7 Ostrożnie ćwicząc samodzielnie

Zawartość

• 1. Oceń swoje zdrowie
• 2. Wybór odpowiedniej odzieży i butów
• 3. Podgrzać i ostudzić
• 4. Wybierz lokalizację
• 5. Intensywność, czas i częstotliwość treningu
• 6. Postawa
• 7. Bądź świadomy bólu

Regularne ćwiczenia fizyczne mają kilka korzyści zdrowotnych, takich jak kontrolowanie wagi, obniżanie poziomu glukozy we krwi, zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym, zapobieganie osteoporozie i kontrolowanie poziomu cholesterolu.

Idealnie, aktywność fizyczna powinna być prowadzona i nadzorowana przez wychowawcę fizycznego, ale możliwe jest również rozpoczęcie ćwiczeń samodzielnie, o ile przestrzegasz ważnych środków ostrożności, aby uniknąć kontuzji i poprawić sprawność fizyczną bez ryzyka dla zdrowia.

Oto 7 wskazówek, jak ćwiczyć samodzielnie.

1. Oceń swoje zdrowie

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej, nawet pod profesjonalną wskazówką, ważne jest, aby udać się do lekarza w celu oceny stanu zdrowia i zidentyfikowania problemów ze stawami i / lub chorób, takich jak nadciśnienie i cukrzyca.

W przypadku problemów zdrowotnych ideałem jest, aby ćwiczenie było nadzorowane przez profesjonalistę, który wskaże rodzaj i intensywność treningu stosownie do stanu zdrowia i celów każdego z nich.

2. Wybór odpowiedniej odzieży i butów

Do ćwiczeń należy wybierać lekkie i wygodne ubranie, które pozwoli na swobodne poruszanie się kończynami i stawami oraz pozwoli na odparowanie potu, co jest ważne dla utrzymania odpowiedniej temperatury ciała.

Należy pamiętać, że noszenie wielu warstw odzieży, aby bardziej się pocić, nie pomaga w odchudzaniu, a jedynie odwadnia organizm i zmniejsza wydajność treningu. Ponadto utrata wagi z potem jest szybko odzyskiwana przy normalnym przyjmowaniu płynów i pokarmów.

Obuwie powinno być dobrane do wykonywanej czynności, najlepiej lekkie, z amortyzatorami amortyzującymi uderzenia i wykonane zgodnie z rodzajem kroku, który zależy od kształtu stopy i sposobu, w jaki dotyka ona podłogi. Zobacz, jak wybrać najlepsze buty.

3. Podgrzać i ostudzić

Rozgrzewka przed rozpoczęciem treningu jest ważna, aby przygotować mięśnie do bardziej intensywnej aktywności, zwiększając temperaturę ciała i krążenie krwi, zapobiegając kontuzjom i zwiększając wydajność treningu.

Rozgrzewka powinna trwać od 5 do 10 minut, a przykładami czynności, które można wykonać, aby pobudzić całe ciało, są chodzenie, jazda na rowerze, skakanie na skakance czy robienie kurzu z pantofli, najintensywniejsze ćwiczenia należy rozpocząć zaraz po bez ponownego ochłodzenia ciała.

Po zakończeniu całego treningu należy się rozciągać, aby zmniejszyć skurcze i ból po wysiłku. Dlatego na zakończenie dnia aktywności fizycznej należy rozprostować całe ciało, a zwłaszcza ręce, nogi, barki i szyję. Zobacz Ćwiczenia rozciągające do wykonania przed i po spacerze.

4. Wybierz lokalizację

Dla początkujących, którzy będą ćwiczyć na ulicy i wykonywać takie czynności jak chodzenie lub bieganie, idealnym rozwiązaniem jest poszukiwanie płaskich i regularnych terenów, które pozwolą na dobry krok, aby uniknąć kontuzji pięty i kolan.

Dla tych, którzy chcą ćwiczyć podnoszenie ciężarów, idealnym rozwiązaniem jest posiadanie wysokiej jakości sprzętu i zwracanie uwagi na postawę i ruchy stawów.

5. Intensywność, czas i częstotliwość treningu

Ważne jest, aby w pierwszych dniach aktywność miała lekkie natężenie, które powinno stopniowo wzrastać wraz ze wzrostem oporu. Rozpoczynanie od wykorzystania własnej masy ciała do ćwiczeń siłowych lub szybkiego marszu pomaga wzmocnić mięśnie i przygotować organizm do stopniowego zwiększania intensywności.

Ponadto początek treningu powinien trwać około 20 do 30 minut, 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, aby mięśnie miały czas na regenerację. Każdego tygodnia powinieneś wydłużyć czas, aż osiągniesz treningi trwające co najmniej 30 minut, 5 razy w tygodniu lub 50 minut treningu, 3 razy w tygodniu.

6. Postawa

Zwracanie uwagi na postawę pomaga uniknąć kontuzji, zwłaszcza kostek i kolan, ważne jest, aby kręgosłup był wyprostowany, zwłaszcza podczas ćwiczeń na podnoszenie ciężarów.

Podczas biegania i chodzenia powinieneś przechodzić, dotykając ziemi piętą i kierując stopę w kierunku palców u nóg, podczas gdy plecy powinny być wyprostowane, ale lekko pochylone do przodu.

7. Bądź świadomy bólu

Zwracanie uwagi na ból jest ważne, aby uniknąć poważnych kontuzji, dlatego należy zmniejszyć tempo lub obciążenie ćwiczeń i sprawdzić, czy ból ustąpi. Jeśli nie ma ulgi, należy przerwać aktywność i udać się do lekarza, aby ocenić, czy jest jakikolwiek uraz i czy jest ciężki.

Dodatkowo należy zwrócić uwagę na pracę serca i rytm oddechu, aw przypadku duszności lub bardzo silnych kołatań serca zaleca się przerwać aktywność. Niektóre aplikacje mobilne są wyposażone w technologię umożliwiającą ocenę tętna i udzielanie wskazówek dotyczących regularnego treningu, które są dobrą alternatywą ułatwiającą wykonywanie dobrych ćwiczeń.

Zobacz więcej wskazówek na:

• Bieganie - poznaj główne przyczyny bólu
• Chodzący trening odchudzający