Jakie są zniekształcenia poznawcze i jak możesz zmienić te wzorce myślenia?

Zawartość

• Skąd oni pochodzą?
• Jakie są różne rodzaje zniekształceń poznawczych?
• Myślenie spolaryzowane
• Nadgeneralizacja
• Katastrofalne
• Personalizacja
• Czytanie w myślach
• Filtrowanie mentalne
• Pomijając to, co pozytywne
• Oświadczenia „powinny”
• Rozumowanie emocjonalne
• Etykietowanie
• Jak możesz zmienić te zniekształcenia?
• Zidentyfikuj kłopotliwą myśl
• Spróbuj zmienić sytuację
• Wykonaj analizę kosztów i korzyści
• Rozważ terapię behawioralną poznawczą
• Dolna linia

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

“Mam najgorsze szczęście na całym świecie.“

“Właśnie nie zdałem tego testu matematycznego. Nie jestem dobry w szkole i równie dobrze mogę zrezygnować.“

“Ona jest spóźniona. Pada deszcz. Ona wykonała hydroplan, a jej samochód stoi do góry nogami w rowie.“

Są to główne przykłady zniekształceń poznawczych: wzorce myślowe, które powodują, że ludzie patrzą na rzeczywistość w nieprecyzyjny - zwykle negatywny - sposób.

Krótko mówiąc, są to zwykłe błędy w myśleniu. Kiedy doświadczasz zniekształceń poznawczych, sposób interpretacji zdarzeń jest zwykle negatywny.

Większość ludzi od czasu do czasu doświadcza zaburzeń poznawczych. Ale jeśli są wystarczająco często wzmacniane, mogą zwiększyć lęk, pogłębić depresję, powodować trudności w relacjach i prowadzić do wielu innych komplikacji.

Skąd oni pochodzą?

Badania sugerują, że ludzie rozwijają zniekształcenia poznawcze jako sposób radzenia sobie z niekorzystnymi wydarzeniami życiowymi. Im dłuższe i cięższe są te zdarzenia niepożądane, tym bardziej prawdopodobne jest, że powstanie jedno lub więcej zniekształceń poznawczych.

Jedna wczesna teoria sugeruje nawet, że istoty ludzkie mogły rozwinąć zniekształcenia poznawcze jako rodzaj ewolucyjnej metody przetrwania.

Innymi słowy, stres może powodować, że ludzie dostosowują swoje myślenie w sposób przydatny dla ich natychmiastowego przeżycia. Ale te myśli nie są racjonalne ani zdrowe w dłuższej perspektywie.

Jakie są różne rodzaje zniekształceń poznawczych?

W latach 60. XX wieku psychiatra Aaron Beck był pionierem badań nad zaburzeniami poznawczymi w opracowaniu metody leczenia znanej jako terapia poznawczo-behawioralna.

Od tego czasu badacze zidentyfikowali co najmniej 10 typowych zniekształconych wzorców myślenia, które wymieniono poniżej:

Myślenie spolaryzowane

Czasami nazywane myśleniem „wszystko albo nic”, albo czarno-białe myślenie, to zniekształcenie występuje, gdy ludzie zwykle myślą ekstremalnie.

Kiedy jesteś przekonany, że jesteś skazany na sukces lub skazany na porażkę, że ludzie w twoim życiu są albo anielscy, albo źli, prawdopodobnie angażujesz się w spolaryzowane myślenie.

Ten rodzaj zniekształceń jest nierealistyczny i często nieprzydatny, ponieważ większość czasu rzeczywistość istnieje gdzieś pomiędzy dwoma skrajnościami.

Nadgeneralizacja

Kiedy ludzie nadmiernie generalizują, dochodzą do wniosku na temat jednego zdarzenia, a następnie nieprawidłowo stosują ten wniosek na całej planszy.

Na przykład osiągasz niski wynik w jednym teście z matematyki i dochodzisz do wniosku, że ogólnie nie masz nadziei z matematyki. Masz negatywne doświadczenie w jednym związku i rozwijasz przekonanie, że w ogóle nie jesteś dobry w związkach.

Nadgeneralizacja związana jest z zespołem stresu pourazowego i innymi zaburzeniami lękowymi.

Katastrofalne

Ten zniekształcony sposób myślenia prowadzi do strachu lub przyjęcia najgorszego w obliczu nieznanego. Kiedy ludzie ulegają katastrofie, zwykłe zmartwienia mogą szybko wzrosnąć.

Na przykład oczekiwany czek nie dotrze do poczty. Osoba, która katastrofa może zacząć się obawiać, że nigdy nie nadejdzie, w wyniku czego nie będzie możliwe opłacenie czynszu, a cała rodzina zostanie eksmitowana.

Katastrofizację łatwo jest odrzucić jako histeryczną nadmierną reakcję, ale ludzie, którzy rozwinęli to zaburzenie poznawcze, mogą doświadczać powtarzających się zdarzeń niepożądanych - takich jak chroniczny ból lub trauma w dzieciństwie - tak często, że w wielu sytuacjach obawiają się najgorszego.

Personalizacja

Jednym z najczęstszych błędów w myśleniu jest branie rzeczy do siebie, gdy nie są z tobą w żaden sposób powiązane lub spowodowane przez ciebie.

Być może bierzesz udział w personalizacji, gdy obwiniasz się o okoliczności, które nie są twoją winą lub są poza twoją kontrolą.

Innym przykładem jest niepoprawne założenie, że celowo zostałeś wykluczony lub byłeś celem.

Personalizacja wiąże się ze zwiększonym lękiem i depresją.

Czytanie w myślach

Kiedy ludzie zakładają, że wiedzą, co myślą inni, uciekają się do czytania w myślach.

Trudno odróżnić czytanie w myślach od empatii - zdolność postrzegania i rozumienia tego, co mogą odczuwać inni.

Aby odróżnić te dwie rzeczy, pomocne może być rozważenie wszystkich dowodów, a nie tylko dowodów potwierdzających twoje podejrzenia lub przekonania.

Co najmniej jedno badanie wykazało, że czytanie w myślach jest częstsze wśród dzieci niż wśród nastolatków i dorosłych i jest związane z lękiem.

Filtrowanie mentalne

Innym zniekształconym wzorcem myślenia jest tendencja do ignorowania pozytywów i skupiania się wyłącznie na negatywach.

Interpretowanie okoliczności za pomocą negatywnego filtra mentalnego jest nie tylko niedokładne, ale może pogorszyć objawy lękowe i depresyjne.

Naukowcy odkryli, że negatywne spojrzenie na siebie i swoją przyszłość może powodować poczucie beznadziejności. Te myśli mogą stać się na tyle ekstremalne, aby wywołać myśli samobójcze.

Pomijając to, co pozytywne

Podobnie jak filtry mentalne, pomijanie tego, co pozytywne, wiąże się z negatywnym nastawieniem w myśleniu.

Ludzie, którzy mają tendencję do odrzucania tego, co pozytywne, nie ignorują ani nie przeoczają czegoś pozytywnego. Zamiast tego wyjaśniają to jako przypadek lub zwykłe szczęście.

Zamiast uznać, że dobry wynik jest wynikiem umiejętności, mądrych wyborów lub determinacji, zakładają, że musi to być wypadek lub jakiś rodzaj anomalii.

Kiedy ludzie uważają, że nie mają kontroli nad swoimi okolicznościami, może to zmniejszyć motywację i pielęgnować poczucie „wyuczonej bezradności”.

Oświadczenia „powinny”

Gdy ludzie zastanawiają się nad tym, co „należy” i „należy” powiedzieć lub zrobić, możliwe jest, że działają zaburzenia poznawcze.

Rzadko pomocne jest karanie siebie tym, co „powinieneś” być w stanie zrobić w danej sytuacji. Stwierdzenia „powinny” i „powinny” są często używane przez myśliciela w celu przyjęcia negatywnego spojrzenia na ich życie.

Tego rodzaju myśli są często zakorzenione w zinternalizowanych oczekiwaniach rodzinnych lub kulturowych, które mogą być nieodpowiednie dla danej osoby.

Takie myśli mogą obniżyć poczucie własnej wartości i podnieść poziom lęku.

Rozumowanie emocjonalne

Rozumowanie emocjonalne to fałszywe przekonanie, że twoje emocje są prawdą - że sposób, w jaki czujesz się w danej sytuacji, jest wiarygodnym wskaźnikiem rzeczywistości.

Chociaż ważne jest słuchanie, potwierdzanie i wyrażanie emocji, równie ważne jest ocenianie rzeczywistości na podstawie racjonalnych dowodów.

Naukowcy odkryli, że rozumowanie emocjonalne jest powszechnym zniekształceniem poznawczym. Jest to sposób myślenia stosowany przez osoby z lękiem i depresją i bez niej.

Etykietowanie

Etykietowanie to zniekształcenie poznawcze, w którym ludzie redukują siebie lub innych do jednej - zwykle negatywnej - cechy lub deskryptora, takiej jak „pijany” lub „porażka”.

Kiedy ludzie etykietują, określają siebie i innych na podstawie pojedynczego zdarzenia lub zachowania.

Etykietowanie może powodować, że ludzie sami siebie krytykują. Może również powodować, że myśliciel źle zrozumie lub nie doceni innych.

To nieporozumienie może powodować prawdziwe problemy między ludźmi. Nikt nie chce być oznakowany.

Jak możesz zmienić te zniekształcenia?

Dobrą wiadomością jest to, że zniekształcenia poznawcze można z czasem korygować.

Oto kilka kroków, które możesz podjąć, jeśli chcesz zmienić wzorce myślenia, które mogą nie być pomocne:

Zidentyfikuj kłopotliwą myśl

Kiedy zdasz sobie sprawę, że myśl powoduje niepokój lub osłabia nastrój, dobrym pierwszym krokiem jest ustalenie, jaki rodzaj zniekształconego myślenia ma miejsce.

Aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób twoje myśli wpływają na twoje emocje i zachowanie, możesz przeczytać książkę „Feeling Good: The New Mood Therapy” psychologa klinicznego dr Davida Burnsa. Ta książka jest uważana przez wielu za ostateczną pracę na ten temat.

Spróbuj zmienić sytuację

Poszukaj odcieni szarości, alternatywnych wyjaśnień, obiektywnych dowodów i pozytywnych interpretacji, aby poszerzyć swoje myślenie.

Pomocne może być zapisanie oryginalnej myśli, a następnie trzech lub czterech alternatywnych interpretacji.

Wykonaj analizę kosztów i korzyści

Ludzie zwykle powtarzają zachowania, które przynoszą pewne korzyści.

Pomocne może okazać się przeanalizowanie, w jaki sposób wzorce myślowe pomogły ci poradzić sobie w przeszłości. Czy dają ci poczucie kontroli w sytuacjach, w których czujesz się bezsilny? Czy pozwalają uniknąć odpowiedzialności i ryzyka?

Możesz także zadać sobie pytanie, ile kosztuje Cię zniekształcenie poznawcze. Ważenie zalet i wad wzorców myślowych może zmotywować cię do ich zmiany.

Rozważ terapię behawioralną poznawczą

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest powszechnie uznaną formą terapii mówionej, w której ludzie uczą się rozpoznawać, przerywać i zmieniać niezdrowe wzorce myślenia.

Jeśli potrzebujesz wskazówek dotyczących rozpoznawania i zmieniania zniekształconego myślenia, ten rodzaj terapii może okazać się przydatny.

CBT zwykle koncentruje się na konkretnych celach. Zazwyczaj odbywa się to przez określoną liczbę sesji i uzyskanie wyników może zająć od kilku tygodni do kilku miesięcy.

Poszukaj terapeuty, który jest odpowiednio certyfikowany i licencjonowany w państwie, w którym mieszkasz. Twój terapeuta powinien zostać przeszkolony w zakresie CBT. Spróbuj znaleźć terapeutę, który ma doświadczenie w leczeniu twojego rodzaju myślenia lub problemu.

Dolna linia

Zniekształcenia poznawcze to nawykowe myślenie, które często jest niedokładne i negatywnie tendencyjne.

Zniekształcenia poznawcze zwykle rozwijają się z czasem w odpowiedzi na zdarzenia niepożądane. Istnieje co najmniej 10 typowych zniekształconych wzorców myślenia zidentyfikowanych przez badaczy.

Jeśli chcesz poradzić sobie z zaburzeniami poznawczymi, możesz wypróbować niektóre metody terapii poznawczo-behawioralnej. Ten rodzaj terapii skutecznie pomaga ludziom identyfikować zniekształcenia poznawcze i przekwalifikować się, aby patrzeć na świat w jaśniejszy, bardziej racjonalny sposób.