Jak zrobić przysiad kozacki we właściwy sposób

Zawartość

• Jaki jest sens?
• Czym różni się od wypadu na bok?
• Jak ty to robisz?
• Jak możesz dodać to do swojej rutyny?
• Jakie są najczęstsze błędy, na które należy uważać?
• Nie wyginasz się w łuk
• Trzymasz piętę na ziemi
• Jakie odmiany możesz wypróbować?
• Przysiad kozacki TRX
• Przysiad kozacki ładowany z przodu
• Przysiad kozacki na jednej ręce
• Podsumowując

Jeśli chcesz zwalczyć skutki siedzenia przez cały dzień, Twoim najlepszym przyjacielem będą ćwiczenia i rozciąganie specyficzne dla bioder.

Wejdź do kozackiego przysiadu. Sprawdza nie tylko siłę, ale także ruchomość bioder, kolan i kostek.

Przysiad kozacki celuje w mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i przywodziciele bioder, jednocześnie pracując nad rdzeniem, w tym brzuchami i dolną częścią pleców.

Docelowe będą również stawy biodrowe, kolanowe i skokowe oraz tkanki łączne.

Ten ruch może być wyzwaniem dla początkujących, ale zdecydowanie warto go zintegrować z rutyną.

Jaki jest sens?

Przysiady kozackie mają wiele zalet.

Pierwsza to płaszczyzna ruchu. W kozackim przysiadie pracujesz na płaszczyźnie czołowej, co jest fantazyjnym sposobem mówienia z boku na bok.

Większość ćwiczeń nóg - takich jak przysiady, wypady i martwy ciąg - wykonuje się w płaszczyźnie strzałkowej lub od przodu do tyłu.

Oznacza to, że ruchy boczne, takie jak kozackie przysiady, są często pożądanym dodatkiem, ponieważ działają na mięśnie i stawy pod innym kątem.

Przysiady kozackie są również szczególnie korzystne z punktu widzenia mobilności i stabilności.

Chociaż to ćwiczenie zapewnia wzmocnienie, naprawdę poprawisz zakres ruchu w biodrach, kolanach i kostkach, jeśli konsekwentnie (i poprawnie!) Będziesz wykonywać przysiady kozackie.

Czym różni się od wypadu na bok?

Wypad boczny i przysiad kozacki są bardzo podobne.

Chociaż oba skupiają się na tych samych mięśniach, forma przysiadu kozaka różni się nieco od formy wykoku bocznego.

W kozackim przysiadie Twoja pozycja wyjściowa to bardzo szeroka pozycja. Wykrok w bok zaczynasz ze złączonymi stopami.

Ponadto, wykonując kozackie przysiady, łamiesz równoległą płaszczyznę uda z podłogą, opadając tak głęboko, jak to tylko możliwe, z boku na bok.

Wykrok na bok pozostanie równoległy do ​​uda.

Jak ty to robisz?

Przysiad kozacki rzuci wyzwanie Twojemu ciału w inny sposób niż wiele innych ćwiczeń dolnej części ciała.

Najlepiej zacząć od masy ciała i robić postępy, gdy już opanujesz ruch.

Aby się ruszyć:

1. Przyjmij pozycję wyjściową, poszerzając pozycję, tak aby nogi tworzyły trójkąt z podłożem. Twoje palce u stóp powinny być skierowane prosto przed siebie.
2. Weź wdech i przenieś ciężar na prawą nogę, ugnij prawe kolano i usiądź tak daleko, jak to możliwe.
3. Twoja lewa noga powinna pozostać wyprostowana, a lewa stopa obraca się na pięcie, palcach w górę.
4. Prawa pięta powinna pozostać na ziemi, a tułów powinien być wyprostowany.
5. Zatrzymaj się w tym miejscu, a następnie zrób wydech i wepchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Ponownie weź wdech i opuść ciężar na lewą nogę, powtarzając powyższe kroki.

Celuj w 3 zestawy po 10 powtórzeń - po 5 na każdą nogę - aby zacząć wprowadzać kozackie przysiady do swojej rutyny.

Jak możesz dodać to do swojej rutyny?

Dodanie kozackiego przysiadu do rutyny rozgrzewki, szczególnie przed treningiem nóg, jest świetną integracją tego ćwiczenia.

Możesz również dodać to jako dodatkowy ruch w dzień nóg, wykonując je między ważonymi przysiadami lub wykrokami.

Jakie są najczęstsze błędy, na które należy uważać?

Istnieją dwa typowe błędy, które występują podczas przysiadu kozackiego:

Nie wyginasz się w łuk

Jeśli nie masz elastyczności w biodrach, tułów będzie chciał wysunąć się do przodu, a dolna część pleców będzie chciała wygiąć się w łuk, gdy opadniesz w kozacki przysiad.

Oprzyj się temu, obniżając tylko tak daleko, jak pozwala na to twoja elastyczność.

Możesz także położyć ręce na ziemi przed sobą, aby działać jako mechanizm stabilizujący, dopóki nie poprawi się elastyczność.

Trzymasz piętę na ziemi

Znowu sprowadza się to do elastyczności. Bez odpowiedniego zakresu ruchu w kostce będziesz kusić, aby oderwać piętę od ziemi, aby przysiąść głębiej w ruchu.

Opuść tak daleko, jak to możliwe, bez podnoszenia pięty. W międzyczasie popracuj nad ćwiczeniami z ruchomością kostki.

Jakie odmiany możesz wypróbować?

Wypróbuj te warianty przysiadu kozackiego, jeśli potrzebujesz pomocy lub większego wyzwania.

Przysiad kozacki TRX

Jeśli nie jesteś w stanie ukończyć przysiadu kozackiego przy obecnym poziomie siły lub mobilności, zacznij od wersji wspomaganej TRX.

Dopasowując pasy TRX do średniej długości, przytrzymaj rączki, wyciągnij ramiona i zakończ kozacki przysiad.

Paski TRX pomogą Ci osiągnąć pełną głębokość.

Przysiad kozacki ładowany z przodu

Jeśli masz problemy z utrzymaniem tułowia w pozycji pionowej, spróbuj dodać trochę przeciwwagi w postaci jednego lub dwóch kettlebells.

Trzymaj je obiema rękami przed klatką piersiową i niżej. Utrzymanie pionu powinno być dla Ciebie łatwiejsze.

Przysiad kozacki na jednej ręce

Istnieje kilka opcji przysiadu kozackiego znad głowy, w tym warianty jednoramienne i dwuramienne.

Dla odmiany jednoramiennej - łatwiejszej z dwóch - trzymaj lekki hantel lub kettlebell w dłoni naprzeciw nogi, na której kucasz.

Wyciągnij rękę nad głowę i zakończ kozacki przysiad.

Zakończ powtórzenia po tej stronie, a następnie zmień ciężar na drugą rękę i wykonaj powtórzenia po drugiej stronie.

Podsumowując

Przysiad kozacki w wyjątkowy sposób sprawdza Twoją mobilność i siłę. Włączając je do swojego dnia nóg jako rozgrzewkę lub dodatek do obciążonych ruchów nóg, twoje ciało będzie czerpać korzyści z nowego zakresu ruchu.

Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, trenerką osobistą i instruktorką grupową fitness, której celem jest pomaganie kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni swojej córeczki, ogląda programy kryminalne lub robi od podstaw chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagram ciekawostki fitness, #momlife i nie tylko.