Crossfit Mom: treningi bezpieczne w ciąży

Zawartość

• CrossFit w ciąży
• 1. Wioślarstwo
• 2. Regularne lub podwyższone pompki
• 3. Pędniki z hantlami
• 4. Przysiad nad głową
• 5. Burpee bezpieczne w ciąży
• Na wynos

Jeśli masz zdrową ciążę, aktywność fizyczna jest nie tylko bezpieczna, ale zalecana.

Ćwiczenia mogą pomóc:

• zmniejszyć ból pleców
• zmniejszyć obrzęk kostek
• zapobiegają nadmiernemu przyrostowi masy ciała
• poprawiają nastrój i energię
• sprawią, że będziesz w lepszej kondycji do porodu i porodu

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Jeśli byłaś aktywna przed ciążą, pozostanie aktywnym przez następne dziewięć miesięcy będzie prawdopodobnie tylko dla Ciebie korzystne.

CrossFit w ciąży

Jeśli się tego spodziewasz, ogólnie zaleca się zmniejszenie intensywności aktywności fizycznej. Należy również unikać:

• kontakt sport
• ekstensywne skakanie lub podskakiwanie
• ćwiczenia, w których prawdopodobieństwo upadku jest większe

Więc w oparciu o te kryteria, CrossFit jest wykluczony, prawda?

Bynajmniej! CrossFit to skalowalny trening, co oznacza, że ​​możesz łatwo zmniejszyć intensywność. Jeśli robiłeś już wcześniej CrossFit lub podobne zajęcia, prawdopodobnie kontynuujesz. Kluczem jest słuchanie swojego ciała. To, co jesteś w stanie zrobić bezpiecznie, zmieni się z trymestru na trymestr. Ale będziesz w stanie znaleźć ruchy lub zmodyfikować je, aby pasowały do ​​wszystkich etapów ciąży.

Te pięć ćwiczeń jest bezpieczne w ciąży i posiada certyfikat CrossFit. Włącz je do swojego cotygodniowego programu ćwiczeń, aby czerpać korzyści.

1. Wioślarstwo

Wioślarstwo to podstawowe ćwiczenie CrossFit. Jest również bezpieczny w ciąży. Ma niewielki wpływ, ale wymaga siły mięśni, wytrzymałości i wytrzymałości serca.

Potrzebny sprzęt: maszyna do wiosłowania

Pracowały mięśnie: mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, brzuchatego łydki i płaszczkowaty, prostownik kręgosłupa, skośne, mięsień prosty brzucha, zębatka przednia, latissimus dorsi, romboidy, czworoboczny, mięśnie naramienne, biceps, triceps

1. Usiądź na maszynie i dostosuj paski na stopy oraz ustawienia do swojego wzrostu i poziomu umiejętności.
2. Złap za uchwyt obiema rękami. Usiądź prosto z wyprostowanymi plecami.
3. Kiedy będziesz gotowy do wiosłowania, zacznij od pchania nogami. Obracaj się w biodrach, aby lekko odchylić się do tyłu, aby ramiona przeszły przez miednicę. Przyciągnij ręce do klatki piersiowej.
4. Wróć do startu w odwrotnej kolejności. Najpierw wyprostuj ramiona, następnie obróć miednicę do przodu, a następnie ugnij w kolanie.
5. Przez cały czas trzymaj pięty przyklejone do podnóżków.

Rząd 400 do 500 metrów pomiędzy innymi ćwiczeniami wymienionymi poniżej, łącznie 5 rund.

2. Regularne lub podwyższone pompki

Pompki to jedne z podstawowych ćwiczeń siłowych. Chociaż pracują na wielu mięśniach, szczególnie poprawiają siłę górnej części ciała. Jeśli jesteś w drugim lub trzecim trymestrze, wykonaj te same czynności, ale utrzymuj uniesienie, kładąc ręce na pudełku lub ławce, aby chronić brzuch.

Potrzebny sprzęt: pudełko lub ławka (na drugi i trzeci trymestr)

Pracowały mięśnie: mięsień piersiowy większy, przedni mięsień naramienny, triceps

1. Zacznij w pozycji deski z rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion i stopami nieco bliżej siebie.
2. Wzmocnij swój rdzeń, zacznij obniżać ciało, zginając ramiona. Trzymaj łokcie blisko ciała.
3. Opuść się, aż ramiona osiągną kąt 90 stopni.
4. Eksploduj z powrotem, aż dojdziesz do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 5 serii po 12-15 powtórzeń.

3. Pędniki z hantlami

W przypadku ruchu siłowego opartego na kardio, silniki odrzutowe są szybkim i skutecznym sposobem jednoczesnej pracy mięśni górnej i dolnej części ciała.

Potrzebny sprzęt: hantle

Pracowały mięśnie: czworoboczny, mięśnie naramienne, mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, pośladek średni i maksymalny

1. Zacznij od rozstawienia stóp nieco szerszych niż szerokość ramion. Trzymaj palce u nóg skierowane na zewnątrz. Przytrzymaj hantle w każdej dłoni, trzymając ją od góry, a następnie zegnij ramiona tak, aby ciężarki znajdowały się na wysokości ramion, z dłońmi skierowanymi do tyłu.
2. Przysiadaj, trzymając pięty na ziemi, a kolana wygięte na zewnątrz.
3. Zacznij wracać do pozycji wyjściowej, trzymając hantle na ramionach.
4. Kiedy wrócisz do pozycji wyjściowej, wypchnij pięty w górę i wysuń biodra do przodu. Użyj pędu w górę, aby popchnąć hantle w górę przez ramiona do wyciskania.
5. Zakończ z prostymi ramionami i hantlami całkowicie nad głową.
6. Ponownie zacznij przysiadać i opuść hantle z powrotem na ramiona. Powinny sięgać do ramion, zanim nogi znajdą się w pozycji równoległej.
7. Wykonaj 5 serii po 12-15 powtórzeń.

4. Przysiad nad głową

Przysiad nad głową działa na dolną część ciała, ale wymaga również dużej stabilności tułowia. Sprawdza twoją siłę i równowagę. Użyj kołka zamiast sztangi, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć CrossFit lub podnoszenie ciężarów, lub użyj tylko własnego ciężaru ciała, jeśli jest wystarczająco intensywny.

Potrzebny sprzęt: kołek lub sztanga

Pracowały mięśnie: mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, pośladek środkowy i maksymalny, prostownik kręgosłupa, mięsień prosty brzucha, skośny, czworoboczny, mięśnie naramienne

1. Zacznij stać prosto, stopy rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków.
2. Chwyć kołek lub sztangę szerzej niż na szerokość ramion. Wyciągnij ramiona prosto nad głowę z kołkiem w płaszczyźnie czołowej.
3. Zacznij kucać, odciągając biodra w dół, jednocześnie utrzymując ciężar na piętach.
4. Z nadal wyciągniętymi ramionami, celowo trzymaj kołek lub sztangę prosto nad głową, tak aby były wyrównane z piętami.
5. Przysiad do dołu równolegle (w pierwszym trymestrze) i równolegle (w drugim i trzecim trymestrze).
6. Stań do pełnego wysunięcia.
7. Wykonaj 5 serii po 8-10 powtórzeń.

5. Burpee bezpieczne w ciąży

Burpees to podstawowy ruch CrossFit, ale tradycyjna forma nie jest bezpieczna w drugim lub trzecim trymestrze. Ta zmodyfikowana wersja będzie nadal zwiększać tętno, ale będzie mniej szarpać i skakać.

Potrzebny sprzęt: ściana, wysoka ławka lub pudełko

Pracowały mięśnie: mięsień czworogłowy, mięsień pośladkowy i największy, ścięgna podkolanowe, mięsień piersiowy, mięśnie naramienne, triceps

1. Stań przed podwyższoną powierzchnią z lekko wskazanymi palcami.
2. Opuść się do przysiadu, utrzymując ciężar na piętach. Pozwól kolanom lekko się ugiąć.
3. Na szczycie przysiadu wykonaj pompkę na podwyższonej powierzchni. To jest 1 powtórzenie.
4. Wykonaj 5 serii po 10-12 powtórzeń.

Na wynos

Wykonywanie ćwiczeń CrossFit w czasie ciąży może być bezpieczne i skuteczne, ale przed rozpoczęciem ćwiczeń zawsze należy porozmawiać z lekarzem. Wykonanie 30 minut ćwiczeń przez wszystkie lub przez większość dni może znacznie poprawić twoje zdrowie. Ta rutyna ćwiczeń zapewnia trening wydolnościowy i siłowy, zapewniając wszechstronny, bezpieczny dla ciąży trening.