Karotenoidy: czym są i w jakich pokarmach można je znaleźć

Zawartość

• 1. Beta-karoten
• Żywność beta-karotenowa
• 2. Likopen
• Żywność likopenowa
• 3. Luteina i zeaksantyna
• Pokarmy zawierające luteinę i zeaksantynę

Karotenoidy to barwniki, czerwone, pomarańczowe lub żółtawe, naturalnie występujące w korzeniach, liściach, nasionach, owocach i kwiatach, które można również znaleźć, choć w mniejszych ilościach, w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak jaja, mięso i ryby. Najważniejszymi karotenoidami dla organizmu i najliczniejszymi w diecie są likopen, beta-karoten, luteina i zeaksantyna, które trzeba spożywać, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć.

Substancje te działają przeciwutleniająco, fotoochronnie i oddziałują z innymi przeciwutleniaczami, wzmacniając układ odpornościowy i chroniąc komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Ponieważ karotenoidy nie są wolne w pożywieniu, ale są związane z białkami, błonnikiem i polisacharydami, aby nastąpiło wchłanianie, konieczne jest ich uwolnienie, co może nastąpić podczas procesów własnych organizmu, takich jak żucie czy hydroliza w żołądku, ale także podczas przygotowywania, stąd znaczenie sposobu gotowania potraw. Ponadto większość karotenoidów jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc ich wchłanianie jest zwiększone, jeśli są związane z tłuszczami, takimi jak na przykład oliwa z oliwek.

1. Beta-karoten

Beta-karoten to substancja nadająca pomarańczowo-czerwoną barwę owocom i warzywom, występującym w największej ilości w pożywieniu. Część tego karotenoidu jest przekształcana w retinol, bardzo ważną witaminę dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Beta-karoten ma właściwości przeciwutleniające, które zapobiegają powstawaniu uszkodzeń DNA i zmniejszają ryzyko niektórych rodzajów raka.

Dodatkowo karotenoid ten ma również działanie fotoochronne, gdy skóra jest wystawiona na działanie słońca, poprzez udział w reakcjach chemicznych zachodzących w naskórku, blokując promienie słoneczne i przeciwutleniacze, opóźniając również pojawienie się rumienia słonecznego.

Żywność beta-karotenowa

Niektóre pokarmy bogate w beta-karoten to marchew, dynia, szpinak, jarmuż, zielona rzepa, melon kantalupa i buriti. Zobacz pełną listę produktów bogatych w beta-karoten.

Dobrym sposobem na zwiększenie wchłaniania beta-karotenu z pożywienia jest spożycie marchwi lub dyni po ugotowaniu, ponieważ mają one znacznie wyższą biodostępność, są lepiej przyswajalne i są w większej ilości.

2. Likopen

Likopen jest karotenoidem również o działaniu przeciwutleniającym, odpowiedzialnym za czerwone zabarwienie żywności. Substancja ta chroni również przed rumieniem wywołanym promieniami UV oraz redukuje enzymy rozkładające kolagen, elastynę i mitochondrialne DNA, przyczyniając się do utrzymania zdrowej skóry i opóźniając procesy starzenia.

Ponadto pomaga również zapobiegać niektórym typom raka i poprawia funkcję naczyń, zapobiegając w ten sposób rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych. Dowiedz się więcej o zaletach likopenu.

Żywność likopenowa

Niektóre pokarmy zawierające likopen to pomidory, czerwona guawa, papaja, wiśnia i wodorosty.

Obróbka cieplna niektórych z tych produktów poprawia ich wchłanianie. Ponadto, w przypadku pomidorów, po obróbce termicznej i dodaniu oleju, takiego jak na przykład oliwa z oliwek, jego wchłanianie może wzrosnąć około 2-3 razy w porównaniu ze świeżym sokiem pomidorowym.

3. Luteina i zeaksantyna

Luteina i zeaksantyna to karotenoidy występujące w dużych ilościach w siatkówce oka, chroniąc je przed uszkodzeniami fotooksydacyjnymi i zapobiegając rozwojowi zaburzeń widzenia. Te karotenoidy mają korzystne działanie w zapobieganiu i progresji zwyrodnienia plamki żółtej spowodowanego starzeniem, które jest główną przyczyną ślepoty u osób powyżej 65 roku życia.

Ponadto przyczyniają się również do zapobiegania niektórym typom raka. Zobacz inne zalety zeaksantyny.

Pokarmy zawierające luteinę i zeaksantynę

Niektóre pokarmy bogate w luteinę i zeaksantynę to bazylia, szpinak, pietruszka, jarmuż, groszek, brokuły i kukurydza. Dowiedz się więcej o luteinie.