Katabolizm vs. anabolizm: jaka jest różnica?

Zawartość

• Przegląd
• Hormony zaangażowane w katabolizm i anabolizm
• Jak katabolizm i anabolizm wpływają na masę ciała
• Ćwiczenia kataboliczne i anaboliczne
• Kataboliczny
• Anaboliczny
• Pracować razem
• Dolna linia

Przegląd

Twój metabolizm obejmuje zestaw procesów, które wszystkie żywe stworzenia wykorzystują do utrzymania swojego ciała. Procesy te obejmują zarówno anabolizm, jak i katabolizm. Oba pomagają organizować cząsteczki, uwalniając i przechwytując energię, aby utrzymać ciało w ruchu. Te fazy metabolizmu zachodzą jednocześnie.

Anabolizm koncentruje się wokół wzrostu i budowania - organizacja cząsteczek. W tym procesie małe, proste cząsteczki są przekształcane w większe, bardziej złożone. Przykładem anabolizmu jest glukoneogeneza. To wtedy wątroba i nerki wytwarzają glukozę ze źródeł innych niż węglowodany.

Katabolizm dzieje się, gdy trawisz jedzenie i cząsteczki rozkładają się w ciele, aby wykorzystać je jako energię. Duże, złożone cząsteczki w ciele dzielą się na mniejsze, proste. Przykładem katabolizmu jest glikoliza. Proces ten jest prawie odwrotnością glukoneogenezy.

Zrozumienie anabolizmu i katabolizmu może pomóc w skuteczniejszym treningu, aby stracić tłuszcz i zyskać mięśnie. Odpoczynek jest również częścią równania. Twój metabolizm jest w pracy, nawet gdy śpisz.

Hormony zaangażowane w katabolizm i anabolizm

Wasze hormony odgrywają ważną rolę w tych procesach. Różne hormony w organizmie są związane z anabolizmem i katabolizmem.

Anabolizm dotyczy hormonów:

• estrogen
• insulina
• hormon wzrostu
• testosteron

Katabolizm dotyczy hormonów:

• adrenalina
• kortyzol
• cytokiny
• glukagon

Wszelkie zaburzenia hormonów, takie jak choroby tarczycy, mogą również wpływać na te procesy i ogólny metabolizm. Na przykład małe badanie kulturystów badało ich hormonalną równowagę anaboliczno-kataboliczną podczas przygotowań do zawodów. Niektórzy mężczyźni kontynuowali trening i jedzenie jak zwykle, podczas gdy inni mieli ograniczoną energię, aby zredukować tkankę tłuszczową.

Grupa z ograniczoną energią odnotowała znaczny spadek tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej w porównaniu z grupą kontrolną. Poziomy insuliny i hormonu wzrostu również zmniejszały się podczas trwania badania. Poziom testosteronu również spadł między 11 a 5 tygodniami przed zawodami. Innymi słowy, „szlaki anaboliczne” mężczyzn były zagrożone, nawet u osób przyjmujących duże ilości białka.

Naukowcy doszli do wniosku, że kulturyści mogą potrzebować zastosować inne strategie żywieniowe, aby zapobiec efektowi katabolizmu przed zawodami.

Jak katabolizm i anabolizm wpływają na masę ciała

Ponieważ anabolizm i katabolizm są częścią metabolizmu, procesy te wpływają na masę ciała. Pamiętaj: gdy jesteś w stanie anabolicznym, budujesz i utrzymujesz masę mięśniową. Kiedy jesteś w stanie katabolicznym, rozkładasz lub tracisz ogólną masę, zarówno tłuszczu, jak i mięśni.

Możesz być w stanie manipulować swoją masą ciała, rozumiejąc te procesy i ogólny metabolizm. Zarówno proces anaboliczny, jak i kataboliczny prowadzą z czasem do utraty tłuszczu. Jeśli chodzi o wagę na skali łazienki jako punkt odniesienia, rzeczy mogą się nieco skomplikować.

• Jeśli wykonujesz dużo ćwiczeń anabolicznych, będziesz miał tendencję do zrzucania tłuszczu i utrzymywania, a nawet przyrostu mięśni. Mięśnie są bardziej gęste niż tłuszcz, więc masa ciała i wskaźnik masy ciała mogą pozostać wyższe pomimo szczuplejszej budowy ciała.
• Z drugiej strony treningi kataboliczne mogą pomóc Ci zrzucić kilogramy, odciążając zarówno tłuszcz, jak i mięśnie. Będziesz ważył mniej, ale będziesz miał także znacznie mniej krytycznej masy mięśniowej.

Możesz myśleć o tych procesach jako równaniu, aby przewidzieć, czy możesz stracić lub przybrać na wadze.

Weź katabolizm (ile energii wytwarza twoje ciało) i odejmij anabolizm (ile energii zużywa twoje ciało). Jeśli produkujesz więcej niż zużywasz, możesz pakować kilogramy, ponieważ energia gromadzi się w postaci tłuszczu. Jeśli użyjesz więcej niż produkujesz, może się zdarzyć odwrotnie.

Istnieją oczywiście wyjątki, szczególnie jeśli masz podstawowe schorzenia, które wpływają na twoje hormony.

Ćwiczenia kataboliczne i anaboliczne

Różne sposoby pracy z ciałem mogą dawać różne wyniki. Trening siłowy i siłowy są związane z różnymi procesami metabolicznymi. Oto jak najlepiej wykorzystać treningi, w zależności od celów.

Kataboliczny

Ćwiczenia kataboliczne to ćwiczenia aerobowe lub kardio. Mogą obejmować ruchy - takie jak bieganie, pływanie i jazda na rowerze - gdy jesteś w stałym, aktywnym stanie przez stosunkowo długi okres czasu. Według American College of Sports Medicine staraj się wykonywać co najmniej następujące ćwiczenia aerobowe co tydzień:

• 150 minut umiarkowanej intensywności lub
• 75 minut intensywnej intensywności

Zazwyczaj dzieli się to na trzy do pięciu dni szkolenia. Jeśli masz historię chorób, skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać OK przed rozpoczęciem tego schematu.

Twoje tętno, ciśnienie krwi i oddychanie rosną podczas ćwiczeń katabolicznych. Ciało rozkłada glikogen podczas sesji potowych, aby wykorzystać je jako paliwo. Kiedy zabraknie zapasów węglowodanów, kortyzol twojego organizmu wykorzystuje aminokwasy do wytwarzania energii.

W rezultacie ćwiczenia kataboliczne mogą pomóc w budowaniu zdrowego serca i płuc. Ale mogą również powodować utratę masy ciała, zarówno mięśni, jak i tłuszczu. Z czasem skutecznie rozkłada mięśnie. Część tego mięśnia może zostać odbudowana podczas snu lub odpoczynku trwającego osiem godzin lub dłużej w wyniku spontanicznych procesów anabolicznych.

Anaboliczny

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, zbyt długi okres katabolizmu może działać przeciwko tobie. Może zmniejszyć masę mięśniową, a nawet pogorszyć ogólny stan zdrowia. Zapobieganie katabolizmowi polega na utrzymaniu równowagi między odżywianiem, treningiem i regeneracją.

Mięśnie można utrzymać, trenując trzy lub cztery dni w tygodniu.Poniższy przykładowy program ćwiczeń może pomóc ci pozostać w budynku lub w stanie anabolicznym. Spróbuj skupić się na jednym obszarze dziennie, odpoczywając pomiędzy.

O ile nie zaznaczono inaczej, wykonaj każde ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń, zmniejszając do 12, a następnie 8 powtórzeń. Ogólnie, aby pozostać w stanie anabolicznym i utrzymać masę mięśniową, musisz regularnie trenować w ten sposób.

Pracować razem

Możesz także wykonywać ćwiczenia, które są połączeniem zarówno anabolicznego, jak i katabolicznego. Dobrze zaokrąglony program ćwiczeń powinien obejmować zarówno trening aerobowy, jak i siłowy. Sprint i inne treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT) są dobrymi przykładami. Podczas tego rodzaju treningu twoje ciało ciężko pracuje zarówno nad wytrzymałością układu sercowo-naczyniowego, jak i siłą. Rezultatem jest budowanie mięśni i utrata tłuszczu.

Badacze przeanalizowali ten pomysł, pozwalając uczestnikom na czterokrotne przejechanie 250 metrów na bieżni przy 80 procentach maksymalnej prędkości. Odpoczywali trzy minuty między sprintami. Ich wyniki wykazały zmiany w równowadze anaboliczno-katabolicznej hormonów. Na przykład testosteron znacznie wzrósł, co świadczy o zaangażowaniu procesu anabolicznego.

Dolna linia

Anabolizm wymaga energii do wzrostu i budowy. Katabolizm wykorzystuje energię do rozpadu. Te procesy metaboliczne współdziałają we wszystkich żywych organizmach, aby np. Wytwarzać energię i naprawiać komórki.

Zrozumienie różnicy między procesami anabolicznymi i katabolicznymi może pomóc Ci osiągnąć swoje cele na siłowni i na wadze. Cokolwiek chcesz osiągnąć, regularne ćwiczenia - cardio i trening siłowy - a dieta bogata w całe pokarmy może pomóc zachować zdrowie wewnątrz i na zewnątrz.