Czy olej kukurydziany jest zdrowy? Odżywianie, korzyści i wady

Zawartość

• Odżywianie olejem kukurydzianym
• Zastosowania i sposób ich wykonania
• Jak to jest produkowane
• Potencjalne zalety oleju kukurydzianego
• Bogaty w fitosterole
• Może promować zdrowie serca
• Ważne wady oleju kukurydzianego
• Bogate w tłuszcze omega-6
• Wykonane z genetycznie zmodyfikowanej kukurydzy
• Bardzo wyrafinowany
• Czy olej kukurydziany jest zdrowy?
• Dolna linia

Olej kukurydziany to rafinowany olej roślinny szeroko stosowany w gotowaniu, a szczególnie w głębokim smażeniu.

Ma również wiele innych zastosowań i jest powszechnie stosowany do celów przemysłowych lub jako składnik kosmetyków.

Kukurydza musi przejść skomplikowany proces rafinacji, aby uzyskać olej kukurydziany.

Proces ten nadaje olejowi wiele unikalnych cech, choć nie wszystkie z nich są pozytywne.

W tym artykule omówiono olej kukurydziany, w tym jego odżywianie, zastosowania i produkcję, a także potencjalne korzyści i wady.

Odżywianie olejem kukurydzianym

Olej kukurydziany zawiera 100% tłuszczu, nie zawiera białka ani węglowodanów. Jedna łyżka (15 ml) oleju kukurydzianego zapewnia (1):

• Kalorie: 122
• Gruby: 14 gramów
• Witamina E: 13% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)

Podczas procesu ekstrakcji oleju kukurydzianego z kukurydzy traci się wiele witamin i minerałów. Mimo to olej ma sporo witaminy E.

Witamina E jest rozpuszczalnym w tłuszczach składnikiem odżywczym, który działa jako przeciwzapalny przeciwutleniacz w twoim ciele.

Przeciwutleniacze to związki, które neutralizują cząsteczki zwane wolnymi rodnikami, które mogą zwiększać ryzyko chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i niektóre nowotwory, gdy ich liczba staje się zbyt wysoka (2, 3, 4).

Co więcej, olej kukurydziany stanowi około 30–60% kwasu linolowego, rodzaj wielonienasyconego tłuszczu omega-6 (5).

Wielonienasycone tłuszcze obejmują tłuszcze omega-6 i omega-3. Te ostatnie są związane ze zmniejszonym stanem zapalnym i lepszym zdrowiem, gdy są obecne w twoim ciele w stosunku około 4: 1 omega-6 do omega-3 (6).

Jednak dieta wielu ludzi zawiera zbyt wiele zapalnych tłuszczów omega-6 i niewystarczającą ilość przeciwzapalnych tłuszczów omega-3 (7).

Olej kukurydziany ma stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynoszący 46: 1, co może przyczyniać się do tej nierównowagi (1).

Podsumowanie Olej kukurydziany zawiera 100% tłuszczu i dostarcza 122 kalorii na łyżkę stołową (15 ml). Składa się głównie z wielonienasyconych tłuszczów omega-6 i zawiera witaminę E.

Zastosowania i sposób ich wykonania

Olej kukurydziany ma wiele zastosowań, zarówno do gotowania, jak i do gotowania.

Jest stosowany jako przemysłowy środek czyszczący i smarujący, a także jako paliwo do silników benzynowych i wysokoprężnych. Ponadto jest zawarty w wielu produktach kosmetycznych, mydłach w płynie i szamponach.

Jednak najbardziej znany jest jako olej do smażenia. Ma bardzo wysoką temperaturę dymu (temperatura, w której olej zaczyna się palić) wynoszącą około 450 ° F (232 ° C), dzięki czemu idealnie nadaje się do smażenia potraw w głębokim tłuszczu bez przypalania (8).

Olej kukurydziany jest szeroko dostępny, dzięki czemu jest popularnym wyborem dla kucharzy domowych. Można go kupić w prawie każdym sklepie spożywczym i używać na wiele sposobów, na przykład:

• smażenie i smażenie
• sosy sałatkowe i marynaty
• ciasta, chleb i inne wypieki

Jak to jest produkowane

Z zawartością tłuszczu tylko około 1–4% kukurydza nie jest naturalnie tłustym pokarmem. Dlatego musi przejść intensywny proces ekstrakcji oleju (9, 10).

Jądra muszą być najpierw mechanicznie dociśnięte w celu oddzielenia oleju. Olej następnie przechodzi szereg procesów chemicznych, które usuwają zanieczyszczenia, a także niepożądane zapachy i smaki (10).

Zaangażowane następujące procesy usuwają wiele witamin i minerałów, a nawet mogą wprowadzać szkodliwe substancje:

• Ekstrakcja heksanu. Kukurydza jest myta roztworem zawierającym substancję chemiczną zwaną heksanem, która powoduje uwalnianie oleju. Wykazano, że heksan negatywnie wpływa na układ nerwowy u ludzi i zwierząt (11).
• Dezodoryzacja. Niepożądane zapachy i smaki są usuwane z oleju, a także niektóre zdrowe związki. Przed tym etapem zapach i smak oleju kukurydzianego sprawiają, że nie nadaje się on do gotowania (12, 13, 14).
• Winterization. Woski i nasycone (stałe) tłuszcze są usuwane z oleju, dzięki czemu pozostaje on płynny w niskich temperaturach. Bez zimowania wiele olejów roślinnych zestaliłoby się w niskich temperaturach (15).

Podsumowanie Olej kukurydziany musi przejść szeroko zakrojony proces rafinacji, aby uzyskać ekstrakt z kukurydzy. Jest najczęściej stosowany jako olej do smażenia ze względu na wysoką temperaturę dymu, ale ma również zastosowania przemysłowe.

Potencjalne zalety oleju kukurydzianego

W niektórych badaniach olej kukurydziany ma korzystny wpływ na zdrowie.

Zawiera związki, które mogą promować zdrowie serca, takie jak fitosterole, witamina E i kwas linolowy.

Bogaty w fitosterole

Olej kukurydziany jest pełen fitosteroli, które są związkami roślinnymi o strukturze podobnej do cholesterolu występującego u zwierząt.

Fitosterole są potencjalnie przeciwzapalne, a stosowanie diety bogatej w przeciwzapalne pokarmy może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i niektóre nowotwory (16, 17).

Olej kukurydziany ma wysoką zawartość fitosteroli w porównaniu z kilkoma innymi olejami kuchennymi, takimi jak olej arachidowy, oliwkowy i rzepakowy. Jest szczególnie bogaty w fitosterol beta-sitosterol (18).

Badania w probówkach wykazały, że beta-sitosterol może mieć właściwości przeciwnowotworowe. W jednym badaniu był w stanie znacznie spowolnić wzrost komórek raka płuc, nie wywierając wpływu na zdrowe komórki płuc (19, 20, 21).

Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach, aby zrozumieć potencjalne właściwości przeciwnowotworowe beta-sitosterolu.

Ponadto wiadomo, że fitosterole blokują wchłanianie cholesterolu przez organizm. Mogą zatem pomóc obniżyć wysoki poziom cholesterolu, który jest czynnikiem ryzyka chorób serca (22).

Może promować zdrowie serca

Ponieważ olej kukurydziany zawiera zdrowe dla serca związki, takie jak witamina E, kwas linolowy i fitosterole, może obniżyć ryzyko chorób serca.

Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, więc dieta bogata w ten składnik odżywczy może zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym serca i naczyń krwionośnych spowodowanym nadmiarem wolnych rodników (23).

Ponadto w przeglądzie badań na ponad 300 000 osób zamiana 5% całkowitej liczby kalorii z tłuszczów nasyconych na kwas linolowy wiązała się z 9% niższym ryzykiem zawału serca i 13% niższym ryzykiem zgonu związanego z sercem (24).

Niektóre badania wskazują również, że sam olej kukurydziany pomaga obniżyć poziom cholesterolu, zwłaszcza cholesterolu LDL (złego), prawdopodobnie ze względu na zawartość fitosteroli (25, 26).

W czterotygodniowym badaniu z udziałem 25 osób dorosłych spożywających 4 łyżki stołowe (60 ml) oleju kukurydzianego dziennie obniżono poziom LDL (złego) cholesterolu, cholesterolu całkowitego i trójglicerydów w porównaniu z tymi, którzy spożywają taką samą ilość oleju kokosowego (27) .

Należy pamiętać, że niektóre z tych badań zostały sfinansowane przez ACH Food Companies, Inc., producenta oleju kukurydzianego Mazola. Wyniki badań zdrowotnych finansowanych przez korporacje spożywcze są często wypaczane na korzyść produktów firmy (25, 27, 28).

Podsumowanie Olej kukurydziany jest bogaty w fitosterole przeciwzapalne i inne związki, które mogą pomóc zmniejszyć niektóre czynniki ryzyka chorób serca, takie jak LDL (zły) cholesterol i cholesterol całkowity.

Ważne wady oleju kukurydzianego

Olej kukurydziany ma kilka znaczących wad, które mogą przewyższać jego potencjalne korzyści zdrowotne.

Bogate w tłuszcze omega-6

Olej kukurydziany jest bogaty w kwas linolowy, tłuszcz omega-6, który w niektórych badaniach powiązano z poprawą zdrowia (24, 29).

Jednak tłuszcze omega-6 mogą być szkodliwe, jeśli zostaną spożyte w nadmiarze. Według większości badań twoje ciało musi utrzymać stosunek omega-6 do omega-3 wynoszący około 4: 1 dla optymalnego zdrowia (6).

Większość ludzi spożywa te tłuszcze w stosunku około 20: 1, jedząc znacznie więcej tłuszczów omega-6 niż omega-3 (6).

Ta nierównowaga jest powiązana z takimi stanami, jak otyłość, upośledzenie funkcji mózgu, depresja i choroby serca (30, 31, 32, 33).

Właściwa równowaga tych tłuszczów jest ważna, ponieważ tłuszcze omega-6 mają tendencję do prozapalnych - zwłaszcza gdy nie ma wystarczającej ilości przeciwzapalnych tłuszczów omega-3 (34).

Olej kukurydziany ma stosunek tłuszczów omega-6 do omega-3 wynoszący 46: 1 (1).

Ograniczenie oleju kukurydzianego i innych produktów bogatych w tłuszcze omega-6, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia produktów bogatych w tłuszcze omega-3, takich jak tłuste ryby i nasiona chia, może pomóc zmniejszyć stan zapalny i poprawić ogólny stan zdrowia (35, 36).

Wykonane z genetycznie zmodyfikowanej kukurydzy

Większość oleju kukurydzianego wytwarzana jest z kukurydzy modyfikowanej genetycznie (GMO). W 2010 r. Około 90% kukurydzy uprawianej w Stanach Zjednoczonych stanowiło GMO (37).

Większość tej kukurydzy jest zmodyfikowana, aby była odporna na owady i niektóre środki chwastobójcze, takie jak glifosat (37).

Wiele osób jest zaniepokojonych skutkami gromadzenia się glifosatu w organizmie po jedzeniu żywności GMO odpornej na glifosat, która została poddana działaniu dużych ilości herbicydu.

W 2015 r. Glifosat został sklasyfikowany przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) jako „prawdopodobny czynnik rakotwórczy”. Jednak wiele dostępnych dowodów z probówek i dowodów na zwierzętach nie potwierdza tego (38, 39, 40).

Wiele osób spekuluje również, że żywność GMO i glifosat mogą przyczyniać się do szybkiego wzrostu alergii i nietolerancji pokarmowej (41, 42, 43).

Podczas gdy kilka krótkoterminowych badań wykazało, że żywność GMO jest bezpieczna, brakuje badań długoterminowych. Kukurydza GMO jest dostępna dopiero od 1996 r. W związku z tym jej długoterminowy wpływ na ogólny stan zdrowia jest nieznany (44).

Jeśli martwisz się o żywność GMO i chcesz jej uniknąć, poszukaj produktów, które zostały zweryfikowane przez Projekt Non-GMO.

Bardzo wyrafinowany

Olej kukurydziany jest wysoce rafinowanym produktem. Musi przejść przez obszerny proces, aby zostać wydobytym z kukurydzy i nadającym się do spożycia.

Proces ten powoduje, że olej kukurydziany jest bardziej podatny na utlenianie - co oznacza, że ​​na poziomie molekularnym zaczyna tracić elektrony, stając się niestabilny (45).

Wysoki poziom utlenionych związków w organizmie może zwiększyć ryzyko niektórych chorób (3, 4).

W rzeczywistości beta-sitosterol w oleju kukurydzianym utlenia się, gdy jest podgrzewany przez długi czas, na przykład we frytkownicy. Jednak przeciwutleniająca witamina E pomaga spowolnić ten proces (46).

Podgrzewanie oleju kukurydzianego wytwarza również przeciwodżywczy akrylamid, wysoce reaktywny związek, który został powiązany z problemami z nerwami, hormonami i czynnością mięśni.

Akrylamid został sklasyfikowany jako potencjalny czynnik rakotwórczy przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem (IARC) (47, 48, 49).

Podsumowanie Olej kukurydziany ma wysoką zawartość zapalnych tłuszczów omega-6 i jest wytwarzany z kukurydzy GMO. Jest również wysoce rafinowany i po podgrzaniu wytwarza szkodliwy akrylamid.

Czy olej kukurydziany jest zdrowy?

Olej kukurydziany zawiera pewne zdrowe składniki, takie jak witamina E i fitosterole, ale ogólnie nie jest uważany za zdrowy tłuszcz.

Jest tak, ponieważ jest wysoce wyrafinowany i zawiera dużo zapalnych tłuszczów omega-6, które należy ograniczyć w typowej zachodniej diecie.

Istnieje wiele zdrowszych alternatyw dla oleju kukurydzianego. Na przykład oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia pochodzi z naturalnie tłustych oliwek, które można po prostu wycisnąć w celu wydobycia oliwy, nie wymagając chemicznej obróbki (50, 51).

Oliwa z oliwek zawiera również mniej wielonienasyconych tłuszczów omega-6 niż olej kukurydziany i jest zamiast tego bogata w jednonienasycony kwas oleinowy, co może pomóc w kontrolowaniu masy ciała (50, 52).

W przeciwieństwie do oleju z kukurydzy, korzyści zdrowotne wynikające z oliwy z oliwek były dokładnie badane od dziesięcioleci. Może chronić przed chorobami serca, rakiem, osteoporozą, otyłością i cukrzycą typu 2 (53, 54).

Możesz używać oliwy z oliwek zamiast oleju kukurydzianego w sosach sałatkowych i aplikacjach do gotowania, takich jak smażenie na patelni i smażenie na patelni.

W przypadku metod gotowania na gorąco, takich jak smażenie, zamień olej kukurydziany na olej kokosowy, zdrowy tłuszcz nasycony, który jest bardziej stabilny w wysokich temperaturach i odporny na utlenianie (55).

Ponieważ zdrowsze alternatywy, takie jak oliwa z oliwek i oleje kokosowe, są szeroko dostępne, olej kukurydziany należy w miarę możliwości ograniczyć.

Podsumowanie Olej kukurydziany nie jest najzdrowszym wyborem dla oleju kuchennego. Zdrowsze alternatywy obejmują oliwę z oliwek i oleje kokosowe.

Dolna linia

Olej kukurydziany jest popularny w takich metodach gotowania, jak smażenie ze względu na wysoką temperaturę dymu.

Chociaż zawartość fitosterolu i witaminy E może przynieść pewne korzyści zdrowotne, jest również wysoce wyrafinowana i zawiera dużo zapalnych tłuszczów omega-6. Zatem jego potencjalne negatywne skutki zdrowotne przewyższają korzyści.

W miarę możliwości staraj się stosować zdrowsze alternatywy, takie jak oliwa z oliwek lub olej kokosowy.