przez pierwsze kilka miesięcy ćwiczyć od jednej do dwóch zajęć tygodniowo. Dzięki tej konsekwencji pozy i przebieg zajęć staną się bardziej znane. Zaczniesz zauważać fizyczne i psychiczne korzyści płynące z praktyki.

Jak podejść do zajęć jako nowy uczeń

Wiele studiów ma zajęcia dla początkujących i podstawowe warsztaty. Te oferty są wspaniałe zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych studentów. Często są wolniejsze i skupiają większą uwagę na wyrównaniu i tym, jak bezpiecznie dostać się do pozycji.

Zabierz swoją matę do jogi i wodę. Na cieplejsze zajęcia możesz również przynieść ręcznik. Większość studiów jest zazwyczaj dobrze wyposażona w rekwizyty do jogi, takie jak klocki, koce, paski i ochraniacze, ale możesz z pewnością zadzwonić lub sprawdzić online.

Częstym zastrzeżeniem dla początkujących jest praca z kontuzjami i brak znajomości pozycji. Jeśli jest to problem, możesz pracować prywatnie z instruktorem przed wejściem na zajęcia grupowe. Tylko kilka indywidualnych sesji może zapewnić podstawy i pewność siebie, których potrzebujesz, aby modyfikować pozy lub obchodzić kontuzję.

Czego można oczekiwać od zajęć jogi lub rutyny

Typowa długość zajęć grupowych wynosi 60, 75 lub 90 minut. Nauczyciel poprowadzi cię przez oddychanie i poruszanie ciałem w pozach. Niektórzy nauczyciele mogą nawet wykazywać pozy, chociaż większe klasy zwykle polegają na wskazówkach werbalnych.

Zajęcia jogi kończą się kilkoma minutami leżenia na plecach z zamkniętymi oczami w pozie zwanej Savasana. Czas pozwolić ciału i oddechowi całkowicie się zrelaksować. Savasana jest okazją, aby poczuć, jak fizyczne efekty praktyki integrują się z twoim ciałem.

Po Savasana nauczyciel wymawia słowo „namaste”, a uczniowie powtarzają. Namaste to słowo wdzięczności i gest podziękowania nauczycielowi i uczniom za przybycie na praktykę.

Zawsze możesz swobodnie rozmawiać z nauczycielem po zajęciach, jeśli masz konkretne pytania dotyczące określonych pozycji i tego, jak możesz uczynić je bardziej dostępnymi dla swojego ciała.

Jak poprawić po uruchomieniu

Powtarzalność i konsekwencja są kluczami do dalszych działań. Po znalezieniu odpowiedniego stylu, nauczyciela i lokalizacji spróbuj tych wskazówek:

Wskazówki dotyczące ulepszeń

• Rozpocznij praktykę domową, kiedy poczujesz się komfortowo w fundamentalnych pozycjach jogi.
• Weź udział w lokalnych warsztatach, na których nauczyciele mogą bardziej szczegółowo omówić niektóre aspekty praktyki jogi.
• Zwróć uwagę na wpływ konsekwentnej praktyki jogi na ciebie, obserwując to, jak czuje się twoje ciało oraz jak odczuwane są interakcje i relacje poza praktyką jogi.
• Zwróć uwagę na to, jak się czujesz w czasie wolnym od ćwiczeń. Pomoże Ci to lepiej rozpoznać korzyści jogi.

Pozytywne efekty podkreślą wartość treningu i będą stanowić motywację do powrotu do maty.

Na wynos Jeśli jesteś nowicjuszem w jodze, najlepiej byłoby wziąć kilka lekcji przed rozpoczęciem w domu. Nauczyciel może pomóc upewnić się, że nie ćwiczysz jogi nieprawidłowo i nie budujesz złej formy. Gdy poczujesz się komfortowo, możesz przejść do ćwiczeń w domu.

Przejście do etapu pośredniego

Autorstwa Rachel Land, a Joga Medycyna instruktor z siedzibą w Queenstown, Nowa Zelandia. Możesz śledzić jej podróż na rachelland.yoga.

Do tej pory rzeczy, które mogły wydawać się niemożliwe w twojej pierwszej klasie, mogą teraz znajdować się w twoim zasięgu. Słyszałeś o zaletach jogi i przeżyłeś chwile spokoju i jasności, które sprawiają, że czują się bardziej wiarygodni. Aby przejść dalej, oto niektóre cechy, które pozwolą ci kontynuować budowanie, które pomogą ci rozwinąć swoją jogę.

Poświęcenie

Jedną z cech, która odróżnia poważnego jogina od początkującego, jest konsekwentna i oddana praktyka. Potwierdzają to dwie podstawowe koncepcje filozofii jogi:

• Tapas lub płonący entuzjazm. Tapas oznacza ogrzewanie, połysk lub oczyszczanie. Jogini wierzą, że ognisty wysiłek tapas, podsycany przez zdyscyplinowaną praktykę jogi, wypala letarg i nieczystość, przekształcając cię w swoje najlepsze i najwyższe ja.
• Abhy & amacr; sa, czyli regularna i sumienna praktyka na dłuższą metę. W taki sam sposób, w jaki sportowcy trenują, aby sprostać wyzwaniom swojego sportu, jogini nadal pojawiają się na swoich matach.

Do zrobienia Teraz, gdy wiesz, jaki styl lubisz, zobowiązuj się do regularnych ćwiczeń. Pomocne będzie członkostwo w studio jogi, subskrypcja online, a nawet regularne randki z przyjacielem. Staraj się ćwiczyć trzy razy w tygodniu.

Subtelność

Czas spojrzeć poza podstawy pozy i na niuansowe wskazówki, takie jak:

• „Podnieś łuki stóp”.
• „Wydłuż skórę nad kością krzyżową”.
• „Angażuj mula bandha”.

Instrukcje, które nie miały dla Ciebie sensu jako początkujący, są teraz gotowe do zbadania.

Aby rozwijać swoją praktykę, kultywuj większą świadomość ciała. Zamiast kopiować swojego nauczyciela, rozwinąć bogate wewnętrzne poczucie, jak i gdzie twoje ciało jest ustawione w przestrzeni. Studiuj szczegóły, od metody medytacji i pranayamy (oddech) do mudry (gesty dłoni) i mantry (święte dźwięki).

Do zrobienia Spójrz poza czysto fizyczne doświadczenie jogi, aby odkryć jej mentalne, emocjonalne i energetyczne skutki. Zwróć uwagę na szczegóły i ćwicz subtelne wskazówki, aby budować siłę.

Skupiać

Gdy aspekty praktyki stają się bardziej znane, możesz zacząć rozwijać coś, co jogini nazywają „drishti”, czyli skupienie i skoncentrowaną intencję. Przy ciągłym skupianiu się będzie coraz więcej czasu między okresami rozproszenia. Twoja praktyka zacznie generować poczucie jasności i spokoju.

Do zrobienia Zatrać się w drobnych szczegółach praktyki. Spróbuj sznurować postawy wzdłuż wstęgi oddechu, jak perły na sznurku.

Kolejne etapy zaangażowania się w jogę

Kontynuując praktykę, sprawdź, czy możesz znaleźć różnicę między dniami jogi a dniami innymi niż joga. Skoncentruj się na pozytywach, takich jak uspokojenie lub zwiększenie energii i nastroju. Każde pozytywne doświadczenie, które kojarzy ci się z przebywaniem na macie, ułatwi ci powrót do gry.

Chcesz, aby korzyści, które zauważyłeś, utrzymały się, aby każdy dzień przypominał dzień jogi. Jeśli czujesz się pewnie w swojej praktyce, może to być również czas na rozpoczęcie praktyki jogi domowej.

Bez względu na to, jak krótki lub prosty, regularna - nawet codzienna - praktyka domowa jest odskocznią do zmiany fizycznej i psychicznej, którą zauważyłeś, na bardziej trwałą.

Jeśli brakuje Ci inspiracji, rozważ prywatną sesję jogi z szanowanym nauczycielem, zagłęb się w historię i literaturę jogi lub weź udział w warsztatach na interesujący Cię temat. Starożytna praktyka jogi oferuje niezliczone ścieżki do prawdziwych i konkretnych korzyści. Teraz musisz znaleźć swoją drogę.

Na wynos Zbuduj fundament dobrych nawyków, takich jak staranność i konsekwencja, aby pomóc nowicjuszowi w następnym etapie. Na etapie pośrednim możesz skupić się na budowaniu siły i bardziej precyzyjnych ruchach.

Wejście w pro - lub zaawansowany - etap jogi

Przez Dana Diament, a Joga Medycyna instruktor z Byron Bay, Australia. Możesz śledzić jej podróż na www.danadiament.com.

Bycie zaawansowanym praktykiem nie polega na wykonywaniu zaawansowanych pozycji - chociaż twoje ciało może być na to gotowe - a więcej na pogłębianiu zaangażowania w ćwiczenia na macie i poza nią.

Promowanie dobrych nawyków praktyki jogi

Zaawansowani praktykujący zwykle ćwiczą cztery do sześciu razy w tygodniu. Na tym etapie zalecamy również poszerzenie zakresu swojej praktyki, tak aby obejmowała zarówno aktywną, jak i regenerującą asanę, pranayamę i medytację. Jeśli przemawia do ciebie, mudra i mantra mogą być również sposobem na wzbogacenie swojej praktyki.

Styl i czas trwania ćwiczeń będą się różnić w zależności od tego, czego według Ciebie najbardziej potrzebujesz tego dnia. Na tym etapie twoja zdolność do utrzymywania koncentracji na oddychaniu i stanach wewnętrznych podczas ćwiczeń pozwala szybko sięgnąć w głąb praktyki. Oznacza to, że krótsza praktyka może być równie silna.

Nadal możesz cieszyć się regularnymi ćwiczeniami z nauczycielem lub z klasą. Ale będziesz także chciał ćwiczyć w domu w dedykowanym miejscu, takim jak narożnik salonu lub sypialni.

Korzyści z osobistej praktyki

• mniej rozrywek
• poruszać się z oddechem
• dostosowanie praktyki do potrzeb tego dnia
• pozostawanie przy ćwiczeniach, które osobiście stanowią dla ciebie wyzwanie
• zawierając pozy, które są najbardziej przydatne dla twojego dobrego samopoczucia
• łączenie się z intuicją

Niektórzy zaawansowani jogini ćwiczą w domu przez większość czasu. Inni utrzymują bardziej równomierną równowagę między praktyką domową a zajęciami w grupach publicznych. W miarę postępów stanie się to kwestią twoich osobistych preferencji.

Świadomość

Na zaawansowanym etapie ważne jest rozwijanie bogato dopracowanego wewnętrznego doświadczenia poprzez samo dociekanie i interocepcję. Praktyka samo-dociekania znana jest jako swadhyaya i jest jedną z niyam, czyli praktyk moralnych, pochodzących z ośmiu kończyn Patańdżalego. Pomoże ci to odkryć głębsze zrozumienie twojego umysłu, nawyków i reakcji.

Interocepcja to zdolność wyczuwania tego, co dzieje się w twoim ciele i zwracanie szczególnej uwagi na to, co czujesz, bez próby naprawienia czegokolwiek lub oceny tego, co się dzieje. Dzięki tej podwyższonej świadomości będziesz mógł czerpać ogromne korzyści z najprostszych sekwencji i póz.

Do zrobienia Skoncentruj się na sobie i bądź introspektywny podczas ćwiczeń. W ten sposób możesz zbudować zdolność wyczuwania tego, co dzieje się w twoim ciele.

Korzyści z maty

Przekształć to, czego uczysz się z jogi „poza matą”. Off the mat jest terminem używanym przez joginów do oznaczania codziennego życia. Niektóre sposoby zdejmowania jogi z maty to:

• Uwzględnij yamów i niyamów. Na przykład bądź zadowolony z rezultatów (śantosha), bądź wierny swoim słowom (satya), zachowuj porządek w swoim otoczeniu (saucha) i bądź hojny dla swojego czasu lub pieniędzy (aparigraha).
• Przywołaj skupienie, które wypracowałeś podczas swojej praktyki. Zrób to w pracy, w domu, z bliskimi lub w innych hobby i sporcie.
• Zauważ, co zaburza twój spokój w ciągu dnia, a także nawykowe reakcje na te wyzwalacze. Zastosuj tę świadomość, aby pomóc Ci dokonać bardziej odpowiednich wyborów.
• Skorzystaj ze swojej ulepszonej interakcji, aby lepiej dbać o swoje zdrowie. Pozwala to również na lepszą komunikację z pracownikami służby zdrowia.

Jednym z bardziej satysfakcjonujących oznak bycia zaawansowanym praktykiem jest utrzymująca się moc korzyści. Po zgromadzeniu godzin ćwiczeń i znalezieniu sposobów na połączenie praktyki z życiem, poczujesz pozytywny wpływ ćwiczeń jogi - nawet w dni, w których ćwiczysz krótko lub wcale.

Na wynos Zaawansowana joga polega na wprowadzeniu tego, czego nauczyłeś się z maty, do codziennego życia. Na tym etapie wielu praktykujących jogę również jeszcze bardziej się zanurza i bierze udział w tygodniowych lub miesięcznych rekolekcjach lub szkoleniach dla nauczycieli.

Co eksperci mówią o jodze?

Przez Alice Louise Blunden, a Joga Medycyna instruktor z siedzibą w Londynie. Możesz śledzić jej podróż na alicelouiseyoga.com.

W następnej sekcji przeprowadziliśmy wywiad z ośmioma ekspertami (czterema światowej sławy nauczycielami jogi i czterema specjalistami medycznymi), aby dowiedzieć się, jak praktyka jogi ma:

• wpłynęło na ich życie
• wprowadzone świadczenia
• zmieniło się, odkąd zaczęli jako początkujący

Obejmowały one również wszelkie porady, które możesz potrzebować jako nowy student lub osoba mająca potencjalne obawy medyczne lub obrażenia.

Wywiady zostały zredagowane dla jasności i zwięzłości.

P:

Dlaczego decydujesz się ćwiczyć jogę?

ZA:

Joga jest dla mnie zmieniaczem. W niektóre dni pozwala mi się skutecznie i wyraźnie pokazywać, w innych pomaga mi być lepszym człowiekiem, w innych pozwala mi po prostu być i nie martwić się całym chaosem wokół mnie. Joga była dla mnie bardziej ćwiczeniem fizycznym - a niektóre nadal tak jest - ale przede wszystkim pomaga mi lepiej pokazywać się w życiu. Moja praktyka jest moim narzędziem do tworzenia tego, czego potrzebuję, czy to ćwiczeń, terapii czy spokoju ducha.

Tiffany Cruikshank, międzynarodowy nauczyciel jogi i założyciel Yoga MedicineAnswers reprezentuje opinie naszych ekspertów medycznych.Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być uważane za porady medyczne.

P:

Jaka jest twoja największa rada dla osób, które nie zna jogi?

ZA:

Uczęszczaj na zajęcia, dopóki nie znajdziesz nauczyciela, który cię oświeci, i który sprawi, że staniesz się lepszym człowiekiem od maty. To twój nauczyciel.

Elena Brower, międzynarodowa nauczycielka jogi Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być uważane za porady medyczne.

P:

Dlaczego decydujesz się ćwiczyć jogę?

ZA:

Mój powód do uprawiania jogi zmienił się przez lata - ponieważ jest fajna, uwielbiam się pocić, uwielbiam wyzwania, muszę zresetować, muszę się uspokoić - do obecnej potrzeby wyprowadzania zastałej energii i emocji z mojego ciała . To bardzo duży powód, dla którego joga jest tak niesamowita. Jest to ostateczna nowa odkrycie i otwarta na wszystkie nasze kaprysy.

Kathryn Budig, międzynarodowa nauczycielka jogi Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być uważane za porady medyczne.

P:

Który rodzaj jogi jest najmniej pomocny dla czyjegoś zdrowia?

ZA:

Wszystko, co boli! Jeśli powoduje ból fizyczny lub udrękę psychiczną, wycofaj się nieco lub całkowicie. Zawsze waham się, czy polecić jogę asztangową, ponieważ wymaga ona dużej elastyczności, a wiele pozycji kładzie duży nacisk na ramiona. Rozgrzana praktyka dla każdego z wrażliwością na ciepło lub stwardnieniem rozsianym może pogorszyć te warunki i narazić ludzi na obrażenia. Jeśli masz lęk, unikaj jakichkolwiek technik pranayama obejmujących zatrzymywanie oddechu lub krótkie oddechy, które mogłyby wywołać wrażenia somatyczne przypominające lęk, a nawet atak paniki.

Dr Ashley R. Bouzis, psychiatra Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być uważane za porady medyczne.

P:

Czy praktykowanie jogi jest szkodliwe?

ZA:

Osoby doświadczające ostrego urazu lub urazu powinny przejść na praktykę jogi odtwórczej. Pozy polegające na odwróceniu ciała lub jego części niosą największą potencjalną szkodę podczas praktykowania asany jogi. Jeśli masz nieleczone nadciśnienie, migrenowe bóle głowy, jaskrę, odłączoną siatkówkę lub inne problemy z oczami, problemy z sercem, zawroty głowy i miesiączki, powinieneś unikać pozycji odwróconych. Pozycje leżące i skręcające silnie kurczą się lub wywierają nacisk na brzuch lub miednicę, co może być szkodliwe podczas miesiączki.

Cheryl Hurst, PsyD, psycholog zdrowia i terapeuta jogi Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być uważane za porady medyczne.

P:

Jako lekarz, który rodzaj jogi może być najbardziej pomocny dla czyjegoś zdrowia?

ZA:

Wierzę, że Yin i joga regeneracyjna przyniosłyby największe korzyści tym, którzy zaczynają i tym, którzy są fizycznie słabsi. Tym, którzy są sprawni fizycznie, poleciłbym Hathę lub Vinyasę. Dla kogoś, kto jest nowy w jodze, Ashtanga lub Bikram może powodować niezamierzone, szkodliwe skutki uboczne.

Dorothea Baumgard, DO, anestezjolog Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być uważane za porady medyczne.

P:

Twoim zdaniem, jak joga jest postrzegana w świecie medycznym?

ZA:

W świecie medycznym joga jest przede wszystkim uważana za bezpieczną i zdrową formę sprawności fizycznej. Odporność psychiczna i emocjonalna, którą buduje praktyka jogi, jest zwykle pomijana. Ogromne korzyści duchowe płynące z jogi rzadko są rozważane w świecie medycyny, który skupia się przede wszystkim na świeckich sprawach.

Cheryl Hurst, PsyD, psycholog zdrowia i terapeuta jogi Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być uważane za porady medyczne.

Co musisz zacząć?

Przez Cristina M. Kuhn, a Joga Medycyna instruktorka, która dzieli swój czas między Waszyngton, D.C. i Barbados.

Wspaniałą rzeczą w jodze jest to, że nie potrzebujesz dużo „sprzętu”, aby zacząć. Chęć zrobienia tego pierwszego kroku jest tak naprawdę pierwszym narzędziem. Musisz wybrać własne zdrowie i dobre samopoczucie, a kiedy już to zrobisz, możesz zacząć dodawać dodatkowe warstwy, gdy są potrzebne. Możesz nigdy nie potrzebować ani nawet nie chcieć pełnej garderoby do jogi lub szafy na rekwizyty - i to jest w porządku!

Co musisz kupić, aby zacząć ćwiczyć jogę (i ile rzeczy może to kosztować)

To, co nosisz, jest naprawdę ważne. Potrzebujesz wygodnej odzieży, do której możesz się wprowadzić, niezależnie od tego, czy są to spodnie do jogi czy spodenki do biegania. Być może już coś posiadasz lub możesz potrzebować kupić nowe ubrania. Nowe ubrania mogą zawierać się w przedziale od 5 do 100 USD lub więcej, więc wybierz opcję, która pasuje do Twojego budżetu i jest dla Ciebie najbardziej komfortowa.

Przykładowa lista zakupów

• Spodnie do jogi: 90 stopni wg Reflex, 16,00–34,99 USD
• Czołgi: icyZone Activewear, 8,99-18,99 USD
• Mata: BalanceFrom GoYoga, 17,95 USD
• Zestaw klocków: blok jogi Reehut, 6,98-10,99 USD
• Pasek: pasek do ćwiczeń Reehut Fitness, 4,98-7,89 USD
• Bolster: YogaAccessories, 39,99 USD

Mata do jogi: Wiele osób decyduje się na zakup własnej maty zamiast pożyczyć lub wypożyczyć w lokalnym studio, które może wynosić od 2 do 10 USD. Ceny za własną matę mogą wynosić od 15 do 200 USD. Dostajesz to, za co płacisz, dlatego sugerujemy celowanie w wysokiej jakości matę w przedziale od 40 do 60 USD. (Na przykład osoby o wrażliwych kolanach lub plecach mogą chcieć grubszej maty).

Rekwizyty i inny sprzęt: Większość studiów jogi dostarczy wszystkie inne potrzebne ci rekwizyty, takie jak bloki, paski i koce do jogi. Niektórzy mogą nawet dostarczać zagłówki, worki z piaskiem i poduszki do oczu. Jeśli ćwiczysz w domu, nie robisz tego mieć kupić te rekwizyty. Posiadanie maty, zestawu klocków i paska może pomóc w utrzymaniu i ułatwić ci praktykę, ale możesz używać dywanu jako maty, artykułów gospodarstwa domowego jako bloków, a ręczników jako pasków.

Co musisz wiedzieć o zajęciach i kosztach?

Oto podział średnich kosztów zajęć:

• Pakiet Studio lub członkostwo. Około 100 do 200 USD miesięcznie.
• Członkostwo w siłowni. Około 58 do 100 USD miesięcznie.
• Członkostwo w jodze online. Około 60-150 USD rocznie.
• Sesje prywatne. Różni się w zależności od instruktora.

Ćwiczenie jogi w domu jest z pewnością tańsze, jednak nowi jogini mogą zacząć od zajęć grupowych lub prywatnej sesji jogi. Wskazówki i informacje zwrotne udzielane przez nauczyciela na miejscu są nieocenione. Po prostu nie możesz uzyskać tego samego wrażenia z wideo online lub książki.

Wiele studiów jogi oferuje pakiety sesji i zajęć. Zakresy kosztów zależą od tego, gdzie mieszkasz i jakiego pakietu szukasz. Inwestycja początkowa to znacznie więcej niż płacenie za klasę, ale często pakiety te dają zniżkę na inwestycję na sesję lub na klasę.

Pakiety są dobrym pomysłem, jeśli chcesz wypróbować nowe studio lub jeśli chcesz regularnie uczestniczyć w zajęciach. Niektóre członkostwa w studiach mogą zapewniać dodatkowe korzyści, a także zmniejszać inwestycje dla poszczególnych klas.

Jeśli stawki lokalnego studia jogi nie mieszczą się w przedziale cenowym, sprawdź siłownie i domy kultury. Często oferują opcje przyjazne dla budżetu. Niektóre siłownie mogą również umożliwiać uczęszczanie na zajęcia bez dodatkowych kosztów.

Istnieje również wiele zasobów do ćwiczeń w domu. Wypróbuj internetową stronę jogi z doświadczonymi nauczycielami, takimi jak YogaGlo lub Yoga International. Witryny te są świetną opcją, jeśli czujesz się bardziej komfortowo pracując w domu, jesteś ograniczony czasowo lub chcesz wybrać dokładnie taką klasę, jakiej potrzebujesz tego dnia.

Sesja prywatna może być droższa, ale ma również tę zaletę, że zapewnia skupioną uwagę i odpowiada na konkretne potrzeby lub obrażenia. W przypadku zajęć grupowych możesz skontaktować się ze studiem, siłownią lub nauczycielem, aby zapytać, które zajęcia dla Ciebie polecają.

Na wynos Skontaktuj się z lokalnymi pracowniami jogi, aby dowiedzieć się, czy oferują sesje, pakiety zajęć lub zniżki dla nowych joginów. Jeśli studia nadal nie mieszczą się w Twoim przedziale cenowym, możesz także spojrzeć na domy kultury i siłownie.

Twój budżet na ćwiczenia jogi

Niski budżet:

Joga jest możliwa całkowicie za darmo! Obserwuj filmy online i używaj przedmiotów gospodarstwa domowego jako rekwizytów. Noś wygodne ubranie, które już posiadasz i w którym możesz się swobodnie wprowadzić.

Pamiętaj jednak, że na każdy świetny film z jogą na YouTube są setki lub tysiące, które nie są takie świetne. Wybierz mądrze, patrząc na recenzje, widoki i tło trenera przedstawionego na filmie. Sprawdź nasze najpopularniejsze filmy z jogą, aby zacząć.

Umiarkowany budżet:

Kup matę do jogi i uczęszczaj na zajęcia w siłowni, domu kultury lub za pośrednictwem internetowej strony z subskrypcją jogi. Jeśli pozwalają na to przepływy pieniężne, możesz kupić pakiet wielu klas lub członkostwo w studiu jogi, aby zmaksymalizować zyski. Zastanów się nad zakupem dwóch lub trzech sztuk odzieży przeznaczonej do ćwiczeń jogi.

Duży budżet:

Kup matę do jogi, dwa bloki, pasek i zagłówek do ćwiczeń w domu. Zaplanuj prywatne sesje z wysoce zalecanym nauczycielem (lub zapoznaj się z materiałem „Znajdź nauczyciela” w Jodze, aby uzyskać wskazówki), a następnie zacznij nakładać na zajęcia grupowe. Zastanów się, czy nie zostać członkiem swojego ulubionego studia. Zainwestuj w garderobę do jogi, która porusza się wraz z Tobą i przynosi Ci radość!

Nie musisz się spieszyć i jednocześnie kupować wszystko, co możesz znaleźć w związku z jogą. Niektóre przedmioty mogą być sprzedawane jako ważne dla praktyki jogi, podczas gdy w rzeczywistości mogą w ogóle nie być pomocne. Na przykład „spodnie do jogi” nie muszą być tylko spodniami do jogi. Pozwól swojej praktyce rozwijać się i zwracaj uwagę na to, co Cię inspiruje i jak się czujesz w swoim ciele - wtedy będziesz miał lepsze pojęcie o tym, czego możesz potrzebować.

Jak sprawdzić ciało, śledzić postępy i mierzyć sukces

Przez Amanda B. Cunningham, a Joga Medycyna instruktor z Charleston w Południowej Karolinie. Możesz śledzić jej podróż na amandabyoga.com.

Definicja postępu to „proces rozwoju lub stopniowego przechodzenia w stan bardziej zaawansowany”. Aby zmierzyć postęp w praktyce jogi, musisz najpierw zdefiniować, co oznacza „bardziej zaawansowany stan”, i jest to charakter osobisty dla każdego praktykującego.

Co dla ciebie oznacza sukces? Czy to stonować, czy odstresować? Zrównoważone podejście do odprawy obejmuje ogólne spojrzenie na twoje samopoczucie.

Kiedy 30-letnia sportowiec Alysia doznała ciężkiego wstrząsu mózgu, joga odegrała ogromną rolę w jej wyzdrowieniu. Zauważa, że ​​„Joga była fundamentem, który pomógł mi być bardziej stabilnym psychicznie w bardzo emocjonalnej rehabilitacji”.

Postępy Alysii były dokumentowane przez półtora roku i koncentrowały się na aspektach fizycznych, takich jak równowaga, uważne przejścia, aby uniknąć wywoływania bólów głowy i zawrotów głowy, oraz budowanie siły, aby przeciwdziałać zanikowi mięśni. Joga pozwoliła jej być bardziej współczująca dla siebie, a także dla jej powrotu do zdrowia.

Aby zmierzyć ulepszenia fizyczne, poszukaj:

1. Poprawiony zakres ruchu lub łatwość poruszania się.
2. Zmniejszenie bólu lub dyskomfortu i objawów fizycznych.
3. Wzrost siły fizycznej i wytrzymałości.
4. Mniejsze wahania masy.
5. Zmiany w sposobie dopasowania ubrań.
6. Lepsze nawyki snu i wyższy lub stabilny poziom energii.

Bez względu na to, jakie są Twoje cele, ważne jest, aby pamiętać, że joga łączy ciało i umysł. Dedykowana praktyka wpłynie na wszystkie aspekty twojego życia, wewnętrznie i zewnętrznie, fizycznie i psychicznie. I cierpliwość również w tym pomoże. Uświadomienie sobie najgłębszych korzyści osobistej praktyki może zająć miesiące lub lata.

Aby zmierzyć postęp umysłowy, poszukaj:

1. Spadek poziomu stresu lub wahań nastroju.
2. Wzrost świadomości emocjonalnej lub równowagi w sytuacjach emocjonalnych.
3. Zmiany w relacjach osobistych, romantycznych i zawodowych.
4. Zwiększone poczucie własnej wartości lub zdolność do bardziej współczesnego życia.
5. Zwiększenie jasności umysłu i odporności.
6. Głębsza świadomość doznań w ciele lub reakcji ego.
7. Zdolność kontrolowania jakości oddechu.

Sposoby mierzenia postępu

Dla 27-letniej Christy joga była pomocna w walce z uzależnieniem od środków przeciwbólowych, przez co była niepewna, emocjonalna, z nadwagą i niespokojna. Dzięki trzymiesięcznym dziennikom i prywatnym praktykom jogi Christy łatwiej było dokonywać wyborów, które były dla niej dobre. Połączyła intensywne zajęcia Vinyasa i uspokajające praktyki medytacyjne, co spowodowało utratę wagi, pewność siebie i ogólne poczucie kontroli.

Oto kilka sposobów mierzenia postępu:

1. Journal

Pisz codziennie lub co tydzień, postępując zgodnie z powyższymi pomiarami. Uwzględnij zdarzenia lub sytuacje, które mogły mieć miejsce. Dokumentuj swoje doświadczenia, reakcje lub emocje. W miarę upływu czasu spojrzenie na przeszłość i przejrzenie poprzednich wpisów będzie wnikliwe.

2. Grupy lub zajęcia 1: 1 lub terapia

Mogą to być zajęcia grupowe, prywatne sesje jogi 1: 1 lub wszelkiego rodzaju terapia. Gdy angażujemy specjalistów lub niezależne osoby trzecie, pozwalamy na drugi zestaw oczu, które pomogą nam zobaczyć nasz postęp.

3. Poproś o opinię

Proszenie bliskich lub współpracowników o komentowanie twoich postępów może być zastraszające, ale może też prowadzić do wielu spostrzeżeń. Może ktoś zauważy, że jesteś mniej zestresowany i częściej się uśmiechasz. Czasami innym łatwiej jest nas zobaczyć, zanim naprawdę będziemy mogli zobaczyć siebie.

4. Ustaw daty docelowe

Pobierz kalendarz i ustaw daty docelowe. Na przykład wyznacz cel ćwiczenia jogi raz dziennie lub opanowania podziałów w 30 dni. Podaj daty zameldowania, aby pomóc Ci osiągnąć cel. Dla niektórych widok grafiki w kalendarzu sprawia, że ​​czują się bardziej odpowiedzialni.

5. Spójrz na skalę lub utwórz zdjęcia przed i po

Ciało fizyczne może się zmieniać w trakcie treningu, więc używaj swojej skali lub wyobrażeń o sobie, aby śledzić postępy. Nie skupiaj się na liczbach, jak na uczuciu. Zauważ, że twoje mięśnie są silniejsze, a twoje ubrania lepiej się dopasowują.

Jest to praktyka ogólnego samopoczucia, więc bądź dla siebie miły i powtórz tę mantrę: Praktyka czyni postęp!

Dodatkowe zasoby dla miłośników jogi

Książki

• „Yoga Sutras Patanjali” Sri Swamiego Satchidanandy
• „The Yoga Tradition” Georga Feuersteina
• „Drzewo jogi” B.K.S. Iyengar
• „Ścieżka z sercem” Jacka Kornfielda
• „The Science of Yoga” Williama J. Broada
• „Wielkie dzieło twojego życia” Stephena Cope'a
• „Medytacje z maty” Rolfa Gatesa i Katriny Kenison
• „Yoga Body” Marka Singletona

Artykuły online

• „Badanie terapeutycznych efektów jogi i jej zdolności do poprawy jakości życia” Catherine Woodyard
• „2016 Yoga in America Study” autorstwa Yoga Journal i Yoga Alliance
• „Dlaczego więcej zachodnich lekarzy przepisuje terapię jogi” Susan Enfield
• „Krótka historia jogi” Georga Feuersteina
• „Jakie są 8 kończyn jogi” Michelle Fondin
• „Dziedzictwo Krishnamacharyi: wynalazca współczesnej jogi” Fernando Pagés Ruiz
• „Interocepcja: uważność w ciele” Bo Forbes
• „Opracowywanie praktyki domowej: jak zacząć?” Przez Stacey Ramsower
• „12 porad dotyczących rozwijania własnej praktyki” autorstwa Rolfa Sovika
• „Jak zbudować domową praktykę” Jasona Crandella

Podcasty

• „Yoga Land”, prowadzony przez Andreę Ferretti
• „Sivana”, którego gospodarzem jest Sivana Spirit
• „Liberated Body”, którego gospodarzem jest Brooke Thomas