Jaki jest średni czas maratonu?

Zawartość

• Średni czas
• Średnia według wieku
• Czas maratonu według wieku i płci
• Średnia dla początkujących
• Średnie tempo
• Wskazówki, jak przyspieszyć
• Różnicuj swoje treningi
• Rozwijaj siłę i moc
• Zwróć uwagę na postęp
• Biegnij po wytrzymałość
• Znajdź grupę
• Uwzględnij uważność i relaks
• Miej zdrową masę ciała i dobrze się odżywiaj
• Treningi szybkościowe do maratonu
• Pociąg do prędkości
• Trening interwałowy
• Trening Tabaty
• Trening tempowy
• Biegi pod górę
• Śledź swoje kroki
• Podsumowując

Jeśli jesteś zapalonym biegaczem i lubisz brać udział w wyścigach, możesz postawić sobie za cel przebiegnięcie 42,2 mil maratonu.

Trening do maratonu i przebiegnięcie go to godne uwagi osiągnięcie. Ciesz się swoim występem niezależnie od czasu.

Jednak naturalne jest, że chcesz znać średnie czasy, aby zobaczyć, jak wypadasz na tle innych biegaczy.

Możesz użyć średnich z maratonu, aby sprawdzić, gdzie się dopasowujesz lub poczuć, gdzie chcesz być na podstawie wieku, płci i poziomu sprawności.

Ogólnie rzecz biorąc, większość ludzi kończy maraton w 4 do 5 godzin, przy średnim czasie przebiegu od 9 do 11,5 minuty.

Czas ukończenia poniżej 4 godzin to prawdziwe osiągnięcie dla wszystkich innych niż elitarni biegacze, którzy mogą ukończyć bieg w około 2 godziny. Wielu uczestników nie spieszy się i przechodzi części wyścigu, kończąc je w ciągu 6 do 7 godzin.

Trening do maratonu to coś, z czego możesz być pozytywnie nastawiony, niezależnie od tego, co wskazuje zegar. Wraz ze zwiększaniem poziomu sprawności i ogólnego stanu zdrowia możesz rozwinąć determinację, samodyscyplinę i pewność siebie, które mogą rozciągać się na inne obszary twojego życia.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o przewidywanym czasie ukończenia maratonu, a także uzyskać wskazówki treningowe.

Średni czas

Jeśli ukończysz maraton w mniej niż 5 godzin, poszedłeś dobrze. Większość mężczyzn kończy maraton w mniej niż 4,5 godziny. Większość kobiet kończy się w niecałe 5 godzin. Jeśli Twój czas zbliża się do tego znaku, bądź zadowolony z wyników.

Średnia według wieku

Możesz porównać swój cel lub rzeczywisty czas maratonu ze średnimi dla swojego wieku i płci. Twój poziom sprawności również wpłynie na Twój czas, wraz z kwestiami dotyczącymi dnia wyścigu, takimi jak pogoda i ogólny stan zdrowia.

Skorzystaj z poniższej tabeli, aby zobaczyć, jak Twój czas wypada na tle innych osób w Twojej kategorii. Dane zebrano od 21 000 maratończyków, którzy startowali w 2010 roku.

Czas maratonu według wieku i płci

Średnia dla początkujących

Jeśli jesteś początkującym, postaraj się przebiec minimum 12 do 15 mil tygodniowo przez co najmniej 6 miesięcy przed rozpoczęciem programu treningowego do maratonu.

Chociaż chęć postępu jest naturalna, ważne jest, aby przyjąć powolne, stabilne podejście, aby uniknąć kontuzji i wypalenia.

Przy prędkości od 12 do 15 minut na milę początkujący mogą spodziewać się ukończenia maratonu w około 5 do 6,5 godziny.

Średnie tempo

Określ odpowiednie tempo, aby utrzymać tę prędkość przez całe 26,2 mili.

Po ustaleniu czasu docelowego oblicz średni czas na mile, aby ustawić odpowiednie tempo. Większość maratończyków kończy milę co 10 minut. Średni czas dla mężczyzn wynosi od 9 do 11 minut. Kobiety średnio pokonują kilometry co 10 do 12 minut.

Zwolnij tempo w większość dni treningowych. Możesz dodać 30 sekund do 2 minut na milę. Każdego dnia Twoje tempo może zależeć od poziomu energii i stresu, pogody i terenu.

Inne problemy, które mogą się pojawić, obejmują bóle stawów, bóle głowy i problemy trawienne. Weź to wszystko pod uwagę i odpowiednio dostosuj prędkość.

Wskazówki, jak przyspieszyć

Podczas gdy w maratonach chodzi bardziej o wytrzymałość niż prędkość, istnieje kilka sposobów na poprawę tempa.

Różnicuj swoje treningi

Przygotowanie to najważniejsza część maratonu. Obejmuje coś więcej niż tylko bieganie na duże odległości.

Oprócz przestrzegania planu treningowego do maratonu, uwzględnij umiarkowane ćwiczenia aerobowe, takie jak aerobik w wodzie, jazda na rowerze i szybki marsz.

Rozwijaj siłę i moc

Buduj siłę mięśni dzięki podnoszeniu ciężarów, ćwiczeniom z zespołem oporowym i treningom z masą ciała.

Aby zwiększyć swoją elastyczność, dodaj delikatne rozciąganie, jogę lub tai chi. Ćwiczenia aerobowe budujące siłę obejmują trening obwodowy, taniec i sztuki walki.

Zwróć uwagę na postęp

Zapisz swoją aktywność w dzienniku, aby śledzić postępy. Dołączaj codzienne notatki i zapisuj swoje czasy biegu co 6 tygodni. Dostosuj odpowiednio swoje cele.

Jeśli to możliwe, poproś o opinię swojego lekarza, trenera osobistego lub znajomego.

Biegnij po wytrzymałość

Aby zbudować wytrzymałość, wykonuj jeden dłuższy bieg w tygodniu. Miej co jakiś czas tydzień regeneracji z biegiem, który jest o kilka mil krótszy niż Twój najdłuższy bieg. Zapewnij co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku w tygodniu, aby organizm mógł się zregenerować.

Znajdź grupę

Porozmawiaj ze znajomymi lub wyszukaj biegającą grupę online lub stwórz własną. Zbierzcie się na bieganie przynajmniej raz w tygodniu. To buduje motywację i koleżeństwo. Możesz też podzielić się wskazówkami i opiniami.

Uwzględnij uważność i relaks

Naucz się być bardziej uważnym i zrelaksowanym we wszystkich swoich działaniach. Uczyń takie techniki, jak progresywna relaksacja mięśni, joga nidra i medytacja skupiająca się na swoim codziennym harmonogramie. Zapewnij sobie dużo snu każdej nocy.

Poświęć trochę czasu na masaż, akupunkturę lub po prostu weź relaksującą kąpiel. Te nawyki mogą pomóc uwolnić napięcie mięśniowe i obniżyć serce oraz częstość oddechów, co może poprawić ogólną wydajność.

Miej zdrową masę ciała i dobrze się odżywiaj

Jeśli chcesz schudnąć, teraz jest czas. Mniejsza waga ułatwia noszenie ciała podczas biegu. Dodatkowo będziesz mieć wyższy poziom energii i ogólnie poczujesz się lepiej.

Pozostań nawodniony. Włącz do diety świeże warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze. Jedz złożone węglowodany i chude białko. Ogranicz lub całkowicie zrezygnuj z przetworzonej, słodkiej żywności.

Treningi szybkościowe do maratonu

Jeśli szukasz konkretnych treningów, które pomogą Ci przygotować się do maratonu, sprawdź te:

Pociąg do prędkości

Użyj technik treningowych o wysokiej intensywności, aby zwiększyć swoją wydajność. Wykonuj trening szybkości maksymalnie raz w tygodniu, ponieważ tego typu treningi mogą spowodować obrażenia.

Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek treningów szybkości, jeśli dopiero zaczynasz biegać lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.

Trening interwałowy

Przykładowy trening interwałowy składa się z rozgrzewającego truchtu przez 10 minut, a następnie od 2 do 5 minut intensywnego biegania.

Następnie biegnij przez taki sam czas o niskiej lub średniej intensywności. Powtórz ten interwał od 4 do 6 razy, a następnie odczekaj 10 minut.

Trening Tabaty

Ten bardzo intensywny trening składa się z 20-sekundowych serii intensywnej aktywności, po których następuje 10-sekundowy odpoczynek. Powtarzaj przez co najmniej 8 rund.

Trening tempowy

To mniej intensywna opcja, idealna dla początkujących.

Biegnij przez kilka minut w tempie, które jest nieco wolniejsze niż tempo wyścigowe. Następnie biegnij spokojnym tempem przez ten sam czas.

Powtórz kilka razy, stopniowo zwiększając czas każdego cyklu tempa tempa do co najmniej 20 minut.

Biegi pod górę

Trenuj na wzniesieniach, które mają taką samą długość i nachylenie jak te na torze wyścigowym. Biegaj tak mocno, jak tylko możesz, podjeżdżając pod górę i powoli truchtaj z powrotem.

Bieganie po wzgórzach podczas treningu przyspieszy, rozwinie siłę dolnej części ciała i poprawi wytrzymałość krążeniowo-oddechową.

Śledź swoje kroki

Popraw częstotliwość swoich kroków, aby zwiększyć prędkość. Użyj krokomierza lub urządzenia do śledzenia kroków, aby zwiększyć liczbę kroków na minutę lub rozważ aplikację fitness.

Podsumowując

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim zaczniesz trenować do maratonu. Pozwól sobie na co najmniej 12 tygodni na trening. Daj sobie więcej czasu, jeśli to możliwe.

Pracuj ciężko i wykorzystaj swój pełny potencjał, szanując swoje ograniczenia. Dostosuj swoje cele i harmonogram treningów, jeśli czujesz, że musisz zmienić intensywność.

Unikaj wypalenia, dając sobie co tydzień jeden pełny dzień odpoczynku.Uwierz w siebie i ciesz się przygotowaniami do maratonu tak samo jak sam wyścig.