Jak poprawa sprawności sercowo-oddechowej może wzmocnić układ odpornościowy?

Zawartość

• Recenzja dla

Weź głęboki oddech. Ta prosta czynność może pomóc wzmocnić twoją odporność. Zacznij sapać i sapać podczas treningu, a to też go poprawi. Płuca i serce zasilają wiele ścieżek odporności, dlatego sposób, w jaki oddychasz i ogólna sprawność krążeniowo-oddechowa, są kluczowe.

Twoje płuca przenoszą bogatą w tlen krew do serca przez naczynia włosowate, a następnie serce pobiera tlen z krwi i pompuje go po całym ciele, podobnie jak mięśnie, które kurczysz podczas chodzenia, jazdy na rowerze lub przysiadów – mówi dr Benjamin Levine. , profesor nauk o ćwiczeniach na University of Texas Southwestern Medical Center w Dallas. To zwiększenie ruchu mięśni i przepływu tlenu powoduje również zwiększoną cyrkulację komórek odpornościowych. Ćwiczenia trenują serce i płuca do bardziej wydajnego pompowania krwi bogatej w tlen, a co za tym idzie, wysyłania większej liczby komórek odpornościowych do aktywnej pracy. (Więcej tutaj: Jak ćwiczenia mogą wzmocnić Twój układ odpornościowy)

Ale koncentracja na oddechu, nawet gdy siedzisz, nadal pomaga. Kiedy robisz pełny i powolny wdech i wydech, włączasz nasz układ przywspółczulny – uspokajającą dźwignię naszego układu nerwowego – mówi dr Susan Blum, autorka książki Plan odzyskiwania układu odpornościowego (Kup to, 15 USD, amazon.com). (Wiadomość jest wysyłana przez nerw błędny, który biegnie od pnia mózgu, przez płuca i serce, do przepony i jelit). Wciśnięcie przełącznika również dezaktywuje współczulny układ nerwowy, naszą reakcję walki lub ucieczki, która wypompowuje stres hormony, takie jak kortyzol i adrenalina, mówi dr Thomas W. Decato, pulmonolog z Spokane w stanie Waszyngton.

Jedna potężna korzyść z dyfuzji hormonów stresu w zakresie odporności? Kortyzol i adrenalina trafiają do naszej tkanki limfatycznej (zlokalizowanej w grasicy i gdzie indziej), gdzie dojrzewają pączkujące komórki odpornościowe. „Te hormony mogą uszkadzać rozwój komórek, więc im więcej można oszczędzić rozwijającym się komórkom odpornościowym przed ekspozycją, tym lepiej będą one funkcjonować, gdy dojrzeją” – mówi dr Blum.

„Zaledwie 10 minut dziennie dowolnego oddychania brzuchem, które rozszerza podstawę płuc, może mieć znaczenie” – mówi. Wypróbuj tę technikę pranajamy używaną w jodze: wdychaj głęboko i powoli przez nos, a następnie delikatnie i całkowicie wydychaj przez nos; kontynuuj „ciągnięcie” i „wypychanie” oddechu w kontrolowanym tempie. (Powiązane: Trenuj swoje ciało, aby czuło się mniej zestresowane dzięki temu ćwiczeniu oddechowemu)

To siła ćwiczeń poprzez działanie płuc i serca pobudza krążenie komórek odpornościowych. Kiedy odpoczywasz, twoje komórki odpornościowe są zwykle skupione w tkance limfatycznej, jak żołnierze oczekujący na wezwanie do rozmieszczenia. „Ale kiedy oddychamy głębiej i szybciej, a nasze tętno wzrasta, a mięśnie kurczą się podczas ćwiczeń, sygnalizuje to tym potężnym komórkom odpornościowym krążenie i patrolowanie organizmu w poszukiwaniu patogenów przez maksymalnie trzy godziny później” – mówi David Nieman, profesor Uniwersytet Stanowy Appalachów w Północnej Karolinie. Z biegiem czasu ten wzrost liczby wędrujących komórek odpornościowych przekłada się na mniej dni chorobowych w porównaniu z osobami niećwiczącymi. Umiarkowane lub energiczne ćwiczenia przez większość dni załatwiają sprawę. (FTR, właściwy sen może również pomóc wzmocnić układ odpornościowy).

Shape Magazine, wydanie z września 2021 r.

Recenzja dla