Co to jest rozciąganie na kanapie i jak to zrobić

Zawartość

• Jak zrobić rozciągnięcie kanapy
• Warianty rozciągnięcia kanapy
• Podparcie przedniej nogi
• Niski odcinek sofy
• Przednia stopa podniesiona
• Skręcana kanapa stretch
• Rozciągliwa kanapa z bocznym wygięciem
• Korzyści z rozciągnięcia kanapy
• Mięśnie działały
• Środki ostrożności
• Pracuj nad tym odcinkiem powoli, krok po kroku
• Utwórz linię prostą od bioder do kolan
• Pomiń ten odcinek, jeśli masz jakiekolwiek obawy związane z kolanem
• Uważaj, aby nie przesadzić z plecami
• Kluczowe dania na wynos

Rozciągnięcie kanapy to skuteczny otwieracz do bioder, który odciąża ucisk i poprawia ruchomość pleców, rdzenia i bioder.

Biodra mogą się ścisnąć z powodu zbyt dużego siedzenia, złej postawy lub nierównowagi mięśni. Często powoduje to dyskomfort, ból i osłabienie rdzenia, pleców i bioder.

W tym artykule opisano, jak bezpiecznie rozciągać kanapę, a także kilka odmian i wskazówek dotyczących wyrównania.

Jak zrobić rozciągnięcie kanapy

Rozciągnięcie kanapy jest wystarczająco bezpieczne, aby robić to na co dzień i jest jednym z odcinków, których Joely Franklin, osobisty trener i terapeuta sportowy 3 poziomu, regularnie uczy swoich klientów.

Franklin podkreśla znaczenie aktywacji rdzenia na całym odcinku, abyś nie był w pełni zrelaksowany. Pomaga to wyrównać twoje ciało.

Możesz także wykonać ten odcinek za pomocą kuli, ściany lub innej stabilnej powierzchni. Jeśli podłożysz go na twardą powierzchnię, użyj poduszki lub maty pod kolanem.

Aby zrobić rozciągnięcie kanapy:

1. Zegnij lewe kolano i umieść goleń wzdłuż tylnej poduszki kanapy (lub krzesła) z palcami u stóp skierowanymi do góry.
2. Utrzymuj lewe udo w jednej linii z ciałem.
3. Umieść prawą stopę z przodu, wyrównując kolano powyżej kostki.
4. Wydłuż swój kręgosłup i zaangażuj swój rdzeń i pośladki.
5. Trzymaj biodra kwadratowe.
6. Przytrzymaj przez co najmniej 45 sekund.
7. Zrób przeciwną stronę.

Codziennie rozkładaj kanapę. Kilka razy w tygodniu poświęć trochę czasu na ten odcinek, powtarzając każdą stronę wiele razy. Możesz także poświęcić trochę czasu na rozciąganie, która strona jest najmniej elastyczna.

Warianty rozciągnięcia kanapy

Aby odświeżyć się na kanapie, wypróbuj te odmiany. Upewnij się, że twoje ciało jest odpowiednio ustawione, aby uzyskać jak największe korzyści.

Podparcie przedniej nogi

Jeśli biodra są ciasne, trzymaj przednią nogę opuszczoną, z kolanem na podłodze i stopą dociśniętą do ściany w celu podparcia.

Niski odcinek sofy

Dla większej wygody zawias na biodrach pochyla się do przodu, kładąc dłonie po obu stronach przedniej stopy. Dodaj delikatny obrót, podnosząc jedno ramię na bok i przekręcając w tym kierunku.

Przednia stopa podniesiona

Aby zwiększyć intensywność, umieść talerz lub blok pod przednią stopą.

Skręcana kanapa stretch

Trzymaj biodra prostopadle, przekręcając górną część ciała w kierunku przedniej nogi.

Rozciągliwa kanapa z bocznym wygięciem

Podnieś ramię, które znajduje się po przeciwnej stronie niż przednia noga. Powoli pochyl się do tej samej strony, co przednia noga, czując rozciąganie wzdłuż boku tułowia.

Korzyści z rozciągnięcia kanapy

Rozciągnięcie kanapy wydłuża i otwiera zginacze bioder, które często są ciasne i skrócone z powodu dużej ilości siedzenia, jazdy na rowerze lub biegania. Rozciągnięcie pomaga zapobiegać kontuzjom i pozwala poczuć się lepiej, zarówno psychicznie, jak i fizycznie.

Korzyści z tego odcinka obejmują:

• zmniejsza napięcie i poprawia ruchomość bioder
• poprawia ogólną elastyczność
• łagodzi ból pleców, ud i kolan
• aktywuje i wzmacnia pośladki i rdzeń
• pomaga zręczności podczas wszystkich rodzajów aktywności fizycznej
• pozwala zachować lepszą postawę podczas wykonywania codziennych czynności
• pomaga w ogólnej łatwości poruszania się

Mięśnie działały

Rozciągnięcie kanapy otwiera biodra, celując w zginacze bioder, które są mięśniami z przodu biodra.

Używaj tych mięśni, gdy unosisz uda w kierunku klatki piersiowej lub schylasz się w przysiad. Zginacze bioder przyczepiają się do mięśnia czworogłowego, który zostanie wydłużony i rozluźniony podczas rozciągania kanapy.

Rozciągnięcie kanapy jest również ukierunkowane na pośladki, ścięgna ścięgien i zginacze kolan. Wykonując rozciąganie kanapy, pamiętaj o zaangażowaniu pośladków, zwłaszcza pośladków tylnych nóg. Pomaga to zachować stabilność i wyrównanie dolnej części pleców i bioder.

Środki ostrożności

Ponieważ jest to głęboki odcinek, będziesz musiał powoli rozciągać się na kanapie, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub masz dużo napięcia.

Pracuj nad tym odcinkiem powoli, krok po kroku

Franklin zauważa, że ​​bardzo ważne jest, aby krok po kroku rozciągać kanapę. Jeśli wprowadzisz się w to zbyt szybko, może to być bolesne lub niewygodne.

Jeśli masz ograniczoną elastyczność, pracuj nad łatwiejszymi rozciągnięciami pleców, bioder i quadów, aby stworzyć otwartość ciała. Zapewnia to mobilność potrzebną do bezpiecznego rozciągnięcia kanapy.

Możesz odczuwać pewne uczucie lub łagodny dyskomfort, ale nie powinieneś odczuwać bólu ani drżenia w ciele. Powinieneś być w stanie oddychać głęboko, wygodnie i stabilnie przez cały odcinek.

Utwórz linię prostą od bioder do kolan

Franklin podkreśla, że ​​odcinek kanapy nie jest wypadem. Radzi, abyś tworzył prostą linię od biodra do kolana, abyś nie przesuwał się do przodu, jak w przypadku rzutu.

„Niech ktoś cię obserwuje, aby upewnić się, że robisz to poprawnie” - powiedziała. „W ten sposób uzyskasz pełne korzyści z prawidłowego wyrównania”.

Dodaje, że ważne jest, aby unikać obracania kręgosłupa piersiowego, poruszając się tylko w płaszczyźnie strzałkowej, aby nie poruszać się w żadną stronę. Prawidłowo wyrównaj biodra twarzą do przodu i nie pozwól, aby kolano zapadło się na środku lub nie otworzyło się na bok.

Pomiń ten odcinek, jeśli masz jakiekolwiek obawy związane z kolanem

Pomiń ten odcinek, jeśli masz jakiekolwiek obawy związane z kolanem. Unikaj bezpośredniego nacisku na kolano. Użyj tylnego kolana jako kotwicy do uziemienia i ustabilizowania ciała. Nie pozwól, aby przednie kolano przeszło obok kostki.

Uważaj, aby nie przesadzić z plecami

Zapobiegaj nadmiernym nadwyrężeniom kręgosłupa, co może prowadzić do ucisku kręgosłupa. Zamiast tego utrzymuj neutralny kręgosłup i powstrzymaj się od garbienia i zapadania się w dół. Utrzymuj prawidłowe wyrównanie bioder, obracając biodra wewnętrznie. Nie pozwól, aby biodra otwierały się na bok.

Kluczowe dania na wynos

Standardowe rozciąganie wśród sportowców, rozciąganie na kanapie jest korzystne dla większości ludzi i może być przydatnym dodatkiem do Twojej elastyczności i mobilności. Jest to również świetna opcja, gdy trzeba było dużo siedzieć lub wykonywać czynności przy użyciu nóg.

Intensywność odcinka sofy oznacza, że ​​może być konieczne powolne do niego rozwijanie. Cofnij się o kilka kroków, jeśli odcinek jest zbyt głęboki lub powoduje ból.

Pamiętaj, że każde ciało jest inne, więc zmodyfikuj i dostosuj, jeśli ten odcinek nie jest dla Ciebie wygodny lub skuteczny. Dostępnych jest wiele innych opcji.

Jeśli masz szansę, uzyskaj informacje zwrotne lub pomoc od wykwalifikowanego specjalisty fitness lub wykwalifikowanego przyjaciela, który może upewnić się, że w pełni wykorzystasz ten cenny odcinek.