Kolagen - co to jest i do czego służy?

Zawartość

• Co to jest kolagen?
• Co robi w twoim ciele?
• Składniki odżywcze, które zwiększają produkcję kolagenu
• Rzeczy, które niszczą kolagen
• Naturalne źródła żywności
• Korzyści z suplementów kolagenowych
• Bezpieczeństwo i skutki uboczne
• Jak uzupełniać
• Inne zastosowania
• Dolna linia

Kolagen jest najbardziej obfitym białkiem w organizmie.

Ma ważne role, w tym zapewnia strukturę skóry i pomaga w krzepnięciu krwi.

W ostatnich latach zyskał popularność jako suplement diety i składnik szamponów i balsamów do ciała.

Ale czym jest kolagen? I po co to jest dobre? Ten artykuł zawiera dokładny przegląd tego ważnego białka.

Co to jest kolagen?

Kolagen jest najbardziej obfitym białkiem w twoim ciele, stanowiącym około jednej trzeciej jego składu białkowego.

Jest to jeden z głównych elementów budulcowych kości, skóry, mięśni, ścięgien i więzadeł. Kolagen znajduje się również w wielu innych częściach ciała, w tym w naczyniach krwionośnych, rogówkach i zębach.

Możesz myśleć o tym jak o „kleju”, który trzyma wszystkie te rzeczy razem. W rzeczywistości słowo to pochodzi od greckiego słowa „kólla”, co oznacza klej.

Poniżej znajduje się ilustracja struktury molekularnej kolagenu:

Kolagen jest białkiem, które zapewnia strukturę znacznej części twojego ciała, w tym kości, skóry, ścięgien i więzadeł.

Co robi w twoim ciele?

Istnieje co najmniej 16 rodzajów kolagenu. Cztery główne typy to typy I, II, III i IV (1).

Oto bliższe spojrzenie na cztery główne typy kolagenu i ich rolę w twoim ciele:

• Typ I: Ten typ stanowi 90% kolagenu w twoim ciele i jest wykonany z gęsto upakowanych włókien. Zapewnia strukturę skóry, kości, ścięgien, włóknistej chrząstki, tkanki łącznej i zębów.
• Typ II: Ten typ jest wykonany z luźniej upakowanych włókien i znajduje się w elastycznej chrząstce, która amortyzuje stawy.
• Typ III: Ten typ wspiera strukturę mięśni, narządów i tętnic.
• Typ IV: Ten typ pomaga w filtracji i znajduje się w warstwach skóry.

Z wiekiem twoje ciało wytwarza coraz mniej kolagenu niższej jakości.

Jednym z widocznych oznak tego jest skóra, która staje się mniej jędrna i elastyczna. Chrząstka słabnie również z wiekiem.

Istnieje co najmniej 16 rodzajów kolagenu. Znajduje się w całym ciele, zapewniając strukturę i wsparcie.

Składniki odżywcze, które zwiększają produkcję kolagenu

Cały kolagen zaczyna się jako prokolagen.

Twoje ciało wytwarza prokolagen, łącząc dwa aminokwasy: glicynę i prolinę. W tym procesie wykorzystuje się witaminę C.

Możesz pomóc swojemu ciału w wytwarzaniu tego ważnego białka, upewniając się, że otrzymujesz mnóstwo następujących składników odżywczych:

• Witamina C: Duże ilości znajdują się w owocach cytrusowych, papryce i truskawkach (2).
• Prolina: Duże ilości znajdują się w białkach jaj, kiełkach pszenicy, produktach mlecznych, kapuście, szparagach i grzybach (3).
• Glicyna: Duże ilości znajdują się w skórze wieprzowej, skórze kurczaka i żelatynie, ale glicyna występuje również w różnych produktach spożywczych zawierających białko (4).
• Miedź: Duże ilości znajdują się w mięsie narządów, ziarnach sezamu, proszku kakaowego, orzechach nerkowca i soczewicy (5, 6).

Ponadto twoje ciało potrzebuje wysokiej jakości białka, które zawiera aminokwasy potrzebne do wytworzenia nowych białek. Mięso, drób, owoce morza, nabiał, rośliny strączkowe i tofu to doskonałe źródła aminokwasów.

Cztery składniki odżywcze, które pomagają w produkcji kolagenu, to witamina C, prolina, glicyna i miedź. Ponadto spożywanie wysokiej jakości białka zapewnia organizmowi niezbędne aminokwasy.

Rzeczy, które niszczą kolagen

Być może jeszcze ważniejsze jest unikanie następujących zachowań niszczących kolagen:

• Cukier i rafinowane węglowodany: Cukier zakłóca zdolność kolagenu do samodzielnej naprawy. Zminimalizuj zużycie dodatku cukru i rafinowanych węglowodanów (7).
• Za dużo słońca: Promieniowanie ultrafioletowe może zmniejszyć produkcję kolagenu. Unikaj nadmiernej ekspozycji na słońce (8).
• Palenie: Palenie zmniejsza produkcję kolagenu. Może to zaburzać gojenie się ran i prowadzić do zmarszczek (9).

Niektóre zaburzenia autoimmunologiczne, takie jak toczeń, mogą również uszkodzić kolagen.

Możesz pomóc swojemu ciału zachować i chronić kolagen, unikając zachowań, które go uszkadzają. Należą do nich spożywanie nadmiernych ilości cukru, palenie tytoniu i oparzenia słoneczne.

Naturalne źródła żywności

Kolagen znajduje się w tkankach łącznych karmy dla zwierząt. Na przykład występuje w dużych ilościach w skórze kurczaka i wieprzowiny.

Jednym ze szczególnie bogatych źródeł jest bulion kostny, który jest wytwarzany przez gotowanie kości kurczaka i innych zwierząt.

Żelatyna jest w zasadzie gotowanym kolagenem, więc ma bardzo wysoką zawartość aminokwasów potrzebnych do jego wytworzenia.

Ale trwa debata na temat tego, czy spożywanie pokarmów bogatych w kolagen rzeczywiście podnosi poziom w twoim ciele.

Kiedy jesz białko, jest ono rozkładane na aminokwasy, a następnie ponownie składane, więc kolagen, który jesz, nie przełoży się bezpośrednio na wyższy poziom w twoim ciele.

Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak rosół kostny, żelatyna, skóra kurczaka i skóra wieprzowa, mają bardzo wysoką zawartość kolagenu.

Korzyści z suplementów kolagenowych

Dwa rodzaje suplementów zyskują popularność: zhydrolizowany kolagen (hydrolizat kolagenu) i żelatyna. Żelatyna powstaje podczas gotowania kolagenu.

Te już rozłożyły duże białko na mniejsze peptydy, które łatwiej wchłaniają się w ciele.

Nie ma wielu badań na temat suplementów kolagenowych, ale te, które istnieją, obiecują korzyści w następujących obszarach:

• Masa mięśniowa: Badanie z 2019 r. U aktywnych rekreacyjnie mężczyzn wykazało, że połączenie suplementów peptydu kolagenowego i treningu siłowego zwiększyło masę mięśniową i siłę bardziej niż placebo (10).
• Artretyzm: W badaniu na zwierzętach z 2017 r. Przyjrzano się efektom podawania suplementów kolagenowych myszom z pourazowym zapaleniem kości i stawów (PTOA). Wyniki wskazują, że suplementacja może odgrywać rolę ochronną w rozwoju i postępie choroby (11).
• Elastyczność skóry: Kobiety, które przyjęły suplement wykazały poprawę wyglądu i elastyczności skóry w badaniu z 2019 r. Kolagen stosuje się również w miejscowych zabiegach poprawiających wygląd skóry poprzez minimalizację zmarszczek i zmarszczek (12, 13).

Niektórzy lekarze medycyny alternatywnej zalecają także stosowanie suplementów kolagenowych w leczeniu zespołu nieszczelnego jelita.

Według badań dodatkowy kolagen może poprawić teksturę skóry i masę mięśniową oraz zmniejszyć ból związany z zapaleniem kości i stawów.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Jak dotąd dostępne są ograniczone wiarygodne informacje na temat bezpieczeństwa i skuteczności suplementów kolagenowych.

Potencjalne skutki uboczne suplementów żelatynowych obejmują utrzymujący się nieprzyjemny smak oraz uczucie ciężkości i zgagi.

Ponadto, jeśli jesteś uczulony na źródło suplementu, możesz mieć reakcję alergiczną.

Brak istotnych doniesień o skutkach ubocznych. Jednak możesz mieć reakcję alergiczną, jeśli masz alergię na źródło suplementu.

Jak uzupełniać

Peptyd kolagenowy występuje w proszku, który można łatwo włączyć do żywności.

Forma peptydu nie żeluje, więc możesz mieszać ją z koktajlami, zupami lub wypiekami bez wpływu na teksturę.

Możesz użyć żelatyny do zrobienia domowej roboty galaretki lub żelków. Sprawdź niektóre przepisy tutaj.

Rozważając suplementy, powinieneś poszukać źródła wysokiej jakości. Dostępny jest również kolagen morski, który jest wytwarzany ze skór rybich.

Możesz znaleźć suplementy w postaci tabletek lub proszku. Proszek można łatwo dodać do żywności.

Inne zastosowania

Kolagen ma wiele zastosowań, od żywności po leki i produkcję.

Przez tysiące lat do tworzenia kleju używano kolagenu. Dziś jest nadal używany do tworzenia strun do instrumentów muzycznych.

W żywności kolagen jest podgrzewany w celu wytworzenia żelatyny i wykorzystywany do produkcji osłonek do kiełbas. W medycynie jest stosowany jako wypełniacz w chirurgii plastycznej i jako opatrunek na poważne oparzenia.

Kolagen ma wiele zastosowań, w tym jako opatrunek na oparzenia i przy tworzeniu strun do instrumentów muzycznych.

Dolna linia

Kolagen jest ważnym białkiem, które zapewnia strukturę wielu części ciała.

Co ciekawe, jedzenie i składniki odżywcze, które jesz, mogą pomóc twojemu ciału w wytwarzaniu tego białka.

Alternatywnie, suplementy kolagenu mogą być również korzystne. Niektóre wstępne badania pokazują, że może to poprawić jakość skóry, funkcję mięśni i zmniejszyć ból związany z zapaleniem kości i stawów.