Jak zrobić Curtsy lonży we właściwy sposób

Zawartość

• Jakie mięśnie są obrobione?
• Jaki jest sens?
• Jak ty to robisz?
• Jak możesz dodać to do swojej rutyny?
• Jakie są najczęstsze błędy, na które należy zwrócić uwagę?
• Nie pozwalasz, aby twoja klatka piersiowa opadła do przodu
• Nie obniżasz się wystarczająco głęboko
• Nie trzymasz bioder kwadratowych
• Pozwalasz kolanom spaść zbyt daleko ponad linię palców
• Czy możesz dodać wagę?
• Z kettlebell
• Z hantlami w każdej dłoni
• Ze sztangą
• Z maszyną Smitha
• Jakie odmiany możesz wypróbować?
• Curtsy rzuca się kopnięciem
• Podwójne, krzywe lonży
• Curtsy rzuca się z chwytem
• Dolna linia

Chociaż przysiady, martwe ciągi i rzuty są uważane za „królów” ćwiczeń nóg, jest jeszcze jeden ruch, którego nie należy zaniedbywać: przewrotne rzuty.

To ćwiczenie rekrutuje i podkreśla mięśnie, które są często niewykorzystane, co czyni go doskonałym dodatkiem do rutyny treningu. Czytaj dalej, dlaczego i jak.

Jakie mięśnie są obrobione?

Kręcone pchnięcie celuje w główne mięśnie zaangażowane w pchnięcie - w quady i pośladki - ale także angażuje kilka dodatkowych ruchów.

Kiedy twoja noga krzyżuje się do tyłu i dookoła, pośladek pośladkowy na stacjonarnej nodze rozpala się. Porywacze bioder, które łączą uda, są również zaangażowane.

Jaki jest sens?

Kręcone wypadanie doskonale nadaje się do budowania niższej siły i stabilności ciała.

Gluteus medius jest ważnym mięśniem dla stabilności, ale nie jest bezpośrednio atakowany w standardowych przysiadach i płucach, więc wzmocnienie jest często pomijane.

Gluteus medius jest często nieaktywny, co sprawia, że ​​ćwiczenia wzmacniające, takie jak skurcz lonży, są jeszcze ważniejsze.

Kręcone rzuty pomagają również wzmocnić wewnętrzną część uda.

Jak ty to robisz?

Wykonaj następujące kroki, aby zrobić zwinne rzuty w odpowiedniej formie:

1. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i rękami opuszczonymi po bokach.
2. Wstawiając ciężar na prawą stopę, cofnij się dookoła lewą stopą - prawie tak, jakbyś skulił się - pozwalając, aby ramiona zbliżyły się do ciebie w wygodnej pozycji. Upewnij się, że Twoja klatka piersiowa pozostaje dumna. Przestań rzucać się, gdy twoje prawe uda są równoległe do ziemi.
3. Zacznij prostować prawą nogę, przesuwając się w górę przez piętę i przywracając lewą stopę do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz kroki 1–3 dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie przełącz nogi.

Zacznij od 3 serii po 10–12 powtórzeń, używając wyłącznie masy ciała. Gdy stanie się to łatwe, spróbuj dodać wagę (szczegółowo poniżej), aby kontynuować.

Jak możesz dodać to do swojej rutyny?

Krwawe rzuty można zarezerwować na dzień nóg lub dodać do treningu całego ciała - to zależy od Ciebie!

Włącz ten ruch po innych podstawowych ćwiczeniach nóg, takich jak przysiady i standardowe rzuty, aby uderzyć te mięśnie w inny sposób.

Jak zawsze, upewnij się, że jesteś odpowiednio rozgrzany przed treningiem siłowym.

Wykonaj od 5 do 10 minut łatwego do umiarkowanego wysiłku cardio, a następnie wykonaj dynamiczne rozciąganie, aby upewnić się, że twoje ciało jest przygotowane do ruchu.

Jakie są najczęstsze błędy, na które należy zwrócić uwagę?

Krwawe rzuty są ćwiczeniem przyjaznym dla początkujących, ale należy wziąć pod uwagę kilka szczegółów formy.

Nie pozwalasz, aby twoja klatka piersiowa opadła do przodu

Jeśli twój tors nie pozostanie wyprostowany podczas zwiniętego rzutu, stracisz trochę aktywacji poślizgu - jeden z najważniejszych aspektów ruchu.

Zamelduj się podczas całego ruchu, upewniając się, że klatka piersiowa pozostaje wyprostowana, a wzrok skierowany bezpośrednio przed siebie.

Nie obniżasz się wystarczająco głęboko

Wykonanie częściowego powtórzenia zamiast pełnego powtórzenia nie zapewni pełnych korzyści z bolesnego rzutu.

Upewnij się, że opuszczasz uda tak blisko, jak to możliwe, przed powrotem do pozycji wyjściowej.

Nie trzymasz bioder kwadratowych

Biodra powinny pozostać prostopadłe do reszty ciała podczas skurczu.

Jeśli przekręcisz biodra podczas skulenia, stracisz aktywację w pośladkach i biodrach.

Pozwalasz kolanom spaść zbyt daleko ponad linię palców

Jak w przypadku każdego rzutu, kolano spadające ponad linię palców może potencjalnie spowodować obrażenia.

Zależy to od wielu czynników - takich jak indywidualna anatomia - ale dobrą zasadą jest siedzenie w biodrach, aby zainicjować ruch, zapobiegając wypadnięciu kolana zbyt daleko do przodu.

Czy możesz dodać wagę?

Gdy zwinięte pasy masy ciała staną się łatwe, spróbuj dodać wagę w jeden z poniższych sposobów.

Uważaj jednak, aby zachować odpowiednią formę, ponieważ tułów może spaść do przodu pod wpływem dodatkowego ciężaru.

Z kettlebell

Trzymaj jeden kettlebell przed sobą na wysokości klatki piersiowej podczas skręcania.

Z hantlami w każdej dłoni

Trzymaj po jednym hantle w każdej ręce, opierając ręce o boki podczas całego ruchu.

Ze sztangą

Załaduj sztangę bezpiecznie na ramiona, a następnie zakończ ruch.

Z maszyną Smitha

Wykorzystaj tę maszynę, która jest sztangą z asystą, do dodatkowego wsparcia podczas skoku lub jako dodatkowe wyzwanie.

Jakie odmiany możesz wypróbować?

Wypróbuj te odmiany, aby zmienić.

Curtsy rzuca się kopnięciem

Cofnij się dookoła, aby uzyskać kręcone wyskoki, ale zamiast przywracać stopę do pozycji wyjściowej, kopnij ją w bok, opadając z powrotem do pozycji kręconej.

Podwójne, krzywe lonży

Za pomocą tego ruchu włącz górną część ciała w zwinięte lonży.

Aby wykonać, trzymaj hantle na prawym ramieniu obiema rękami.

Odsuń prawą stopę do tyłu, aby uzyskać zwinność, jednocześnie obniżając ciężar do zewnętrznego lewego uda, jednocześnie rozkładając ramiona.

Wróć, aby rozpocząć i powtórz.

Curtsy rzuca się z chwytem

Zmierz się ze swoim rdzeniem i stabilnością jeszcze bardziej dzięki tej odmianie.

Cofnij się dookoła, aby uzyskać zwinne lonży, a następnie unieś nogę przed sobą z ugiętym kolanem, aby ją przytrzymać.

Zatrzymaj się na 5 sekund, a następnie powtórz.

Dolna linia

Wzmocnij nogi, pośladki i biodra za pomocą zwichniętych płuc. Każdy - od początkującego do zaawansowanego - może prawidłowo czerpać korzyści z tego ruchu.

Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison, WI, osobistym trenerem i instruktorem fitness grupy, której celem jest pomoc kobietom w życiu silniejszym, zdrowszym i szczęśliwszym. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni za młodą córką, ogląda programy kryminalne lub robi od zera chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagram dla ciekawostek fitness, #momlife i innych.