Co to jest wytrzymałość układu krążenia i jak można ją poprawić?

Zawartość

• Przegląd
• Testy wytrzymałościowe układu sercowo-oddechowego
• Ćwiczenia poprawiające wytrzymałość układu sercowo-oddechowego
• Biegnij i wskakuj na miejsce
• Pajacyki
• Stojący chmiel boczny
• Chmiel z boku na bok
• Wskakiwanie i przysiady
• Burpie
• Inne czynności
• Na wynos

Przegląd

Wytrzymałość sercowo-oddechowa to poziom, na którym twoje serce, płuca i mięśnie współpracują ze sobą, gdy ćwiczysz przez dłuższy czas. To pokazuje, jak skutecznie funkcjonuje twój układ sercowo-oddechowy, i jest wskaźnikiem tego, jak jesteś sprawny fizycznie i zdrowy.

Dobrze jest znać poziom wytrzymałości układu sercowo-oddechowego, ponieważ może to być oznaką zdrowia lub oznaką poprawy kondycji. Zwiększenie wytrzymałości sercowo-oddechowej ma pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia. Twoje płuca i serce są w stanie lepiej wykorzystywać tlen. Pozwala to ćwiczyć przez dłuższy czas bez zmęczenia. Większość ludzi może zwiększyć swoją wytrzymałość sercowo-oddechową wykonując regularne ćwiczenia.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o wytrzymałości układu sercowo-oddechowego.

Testy wytrzymałościowe układu sercowo-oddechowego

Ekwiwalenty metaboliczne (MET) służą do pomiaru intensywności ćwiczeń i wchłaniania tlenu. Mierzą wydatki energetyczne w spoczynku.

Wytrzymałość sercowo-oddechowa jest mierzona przez maksymalny pobór tlenu (VO2 max) i sposób jego wykorzystania podczas intensywnych ćwiczeń. Większe pobieranie tlenu pokazuje, że zużywasz więcej tlenu i że Twój układ sercowo-oddechowy działa skutecznie.

Testy VO2 są zwykle wykonywane z klinicystą lub fizjologiem ćwiczącym w laboratorium, szpitalu lub klinice. Możesz wykonywać testy submaksymalne z wykwalifikowanym instruktorem fitness.

Podmaksymalne testy wysiłkowe służą do pomiaru wytrzymałości układu krążenia. Jeśli jesteś sprawny fizycznie lub jesteś sportowcem, możesz zmierzyć swoją wydolność sercowo-oddechową, używając:

• test bieżni Astrand
• test biegu na 2,4 km
• wieloetapowy test bleepu

Więcej siedzących osób może wykonać 1,5-milowy test Coopera. Możesz także wykonać test bieżni lub oszacować własne poziomy, porównując szybkość biegania do średnich wyników z wyścigów.

Testy mogą pomóc w uzyskaniu informacji o tym, jak dobrze twoje serce i płuca pracują nad dostarczaniem tlenu do mięśni podczas ćwiczeń. Twoje wyniki mogą wskazywać na ryzyko rozwoju chorób serca lub innych chorób przewlekłych. Obejmują one spoczynkowe ciśnienie krwi i tętno. Wyniki można następnie wykorzystać do określenia rodzaju programów ćwiczeń i odchudzania, które mogą być potrzebne.

Ćwiczenia poprawiające wytrzymałość układu sercowo-oddechowego

Ćwiczenia te mogą pomóc poprawić wytrzymałość układu sercowo-oddechowego. Nie potrzebujesz dużo sprzętu, więc możesz to zrobić w dowolnym miejscu i czasie. Możesz nawet spróbować wykonać 5–10 minut tych ćwiczeń kilka razy dziennie, jeśli nie masz dużych bloków czasu na ćwiczenia.

Ćwiczenia mogą pomóc spalić tłuszcz, rozwinąć mięśnie i przyspieszyć bicie serca. Ważne jest również, aby podczas ćwiczeń głęboko oddychać.

Spróbuj wykonać każde ćwiczenie przez co najmniej minutę. Pomiędzy każdym ćwiczeniem możesz zrobić 30-sekundową przerwę. Wymagają pewnej wytrzymałości, więc możesz stopniowo zwiększać czas trwania i intensywność treningów.

Biegnij i wskakuj na miejsce

Wykonaj każdy z tych kroków przez 30 sekund.

1. Jog w miejscu.
2. Kontynuując bieganie w miejscu, unieś kolana tak wysoko, jak to możliwe.
3. Następnie zacznij podnosić stopy, jakbyś chciał dotknąć tyłka.

Pajacyki

1. Stań ze stopami razem i rękami przy boku.
2. Rozsuń stopy, podnosząc ręce nad głowę.
3. Skocz z powrotem do pozycji wyjściowej i kontynuuj ten ruch.

Stojący chmiel boczny

1. Z pozycji stojącej skacz jednocześnie na boki obiema stopami.
2. Możesz przeskoczyć obiekt o niewielkiej wysokości, aby zwiększyć trudność.

Chmiel z boku na bok

1. Z pozycji stojącej opuść tyłek w pozycji przysadzistej.
2. Przesuń prawą stopę jak najdalej w prawo, jak możesz.
3. Następnie przynieś lewą stopę, aby spotkać prawą stopę.
4. Przesuń lewą stopę jak najdalej w lewo, jak możesz.
5. Przynieś prawą stopę do lewej stopy.
6. Kontynuuj ten płynny ruch.
7. Cały czas utrzymuj tyłek w pozycji dolnej. Zwiększ prędkość lub zapadnij się w niższe przysiady, aby zwiększyć trudność.

Wskakiwanie i przysiady

1. Stań ze stopami razem.
2. Podnieś stopy na bok, aby były szersze niż biodra.
3. Kucnij w tej pozycji.
4. Skacz stopami do tyłu i przykucnij w tej pozycji.
5. Kontynuuj ten ruch.

Burpie

1. Z pozycji stojącej podskocz i unieś ręce.
2. Kiedy stopy dotkną podłogi, opuść ręce na podłogę pod ramionami.
3. Skacz, stań lub chodź z powrotem, aby zająć pozycję deski.
4. Wskakuj, krocz lub chodź stopami do przodu w kierunku dłoni.
5. Podskocz i kontynuuj ruch, od którego zacząłeś.

Inne czynności

Możesz także wykonywać inne czynności fizyczne, takie jak:

• bieganie lub jogging
• pływanie
• Jazda rowerem
• taniec
• boks
• aerobik lub podobne działania
• każdy aktywny sport

Na wynos

Zwiększenie wytrzymałości układu sercowo-oddechowego wymaga regularnej aktywności fizycznej. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia aerobowe, które powodują zwiększenie tętna. Dodaj jak najwięcej odmian do swojej rutyny treningu. Pozwala to ćwiczyć różne grupy mięśni i daje ciału szansę na odpoczynek. Zadbaj o swoje zdrowie i rozpocznij program ćwiczeń już dziś.