Chia Seeds 101: Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Zawartość

• Fakty żywieniowe
• Węglowodany i błonnik
• Gruby
• Białko
• Witaminy i minerały
• Inne związki roślinne
• Korzyści zdrowotne wynikające z nasion Chia
• Zwiększony poziom Omega-3 we krwi
• Poprawiona kontrola poziomu cukru we krwi
• Niższe ciśnienie krwi
• Zwiększone spożycie światłowodu
• Niekorzystne skutki i indywidualne obawy
• Zawartość kwasu fitynowego
• Efekt rozrzedzania krwi
• Dolna linia

Nasiona Chia to małe czarne nasiona rośliny chia (Salvia hispanica).

Pochodzący z Meksyku i Gwatemali byli podstawowym pożywieniem dla starożytnych Azteków i Majów. W rzeczywistości „chia” to starożytne słowo Majów określające „siłę” (1).

Nasiona Chia zawierają duże ilości błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3, mnóstwo wysokiej jakości białka oraz kilka niezbędnych minerałów i przeciwutleniaczy.

Mogą poprawić zdrowie układu trawiennego, poziom zdrowych dla serca kwasów omega-3 oraz czynniki ryzyka chorób serca i cukrzycy.

Nasiona Chia są małe, płaskie i owalne o błyszczącej i gładkiej fakturze. Ich kolory wahają się od białego do brązowego lub czarnego (2).

Te nasiona są bardzo wszechstronne. Można je namoczyć i dodać do owsianki, zrobić z budyniu, użyć do wypieków lub po prostu posypać sałatkami lub jogurtem.

Ze względu na ich zdolność do wchłaniania cieczy i tworzenia żelu można je również stosować do zagęszczania sosów lub jako zamiennik jajka (3, 4).

Ten artykuł zawiera wszystko, co musisz wiedzieć o nasionach chia.

Fakty żywieniowe

Nasiona Chia zawierają 138 kalorii na uncję (28 gramów).

Są to 6% wody, 46% węglowodanów (z czego 83% to błonnik), 34% tłuszczu i 19% białka.

Składniki odżywcze w 3,5 uncji (100 gramów) nasion chia to (5):

• Kalorie: 486
• Woda: 6%
• Białko: 16,5 gramów
• Węglowodany: 42,1 gramów
• Cukier: 0 gramów
• Błonnik: 34,4 gramów
• Gruby: 30,7 gramów
  • Nasycony: 3,33 gramów
  • Jednonienasycone: 2,31 gramów
  • Wielonienasycone: 23,67 gramów
  • Omega-3: 17,83 gramów
  • Omega-6: 5,84 gramów
  • Trans: 0,14 grama

W szczególności nasiona chia są również wolne od glutenu.

Węglowodany i błonnik

Ponad 80% zawartości węglowodanów w nasionach chia ma postać błonnika.

Jedna uncja (28 gramów) nasion chia zawiera 11 gramów błonnika, co stanowi znaczną część referencyjnego dziennego spożycia (RDI) dla kobiet i mężczyzn - odpowiednio 25 i 38 gramów dziennie (6).

Włókna te są w większości nierozpuszczalne (95%), rodzaj związany ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy (7, 8, 9, 10).

Niektóre nierozpuszczalne włókna mogą również fermentować w jelitach jak włókna rozpuszczalne, co sprzyja tworzeniu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) i poprawia zdrowie okrężnicy (6, 11).

Gdy nasiona chia są umieszczane w wodzie lub innych cieczach, ich włókna absorbują nawet 10–12 razy więcej niż ich własna waga - a nasiona zamieniają się w żelopodobną masę (7).

Gruby

Jedną z unikalnych cech nasion chia jest ich wysoka zawartość zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3.

Około 75% tłuszczów w nasionach chia składa się z kwasu omega-3 alfa-linolenowego (ALA), a około 20% z kwasów omega-6 (12, 13, 14).

W rzeczywistości nasiona chia są najlepiej znanym roślinnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 - nawet lepszym niż nasiona lnu (15, 16).

Niektórzy naukowcy uważają, że wysokie spożycie omega-3 w stosunku do omega-6 zmniejsza stan zapalny w twoim ciele (17).

Ponieważ są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, nasiona chia promują niższy stosunek kwasów omega-6 do omega-3.

Niski wskaźnik wiąże się z niższym ryzykiem różnych chorób przewlekłych - takich jak choroby serca, rak i choroby zapalne - oraz przedwczesna śmierć (17, 18).

Jednak gram za gram, kwasy tłuszczowe omega-3 w nasionach chia nie są tak silne, jak te występujące w rybach lub oleju z ryb (EPA i DHA).

ALA znalezione w chia należy przekształcić w aktywne formy (EPA i DHA), zanim twoje ciało będzie mogło z niego korzystać, a proces ten jest często nieefektywny (19, 20, 21, 22, 23).

Białko

Nasiona Chia zawierają 19% białka - podobnie jak inne nasiona, ale więcej niż większość zbóż i ziaren (13, 24, 25, 26).

Wysokie spożycie białka wiąże się ze zwiększoną pełnością po posiłkach i zmniejszonym przyjmowaniem pokarmu (27, 28).

W szczególności nasiona te zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, a zatem są wysokiej jakości białkiem roślinnym. Nie są one jednak zalecane jako jedyne źródło białka dla dzieci (29, 30).

PODSUMOWANIE Nasiona Chia są wypełnione błonnikiem i należą do najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które mają wiele zalet zdrowotnych. Są też pełne wysokiej jakości białka.

Witaminy i minerały

Nasiona Chia dostarczają dużych ilości wielu minerałów, ale są słabym źródłem witamin.

Najbardziej obfite minerały to:

• Mangan. Całe ziarna i nasiona są bogate w mangan, który jest niezbędny do metabolizmu, wzrostu i rozwoju (31).
• Fosfor. Fosfor, zwykle występujący w żywności bogatej w białko, przyczynia się do zdrowia kości i utrzymania tkanek (32).
• Miedź. Minerał, którego często brakuje w nowoczesnej diecie, jest ważny dla zdrowia serca (33).
• Selen: Selen, ważny przeciwutleniacz, bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie (34).
• Żelazo. Jako składnik hemoglobiny w czerwonych krwinkach żelazo bierze udział w transporcie tlenu w organizmie. Może być słabo wchłaniany z nasion chia ze względu na zawartość kwasu fitynowego.
• Magnez. Często brak w zachodniej diecie magnezu odgrywa ważną rolę w wielu procesach życiowych (35).
• Wapń. Najbardziej obfity minerał w twoim ciele, wapń jest niezbędny dla kości, mięśni i nerwów (36).

Absorpcja niektórych minerałów, takich jak żelazo i cynk, może być zmniejszona z powodu zawartości kwasu fitynowego w nasionach chia.

PODSUMOWANIE Nasiona Chia są doskonałym źródłem wielu niezbędnych minerałów, ale słabym źródłem witamin. Są bogate w mangan, fosfor, miedź, selen, żelazo, magnez i wapń.

Inne związki roślinne

Nasiona Chia zawierają wiele korzystnych związków roślinnych, w tym (12, 14, 37):

• Kwas chlorogenowy. Ten przeciwutleniacz może obniżać ciśnienie krwi (38, 39).
• Kwas kawowy Substancja ta jest bogata w wiele pokarmów roślinnych i może pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych w organizmie (40).
• Kwercetyna Ten silny przeciwutleniacz może zmniejszyć ryzyko chorób serca, osteoporozy i niektórych form raka (41, 42, 43).
• Kaempferol. Ten przeciwutleniacz wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka i innych chorób przewlekłych (44,45).

Czyste, suche nasiona chia mają dłuższy okres trwałości, ponieważ ich przeciwutleniacze chronią tłuszcze przed uszkodzeniem (46, 47).

PODSUMOWANIE Nasiona Chia zawierają wiele silnych przeciwutleniaczy, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i rak.

Korzyści zdrowotne wynikające z nasion Chia

Nasiona Chia stały się w ostatnich latach coraz bardziej popularne ze względu na ich wysoką wartość odżywczą i rzekome korzyści zdrowotne.

Ich główne korzyści zdrowotne wymieniono poniżej.

Zwiększony poziom Omega-3 we krwi

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezwykle ważne dla organizmu i mózgu, a nasiona chia są doskonałym źródłem ALA omega-3.

Jednak ALA musi zostać przekształcone w aktywne formy, takie jak EPA, zanim twoje ciało będzie mogło z niego korzystać.

Badania na ludziach i zwierzętach wykazały, że nasiona chia mogą podnieść poziom ALA we krwi do 138%, a EPA do 39% (23, 48, 49, 50, 51).

Poprawiona kontrola poziomu cukru we krwi

Utrzymywanie zdrowego poziomu cukru we krwi ma kluczowe znaczenie dla optymalnego zdrowia.

Badania na zwierzętach wykazały, że nasiona chia zmniejszają oporność na insulinę i poprawiają kontrolę poziomu cukru we krwi, które są ważnymi czynnikami ryzyka zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i chorób serca (52, 53, 54, 55).

Badania na ludziach pokazują, że chleb wytworzony z nasion chia powoduje obniżoną odpowiedź cukru we krwi w porównaniu z chlebami bardziej tradycyjnymi (56, 57).

Niższe ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka chorób przewlekłych, takich jak choroby serca.

Stwierdzono, że zarówno nasiona chia, jak i mąka chia obniżają ciśnienie krwi u osób, które mają już podwyższony poziom (58, 59).

Zwiększone spożycie światłowodu

Większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości błonnika (60).

Wysokie spożycie błonnika wiąże się z poprawą zdrowia jelit i niższym ryzykiem licznych chorób (61, 62).

Jedna uncja (28 gramów) nasion chia zapewnia 11 gramów błonnika, co stanowi odpowiednio 29% i 44% RDI dla mężczyzn i kobiet.

Ze względu na ich niezwykłą zdolność do wchłaniania wody nasiona chia zwiększają objętość pokarmu w przewodzie pokarmowym, co prowadzi do większej sytości i zmniejszenia spożycia pokarmu.

Co więcej, są one szczególnie bogate w nierozpuszczalne włókna, które są związane ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy, zwiększoną masą stolca i zmniejszonymi zaparciami (8, 9, 63).

PODSUMOWANIE Nasiona Chia mają wiele zalet, w tym niższe ciśnienie krwi, lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi oraz wyższy poziom błonnika i kwasów omega-3.

Niekorzystne skutki i indywidualne obawy

Nie odnotowano żadnych negatywnych skutków spożywania nasion chia (64).

Jednak, aby uniknąć możliwych skutków ubocznych trawienia, pij dużo wody podczas jedzenia - szczególnie jeśli nie zostały wcześniej namoczone.

Zawartość kwasu fitynowego

Podobnie jak wszystkie nasiona, nasiona chia zawierają kwas fitynowy.

Kwas fitynowy jest związkiem roślinnym, który wiąże się z minerałami, takimi jak żelazo i cynk, i hamuje ich pobieranie z żywności (65).

Efekt rozrzedzania krwi

Duże dawki tłuszczów omega-3, takich jak te z olejów rybnych, mogą mieć działanie rozrzedzające krew (66).

Jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew, skonsultuj się z lekarzem przed włączeniem do diety dużych ilości nasion chia. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wpływać na aktywność twojego leku (67, 68).

PODSUMOWANIE Nasiona Chia na ogół nie powodują żadnych negatywnych skutków. Mogą jednak mieć działanie rozrzedzające krew w dużych dawkach i zawierają związek roślinny, który może zmniejszać wchłanianie minerałów.

Dolna linia

Nasiona Chia są bardzo bogate w błonnik, przeciwutleniacze, minerały i zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3.

Związano je z poprawą czynników ryzyka chorób serca i cukrzycy, a także z korzyściami dla trawienia i zdrowia jelit.

Nasiona Chia można bardzo łatwo włączyć do zdrowej diety.