Kawa kontra herbata: czy ktoś jest zdrowszy od drugiego?

Zawartość

• Zawartość kofeiny
• Bogaty w przeciwutleniacze
• Może zwiększyć poziom energii
• Energetyzujący efekt kawy
• Wpływ herbaty na energię
• Możliwe korzyści z utraty wagi
• Czy jeden jest lepszy od drugiego?
• Podsumowując

Kawa i herbata to jedne z najpopularniejszych napojów na świecie, a czarna herbata jest najbardziej poszukiwaną odmianą tego ostatniego, stanowiąc 78% całej produkcji i spożycia herbaty ().

Chociaż obie zapewniają podobne korzyści zdrowotne, istnieją pewne różnice.

W tym artykule porównano kawę i czarną herbatę, aby pomóc Ci zdecydować, którą z nich wybrać.

Zawartość kofeiny

Kofeina to najlepiej przebadany i spożywany stymulant na świecie (,).

Obecny w wielu popularnych napojach, w tym kawie i herbacie, jest znany zarówno z korzystnego, jak i niekorzystnego wpływu na zdrowie ludzi.

Chociaż zawartość kofeiny może się różnić w zależności od czasu parzenia, wielkości porcji lub metody przygotowania, kawa może z łatwością zapakować dwa razy więcej kofeiny w równej porcji herbaty.

Ilość kofeiny uważana za bezpieczną do spożycia przez ludzi wynosi 400 mg dziennie. Jedna 8-uncjowa filiżanka (240 ml) parzonej kawy zawiera średnio 95 mg kofeiny, w porównaniu z 47 mg w tej samej porcji czarnej herbaty (...).

Chociaż naukowcy skupili się przede wszystkim na kawie, badając pozytywne skutki kofeiny, oba napoje - mimo że zawierają różne ilości tej substancji - mogą zapewnić związane z nią korzyści zdrowotne.

Spożycie kofeiny może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób przewlekłych i poprawić wyniki sportowe, nastrój i czujność umysłową (,,).

Kofeina działa silnie pobudzająco na ośrodkowy układ nerwowy, dlatego jest uważana za substancję zwiększającą wydajność w sporcie (,,).

Jeden przegląd 40 badań wykazał, że spożycie kofeiny poprawiło wyniki ćwiczeń wytrzymałościowych o 12% w porównaniu z placebo ().

Jeśli chodzi o wpływ kofeiny na czujność umysłową, badania pokazują, że poprawia ona wydajność zarówno w prostych, jak i złożonych zadaniach (,).

Badanie z udziałem 48 osób, którym podano napój zawierający 75 lub 150 mg kofeiny, wykazało poprawę czasu reakcji, pamięci i przetwarzania informacji w porównaniu z grupą kontrolną ().

Inne badania wskazują, że kofeina może zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2 poprzez poprawę wrażliwości na insulinę ().

Przegląd 9 badań przeprowadzonych na 193473 osobach wykazał, że regularne picie kawy znacznie obniżyło ryzyko cukrzycy typu 2 (,).

Co więcej, umiarkowane spożycie kofeiny wiąże się z działaniami ochronnymi przeciwko demencji, chorobie Alzheimera, zespołowi metabolicznemu i niealkoholowej stłuszczeniowej chorobie wątroby (,,,,).

Kofeina jest silnym stymulantem, który został powiązany z działaniem ochronnym przeciwko niektórym chorobom przewlekłym. Kawa zawiera więcej kofeiny na porcję niż czarna herbata, ale oba napoje mogą przynosić związane z tym korzyści.

Bogaty w przeciwutleniacze

Przeciwutleniacze chronią organizm przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, co może pomóc w zapobieganiu rozwojowi niektórych chorób przewlekłych ().

Zarówno herbata, jak i kawa są bogate w przeciwutleniacze, głównie polifenole, które przyczyniają się do ich charakterystycznego smaku i właściwości prozdrowotnych.

W herbacie i kawie występuje wiele grup polifenoli.

Teaflawiny, tearubiginy i katechiny są głównymi składnikami czarnej herbaty, a kawa jest bogata we flawonoidy i kwas chlorogenowy (CGA) (30,).

Niedawne badanie w probówce wykazało, że teaflawiny i tearubiginy hamowały wzrost komórek raka płuc i okrężnicy i ostatecznie je zabijały ().

Badania na komórkach białaczkowych ujawniły podobne wyniki, sugerując, że czarna herbata może mieć właściwości chroniące przed rakiem, chociaż potrzebne są dalsze badania ().

Z drugiej strony, badania w probówkach dotyczące właściwości przeciwnowotworowych kawy wykazały, że zawartość CGA działa jako silny inhibitor wzrostu komórek rakowych, chroniąc przed rakiem przewodu pokarmowego i wątroby (,).

Długoterminowe badania na ludziach i dalsze badania, które przeanalizowały większe zbiory dowodów, pokazują, że kawa i herbata mogą również chronić przed innymi rodzajami raka, takimi jak rak piersi, okrężnicy, pęcherza i odbytnicy (``, '').

Oprócz ich działania przeciwutleniającego, polifenole są powiązane ze zmniejszoną częstością chorób serca ().

Przyczyniają się do zdrowia serca poprzez różne mechanizmy chroniące naczynia krwionośne, w tym (,,):

• Czynnik rozszerzający naczynia. Promują rozkurcz naczyń krwionośnych, co pomaga w przypadku wysokiego ciśnienia krwi.
• Działanie antyangiogenne. Blokują tworzenie nowych naczyń krwionośnych, które mogą odżywiać komórki rakowe.
• Działanie przeciwmiażdżycowe. Zapobiegają tworzeniu się płytki nazębnej w naczyniach krwionośnych, zmniejszając ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

10-letnie badanie z udziałem 74 961 zdrowych osób wykazało, że picie 4 filiżanek (960 ml) lub więcej czarnej herbaty dziennie wiązało się z 21% niższym ryzykiem udaru w porównaniu z osobami niepijącymi ().

Kolejne 10-letnie badanie z udziałem 34 670 zdrowych kobiet wykazało, że picie 5 filiżanek (1,2 litra) lub więcej kawy dziennie zmniejszyło ryzyko udaru o 23% w porównaniu z osobami niepijącymi ().

Zarówno kawa, jak i herbata zawierają różne rodzaje polifenoli, które są silnymi przeciwutleniaczami chroniącymi przed chorobami serca i rakiem.

Może zwiększyć poziom energii

Zarówno kawa, jak i herbata mogą dać zastrzyk energii - ale na różne sposoby.

Energetyzujący efekt kawy

Kofeina zawarta w kawie podnosi poziom energii.

Kofeina zwiększa czujność i zmniejsza zmęczenie poprzez zwiększanie poziomu dopaminy i blokowanie adenozyny (,).

Dopamina jest przekaźnikiem chemicznym odpowiedzialnym za drżący efekt kawy, ponieważ zwiększa tętno. Wpływa również na system nagradzania mózgu, co zwiększa uzależniające właściwości kawy.

Z drugiej strony adenozyna ma działanie nasenne. W ten sposób, blokując ją, kofeina zmniejsza uczucie zmęczenia.

Co więcej, wpływ kawy na poziom energii następuje niemal natychmiast.

Po spożyciu organizm wchłania 99% kofeiny w ciągu 45 minut, ale maksymalne stężenie we krwi pojawia się już 15 minut po spożyciu ().

Dlatego wiele osób woli filiżankę kawy, gdy potrzebują natychmiastowego zastrzyku energii.

Wpływ herbaty na energię

Chociaż herbata ma mniej kofeiny, jest bogata w L-teaninę, silny przeciwutleniacz, który również stymuluje mózg (,).

W przeciwieństwie do kofeiny, L-teanina może działać przeciwstresowo, zwiększając fale alfa w mózgu, co pomaga uspokoić się i zrelaksować ().

Przeciwdziała to pobudzającemu działaniu kofeiny i zapewnia zrelaksowany, ale czujny stan psychiczny bez uczucia senności.

Badania wykazały, że spożywanie L-teaniny wraz z kofeiną - tak jak w herbacie - może pomóc w utrzymaniu czujności, skupienia, uwagi i ostrości (,).

To połączenie może być powodem, dla którego herbata daje kojący i łagodniejszy zastrzyk energii niż kawa.

Zarówno kawa, jak i herbata zwiększają poziom energii. Jednak kawa daje natychmiastowy zastrzyk, a herbata zapewnia płynny zastrzyk.

Możliwe korzyści z utraty wagi

Ze względu na wysokie stężenie kofeiny kawa może pomóc w odchudzaniu.

Kofeina może zwiększyć liczbę spalanych kalorii o 3–13% i utrzymać ten efekt przez 3 godziny po spożyciu, co przekłada się na dodatkowe 79–150 spalonych kalorii (,,,).

Kawa jest również kojarzona z właściwościami spalania tłuszczu poprzez hamowanie produkcji komórek tłuszczowych. Niektóre badania przypisują ten efekt zawartości kwasu chlorogenowego (,).

Badanie przeprowadzone na 455 osobach wykazało, że regularne spożywanie kawy jest powiązane z niższą tkanką tłuszczową ciała. Podobne wyniki uzyskano w przeglądzie 12 badań, sugerujących, że kwas chlorogenowy wspomaga odchudzanie i metabolizm tłuszczów u myszy (,).

Z drugiej strony, polifenole herbaty, takie jak teaflawina, również wydają się przyczyniać do utraty wagi.

Podobno teaflawiny hamują lipazę trzustkową, enzym odgrywający kluczową rolę w metabolizmie tłuszczów ().

Badania na szczurach pokazują, że polifenole herbaty mogą obniżać stężenie lipidów we krwi i zmniejszać przyrost masy ciała - nawet wtedy, gdy zwierzęta były na diecie wysokotłuszczowej ().

Wydaje się również, że polifenole czarnej herbaty zmieniają różnorodność mikroflory jelitowej lub zdrowych bakterii w jelitach, co może wpływać na kontrolę wagi.

Ponownie, badania na szczurach wykazały, że poprzez zmianę mikroflory jelitowej polifenole herbaty mogą hamować przyrost masy ciała i tłuszczu (,).

Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach, aby potwierdzić te wyniki.

Kofeina zawarta w kawie i polifenole w herbacie mogą pomóc w utracie wagi, ale potrzeba więcej badań na ludziach, aby potwierdzić te efekty.

Czy jeden jest lepszy od drugiego?

Chociaż kawa wiąże się z wieloma skutkami ubocznymi, takimi jak niewydolność serca, przyspieszone tętno i wysokie ciśnienie krwi, badania pokazują, że umiarkowane spożycie jest bezpieczne ().

Chociaż ich skład przeciwutleniaczy jest inny, kawa i czarna herbata są doskonałymi źródłami tych ważnych związków, które mogą chronić przed różnymi stanami, w tym chorobami serca i niektórymi postaciami raka.

Inne oświadczenia zdrowotne przypisywane kawie obejmują ochronę przed chorobą Parkinsona i zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2 i marskości wątroby. Z drugiej strony herbata może chronić przed próchnicą, kamieniami nerkowymi i zapaleniem stawów ().

Kawa ma wyższą zawartość kofeiny niż herbata, co może być dobre dla osób poszukujących natychmiastowego zastrzyku energii. Jednak u osób wrażliwych może wywoływać niepokój i zaburzenia snu ().

Ponadto, ze względu na wpływ kofeiny na mózg, duże spożycie kawy może skutkować uzależnieniem lub uzależnieniem ().

Jeśli jesteś bardzo wrażliwy na kofeinę, herbata może być lepszym wyborem. Zawiera L-teaninę, aminokwas o właściwościach uspokajających, który może Cię zrelaksować, jednocześnie utrzymując czujność.

Ponadto możesz wybrać opcję bezkofeinową napoju lub wybrać herbatę ziołową, która jest naturalnie wolna od kofeiny. Chociaż nie zapewniają takich samych korzyści, mogą oferować własne korzyści ().

Kawa i herbata oferują podobne korzyści zdrowotne, w tym utratę wagi, właściwości przeciwnowotworowe i zwiększające energię. Mimo to możesz wybrać jeden z nich, w zależności od wrażliwości na kofeinę.

Podsumowując

Kawa i czarna herbata mogą wspomagać odchudzanie i chronić przed niektórymi chorobami przewlekłymi poprzez różne procesy metaboliczne.

Ponadto wysoka zawartość kofeiny w kawie może zapewnić szybki zastrzyk energii, podczas gdy połączenie kofeiny i L-teaniny w czarnej herbacie zapewnia bardziej stopniowy wzrost energii.

Oba napoje są zdrowe i bezpieczne z umiarem, więc może to sprowadzać się do osobistych preferencji lub wrażliwości na kofeinę.