Co to jest głęboki sen i dlaczego jest ważny?

Zawartość

• Etap głębokiego snu
• Jakie są etapy snu?
• Sen bez fazy REM
• sen w fazie REM
• Jakie są zalety głębokiego snu?
• Co się stanie, gdy nie dostaniesz wystarczająco dużo głębokiego snu?
• Ile potrzebujesz głębokiego snu?
• Skąd wiesz, ile dostajesz?
• Wskazówki dotyczące lepszego snu

Etap głębokiego snu

Być może słyszałeś, że dorośli potrzebują od 7 do 9 godzin snu każdej nocy. Ale jakość snu również ma znaczenie.

Podczas odpoczynku twoje ciało przechodzi różne etapy cyklu snu. Na przykład głęboki sen jest etapem snu, w którym musisz czuć się odświeżony, gdy budzisz się rano. W przeciwieństwie do snu o szybkim ruchu gałek ocznych (REM), głęboki sen ma miejsce, gdy fale ciała i mózgu zwalniają.

Trudno obudzić się z głębokiego snu, a jeśli tak się stanie, możesz czuć się szczególnie podniecony.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej na temat tej części swojego cyklu snu.

Jakie są etapy snu?

Sen dzieli się na dwie kategorie: REM i sen inny niż REM. Zaczynasz noc bez snu REM, po czym następuje krótki okres snu REM. Cykl trwa przez całą noc co około 90 minut.

Głęboki sen występuje w końcowej fazie snu bez fazy REM.

Sen bez fazy REM

Etap 1 snu bez fazy REM trwa kilka minut, kiedy przechodzisz od czuwania do snu.

Podczas etapu 1:

• funkcje twojego ciała - takie jak bicie serca, oddychanie i ruchy oczu - zaczynają zwalniać
• Twoje mięśnie rozluźniają się tylko sporadycznie
• fale mózgowe zaczynają zwalniać ze stanu czuwania

Etap 2 stanowi około 50 procent całego cyklu snu. Jest to etap snu, w który możesz wpaść bardziej niż jakikolwiek inny w ciągu nocy.

Podczas etapu 2:

• układy twojego ciała nadal zwalniają i relaksują się
• temperatura rdzenia spada
• twoje ruchy oczu zatrzymują się
• twoje fale mózgowe są wolne, ale masz krótkie impulsy aktywności

Etapy 3 i 4 dotyczą głębokiego snu.

Podczas tych etapów:

• tętno i oddech stają się najwolniejsze, gdy mięśnie się rozluźniają
• twoje fale mózgowe stają się najwolniejsze, kiedy będą spać
• trudno się obudzić nawet przy głośnym hałasie

Sen głęboki jest również określany jako „sen wolnej fali” (SWS) lub sen delta.

Pierwszy etap głębokiego snu trwa od 45 do 90 minut. Trwa dłużej w pierwszej połowie nocy i staje się krótszy z każdym cyklem snu.

sen w fazie REM

Etap 5 lub pierwszy etap snu REM występuje około 90 minut po przejściu przez etapy inne niż REM.

Na tym etapie:

• twoje oczy poruszają się gwałtownie z boku na bok
• śnisz, gdy aktywność mózgu wzrasta do stanu bardziej przebudzonego
• Twoje tętno wzrasta prawie do stanu czuwania
• twój oddech staje się czasami szybszy, a nawet nieregularny
• twoje kończyny mogą nawet zostać sparaliżowane

Jakie są zalety głębokiego snu?

Metabolizm glukozy w mózgu wzrasta podczas głębokiego snu, wspierając pamięć krótko- i długoterminową oraz ogólne uczenie się.

Głęboki sen występuje również wtedy, gdy przysadka mózgowa wydziela ważne hormony, takie jak ludzki hormon wzrostu, co prowadzi do wzrostu i rozwoju organizmu.

Inne zalety głębokiego snu obejmują:

• przywrócenie energii
• regeneracja komórek
• zwiększenie dopływu krwi do mięśni
• promowanie wzrostu i naprawy tkanek i kości
• wzmocnienie układu odpornościowego

Co się stanie, gdy nie dostaniesz wystarczająco dużo głębokiego snu?

Głęboki sen jest odpowiedzialny za pomoc w przetwarzaniu informacji, które napotykasz każdego dnia. Bez wystarczającej ilości mózg nie może przekonwertować tych informacji do pamięci.

Brak dobrej jakości snu jest również związany z warunkami, takimi jak:

• Choroba Alzheimera
• choroba serca
• cukrzyca
• udar mózgu

Sam etap głębokiego snu wiąże się z pewnymi zaburzeniami, takimi jak:

• Lunatykowanie
• nocne lęki
• moczenie łóżka
• śpij jedząc

Ile potrzebujesz głębokiego snu?

Około 75 procent nocy spędzasz w trybie bez REM, a pozostałe 25 procent w trybie REM. Około 13 do 23 procent całkowitego snu to sen głęboki.

To powiedziawszy, głęboki sen zmniejsza się z wiekiem. Jeśli masz mniej niż 30 lat, możesz każdej nocy przespać dwie godziny. Z drugiej strony, jeśli masz więcej niż 65 lat, możesz dostać tylko pół godziny głębokiego snu każdej nocy lub wcale.

Nie ma szczególnych wymagań dotyczących głębokiego snu, ale młodsi ludzie mogą potrzebować więcej, ponieważ promuje wzrost i rozwój. Starsi ludzie nadal potrzebują głębokiego snu, ale brak takiej ilości niekoniecznie oznacza zaburzenie snu.

Skąd wiesz, ile dostajesz?

Jeśli obudzisz się zmęczony, może to oznaczać, że nie masz wystarczająco dużo głębokiego snu.

W domu urządzenia do noszenia mierzą sen, śledząc ruchy ciała w nocy. Ta technologia jest wciąż stosunkowo nowa. Chociaż może pomóc zidentyfikować wzorce snu, może nie być wiarygodnym wskaźnikiem tego, ile masz głębokiego snu.

Twój lekarz może zalecić badanie snu zwane polisomnografią (PSG). Podczas tego testu będziesz spać w laboratorium, podłączony do monitorów, które mierzą:

• częstość oddechów
• poziomy tlenu
• ruchy ciała
• tętno
• fale mózgowe

Twój lekarz może wykorzystać te informacje, aby sprawdzić, czy w ciągu nocy osiągasz głęboki sen i inne etapy.

Wskazówki dotyczące lepszego snu

Ciepło może sprzyjać wolniejszemu spaniu. Na przykład, biorąc gorącą kąpiel lub spędzając czas w saunie przed snem, możesz poprawić jakość snu.

Jedzenie diety niskowęglowodanowej lub przyjmowanie niektórych leków przeciwdepresyjnych może również sprzyjać głębokiemu zasypianiu, choć w tej dziedzinie potrzebne są dalsze badania.

Ogólnie wystarczająca ilość snu może również zwiększyć głęboki sen.

Oto kilka wskazówek:

• Ustaw się na harmonogram przed snem, w którym idziesz spać i budzisz się o tej samej porze każdego dnia.
• Uzyskaj dużo ćwiczeń. Około 20 do 30 minut każdego dnia to dobry początek, po prostu unikaj ćwiczeń w godzinach przed snem.
• Trzymaj się wody i innych napojów bezkofeinowych przed snem. Kofeina, alkohol i nikotyna mogą utrudniać spokojny sen.
• Stwórz porządek na dobranoc, aby odpocząć od dnia, na przykład czytając książkę lub kąpiąc się.
• Wyrzuć jasne światła i głośne dźwięki z sypialni. Zbyt dużo czasu na telewizorze lub komputerze może utrudnić relaks.
• Nie leżeć w łóżku podrzucając i obracając się. Zastanów się, jak wstać i wykonać lekką czynność, np. Czytać, aż znów się zmęczysz.
• Zastanów się nad wymianą poduszek, jeśli masz je od ponad roku i masz problemy z zapewnieniem sobie wygody.

Jeśli powyższe wskazówki nie pomogą, umów się na wizytę do lekarza.