Jak i dlaczego pandemia koronawirusa zakłóca twój sen?

Zawartość

• Wpływ koronawirusa na sen
• Masz problemy z zasypianiem i utrzymaniem snu.
• Dostajesz jeszcze spać.
• Jak sprawić, by sen był priorytetem — i dlaczego powinieneś?
• Recenzja dla

Kiedy nie jesteśmy w trakcie pandemii, wystarczająca ilość spokojnego snu w nocy jest już wyzwaniem. National Institutes of Health (NIH) informuje, że około 50 do 70 milionów Amerykanów cierpi na zaburzenia snu lub czuwania.

Ale teraz, gdy nasze życie zostało całkowicie wywrócone przez kryzys COVID-19, nasz sen przeżywa jeszcze większy cios (dziwne sny, ktokolwiek?). Niezależnie od tego, czy jest to lęk przed zarażeniem się wirusem, czy stres związany z utratą pracy, istnieje wiele powodów, dla których możesz źle spać.

„Ta pandemia jest bezprecedensowym wydarzeniem w naszym życiu” – mówi dr Alcibiades J. Rodriguez, dyrektor Centrum Snu NYU Langone. „Każdy reaguje na stres w inny sposób. Niektórzy cierpią na bóle głowy, inni jedzą, a niektórzy cierpią na bezsenność”.

Sleep Standards, niezależny serwis informacyjny dotyczący snu prowadzony przez ekspertów w dziedzinie zdrowia, opublikował niedawno ankietę dotyczącą koronawirusa i snu, w której poprosili 1014 dorosłych Amerykanów o wypełnienie kwestionariusza na temat ich nawyków związanych ze snem od początku pandemii koronawirusa. Zgodnie z wynikami ankiety, 76,8 procent uczestników stwierdziło, że epidemia koronawirusa wpłynęła na ich sen, a 58 procent respondentów stwierdziło, że śpi co najmniej o godzinę mniej każdej nocy niż przed wybuchem epidemii.

Wpływ koronawirusa na sen

Poziom stresu był szczególnie wysoki ze względu na problemy zdrowotne, obowiązki rodzinne i trudności finansowe, mówi dr Fariha Abbasi-Feinberg, dyrektor medycyny snu w Millennium Physician Group w Fort Myers na Florydzie i neurolog w zarządzie American Academy of Sleep Medicine dyrektorów. „Wszelkie stresory mogą wpływać na twoją zdolność zasypiania lub pozostawania w stanie snu, a my z pewnością jesteśmy na bardzo wysokim poziomie stresu” – mówi dr Abbasi-Feinberg. „Nic dziwnego, że u niektórych osób pojawiły się problemy ze snem”.

W rzeczywistości pandemia COVID-19 miała tak ogromny wpływ na sen, że naukowcy zaczynają badać jej skutki. Dr Melinda Jackson, starszy wykładowca specjalizujący się w zaburzeniach snu w Turner Institute for Brain and Mental Health na Monash University w Melbourne w Australii, kieruje jednym z pierwszych badań nad wpływem pandemii COVID-19 na sen i bezsenność. (Zarejestruj się tutaj, aby wziąć udział.)

„Jesteśmy zainteresowani określeniem społecznego wpływu COVID-19 i samoizolacji na sen, poziom stresu i nastrój” – mówi Jackson. „Jesteśmy szczególnie zainteresowani zrozumieniem tych skutków w wyniku pracy w domu oraz zmian w pracy i bezpieczeństwie finansowym. Mamy nadzieję, że przyjrzymy się, jak pandemia COVID-19 wpływa na sen, czuwanie i funkcjonowanie psychiczne u osób i czy istnieją szczególne czynniki, takie jak chronotyp, odporność, osobowość i samotność, które mogą chronić sen, a w rzeczywistości szkodzić” – wyjaśnia.

Jackson twierdzi, że wstępne wyniki pokazują, że około 65 procent respondentów zgłasza umiarkowane do wysokiego zaniepokojenie swoją sytuacją finansową. „Wydaje się również, że ci, którzy mieli już wcześniej istniejący problem ze zdrowiem psychicznym, teraz bardziej zmagają się ze snem, więc są to osoby, na które musimy skierować interwencję” – mówi. (Powiązane: Co lekarz ER chce, abyś wiedział o udaniu się do szpitala z powodu koronawirusa RN)

Nie tylko stres i niepokój związany z koronawirusem mogą nie pozwalać Ci spać w nocy. Pandemia zmusiła Amerykanów – i miliony na całym świecie – do fizycznej izolacji, co również głęboko wpływa na sen. Wsparcie społeczne jest naturalnym zeitgeberem (regulatorem rytmu dobowego), ale kwarantanna trzyma nas z dala od rodziny i przyjaciół. „Nasz rytm dobowy snu zależy głównie od światła słonecznego, ale jest również związany z interakcjami społecznymi i porami posiłków – więc zakłócenie tego zakłóci sen” – mówi dr Rodriguez.

Chociaż nie ma bezpośredniego związku między interakcjami społecznymi a rytmem dobowym, dr Abbasi-Feinberg twierdzi, że w organizmie istnieją inne zegary biologiczne, takie jak przyjmowanie pokarmu, ćwiczenia i przyjmowanie leków, które wpływają na rytm dobowy. „Kiedy jesteś towarzyski, masz tendencję do jedzenia i picia (pomyśl o zjedzeniu lunchu ze współpracownikami lub wyjściu na kolację z przyjaciółmi), ale jeśli jesteś samotny w domu, zwykle jesz i pijesz kiedy tylko masz na to ochotę, co może wpłynąć na twój rytm dobowy” – mówi. (Zobacz: Jakie są psychologiczne skutki dystansu społecznego?)

Co więcej, nie spędzanie tak dużo czasu na zewnątrz oznacza, że ​​możesz nie mieć tak dużej ekspozycji na światło, aby regulować cykl snu i czuwania. „Jeśli nie otrzymujesz takiej samej ekspozycji na światło o odpowiedniej porze dnia, zwłaszcza w świetle poranka, może to wpłynąć na resetowanie twojego wewnętrznego zegara biologicznego” – mówi Jackson.

To powiedziawszy, oto niektóre z najczęstszych sposobów, w jakie pandemia koronawirusa może zakłócać twój sen – albo lepiej lub gorzej.

Masz problemy z zasypianiem i utrzymaniem snu.

Jeśli rzucasz się i obracasz więcej w łóżku, nie jesteś sam. Badanie Sleep Standards wykazało, że dla 48 procent uczestników niepokój związany z pandemią koronawirusa jest największym bolesnym punktem w zasypianiu. „Bezsenność jest stanem przewlekłym, który możemy kontrolować, ale nie można go całkowicie wyleczyć” – mówi dr Rodriguez. „Ta sytuacja może wywołać niepokój, który sam w sobie jest ściśle związany z bezsennością. Nawet osoby z nowym atakiem lęku mogą przejawiać bezsenność”. (Oto kilka wskazówek, jak lepiej spać z lękiem.)

Podczas tej pandemii możesz również doświadczać fragmentarycznego i nieregularnego snu, mówi dr Rodriguez. To normalne, że budzisz się w środku nocy (każdy budzi się raz lub dwa razy w nocy na kilka sekund), ponieważ przechodzisz przez cztery fazy snu co 90 do 120 minut. Pierwsze dwa etapy (NREM1 i NREM2) są wtedy, gdy masz najlżejszy sen i możesz łatwo zostać obudzony przez ciepło w twoim pokoju, ale powinieneś być w stanie ponownie zasnąć. Staje się problemem, jeśli nie możesz ponownie zasnąć. „Wchodzenie w REM i wychodzenie z REM jest momentem, w którym możesz mieć przebudzenia, ale większość ludzi nie pamięta tych przebudzeń” – mówi dr Abbasi-Feinberg. „Tak długo, jak następnego dnia czujesz się dobrze, te przebudzenia nie stanowią problemu” – mówi.

Jeśli nie możesz ponownie zasnąć, musisz to zgłosić do swojego lekarza. To, co może pomóc złagodzić przebudzenie z lęku związanego z koronawirusem, to ustawienie relaksującej rutyny przed snem, która nie wymaga oglądania wiadomości ani przewijania telefonu. Bycie na bieżąco z wiadomościami o COVID-19 jest ważne, ale dr Abbasi-Feinberg radzi odłożyć czas na rozłączenie. „Staraj się unikać elektroniki przez ostatnie 90 minut przed snem i na pewno wyłącz powiadomienia na swoich urządzeniach” – mówi. Badania pokazują, że niebieskie światło emitowane przez telefony, telewizory i komputery negatywnie wpływa na sen (i skórę, FWIW). „Radzę oglądać wiadomości tylko raz lub dwa razy dziennie – rano i wczesnym popołudniem – i unikać wiadomości nocnych” – mówi dr Rodriguez. „Pomoże to w przygotowaniu się do snu”. (Powiązane: Te medytacje celebrytów i opowieści na dobranoc ukołyszą Cię do snu w mgnieniu oka)

Dostajesz jeszcze spać.

Podczas gdy mniej spania wydaje się być normą podczas pandemii, niektórzy ludzie w rzeczywistości łapią więcej zzzów. Jackson mówi, że wczesne wyniki badania snu przeprowadzonego przez Monash University pokazują, że niektórzy ludzie zgłaszają lepszy sen podczas pandemii. „Są inni, którzy rozkoszują się faktem, że nie muszą wstawać każdego dnia o ustalonej porze i śpią więcej” – mówi Jackson. „W rzeczywistości niektóre osoby z bezsennością lub opóźnioną fazą snu śpią lepiej, teraz, gdy nie ma już presji na wstawanie do szkoły lub pracy” – wyjaśnia Jackson. (Zaburzenie opóźnionej fazy snu to zaburzenie snu związane z rytmem dobowym, w którym twój rytm snu jest opóźniony o dwie godziny lub więcej od konwencjonalnego wzorca snu, powodując, że zasypiasz później i budzisz się później, według The Mayo Clinic).

Dr Abbasi-Feinberg mówi, że niektórzy z jej pacjentów śpią dłużej, ponieważ nie muszą już rano wybiegać z łóżka i dojeżdżać do biura. „Podczas wielu moich wizyt telemedycznych pacjenci mówią mi, że dostają dodatkową godzinę lub dwie i przyznają, że czują się bardziej odświeżeni i czujni” – mówi.

Oto jednak problem: jeśli nie będziesz ostrożny w ustalaniu rutyny, może to zmienić się w problem, gdy wrócisz do regularnego harmonogramu, mówi dr Rodriguez. Niektórzy ludzie mogą również wstawać później, wiedząc, że mogą więcej spać, ale to tylko utrudnia powrót do stałej rutyny. „Spróbuj utrzymać harmonogramy snu tak normalne, jak to tylko możliwe, rozpoznając, czego brakowało” – mówi dr Rodriguez. „Powinieneś starać się trzymać normalną ilość snu, która wynosi siedem do dziewięciu godzin w nocy. Przez siedem godzin większość ludzi może funkcjonować na 90-95% naszych możliwości” – mówi.

Dr Abbasi-Feinberg zaleca również trzymanie się regularnego harmonogramu snu, aby utrzymać ciało w najlepszej formie. „Wszyscy mamy wewnętrzny zegar biologiczny, a nasze systemy działają najlepiej, jeśli pozostajemy w zgodzie z naszym rytmem dobowym. To idealny czas na pracę nad nawykami snu i ustaleniem rutyny na przyszłość” – mówi. Jeśli chodzi o drzemki, dr Abbasi-Feinberg mówi, że drzemka jest w porządku, o ile nie przeszkadza to w zasypianiu w nocy. Powinny też być krótkie – 20 minut góra.

Z drugiej strony, jeśli masz wystarczającą ilość snu w nocy, ale nadal czujesz się bardzo zmęczony następnego dnia, dr Abbasi-Feinberg mówi, że może to być czerwona flaga dla zaburzeń snu lub stanu zdrowia, takiego jak problem z tarczycą. „Kiedy ktoś ma okazję spać i ma tego dość, powinien czuć się odświeżony” – wyjaśnia. „Jeśli nie, to wtedy coś się dzieje. W niektóre dni możesz nadal czuć się trochę zmęczony po nocnym odpoczynku, ale jeśli konsekwentnie czujesz się nadmiernie zmęczony, należy to ocenić”. Możliwe, że może to być przypadek bezdechu sennego, który jest jedną z głównych przyczyn senności i zmęczenia. Zauważa również, że w tym czasie skrajnego stresu występuje więcej wskaźników depresji, a niektóre osoby z depresją mogą czuć się bardzo zmęczone.

Jak sprawić, by sen był priorytetem — i dlaczego powinieneś?

Bez względu na to, czy masz problemy z przymknięciem oka, czy nie, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić podczas tej pandemii, jest przestrzeganie rutyny, która pozwala na od siedmiu do dziewięciu godzin dobrej drzemki. A oto dlaczego powinieneś: „Kilka badań wykazało korzyści z dobrego snu w nocy dla układu odpornościowego. Niektóre cytokiny są powiązane z NREM, czyli snem bez szybkich ruchów gałek ocznych”, mówi dr Rodriguez. „Cytokiny to substancje, które modulują odpowiedź immunologiczną i mogą być dotknięte brakiem snu” – wyjaśnia. Podczas fazy 3 snu NREM, znanego również jako sen wolnofalowy, badania pokazują, że uwalniane jest więcej hormonów wzrostu, takich jak prolaktyna, która pomaga w odporności, a poziom kortyzolu jest obniżony, tworząc idealne środowisko dla komórek odpornościowych do atakowania wirusów , mówi dr Abbasi-Feinberg. Ten etap snu jest również wtedy, gdy twoje ciało wchodzi w stan regeneracji, aby wyleczyć i naprawić. (A to obejmuje naprawę mięśni po ciężkim treningu.)

Co więcej, cytokiny są produkowane i uwalniane podczas snu, więc jeśli nie śpisz wystarczająco, twoje ciało wytwarza mniej cytokin, co może narazić cię na ryzyko chorób, według National Sleep Foundation. To dlatego masz tendencję do częstszych przeziębień i doświadczasz dłuższych okresów choroby, gdy jesteś pozbawiony snu. „Wszyscy mieliśmy doświadczenie senności, gdy jesteśmy chorzy” – mówi dr Abbasi-Feinberg. „Dlaczego tak jest? Okazuje się, że kiedy walczymy z infekcją, spanie może być naturalnym sposobem na umożliwienie naszemu organizmowi walki z infekcją”.

Sen jest również niezbędny do poprawy nastroju i zapobiegania chorobom psychicznym. Osoby cierpiące na bezsenność są 10 razy bardziej narażone na depresję kliniczną i 17 razy częściej na lęk kliniczny niż osoby śpiące normalnie. (Powiązane: Jak terapia poznawczo-behawioralna „wyleczyła” moją bezsenność)

Tutaj eksperci dzielą się kilkoma sposobami, dzięki którym możesz dziś lepiej zacząć drzemać.

Obudź się i idź spać codziennie o tej samej porze. Ustanowienie rutyny budzenia się ze snem pomoże ci zachować poczucie normalności, gdy inne rzeczy są poza twoją kontrolą. Co więcej, chodzenie do łóżka i budzenie się o tej samej porze każdego ranka i nocy pomoże Ci trzymać się rytmu dobowego, co pomoże Ci być bardziej produktywnym w ciągu dnia. (Zobacz: Wszystkie zalety porannych treningów) Pomaga zaplanować przypomnienie w telefonie, abyś wiedział, kiedy zacząć wyłączać elektronikę i wślizgiwać się do niektórych piżamek. Kiedy rano wstajesz z łóżka, dr Rodriguez zaleca spacer na zewnątrz, aby uzyskać więcej światła i wycisnąć podczas niektórych ćwiczeń (trenerzy i studia oferują teraz mnóstwo bezpłatnych treningów). Podobnie jak włączenie silnika samochodu, pomoże to Twojemu ciału i umysłowi zregenerować siły na cały dzień.

Ogranicz alkohol i kofeinę. Nie pozwól, aby Twoje szczęśliwe godziny Zoom wymknęły się spod kontroli — w końcu badania pokazują, że zbyt dużo wina może faktycznie tłumić melatoniny, hormon snu. „Picie alkoholu zbyt późno w nocy może powodować fragmentację snu, a następnie zmęczenie następnego dnia. Następnie kompensujesz to śpiąc w ciągu dnia i tworzy to błędne koło” – mówi dr Rodriguez. Unikaj przesady swojego nowego nawyku picia kawy Dalgona, nie spożywając kofeiny na sześć do ośmiu godzin przed snem, mówi dr Abbasi-Feinberg. Pamiętaj, że kofeina jest nie tylko w kawie – jest również w czekoladzie, herbacie i napojach gazowanych.

Nie pracuj w łóżku. Praca w domu może być trudna w tym okresie kwarantanny i chociaż może to oznaczać, że będziesz musiał pracować w sypialni, powinieneś unikać robienia tego w łóżku. „Zachowaj łóżko tylko do snu i intymności” – mówi dr Abbasi-Feinberg. „Nawet jeśli »biuro« znajduje się w twojej sypialni, stwórz oddzielny obszar. Rób częste przerwy na wstawanie i spacerowanie”.

Odstresuj się przed snem. Dr Abbasi-Feinberg śledzi medytacje z przewodnikiem za pośrednictwem aplikacji na swoim telefonie. „Chociaż zwykle mówię, aby unikać elektroniki przed snem, istnieją metody przygotowania urządzeń w celu zminimalizowania ekspozycji na światło, abyśmy mogli użyć tej technologii, aby pomóc nam zasnąć” – mówi. Pomocne może też być słuchanie kojącej muzyki lub podcastów.

Bądź dla siebie dobry. Nie każdy musi wyjść z tej nowo wynalezionej pandemii. Nie ma nic złego w pogodzeniu się z faktem, że to ciężki czas... dla wszystkich, łącznie z tobą. Nie daj się pochłonąć wszystkim nowym hobby, filmom o gotowaniu i treningom, które Twoi znajomi publikują na Instagramie. „To dla nich fantastyczne, ale wywołuje jeszcze większy niepokój u tych, którzy walczą” – mówi dr Abbasi-Feinberg. „Nie musimy wychodzić z tej pandemii „lepiej niż wcześniej”. Wyjdźmy tak zdrowi, jak to tylko możliwe, w tym zdrowie fizyczne i emocjonalne”.

Pozostawanie w kontakcie. Tylko dlatego, że dystansujesz się społecznie, nie oznacza to, że powinieneś unikać wszelkiej komunikacji z rodziną i przyjaciółmi. Dołącz do zajęć Zoom i regularnie odwiedzaj bliskich. Ta kwarantanna może w rzeczywistości wpłynąć pozytywnie na twoje zdrowie i relacje. Interakcja społeczna podniesie Cię na duchu, a co za tym idzie, pomoże Ci zasnąć. „Na końcu tunelu jest światło, więc musimy po prostu próbować wydobyć pozytywy z każdego dnia i skupić się na tym, co możemy zrobić tu i teraz” – mówi Jackson.

Recenzja dla