Dieta na celiakię: listy żywności, przykładowe menu i porady

Zawartość

• Co to jest dieta z celiakią?
• Ewentualne zyski
• Zmniejsza objawy celiakii
• Zapobiega uszkodzeniom jelita cienkiego
• Poprawia wchłanianie składników pokarmowych
• Poprawia płodność
• Może zmniejszyć ryzyko raka
• Obniża ryzyko osteoporozy
• Jedzenie do jedzenia
• Żywność, której należy unikać
• Przykładowe menu bezglutenowe
• poniedziałek
• wtorek
• środa
• czwartek
• piątek
• sobota
• niedziela
• Potencjalne pułapki i pomocne wskazówki
• Niedobory składników odżywczych
• Wydatki
• Mniejsza elastyczność
• Dolna linia

Celiakia jest chorobą autoimmunologiczną, która powoduje poważne uszkodzenie błony śluzowej jelita cienkiego. Gluten - białko występujące w pszenicy, jęczmieniu i życie - wywołuje jego objawy.

Obecnie nie ma lekarstwa na celiakię. Należy przestrzegać ścisłej diety bezglutenowej - znanej również jako dieta celiakii - aby twoje ciało mogło się zagoić.

Jeśli cierpisz na celiakię i spożywasz nawet niewielkie ilości glutenu, uszkodzenie jelit będzie kontynuowane bez względu na brak objawów (1).

Dla osób z celiakią unikanie glutenu jest niezbędne, ale może być trudniejsze niż się wydaje.

W tym artykule dokonano przeglądu korzyści płynących z diety związanej z celiakią oraz podano listę produktów spożywczych, których należy unikać, a także przykładowe menu i pomocne wskazówki.

Co to jest dieta z celiakią?

Każdy, u którego zdiagnozowano celiakię, musi przestrzegać diety celiakii.

Wymaga to unikania glutenu, białka występującego naturalnie w wielu ziarnach, w tym pszenicy, jęczmienia i żyta (2).

Kiedy ktoś z celiakią spożywa gluten, powoduje w jego ciele reakcję autoimmunologiczną, która uszkadza błonę śluzową jelita cienkiego.

W rezultacie jelito cienkie nie może prawidłowo wchłaniać składników odżywczych z pożywienia, powodując takie objawy, jak biegunka, niewyjaśniona utrata masy ciała i niedożywienie (3).

Jedynym sposobem zapobiegania tym uszkodzeniom jest ścisłe przestrzeganie diety beztłuszczowej na celiakię.

Podsumowanie Dieta z celiakią zapobiega pokarmom zawierającym gluten, aby zapobiec autoimmunologicznym uszkodzeniom jelit u osób z celiakią.

Ewentualne zyski

Dieta na celiakię jest wymagana dla każdego, u którego zdiagnozowano celiakię i ma wiele zalet.

Zmniejsza objawy celiakii

Wiele osób z celiakią doświadcza niewygodnych objawów, takich jak biegunka, niestrawność, bóle brzucha, zmęczenie i bóle głowy (4).

Wykazano, że stosowanie diety bezglutenowej przez co najmniej rok poprawia te objawy u ponad 90% osób z celiakią, co znacznie poprawia jakość życia (5, 6, 7).

Objawy jelitowe, takie jak biegunka, wydają się być najszybciej rozwiązywane - niektóre osoby odczuwają ulgę już po dwóch dniach stosowania diety bezglutenowej.

Ogólnie rzecz biorąc, obserwowanie znacznej poprawy wypróżnień, wzdęć i bólu brzucha zajmuje średnio jeden miesiąc (8).

Zapobiega uszkodzeniom jelita cienkiego

Dla osób z celiakią jedzenie glutenu wywołuje reakcję autoimmunologiczną, która uszkadza jelito cienkie, w którym wchłaniane są składniki odżywcze.

Unikanie glutenu zapobiega temu procesowi autoimmunologicznemu, a jelito cienkie może się zagoić i powrócić do normalnego funkcjonowania.

Ten proces wymaga czasu - więc im wcześniej rozpocznie się dieta bezglutenowa, tym lepiej.

W jednym badaniu nawet 95% dzieci z celiakią, które stosowały dietę bezglutenową przez dwa lata, nie wykazywało już objawów uszkodzenia jelit (9).

Regeneracja przebiega wolniej u dorosłych - 34–65% leczy jelito w ciągu dwóch lat.

Jednak liczba ta wzrasta do co najmniej 66% - i do 90% - po pięciu lub więcej latach na diecie bezglutenowej (9, 10).

Bardzo ważna jest czujność w zakresie unikania glutenu. Narażenie na nawet niewielkie ilości może utrudniać gojenie się jelit (11).

Poprawia wchłanianie składników pokarmowych

Niedobory składników odżywczych są powszechne u osób z celiakią z powodu słabego wchłaniania w uszkodzonym jelicie cienkim.

Najczęściej występują niedobory żelaza, wapnia, magnezu, cynku, witaminy B12, niacyny, ryboflawiny i kwasu foliowego, a także witamin A, D, E i K (12, 13).

W rzeczywistości niewyjaśniona niedokrwistość z niedoboru żelaza jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych objawów celiakii u dorosłych (14).

Jednak suplementacja nie zawsze koryguje niedobory u osób z celiakią, jeśli ich jelita są nadal uszkodzone i nie są w stanie wchłonąć składników odżywczych (15).

Wykazano, że stosowanie diety bezglutenowej naprawia jelita wystarczająco, aby skorygować niedokrwistość z niedoboru żelaza w ciągu sześciu do dwunastu miesięcy, nawet bez przyjmowania suplementu (16).

Poprawia płodność

Kobiety z celiakią mają wyższy odsetek niepłodności i mogą być bardziej narażone na poronienie niż kobiety bez tego stanu (17, 18).

Badania sugerują, że winna może być reakcja autoimmunologiczna wywoływana przez gluten u osób z celiakią (19).

Jednak przestrzeganie ścisłej diety bezglutenowej poprawia płodność i zmniejsza liczbę poronień (19, 20).

Może zmniejszyć ryzyko raka

Celiakia wiąże się z trzykrotnie większym ryzykiem chłoniaka nieziarniczego - agresywnej postaci raka występującego w układzie limfatycznym (21).

Kilka badań wykazało, że wczesne rozpoznanie celiakii i stosowanie diety bezglutenowej może zmniejszyć to ryzyko - ale potrzebne są dalsze badania (22, 23, 24).

Obniża ryzyko osteoporozy

Aż do 75% osób z nieleczoną celiakią ma mniejszą gęstość kości i wyższe ryzyko osteoporozy (25).

Może to być spowodowane słabym wchłanianiem wapnia i witaminy D, a także zwiększonym stanem zapalnym, który zakłóca proces budowy kości (26).

Badania pokazują, że wczesne rozpoznanie celiakii i rozpoczęcie diety bezglutenowej może pomóc zatrzymać utratę kości i zmniejszyć ryzyko rozwoju osteoporozy (26, 27).

Podsumowanie Stosowanie diety bezglutenowej przynosi wiele korzyści osobom z celiakią, w tym zmniejsza objawy, pozwala jelitom leczyć i odpowiednio wchłaniać składniki odżywcze oraz zmniejsza ryzyko bezpłodności, raka i osteoporozy.

Jedzenie do jedzenia

Istnieje wiele naturalnie bezglutenowych produktów spożywczych, które można spożywać na diecie celiakii, w tym (13):

• Białka zwierzęce: Wołowina, kurczak, nabiał, jajka, dziczyzna, jagnięcina, wieprzowina, owoce morza i indyk.
• Tłuszcze i oleje: Awokado, olej kokosowy, oliwki, oleje, tłuszcze stałe i masło.
• Owoce i warzywa: W dowolnej formie, w tym świeżej, mrożonej, suszonej lub w puszkach.
• Bezglutenowe zboża i pseudozboża: Amarantus, gryka, kukurydza, proso, komosa ryżowa, ryż, sorgo, teff i dziki ryż.
• Zioła i przyprawy: Wszystkie świeże i suszone zioła i przyprawy są naturalnie bezglutenowe i można się nimi swobodnie delektować.
• Rośliny strączkowe: Fasola, soczewica, orzeszki ziemne, groszek i soja.
• Orzechy i nasiona: Każdy rodzaj, w tym migdały, orzechy nerkowca, chia, len, pekan, pepitas, orzeszki piniowe i orzechy włoskie.

Istnieje również szeroki wybór specjalistycznych produktów, w tym bezglutenowy chleb, płatki zbożowe, mąki, krakersy, makarony i wypieki.

Podsumowanie Wszystkie białka zwierzęce, owoce, warzywa, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, zioła i przyprawy są naturalnie bezglutenowe. Istnieje również wiele naturalnie bezglutenowych ziaren i produktów specjalnych.

Żywność, której należy unikać

Jedynymi pokarmami, których należy unikać w diecie celiakii, są te, które zawierają gluten.

Żywność naturalnie zawierająca gluten obejmuje następujące ziarna (13):

• Pszenica
• Dinkel
• Durum
• Einkorn
• Emmer
• Mąka
• Farro
• Graham
• Khorasan (KAMUT & circledR;)
• Kasza manna
• Orkisz
• Jagody Pszenicy
• Zarodki Pszenicy
• Otręby pszenne
• Jęczmień
• Żyto
• Pszenżyto (skrzyżowanie pszenicy i żyta)

Produkty wykonane z tych składników obejmują:

• Śniadanie i wypieki: Bułeczki, herbatniki, chleb, chleb kukurydziany, naleśniki, rogaliki, pączki, placki, tortille z mąki, francuskie tosty, babeczki, chleb naan, naleśniki, chleb pita, chleb ziemniaczany, bułki i gofry.
• Desery: Ciasteczka, ciasta, ciastka, ciastka, ciasto na ciasto i trochę cukierków.
• Makaron: Chow mein, kuskus, pierogi, makaron jajeczny, gnocchi, makaron ramen, ravioli, makaron soba, makaron udon i makaron pszenny.
• Przekąski: Krakersy, krakersy grahamki i precle.
• Niektóre napoje: Piwo i inne napoje słodowane.
• Inny: Bułka tarta, grzanki, mąka pszenna, mąka jęczmienna, mąka żytnia, sos, aromat / ekstrakt słodowy, panko, sosy zagęszczone mąką, sos sojowy, farsz i wszystko z polewą mąki, takie jak przetwory z kurczaka lub tempura.

Żywność często skażona krzyżowo glutenem obejmuje:

• Żywność smażona na rynku: Wiele restauracji smaży wszystkie potrawy w tej samej frytkownicy, która może zanieczyścić produkty bezglutenowe, takie jak frytki.
• Niepoprawnie obchodzone się z produktami bezglutenowymi w restauracjach: Produkty bezglutenowe należy przygotować przy użyciu specjalnego sprzętu bezglutenowego i czystej pary rękawiczek.
• Owies: Owies jest często przetwarzany na tym samym sprzęcie, co ziarna zawierające gluten i może być zanieczyszczony, chyba że jest specjalnie oznakowany jako bezglutenowy.

Produkty spożywcze, które często zawierają ukryty gluten, obejmują:

• Syrop z brązowego ryżu: Brązowy ryż jest oczywiście bezglutenowy, ale syrop jest często wytwarzany ze słodu jęczmiennego, który zawiera gluten. Poszukaj odmian bezglutenowych.
• Frytki: Może być posypany mąką lub zawierać ocet słodowy, więc sprawdź składniki.
• Lody i mrożone jogurty: Uważaj na mieszanki ciasteczek, ciastek lub ciastek.
• Mięso na lunch: Niektóre marki dodają skrobie zawierające gluten.
• Marynaty i sosy sałatkowe: Może zawierać ocet słodowy, sos sojowy lub mąkę.
• Substytuty mięsa: Seitan, wegetariańskie hamburgery, wegetariańskie kiełbaski, imitacja boczku i imitacja owoców morza mogą zawierać gluten.
• Mięsa: Niektóre komercyjnie przygotowane mieszanki mięsne zawierają gluten lub są marynowane ze składnikami zawierającymi gluten.
• Pakiety przyprawowe: Może zawierać skrobię lub mąkę zawierającą gluten.
• Zupa: Uważaj na zagęszczacze mąki (często stosowane w kremowych zupach) lub jęczmienia.
• Bulion, bulion i bulion: Niektóre odmiany zawierają mąkę.

Podsumowanie Na diecie celiakii należy unikać pszenicy, jęczmienia i żyta, a także wszystkiego, co jest wytwarzane z tych ziaren lub zanieczyszczone krzyżowo glutenem.

Przykładowe menu bezglutenowe

poniedziałek

• Śniadanie: Jajka na twardo ze świeżymi owocami i migdałami.
• Lunch: Sałata z mięsem bezglutenowym, chipsami ziemniaczanymi i guacamole.
• Obiad: Smażone krewetki i warzywa z ryżem. Tamary (bezglutenowy sos sojowy).

wtorek

• Śniadanie: Zwykły grecki jogurt z pokrojonymi owocami, orzechami i miodem.
• Lunch: Pozostałości podsmażyć.
• Obiad: Tacos z kurczaka z podsmażoną papryką i cebulą podawane w tortilli kukurydzianej z fasolką szparagową i salsą.

środa

• Śniadanie: Bezglutenowy tost z awokado i smażonym jajkiem.
• Lunch: Awokado nadziewane tuńczykiem z dodatkiem groszku cukrowego i mieszanki szlakowej.
• Obiad: Pieczony kurczak z makaronem z soczewicy, sosem marinara i pieczonymi warzywami.

czwartek

• Śniadanie: Koktajl owocowy wykonany z jogurtu greckiego.
• Lunch: Resztki makaronu z kurczaka i soczewicy.
• Obiad: Miska obiadowa wykonana z komosy ryżowej, smażonego jarmużu, awokado i słodkich ziemniaków z dressingiem z tofu.

piątek

• Śniadanie: Nocny owies wykonany z bezglutenowego owsa, mleka z wyboru, orzechów, kokosa i jagód.
• Lunch: Sałatka szpinakowa z komosą ryżową, ciecierzycą, warzywami i dressingiem z oliwy z oliwek.
• Obiad: Pizza zrobiona ze skórki bezglutenowej.

sobota

• Śniadanie: Boczek i jajka z ziemniakami śniadaniowymi i jagodami.
• Lunch: Resztki pizzy i dodatkowa sałatka.
• Obiad: Pieczony łosoś z warzywami gotowanymi na parze i brązowym ryżem.

niedziela

• Śniadanie: Omlet z pieczarkami, papryką i cebulą, wraz z kawałkiem owoców.
• Lunch: Wegetariańskie chili zwieńczone serem cheddar, zieloną cebulą i awokado.
• Obiad: Pieczeń wołowa z ziemniakami, marchewką i cebulą.

Podsumowanie Posiłki nie muszą się zbytnio zmieniać na diecie bezglutenowej. Istnieje wiele bezglutenowych zamienników produktów takich jak chleb, makaron i sos sojowy.

Potencjalne pułapki i pomocne wskazówki

Stosowanie diety bezglutenowej jest stosunkowo proste, ale istnieje kilka typowych pułapek, których należy unikać.

Niedobory składników odżywczych

W Stanach Zjednoczonych produkty wytwarzane z rafinowanej mąki, takie jak chleb, krakersy i makarony, wymagają wzmocnienia witaminami z grupy B, niacyną, tiaminą, ryboflawiną i kwasem foliowym (28).

Jednak bezglutenowe wersje tych produktów nie muszą być wzmacniane. Może to zwiększyć ryzyko niedoborów składników odżywczych, jeśli jesz dużo tych produktów (29, 30).

Ponadto pełnoziarnista pszenica, jęczmień i żyto są dobrym źródłem błonnika, dlatego ważne jest, aby spożywać inne pokarmy bogate w błonnik, takie jak owies, fasola i rośliny strączkowe, gdy trzeba unikać glutenu (31).

Wydatki

Produkty bezglutenowe, takie jak chleb, wypieki, krakersy i makarony, mogą kosztować ponad dwukrotnie więcej niż tradycyjne produkty na bazie pszenicy (32).

Jednak te specjalne przedmioty nie są wymagane w diecie celiakii. Możesz łatwo zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe, jedząc tańsze, naturalnie bezglutenowe jedzenie.

Jeśli brakuje Ci inspiracji na temat tego, co ugotować na diecie celiakii, przejrzyj sieć w poszukiwaniu bezglutenowych przepisów lub poszukaj bezglutenowej książki kucharskiej online lub w lokalnej bibliotece lub księgarni.

Mniejsza elastyczność

Podczas gdy produkty bezglutenowe stają się coraz bardziej dostępne w sklepach i restauracjach, dieta z celiakią może czasami wydawać się ograniczająca i izolująca (33).

Jest to szczególnie prawdziwe w sytuacjach społecznych związanych z jedzeniem, takich jak wesela, przyjęcia lub kolacja z przyjaciółmi (34, 35).

Jednak przestrzeganie diety bezglutenowej staje się łatwiejsze z czasem i doświadczeniem. Badania pokazują, że większość ludzi jest przyzwyczajona do diety po pięciu latach (36).

Kilka wskazówek, które sprawią, że jedzenie poza domem będzie lepsze, obejmuje wcześniejsze czytanie menu online, dzwonienie do restauracji w celu sprawdzenia opcji bezglutenowych lub przynoszenie na imprezę co najmniej jednego produktu bezglutenowego.

Utrzymanie pozytywnego nastawienia i skupienie się na pokarmach, które możesz jeść, a nie tych, których nie możesz, pomaga sprawić, że dieta z celiakią będzie przyjemniejsza.

Podsumowanie Potencjalne pułapki w diecie celiakii obejmują niedobory składników odżywczych, wyższe koszty i mniejszą elastyczność podczas spożywania posiłków. Zrównoważona dieta naturalnie bezglutenowych produktów spożywczych i planowanie z wyprzedzeniem może pomóc w uniknięciu tych wad.

Dolna linia

Dieta celiakiczna jest dietą bezglutenową, która zmniejsza objawy choroby, pozwala na wyleczenie jelit, poprawia wchłanianie składników odżywczych oraz zmniejsza ryzyko bezpłodności, raka i osteoporozy.

Unikaj pszenicy, jęczmienia, żyta i wszystkiego, co powstaje z tych ziaren, i skup się na naturalnie bezglutenowej żywności i ziarnach.

Podczas gdy dieta na celiakię może wydawać się początkowo droga i ograniczająca, planowanie z wyprzedzeniem i nauka nowej żywności może ułatwić przejście.