Lamb 101: Wartości odżywcze i skutki zdrowotne

Zawartość

• Fakty żywieniowe
• Białko
• Gruby
• Witaminy i minerały
• Inne związki mięsne
• Korzyści zdrowotne jagnięciny
• Utrzymanie mięśni
• Poprawiona wydajność fizyczna
• Zapobieganie anemii
• Choroby jagniąt i serca
• Baranek i rak
• Dolna linia

Jagnięcina jest mięsem młodych owiec domowych (Ovis Aries).

Jest to rodzaj czerwonego mięsa - termin używany do mięsa ssaków bogatszych w żelazo niż kurczak lub ryba.

Mięso młodych owiec - w pierwszym roku życia - znane jest jako jagnięcina, natomiast baranina jest terminem używanym do określania mięsa dorosłych owiec.

Najczęściej jest spożywany nieprzetworzony, ale peklowana (wędzona i solona) jagnięcina jest również powszechna w niektórych częściach świata.

Bogata w wysokiej jakości białko oraz wiele witamin i minerałów jagnięcina może być doskonałym składnikiem zdrowej diety.

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o jagnięcinie.

Fakty żywieniowe

Jagnięcina składa się głównie z białka, ale zawiera także różne ilości tłuszczu.

3,5 uncji (100 gramów) porcji pieczonej jagnięciny dostarcza następujących składników odżywczych (1):

• Kalorie: 258
• Woda: 57%
• Białko: 25,6 gramów
• Węglowodany: 0 gramów
• Cukier: 0 gramów
• Błonnik: 0 gramów
• Gruby: 16,5 gramów

Białko

Podobnie jak inne rodzaje mięsa, jagnię składa się głównie z białka.

Zawartość białka w chudej, ugotowanej jagnięcinie wynosi zwykle 25–26% (1).

Mięso jagnięce jest wysokiej jakości źródłem białka, dostarczającym wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje do wzrostu i utrzymania.

Dlatego jedzenie jagnięciny - lub innych rodzajów mięsa - może być szczególnie korzystne dla kulturystów, zdrowych sportowców i osób po operacji.

Jedzenie mięsa promuje optymalne odżywianie, ilekroć tkanka mięśniowa musi zostać odbudowana lub naprawiona.

Gruby

Jagnięcina zawiera różne ilości tłuszczu, w zależności od tego, ile zostało odtłuszczone, a także od diety, wieku, płci i karmy zwierzęcia. Zawartość tłuszczu wynosi zwykle około 17–21% (1).

Składa się głównie z tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych - w przybliżeniu równych ilościach - ale ma również niewielkie ilości wielonienasyconego tłuszczu.

Zatem 3,5 uncji (100 gramów) porcji pieczonej jagnięciny dostarcza 6,9 gramów nasyconych, 7 gramów jednonienasyconych i tylko 1,2 gramów tłuszczów wielonienasyconych (1).

Tłuszcz jagnięcy lub łój zwykle zawierają nieco wyższy poziom tłuszczów nasyconych niż wołowina i wieprzowina (2).

Tłuszcz nasycony od dawna uważany jest za czynnik ryzyka chorób serca, ale wiele badań nie znalazło żadnego związku (3, 4, 5, 6, 7).

Łój jagnięcy zawiera również rodzinę tłuszczów trans zwanych tłuszczami trans przeżuwaczy.

W przeciwieństwie do tłuszczów trans występujących w przetworzonych produktach spożywczych uważa się, że tłuszcze trans przeżuwaczy są korzystne dla zdrowia.

Najczęstszym tłuszczem trans przeżuwaczy jest sprzężony kwas linolowy (CLA) (8).

W porównaniu do innych mięs przeżuwaczy - takich jak wołowina i cielęcina - jagnię zawiera najwięcej CLA (9).

CLA wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszoną masą tkanki tłuszczowej, ale duże ilości suplementów mogą mieć niekorzystny wpływ na zdrowie metaboliczne (10, 11, 12).

PODSUMOWANIE Wysokiej jakości białko jest głównym składnikiem odżywczym jagnięciny. Zawiera także różne ilości tłuszczu - głównie tłuszcz nasycony, ale także niewielkie ilości CLA, który ma kilka zalet zdrowotnych.

Witaminy i minerały

Jagnięcina jest bogatym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym:

• Witamina b12. Ważne dla tworzenia krwi i funkcji mózgu. Pokarmy pochodzenia zwierzęcego są bogate w tę witaminę, podczas gdy diety wegańskiej jej brakuje. Niedobór może powodować niedokrwistość i uszkodzenie neurologiczne.
• Selen. Mięso jest często bogatym źródłem selenu, choć zależy to od paszy zwierzęcia źródłowego. Selen pełni różne ważne funkcje w organizmie (13).
• Cynk. Cynk jest zwykle znacznie lepiej wchłaniany z mięsa niż roślin. Jest niezbędnym minerałem ważnym dla wzrostu i tworzenia hormonów, takich jak insulina i testosteron.
• Niacyna. Niacyna, zwana także witaminą B3, pełni różne ważne funkcje w organizmie. Nieodpowiednie spożycie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (14).
• Fosfor. Fosfor, występujący w większości produktów spożywczych, jest niezbędny do wzrostu i utrzymania organizmu.
• Żelazo. Baranek jest bogaty w żelazo, głównie w postaci żelaza hemowego, które jest wysoce biodostępne i wchłaniane bardziej wydajnie niż żelazo niehemowe występujące w roślinach (15).

Oprócz tego jagnięcina zawiera wiele innych witamin i minerałów w mniejszych ilościach.

Sód (sól) może być szczególnie bogaty w niektóre przetworzone produkty jagnięce, takie jak suszona jagnięcina.

PODSUMOWANIE Jagnięcina jest bogatym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym witaminy B12, żelaza i cynku. Są one ważne dla różnych funkcji organizmu.

Inne związki mięsne

Oprócz witamin i minerałów mięso - w tym jagnięcina - zawiera wiele bioaktywnych składników odżywczych i przeciwutleniaczy, które mogą mieć wpływ na zdrowie:

• Kreatyna Kreatyna jest niezbędna jako źródło energii dla mięśni. Suplementy są popularne wśród kulturystów i mogą być korzystne dla wzrostu i utrzymania mięśni (16, 17).
• Byczy. Jest to aminokwas przeciwutleniający występujący w rybach i mięsie, ale także powstający w organizmie. Tauryna z diety może być korzystna dla twojego serca i mięśni (18, 19, 20).
• Glutation. Ten przeciwutleniacz występuje w dużych ilościach w mięsie. Wołowina karmiona trawą jest szczególnie bogata w glutation (21, 22).
• Sprzężony kwas linolowy (CLA). Ta rodzina tłuszczów trans przeżuwaczy może mieć różne korzystne skutki zdrowotne, gdy jest spożywana w normalnych ilościach z pożywienia, takiego jak jagnięcina, wołowina i produkty mleczne (23, 24).
• Cholesterol Sterol występujący w większości pokarmów pochodzenia zwierzęcego, cholesterol w diecie nie ma znaczącego wpływu na poziom cholesterolu u większości ludzi (25).

PODSUMOWANIE Jagnięcina zawiera kilka substancji bioaktywnych - takich jak kreatyna, CLA i cholesterol - które mogą korzystnie wpływać na zdrowie na różne sposoby.

Korzyści zdrowotne jagnięciny

Jako bogate źródło witamin, minerałów i wysokiej jakości białek jagnięcina może być doskonałym składnikiem zdrowej diety.

Utrzymanie mięśni

Mięso jest jednym z najlepszych dietetycznych źródeł wysokiej jakości białka.

W rzeczywistości zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i jest określany jako kompletne białko.

Wysokiej jakości białko jest bardzo ważne dla utrzymania masy mięśniowej - szczególnie u osób starszych.

Niewystarczające spożycie białka może przyspieszyć i pogorszyć związane z wiekiem zanikanie mięśni. Zwiększa to ryzyko wystąpienia sarkopenii, niekorzystnego stanu związanego z bardzo niską masą mięśniową (26).

W kontekście zdrowego stylu życia i odpowiednich ćwiczeń regularne spożywanie jagnięciny lub innych produktów wysokobiałkowych może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej.

Poprawiona wydajność fizyczna

Baranek nie tylko pomaga zachować masę mięśniową, ale może również odgrywać ważną rolę w funkcjonowaniu mięśni.

Zawiera aminokwas beta-alaninę, którego organizm używa do produkcji karnozyny, substancji niezbędnej do funkcjonowania mięśni (27, 28).

Beta-alanina występuje w dużych ilościach w mięsie, takim jak jagnięcina, wołowina i wieprzowina.

Wysokie poziomy karnozyny w ludzkich mięśniach są związane ze zmniejszonym zmęczeniem i poprawą wydajności ćwiczeń (29, 30, 31, 32).

Diety o niskiej zawartości beta-alaniny - takie jak diety wegetariańskie i wegańskie - mogą z czasem zmniejszać poziom karnozyny w mięśniach (33).

Z drugiej strony wykazano, że przyjmowanie dużych dawek suplementów beta-alaniny przez 4–10 tygodni powoduje 40–80% wzrost ilości karnozyny w mięśniach (27, 29, 34, 35).

Dlatego regularne spożywanie jagnięciny lub innych produktów bogatych w beta-alaninę może przynieść korzyści sportowcom i tym, którzy chcą zoptymalizować swoją wydajność fizyczną.

Zapobieganie anemii

Niedokrwistość jest częstym schorzeniem, charakteryzującym się niskim poziomem czerwonych krwinek i zmniejszoną zdolnością krwi do przenoszenia tlenu. Główne objawy to zmęczenie i osłabienie.

Niedobór żelaza jest główną przyczyną anemii, ale można go łatwo uniknąć, stosując odpowiednie strategie żywieniowe.

Mięso jest jednym z najlepszych źródeł żelaza w diecie. Zawiera nie tylko żelazo hemowe - wysoce biodostępną formę żelaza - ale także poprawia wchłanianie żelaza niehemowego, formy żelaza występującej w roślinach (15, 36, 37).

Ten wpływ mięsa nie jest w pełni zrozumiały i jest określany jako „czynnik mięsny” (38).

Żelazo znajduje się tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Dlatego często ma niską dietę wegetariańską i jest nieobecna w diecie wegańskiej.

To wyjaśnia, dlaczego wegetarianie są bardziej narażeni na anemię niż osoby jedzące mięso (39).

Mówiąc najprościej, jedzenie mięsa może być jedną z najlepszych strategii dietetycznych zapobiegających niedokrwistości z niedoboru żelaza.

PODSUMOWANIE Jagnięcina może promować wzrost i utrzymanie masy mięśniowej oraz poprawiać funkcję mięśni, wytrzymałość i wydajność ćwiczeń. Jako bogate źródło wysoko dostępnego żelaza jagnię może pomóc w zapobieganiu anemii.

Choroby jagniąt i serca

Choroba serca jest główną przyczyną przedwczesnej śmierci.

Jest to grupa niekorzystnych stanów obejmujących serce i naczynia krwionośne, w tym zawałów serca, udarów mózgu i wysokiego ciśnienia krwi.

Badania obserwacyjne ujawniły mieszane wyniki dotyczące związku między czerwonym mięsem a chorobami serca.

Niektóre badania wskazują na zwiększone ryzyko spożywania dużych ilości zarówno przetworzonego, jak i nieprzetworzonego mięsa, podczas gdy inne zauważają zwiększone ryzyko tylko dla przetworzonego mięsa - lub w ogóle nie ma wpływu (40, 41, 42, 43).

Brak twardych dowodów na poparcie tego linku. Badania obserwacyjne ujawniają jedynie związek, ale nie mogą udowodnić bezpośredniego związku przyczynowego.

Zaproponowano kilka teorii wyjaśniających związek wysokiego spożycia mięsa z chorobami serca.

Na przykład wysokie spożycie mięsa może oznaczać mniejsze spożycie innych pożytecznych pokarmów, takich jak zdrowe ryby serca, owoce i warzywa.

Jest to również związane z niezdrowymi czynnikami stylu życia, takimi jak brak aktywności fizycznej, palenie tytoniu i przejadanie się (44, 45, 46).

Większość badań obserwacyjnych próbuje poprawić te czynniki.

Najpopularniejszą teorią jest hipoteza „dieta-serce”. Wiele osób uważa, że ​​mięso powoduje choroby serca, ponieważ zawiera duże ilości cholesterolu i tłuszczów nasyconych, co pogarsza profil lipidowy krwi.

Jednak większość naukowców zgadza się obecnie, że cholesterol w diecie nie jest czynnikiem ryzyka chorób serca (25).

Również rola tłuszczów nasyconych w rozwoju chorób serca nie jest całkowicie jasna. Wiele badań nie było w stanie powiązać tłuszczów nasyconych ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (5, 6, 7).

Mięso samo w sobie nie ma negatywnego wpływu na profil lipidowy krwi. Wykazano, że chuda jagnięcina ma podobne działanie jak ryba lub białe mięso, takie jak kurczak (47).

Mimo to należy unikać spożywania dużych ilości peklowanej jagnięciny lub mięsa gotowanego na dużym ogniu.

PODSUMOWANIE Dyskutuje się, czy jedzenie jagnięciny zwiększa ryzyko chorób serca. Jedzenie umiarkowanie ugotowanej, chudej jagnięciny z umiarem jest prawdopodobnie bezpieczne i zdrowe.

Baranek i rak

Rak jest chorobą charakteryzującą się nieprawidłowym wzrostem komórek. To jedna z wiodących na świecie przyczyn śmierci.

Wiele badań obserwacyjnych pokazuje, że ludzie, którzy jedzą dużo czerwonego mięsa, są narażeni na zwiększone ryzyko raka jelita grubego w czasie (48, 49, 50).

Jednak nie wszystkie badania to potwierdzają (51, 52).

Kilka substancji w czerwonym mięsie może zwiększać ryzyko raka, w tym aminy heterocykliczne (53).

Heterocykliczne aminy to klasa substancji rakotwórczych powstających, gdy mięso jest narażone na bardzo wysokie temperatury, na przykład podczas smażenia, pieczenia lub grillowania (54, 55).

Występują w stosunkowo dużych ilościach w dobrze przygotowanym i rozgotowanym mięsie.

Badania konsekwentnie wskazują, że spożywanie rozgotowanego mięsa - lub innych dietetycznych źródeł heterocyklicznych amin - może zwiększać ryzyko różnych nowotworów, w tym okrężnicy, piersi i prostaty (56, 57, 58, 59, 60).

Chociaż nie ma jednoznacznego dowodu, że spożycie mięsa powoduje raka, rozsądne wydaje się unikanie spożywania dużych ilości rozgotowanego mięsa.

Umiarkowane spożycie lekko ugotowanego mięsa jest prawdopodobnie bezpieczne i zdrowe - zwłaszcza gdy jest gotowane na parze lub gotowane.

PODSUMOWANIE Spożywanie dużej ilości czerwonego mięsa wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka. Może to być spowodowane zanieczyszczeniami w mięsie - szczególnie tymi, które tworzą się, gdy mięso jest rozgotowane.

Dolna linia

Jagnięcina jest rodzajem czerwonego mięsa pochodzącego od młodych owiec.

Jest nie tylko bogatym źródłem wysokiej jakości białka, ale także wybitnym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym żelaza, cynku i witaminy B12.

Z tego powodu regularne spożywanie jagniąt może sprzyjać wzrostowi mięśni, utrzymaniu i wydajności. Ponadto pomaga zapobiegać anemii.

Negatywną stroną niektórych badań obserwacyjnych jest powiązanie wysokiego spożycia czerwonego mięsa ze zwiększonym ryzykiem raka i chorób serca.

Ze względu na zanieczyszczenia duże spożycie przetworzonego i / lub rozgotowanego mięsa jest powodem do niepokoju.

To powiedziawszy, umiarkowane spożycie chudej jagnięciny, która została lekko ugotowana, jest prawdopodobnie bezpieczne i zdrowe.