Wszystko, co musisz wiedzieć o diecie mięsożernej

Zawartość

• Co to jest dieta mięsożerna?
• Jak przestrzegać diety Carnivore
• Czy pomoże ci schudnąć?
• Korzyści z diety Carnivore
• Wady diety Carnivore
• Wysoka zawartość tłuszczu, cholesterolu i sodu
• Może brakować niektórych mikroelementów i korzystnych związków roślinnych
• Nie zapewnia błonnika
• Może nie być odpowiedni dla niektórych populacji
• Jedzenie do jedzenia
• Żywność, której należy unikać
• Przykładowe menu
• Dzień 1
• Dzień 2
• Dzień 3
• 4 dzień
• 5 dzień
• Dolna linia

Dieta mięsożerna składa się wyłącznie z mięsa i produktów zwierzęcych, z wyłączeniem wszystkich innych pokarmów.

Uważa się, że pomaga on między innymi w odchudzaniu, problemach z nastrojem i regulacji cukru we krwi.

Jednak dieta jest wyjątkowo restrykcyjna i prawdopodobnie niezdrowa w perspektywie długoterminowej. Ponadto żadne badania nie potwierdzają rzekomych korzyści.

W tym artykule dokonano przeglądu diety Carnivore, w tym tego, czy może pomóc w utracie wagi, jej potencjalnych korzyściach i wadach oraz w jaki sposób postępować zgodnie z nią.

Co to jest dieta mięsożerna?

Dieta Carnivore to restrykcyjna dieta, która obejmuje wyłącznie mięso, ryby i inne pokarmy zwierzęce, takie jak jajka i niektóre produkty mleczne.

Nie obejmuje żadnej innej żywności, w tym owoców, warzyw, roślin strączkowych, zbóż, orzechów i nasion.

Jej zwolennicy zalecają również wyeliminowanie lub ograniczenie spożycia produktów mlecznych do produktów o niskiej zawartości laktozy - cukru znajdującego się w mleku i produktach mlecznych - takich jak masło i sery twarde.

Dieta Carnivore wynika z kontrowersyjnego przekonania, że ​​populacje przodków ludzi zjadały głównie mięso i ryby, a dieta wysokowęglowodanowa jest winna dzisiejszego wysokiego wskaźnika chorób przewlekłych.

Inne popularne diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta keto i paleo, ograniczają, ale nie wykluczają spożycia węglowodanów. Jednak dieta mięsożerna ma na celu zero węglowodanów.

Shawn Baker, były amerykański lekarz ortopeda, jest najbardziej znanym zwolennikiem diety Carnivore (1).

Przytacza referencje od osób przestrzegających diety Carnivore jako dowód na to, że może ona leczyć depresję, lęk, zapalenie stawów, otyłość, cukrzycę i inne (1, 2).

Jednak żadne badania nie analizowały skutków diety Carnivore.

Co więcej, w 2017 r. Licencja lekarska Bakera została cofnięta przez New Mexico Medical Board z powodu obaw o jego kompetencje (3).

Podsumowanie Dieta mięsożerna wyklucza wszelką żywność oprócz mięsa, jajek i niewielkich ilości produktów mlecznych o niskiej zawartości laktozy. Referencje od osób przestrzegających diety twierdzą, że może ona pomóc w leczeniu wielu problemów zdrowotnych, ale żadne badania nie potwierdzają tych twierdzeń.

Jak przestrzegać diety Carnivore

Przestrzeganie diety polega na wyeliminowaniu z diety wszystkich pokarmów roślinnych i jedzeniu wyłącznie mięsa, ryb, jajek i niewielkich ilości produktów mlecznych o niskiej zawartości laktozy.

Do jedzenia należą wołowina, kurczak, wieprzowina, jagnięcina, indyk, mięso narządów, łosoś, sardynki, biała ryba oraz niewielkie ilości ciężkiej śmietany i twardego sera. Dopuszcza się również masło, smalec i szpik kostny.

Zwolennicy diety podkreślają spożywanie tłustych kawałków mięsa, aby zaspokoić codzienne potrzeby energetyczne.

Dieta Carnivore zachęca do picia wody i bulionu kostnego, ale odradza picie herbaty, kawy i innych napojów z roślin.

Nie zawiera żadnych szczegółowych wskazówek dotyczących spożycia kalorii, wielkości porcji ani liczby posiłków lub przekąsek do spożycia dziennie. Większość zwolenników diety sugeruje jedzenie tak często, jak chcesz.

Podsumowanie Przestrzeganie diety mięsożerców polega na jedzeniu wyłącznie mięsa, ryb i produktów zwierzęcych, eliminując wszystkie inne pokarmy. Nie zawiera wytycznych dotyczących spożycia kalorii, wielkości porcji ani czasu posiłków.

Czy pomoże ci schudnąć?

Niektóre aspekty diety mięsożernej mogą prowadzić do utraty wagi. W szczególności niektóre badania wykazały, że diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe mogą sprzyjać odchudzaniu (4, 5, 6).

Wynika to głównie z tego, że białko pomaga poczuć się bardziej sytym po posiłkach, co może prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii i dalszej utraty wagi. Białko może również zwiększyć tempo metabolizmu, pomagając spalić więcej kalorii (7, 8, 9).

Dlatego przestrzeganie diety Carnivore prawdopodobnie spowodowałoby, że poczułbyś się pełniejszy i zjadłeś mniej kalorii ogólnie - przynajmniej w krótkim okresie.

W jednym trzymiesięcznym badaniu z udziałem 132 osób dorosłych z nadwagą lub otyłością porównano wpływ utraty masy 4 diet o ograniczonej wartości energetycznej, zawierających różne ilości węglowodanów i białka (4).

Ci, którzy jedli diety wysokobiałkowe z 0,4–0,6 g białka na funt (0,9–1,3 grama na kg) masy ciała dziennie, stracili znacznie więcej masy i masy tłuszczu niż ci, którzy jedli 0,3–0,4 g białka na funt (0,6 –0,8 grama na kg) masy ciała na dzień (4).

Inne badania pokazują podobne wyniki, sugerując, że zwiększenie spożycia białka i zmniejszenie spożycia węglowodanów może prowadzić do bardziej trwałej utraty wagi niż diety o niższej zawartości białka i większej zawartości węglowodanów (10).

Jednak nie musisz całkowicie eliminować węglowodanów, aby schudnąć. Raczej zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii, co może być łatwiejsze w przypadku większego spożycia satysfakcjonującego białka, jest głównym motorem utraty wagi (11).

Ponadto bardzo restrykcyjny charakter diety Carnivore utrudnia przestrzeganie jej w perspektywie długoterminowej.

Podsumowanie Zwiększenie spożycia białka i zmniejszenie spożycia węglowodanów może pomóc schudnąć. To powiedziawszy, niezwykle duże ilości białka i całkowita eliminacja węglowodanów w diecie Carnivore nie są konieczne, aby schudnąć.

Korzyści z diety Carnivore

Ponieważ dieta mięsożerna wyklucza węglowodany, eliminuje ciastka, ciasta, słodycze, napoje gazowane, ciasta i podobne pokarmy wysokowęglowodanowe.

Te produkty mają niską zawartość dobroczynnych składników odżywczych i często zawierają dużo kalorii. Dlatego powinny być ograniczone w zdrowej, zbilansowanej diecie.

Żywność o wysokiej zawartości cukru może również stanowić problem dla osób chorych na cukrzycę, ponieważ mogą zwiększać poziom cukru we krwi. W rzeczywistości ograniczenie rafinowanych węglowodanów i słodkich pokarmów jest często zalecane w celu kontrolowania cukrzycy (12).

Jednak całkowite wyeliminowanie węglowodanów z diety Carnivore nie jest zalecane ani konieczne w leczeniu cukrzycy. Zamiast tego zaleca się spożywanie mniejszych ilości pełnowartościowych węglowodanów, które nie powodują skoków cukru we krwi (12).

Podsumowanie Dieta Carnivore nie obejmuje rafinowanych węglowodanów ani słodkich pokarmów, które mogą podnieść poziom cukru we krwi. Jednak całkowite unikanie węglowodanów nie jest konieczne do kontrolowania poziomu cukru we krwi.

Wady diety Carnivore

Ze względu na bardzo restrykcyjny charakter i całkowite wyeliminowanie większości grup żywności, istnieje wiele wad diety Carnivore.

Wysoka zawartość tłuszczu, cholesterolu i sodu

Biorąc pod uwagę, że dieta mięsożerna składa się wyłącznie z pokarmów zwierzęcych, może zawierać dużo tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

Tłuszcz nasycony może podnieść LDL (zły) cholesterol, co może zwiększyć ryzyko chorób serca (13).

Jednak ostatnie badania wykazały, że wysokie spożycie tłuszczów nasyconych i cholesterolu nie jest silnie związane z wyższym ryzykiem chorób serca, jak wcześniej sądzono (14, 15).

Mimo to spożywanie dużych ilości tłuszczów nasyconych na diecie mięsożernej może budzić obawy. Żadne badania nie analizowały wyłącznie skutków spożywania pokarmów zwierzęcych. Dlatego skutki spożywania tak wysokiego poziomu tłuszczu i cholesterolu są nieznane.

Ponadto niektóre przetwory mięsne, zwłaszcza boczek i wędliny, również zawierają duże ilości sodu.

Spożywanie dużej ilości tych pokarmów na diecie mięsożernej może prowadzić do nadmiernego spożycia sodu, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem nadciśnienia, chorób nerek i innych negatywnych skutków zdrowotnych (16).

Spożycie przetworzonego mięsa wiąże się również z wyższymi wskaźnikami niektórych rodzajów raka, w tym raka jelita grubego i odbytnicy (17).

Może brakować niektórych mikroelementów i korzystnych związków roślinnych

Dieta Carnivore eliminuje pokarmy o wysokiej wartości odżywczej, takie jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, z których wszystkie zawierają korzystne witaminy i minerały.

Chociaż mięso jest pożywne i dostarcza mikroelementów, nie powinno to być jedyną częścią diety. Stosowanie restrykcyjnej diety, takiej jak dieta Carnivore, może prowadzić do niedoborów niektórych składników odżywczych i nadmiernej konsumpcji innych (18).

Co więcej, diety bogate w żywność pochodzenia roślinnego wiążą się z niższym ryzykiem niektórych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, niektóre nowotwory, choroba Alzheimera i cukrzyca typu 2 (19, 20, 21).

Wynika to nie tylko z wysokiej zawartości witamin, błonnika i minerałów w pokarmach roślinnych, ale także z ich korzystnych związków roślinnych i przeciwutleniaczy (20).

Dieta Carnivore nie zawiera tych związków i nie wiązała się z żadnymi długoterminowymi korzyściami zdrowotnymi.

Nie zapewnia błonnika

Błonnik, niestrawny węglowodan, który promuje zdrowie jelit i zdrowe wypróżnienia, występuje tylko w pokarmach roślinnych (22).

Dlatego dieta mięsożerna nie zawiera błonnika, co może prowadzić do zaparć u niektórych osób (23).

Ponadto błonnik jest niezwykle ważny dla właściwej równowagi bakterii w jelitach. W rzeczywistości nieoptymalne zdrowie jelit może prowadzić do wielu problemów, a nawet może być powiązane z osłabioną odpornością i rakiem jelita grubego (24, 25).

W rzeczywistości w jednym badaniu z udziałem 17 mężczyzn z otyłością stwierdzono, że dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa znacznie obniżyła poziom związków, które pomagają chronić przed rakiem jelita grubego, w porównaniu z dietą wysokobiałkową o umiarkowanej zawartości węglowodanów (25).

Ogólnie rzecz biorąc, przestrzeganie diety Carnivore może zaszkodzić zdrowiu jelit.

Może nie być odpowiedni dla niektórych populacji

Dieta mięsożerna może być szczególnie problematyczna dla niektórych populacji.

Na przykład osoby, które muszą ograniczyć spożycie białka, w tym osoby z przewlekłą chorobą nerek, nie powinny przestrzegać diety (26).

Ponadto ci, którzy są bardziej wrażliwi na cholesterol w żywności lub hiperreagujący na cholesterol, powinni zachować ostrożność przy spożywaniu tak wielu pokarmów o wysokim poziomie cholesterolu (27).

Co więcej, niektóre populacje o specjalnych potrzebach żywieniowych prawdopodobnie nie zaspokoją ich w diecie Carnivore. Dotyczy to dzieci oraz kobiet w ciąży i karmiących.

Wreszcie, ci, którzy obawiają się jedzenia lub zmagają się z restrykcyjnym jedzeniem, nie powinni próbować tej diety.

Podsumowanie Dieta Carnivore ma wysoką zawartość tłuszczu i może zawierać nadmierne ilości sodu. Nie zawiera błonnika ani korzystnych związków roślinnych i może dostarczać niewystarczające ilości niektórych składników odżywczych.

Jedzenie do jedzenia

Dieta Carnivore obejmuje wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego i wyklucza wszystkie inne produkty spożywcze.

W szczególności osoba na diecie mięsożernej może jeść:

• Mięso: wołowina, kurczak, indyk, mięso narządów, jagnięcina, wieprzowina itp.
• Ryba: łosoś, makrela, sardynki, kraby, homary, tilapia, śledzie itp.
• Inne produkty pochodzenia zwierzęcego: jaja, smalec, szpik kostny, bulion kostny itp.
• Nabiał o niskiej zawartości laktozy (w małych ilościach): ciężka śmietana, twardy ser, masło itp.
• woda

Według niektórych zwolenników diety, sól, pieprz i przyprawy bez węglowodanów są dozwolone.

Ponadto niektóre osoby decydują się na jogurt, mleko i ser miękki, ale te produkty zazwyczaj nie są uwzględnione ze względu na zawartość węglowodanów.

Podsumowanie Żywność dozwolona w diecie mięsożernej obejmuje wszystkie mięsa i ryby, jaja, szpik kostny, masło i smalec, a także niewielkie ilości twardego sera i gęstej śmietany.

Żywność, której należy unikać

Wszystkie pokarmy, które nie pochodzą od zwierząt, są wyłączone z diety Carnivore.

Ograniczona żywność obejmuje:

• Warzywa: brokuły, kalafior, ziemniaki, fasolka szparagowa, papryka itp.
• Owoce: jabłka, jagody, banany, kiwi, pomarańcze itp.
• Nabiał o wysokiej zawartości laktozy: mleko, jogurt, ser miękki itp.
• Rośliny strączkowe: fasola, soczewica itp.
• Orzechy i nasiona: migdały, pestki dyni, słonecznika, pistacje itp.
• Ziarna: ryż, pszenica, chleb, komosa ryżowa, makaron itp.
• Alkohol: piwo, wino, alkohol itp.
• Cukry: cukier stołowy, syrop klonowy, cukier brązowy itp.
• Napoje inne niż woda: napoje gazowane, kawa, herbata, sok owocowy itp.

Chociaż niektóre osoby zawierają niektóre z tych pokarmów, prawdziwa dieta mięsożerców na to nie pozwala.

Podsumowanie Żywność, która nie pochodzi od zwierząt, jest całkowicie wykluczona, w tym warzywa, owoce, nabiał o wysokiej zawartości laktozy, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, zboża, alkohol, kawa, herbata i soki.

Przykładowe menu

Dieta Carnivore jest trudna do przestrzegania w perspektywie długoterminowej i nie oferuje dużej różnorodności.

Oto pięciodniowe przykładowe menu diety Carnivore:

Dzień 1

• Śniadanie: jajka, bekon, sardynki
• Lunch: burger z indyka, łosoś suszony, końcówki wołowiny
• Obiad: filet mignon, krab, wątróbka drobiowa
• Przekąski: niewielka ilość parmezanu, suszona

Dzień 2

• Śniadanie: krewetki, jajka, mała szklanka ciężkiej śmietany
• Lunch: stek w paski, tuńczyk, suszona wołowina
• Obiad: kotlety jagnięce, przegrzebki, wątroba wołowa
• Przekąski: niewielka ilość twardego sera Cheddar, rosół z kości

Dzień 3

• Śniadanie: jajka, łosoś, kiełbasa z indyka
• Lunch: końcówki wołowiny, kotlety wieprzowe, makrela
• Obiad: burger z indyka, niewielka ilość parmezanu, szpik kostny
• Przekąski: jajka na twardo, krewetki

4 dzień

• Śniadanie: pstrąg, posiekany kurczak, bekon
• Lunch: klopsiki wołowe, niewielka ilość sera Cheddar, suszony łosoś
• Obiad: krab gotowany na smalcu, filet mignon
• Przekąski: sardynki, suszona wołowina

5 dzień

• Śniadanie: jaja, kurczak i kiełbasa z indyka
• Lunch: pieczeń jagnięca, wątróbka drobiowa, kotlet schabowy
• Obiad: stek z flanki, przegrzebki ugotowane na maśle, mała szklanka ciężkiej śmietany
• Przekąski: bulion kostny, suszony indyk

Podsumowanie Posiłki i przekąski w diecie Carnivore składają się wyłącznie z produktów pochodzenia zwierzęcego i oferują niewielką różnorodność.

Dolna linia

Dieta Carnivore jest niezwykle restrykcyjna i składa się wyłącznie z mięsa, ryb, jajek i niewielkich ilości mleczarni o niskiej zawartości laktozy.

Mówi się, że pomaga w utracie wagi i kilku problemach zdrowotnych, ale żadne badania nie potwierdzają tych twierdzeń.

Co więcej, ma wysoką zawartość tłuszczu i sodu, nie zawiera błonnika ani korzystnych związków roślinnych i jest trudny do utrzymania w dłuższej perspektywie.

Ogólnie rzecz biorąc, dieta mięsożerna jest niepotrzebnie restrykcyjna. Zrównoważona dieta z różnorodnymi zdrowymi produktami jest bardziej zrównoważona i prawdopodobnie zapewni więcej korzyści zdrowotnych.