Jak zrobić wyciskanie w klatce piersiowej za pomocą odpowiedniego formularza

Zawartość

• Jak wykonać wyciskanie klatki piersiowej
• Porady
• Aby nacisnąć klatkę piersiową
• Korzyści
• Wariacje
• Skłonić
• Kabel
• Siedzi
• Na stojąco
• Ładowanie płyt
• Prasa w klatce piersiowej a wyciskanie na ławce
• Jak uniknąć obrażeń
• Rozgrzej się i ochłoń
• Zacznij od małych ciężarów
• Wypróbuj dwa do trzech razy w tygodniu
• Wskazówki dotyczące formy i techniki
• Dolna linia

Prasa na klatkę piersiową to klasyczne ćwiczenie wzmacniające górną część ciała, które działa na mięśnie piersiowe (klatka piersiowa), naramienniki (ramiona) i triceps (ramiona). Aby uzyskać najlepsze wyniki i bezpieczeństwo, należy stosować odpowiednią formę i dobrą technikę.

Jeśli dopiero zaczynasz, znajdź osobistego trenera lub partnera do ćwiczeń, który może cię zauważyć, monitorować formę i przekazywać opinie. Istnieje kilka odmian wyciskania na klatce piersiowej, które można wykonać z maszyną lub bez niej.

Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się, jak robić wyciskanie klatki piersiowej, korzyści i środki ostrożności.

Jak wykonać wyciskanie klatki piersiowej

Poniżej znajdują się wskazówki i instrukcje krok po kroku dotyczące wyciskania klatki piersiowej. Obejrzyj demonstrację wyciskania klatki piersiowej w tym filmie:

Porady

Zanim zaczniesz to ćwiczenie, oto kilka wskazówek, jak poprawić formę:

• Przez cały czas utrzymuj kręgosłup płasko i unikaj wyginania się dolnej części pleców.
• Cały czas dociskaj głowę, ramiona i pośladki do ławki.
• Pod stopami możesz użyć podniesionej platformy.
• Podczas ćwiczenia mocno dociskaj stopy do podłogi lub platformy.
• Aby wycelować w triceps, oprzyj łokcie blisko siebie.
• Aby wycelować w piersi, rozsuń łokcie z dala od ciała.
• Utrzymuj nadgarstki w pozycji neutralnej, aby nie zginały się w żadnym kierunku.

Aby nacisnąć klatkę piersiową

1. Połóż się na płaskiej ławce, przyciskając stopy do podłogi.
2. Opuść ramiona w dół i do tyłu, aby przycisnąć je do ławki.
3. Przytrzymaj dwa hantle dłońmi skierowanymi do przodu, a kciuki owiń wokół rączki.
4. Podczas wdechu opuść hantle nieco szersze niż pośrodku klatki piersiowej, powoli i kontrolnie.
5. Delikatnie dotknij hantle do klatki piersiowej.
6. Podczas wydechu popchnij ręce w górę, lekko zginając łokcie.
7. Ustaw hantle tuż poniżej poziomu oczu.
8. Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 15 powtórzeń.

Korzyści

Prasa w klatce piersiowej jest jednym z najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową do budowania siły górnej części ciała.

Inne skuteczne ćwiczenia obejmują pec talię, skrzyżowanie kabli i spadki. Prasa klatki piersiowej celuje w mięśnie piersiowe, naramienne i triceps, budując tkankę mięśniową i siłę. Działa również na serratus przedni i biceps.

Ta siła i moc górnej części ciała pomagają w codziennych czynnościach, takich jak pchanie wózków, wózków sklepowych i ciężkich drzwi. Jest także korzystny dla sportów takich jak pływanie, tenis i baseball.

Inne korzyści treningu siłowego obejmują zwiększony poziom sprawności, mocniejsze kości i lepsze zdrowie psychiczne.

Zyskasz mięśnie i stracisz tłuszcz, pomagając spalić więcej kalorii nawet podczas odpoczynku. Korzyści te mogą pomóc Ci lepiej wyglądać i czuć się, co może zwiększyć Twoją pewność siebie i dobre samopoczucie.

Wariacje

Oto kilka odmian nacisku na klatkę piersiową, z których każda nieznacznie różni się w mięśniach, na które celują. Wypróbuj kilka, aby zobaczyć, które wolisz lub zmieszaj kilka z rutyną treningu.

Skłonić

Robisz tę odmianę na ławce pochyłej. To celuje w górną część piersiową i ramiona, jednocześnie zmniejszając obciążenie mankietów rotatora.

Ponieważ Twoje ramiona nie są tak silne, jak mięśnie klatki piersiowej, w tym wariancie może być konieczne zastosowanie mniejszego obciążenia.

Jedną z wad tej odmiany jest to, że nie pracujesz na całe mięśnie piersiowe. Ponadto następnego dnia musisz odpocząć, aby uniknąć nadużycia i potencjalnych obrażeń.

Kabel

Ta odmiana pozwala poruszać się powoli i z kontrolą. Prasa na klatkę piersiową wzmacnia mięśnie rdzenia, co poprawia równowagę i stabilność.

Możesz to zrobić po jednym ramieniu na raz i dostosować wysokość każdego pchnięcia, aby celować w różne obszary klatki piersiowej. Użyj pasków oporowych, jeśli nie masz maszyny kablowej.

Siedzi

Siedząca prasa na klatkę piersiową działa na mięśnie bicepsa i mięśnia grzbietowego. Maszyna pozwala podnosić cięższe ładunki z większą kontrolą. Użyj odpowiedniej formy i ustaw siedzisko i uchwyty we właściwej pozycji.

Używaj płynnych, kontrolowanych ruchów i unikaj przesuwania łokci zbyt daleko do tyłu, co spowoduje nadmierne wysunięcie ramion. Możesz wykonać to ćwiczenie po jednym ramieniu.

Na stojąco

Stojąca prasa na klatkę piersiową poprawia równowagę i celuje w mięśnie stabilizatora. Należą do nich mankiet rotator, kręgosłup erekcji i mięśnie poprzeczne brzucha.

Ta odmiana jest idealna, jeśli masz już solidny fundament i doskonałą formę. Jedynym minusem jest to, że mniej działa na mięśnie klatki piersiowej.

Ładowanie płyt

Możesz wykonać tę odmianę stojąc lub leżąc na ławce. Izoluje twoje wewnętrzne piersiowe i minimalizuje ryzyko obrażeń. Naciskanie ciężaru zmusza cię do utrzymania zaangażowania mięśni podczas ćwiczeń.

Prasa w klatce piersiowej a wyciskanie na ławce

Zarówno wyciskanie klatki piersiowej, jak i wyciskanie na ławce są skutecznymi ćwiczeniami. Pracują w tych samych grupach mięśni, ale na nieco inne sposoby.

Pod względem tego, który z nich jest lepszy, tak naprawdę sprowadza się do tego, co wolisz i jak każde ćwiczenie czuje się w twoim ciele. Możesz naprzemiennie naciskać na klatkę piersiową i wyciskanie na ławce w różne dni treningu, aby zmieniać rutynę.

Jak uniknąć obrażeń

Aby zachować bezpieczeństwo i uniknąć obrażeń, ważne jest, aby wyciskać klatki piersiowej ostrożnie i ostrożnie.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek obrażenia lub schorzenia, które mogą mieć wpływ na twoją rutynę.

Rozgrzej się i ochłoń

Przed rozpoczęciem treningu wykonaj rozgrzewkę trwającą od 5 do 10 minut. Oprócz chodzenia, biegania lub skakania wykonaj kilka ćwiczeń, aby rozluźnić ręce, klatkę piersiową i ramiona.

Po zakończeniu każdej sesji rozluźnij się i rozciągnij mięśnie, które pracowałeś.

Zacznij od małych ciężarów

Zacznij od niskich ciężarów i powoli buduj, gdy tylko upuścisz technikę.

Użyj spottera, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym. Mogą być dostępne do utrzymywania ciężarów, sprawdzania formy, wspierania ruchów i upewnienia się, że używasz prawidłowego obciążenia.

Wypróbuj dwa do trzech razy w tygodniu

Włącz wyciskanie klatki piersiowej do swojej rutyny ćwiczeń dwa do trzech razy w tygodniu. Pozwól na co najmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy treningami, aby uniknąć przetrenowania grup mięśniowych.

Wyrównuj treningi klatki piersiowej dzięki wzmocnieniu ramion. Pomaga to uniknąć obrażeń wynikających z podnoszenia ciężarów, które są zbyt ciężkie dla twoich ramion.

Ćwicz tylko w takim stopniu, w którym jest to wygodne, nie powodując stresu, wysiłku ani bólu. Przestań ćwiczyć, jeśli poczujesz intensywny ból i zrób sobie przerwę, aż twoje ciało całkowicie się zregeneruje.

Wskazówki dotyczące formy i techniki

Przy każdym powtórzeniu postępuj zgodnie z tymi wskazówkami:

• Gdy obniżysz ciężary, nie noś ich na ramionach, ponieważ może to przeciążać mankiet rotatora.
• Zrównoważyć prawą i lewą stronę, podnosząc ciężary w równej mierze. Chwyć ciężar równomiernie między wszystkie palce.
• Jeśli odczuwasz ból z powodu wyciskania na płasko wyciskaniu klatki piersiowej, wybierz wyciskanie na klatkę piersiową pochyloną lub wyciskanie na klatkę piersiową.
• Korzystając z hantli, unikaj kładzenia ich na podłodze po bokach po zakończeniu. Może to zranić mankiet rotatora. Zamiast tego połóż je na piersi i ostrożnie ustaw w pozycji siedzącej. Połóż hantle na udach przed opuszczeniem ich na podłogę.

Dolna linia

Możesz dodać prasy piersiowe do swojej rutyny dwa do trzech razy w tygodniu.

Jeśli dopiero zaczynasz podnoszenie ciężarów, zastanów się, czy nie współpracować z obserwatorem lub osobistym trenerem. Pomogą Ci zacząć i upewnią się, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie.