Jak kawa wpływa na wagę?

Zawartość

• Czarna kawa może promować zdrową wagę
• Kawa ma mało kalorii
• Kofeina może przyspieszyć metabolizm
• Kofeina może zmniejszyć apetyt
• Kawa może nadal sprzyjać przybieraniu na wadze
• Kofeina może zakłócać zdrowe wzorce snu
• Popularne pary kawy mogą być tuczące
• Niektóre napoje kawowe są pełne kalorii i cukru
• Jak pić kawę bez przybierania na wadze
• Dolna linia

Kawa jest jednym z najpopularniejszych napojów na świecie.

Jednak wpływ kawy na kontrolę masy ciała jest mieszany.

Jego zalety obejmują kontrolę apetytu i poprawę metabolizmu, co może pomóc w utracie wagi.

Jednak kawa zawiera kofeinę, co może prowadzić do złego snu i zwiększonego głodu cukru u niektórych osób - oba te czynniki mogą mieć negatywny wpływ na wagę. Ponadto wiele napojów kawowych zawiera dodatek cukru i nadmierne kalorie.

W tym artykule szczegółowo opisano, jak kawa wpływa na Twoją wagę.

Czarna kawa może promować zdrową wagę

Czarna kawa - bez żadnych dodatkowych składników - ma bardzo mało kalorii i może pomóc w osiągnięciu zdrowej masy ciała.

Kawa ma mało kalorii

Próbując schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii. Możesz to zrobić, zwiększając aktywność fizyczną lub zużywając mniej kalorii.

Prostym sposobem na zmniejszenie spożycia kalorii jest wybór napojów o niższej kaloryczności. Na przykład zastąpienie zaledwie 1 szklanki (240 ml) wysokokalorycznego, słodzonego cukrem napoju taką samą ilością wody może doprowadzić do utraty masy o ponad 4 funty (1,9 kg) w ciągu 6 miesięcy (1).

Kawa sama w sobie jest napojem bardzo niskokalorycznym. W rzeczywistości 1 szklanka (240 ml) parzonej kawy ma tylko 2 kalorie (2).

Jednak kawa zawiera tę niewielką liczbę kalorii tylko wtedy, gdy pijesz ją na czarno - bez dodatku cukru, mleka ani żadnych innych składników.

Jeśli próbujesz zmniejszyć całkowite spożycie kalorii, dobrym pomysłem może być zastąpienie wysokokalorycznych napojów - takich jak napoje gazowane, soki lub mleko czekoladowe - zwykłą kawą.

Kofeina może przyspieszyć metabolizm

Kofeina jest naturalnym stymulantem powszechnie występującym w kawie, herbacie i napojach gazowanych. Na porcję kawa zazwyczaj zawiera największą ilość kofeiny z tych trzech napojów.

Jedna filiżanka (240 ml) parzonej kawy zawiera około 95 mg kofeiny. Mimo to zawartość kofeiny różni się w zależności od rodzaju fasoli, stylu pieczenia i przygotowania (3).

Kofeina może poprawić metabolizm - miarę kalorii spalanych przez twoje ciało każdego dnia. Jest to jeden z powodów, dla których kofeina jest zawarta w wielu suplementach odchudzających.

Jednak duże dawki kofeiny mogą być wymagane, aby znacząco wpłynąć na metabolizm.

Na przykład jedno badanie wykazało, że dawka kofeiny 4,5 mg na funt masy ciała (10 mg na kg) zwiększyła metabolizm nawet o 13%. Odpowiadałoby to 680 mg kofeiny - aż 7 filiżanek (1660 ml) kawy dla kogoś, kto waży 150 funtów (68 kg) (4).

Jednak niektóre badania pokazują, że regularne spożywanie kofeiny może poprawić utrzymanie masy ciała i utratę masy ciała.

W jednym badaniu zwiększenie spożycia kofeiny było związane z mniejszym przyrostem masy ciała w ciągu 12 lat. Jednak uczestnicy, którzy spożywali najwięcej kofeiny, byli tylko około 1 funta (0,4–0,5 kg) lżejsi niż ci z niższym spożyciem kofeiny (5).

Inne badanie dotyczyło osób, które skutecznie schudły. Ci, którzy spożywali najwięcej kawy i kofeiny, byli bardziej skuteczni w utrzymaniu utraty wagi w czasie (6).

Kofeina może zmniejszyć apetyt

Kofeina może również pomóc zmniejszyć apetyt.

Apetyt jest kontrolowany przez wiele różnych czynników, w tym skład składników odżywczych posiłków, hormony i poziomy aktywności. Picie kawy z kofeiną może obniżyć poziom hormonu głodu greliny (7).

Ponadto badania pokazują, że picie kawy z kofeiną może zmniejszyć liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia, w porównaniu do jej nie picia (8, 9).

Jednak badania dotyczące kofeiny jako środka tłumiącego apetyt są sprzeczne, a niektóre badania podają, że kofeina ma niewielki lub żaden wpływ na uczucie sytości (10).

Dlatego konieczne są dalsze badania.

Podsumowanie Zwykła czarna kawa ma bardzo niską zawartość kalorii i wysoką zawartość kofeiny. Kofeina jest naturalnym stymulantem, który może przyspieszyć metabolizm i obniżyć poziom hormonów głodu, co może zapobiec przybieraniu na wadze.

Kawa może nadal sprzyjać przybieraniu na wadze

Chociaż niektóre badania sugerują, że kawa może być korzystna dla utraty wagi, może również negatywnie wpływać na wagę na kilka sposobów.

Kofeina może zakłócać zdrowe wzorce snu

Kofeina działa stymulująco, blokując działanie adenozyny, substancji chemicznej w mózgu powodującej senność (11).

Może to być pomocne, jeśli potrzebujesz dodatkowego szarpnięcia energii. Jeśli jednak zostanie spożyta później w ciągu dnia, kawa może zakłócać twoje wzorce snu.

To z kolei może prowadzić do przyrostu masy ciała. Słaby sen wiąże się z większą masą ciała, zwiększonym apetytem i większą apetytem na przetworzoną żywność (12, 13, 14).

Popularne pary kawy mogą być tuczące

Wiele osób kojarzy kawę ze słodkim przysmakiem, takim jak ciasto. Wynika to z faktu, że kofeina zmienia odczuwane przez ciebie poczucie słodyczy, co może powodować pragnienie słodkich potraw (15).

Codzienne dodawanie do kawy przekąski o wysokiej zawartości cukru może doprowadzić do ostatecznego zwiększenia masy ciała.

Aby uniknąć głodu cukru i potencjalnego przybierania na wadze podczas spożywania wysokokalorycznych, słodkich przekąsek, ciesz się kawą z pokarmami, które dostarczają źródło białka i zdrowego tłuszczu - takimi jak garść orzechów lub śniadanie z jajkiem.

Zarówno białko, jak i tłuszcz promują pełnię i mogą zmniejszać częstotliwość głodu cukru (16).

Niektóre napoje kawowe są pełne kalorii i cukru

Chociaż zwykła kawa ma mało kalorii, wiele napojów kawowych jest wypełnionych kaloriami i cukrem.

Kawiarnie i popularne marki sprzedają słodzone napoje kawowe, które zawierają dodatek cukru i setki kalorii. Na przykład Starbucks Grande (16 uncji lub 470 ml) Karmel Frappuccino ma 420 kalorii i ponad 16,5 łyżeczki (66 gramów) cukru (17).

Regularne spożywanie słodkich napojów, takich jak słodzone mieszanki kawy, wiąże się z przyrostem masy ciała i wyższym ryzykiem otyłości (18).

Ponadto wiele osób dodaje do swojej kawy masło lub olej kokosowy, aby uzyskać modny napój o nazwie Bulletproof.

Chociaż dodanie do diety zdrowych tłuszczów, takich jak olej kokosowy, może przynieść korzyści zdrowotne, dodanie do kawy zbyt dużej ilości wysokokalorycznych i wysokokalorycznych potraw - bez uwzględnienia dodatkowych kalorii - może przynieść odwrotny skutek i prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała.

Podsumowanie Kawa z kofeiną może negatywnie wpływać na sen, co może sprzyjać przybieraniu na wadze. Co więcej, niektóre napoje kawowe zawierają dużo cukru i / lub tłuszczu, co może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii i dalszego wzrostu masy ciała.

Jak pić kawę bez przybierania na wadze

Istnieje wiele sposobów na codzienną filiżankę kawy bez przybierania na wadze.

Najważniejszą wskazówką jest unikanie dodawania nadmiaru cukru do kawy. Cukier jest obecny w wielu smakowych śmietankach i gotowych płatkach - a wiele osób dodaje bezpośrednio do szklanki Joe cukier stołowy lub płynne słodziki, takie jak syrop z agawy.

Oto kilka sposobów na ograniczenie spożycia cukru przy jednoczesnym dodawaniu smaku kawie:

• Posyp cynamonem.
• Użyj niesłodzonego mleka migdałowego, mleka kokosowego lub półtora.
• Użyj niewielkiej ilości naturalnego, bezkalorycznego słodzika, takiego jak stewia.
• Dodaj kilka kropli ekstraktu waniliowego.
• Rozpuść w małym kwadracie wysokiej jakości ciemnej czekolady.

Chociaż półtora i mleko kokosowe mają niską zawartość cukru, mają większą kaloryczność niż inne dodatki. Najlepiej jest używać niewielkiej ilości tych produktów w kawie, aby zapobiec nadmiernemu spożyciu kalorii.

Kawa ma naturalnie gorzki smak, więc może być konieczne stopniowe zmniejszanie ilości dodanego środka słodzącego w celu dostosowania kubków smakowych. Na przykład, następnym razem, gdy kupisz słodzoną latte, spróbuj poprosić o połowę zwykłej ilości syropu smakowego.

Jeszcze lepiej, przygotuj własną kawę w domu. Pozwoli ci to nie tylko kontrolować ilość słodzika, ale także zaoszczędzić pieniądze.

Jeśli lubisz kuloodporną kawę, spróbuj wybrać zdrowe tłuszcze - takie jak masło karmione trawą lub olej kokosowy - i używaj małych ilości. Ponadto pamiętaj o swoim dziennym spożyciu kalorii, aby mieć pewność, że nie spożywasz zbyt wiele kalorii.

Podsumowanie Możesz zminimalizować ryzyko przybierania na wadze dzięki kawie, ograniczając ilość dodanego cukru, wprowadzając zdrowsze alternatywy smakowe i unikając nadwyżek kalorii.

Dolna linia

Sama kawa nie powoduje przyrostu masy ciała - i może w rzeczywistości sprzyjać odchudzaniu poprzez przyspieszenie metabolizmu i kontrolę apetytu.

Może jednak negatywnie wpływać na sen, co może sprzyjać przybieraniu na wadze. Ponadto wiele napojów kawowych i popularnych kawowych par zawiera dużo kalorii i dodatku cukru.

Aby zminimalizować ryzyko przybierania na wadze, spróbuj wyciąć dodatek cukru i wysokokalorycznych dodatków.

Spożywanie codziennej filiżanki kawy może być zdrowym sposobem na rozpoczęcie dnia. Należy jednak pamiętać o składnikach używanych podczas przygotowywania lub zamawiania napoju.