Dlaczego wszyscy piłkarze Mistrzostw Świata wypluwają napoje sportowe?

Zawartość

• Jak działa płukanie węglowodanów?
• Czy powinieneś spróbować płukania węglowodanów?
• Recenzja dla

Jeśli oglądałeś Mistrzostwa Świata, być może widziałeś, jak wielu najlepszych piłkarzy na świecie macha i pluje po całym boisku. Co daje?!

Chociaż może się to wydawać totalną rzeczą, w rzeczywistości jest to legalna, poparta nauką sztuczka wydajnościowa zwana „płukaniem węglowodanów”, która polega na piciu roztworu węglowodanów (jak napój sportowy), ale wypluwaniu go zamiast połykania. Okazuje się, że samo spłukanie napoju o wysokiej zawartości węglowodanów może oszukać twoje ciało, by myślało, że faktycznie spożyłeś węglowodany. (Powiązane: Co to jest jazda na rowerze węglowodanowym i czy należy tego spróbować?)

To prawda: badanie przeprowadzone w 2009 roku na Uniwersytecie w Birmingham wykazało, że płukanie węglowodanów aktywuje mięśnie tak, jakby sportowcy faktycznie spożywali węglowodany; sportowcy, którzy spłukiwali się, spisywali się tak samo dobrze, jak ci, którzy podsycali się jedzeniem lub napojami sportowymi. Przegląd badań nad płukaniem węglowodanów z 2014 r. wykazał również, że płukanie węglowodanów wydaje się mieć pozytywny wpływ na wyniki sportowe podczas ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, trwających co najmniej godzinę lub dłużej.

Jak działa płukanie węglowodanów?

Badanie z 2016 roku opublikowane w Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach zagłębia się w to, jak i dlaczego płukanie węglowodanów faktycznie działa: Naukowcy przetestowali rowerzystów płci męskiej w różnych stanach (nakarmionych, na czczo i wyczerpanych) i odkryli, że płukanie węglowodanów było najskuteczniejsze, gdy ich zapasy energii zostały drastycznie zmniejszone. Naukowcy uważają, że płukanie węglowodanów skłania mózg do myślenia, że ​​więcej paliwa kieruje się do mięśni i albo przekonuje je do cięższej pracy, albo skuteczniej przekazuje im sygnały. (Oto inne poparte naukowo strategie, które pomagają przezwyciężyć zmęczenie treningiem.)

Oto szczegóły: Badacze przetestowali ośmiu rowerzystów płci męskiej w różnych warunkach eksperymentalnych: Jedna runda testów została wykonana z rowerzystami w stanie „najedzonym” (zjedli śniadanie o 6 rano, a następnie rozpoczęli eksperyment o 8 rano). Kolejna runda testów została przeprowadzona z rowerzystami na czczo (o 20:00 zjedli obiad i 12-godzinny post przed eksperymentem o 8 rano). Ostatnia runda testów wprowadziła rowerzystów w stan „wyczerpania” (wykonali trening o 18:00 składający się z 90 minut intensywnej jazdy na rowerze i sześciu interwałów jednominutowych ciężkiej jazdy z jedną minutą odpoczynku, po których następował bardzo obiad niskowęglowodanowy o 20:00, a następnie 12-godzinny post do eksperymentu o 8 rano). (Powiązane: te pokarmy mogą pomóc w zwiększeniu wydajności treningu.)

W próbie eksperymentalnej rowerzyści w każdych warunkach (karmieni, na czczo i wyczerpani) ukończyli 30 minut ostrej jazdy na rowerze i 20-kilometrową próbę czasową z okresowym płukaniem węglowodanami lub płukaniem placebo.

Ogólne wyniki były zgodne z poprzednimi badaniami, które wykazały, że płukanie węglowodanów jest najskuteczniejsze, gdy zapasy energii są bardzo niskie. Kiedy rowerzyści byli po posiłku, płukanie węglowodanami nie miało znaczącego wpływu na czas próby (zarówno czas placebo, jak i płukania węglowodanami wynosił około 41 minut). Kiedy byli na czczo, przyniosło to niewielką korzyść (czasy płukania placebo wynosiły średnio około 43 minut, podczas gdy czasy płukania węglowodanami średnio 41 minut). A kiedy rowerzyści byli w stanie wyczerpania, osiągnięto znaczną korzyść (czasy płukania placebo wynosiły średnio 48 minut, a czasy płukania węglowodanami średnio 44 minuty). Badanie wykazało również, monitorując quady rowerzystów za pomocą czujnika EMG, że aktywność mięśni jest zmniejszona, gdy są w stanie wyczerpania, ale przeciwdziała temu płukanie węglowodanami.

Czy powinieneś spróbować płukania węglowodanów?

Warto zauważyć, że nawet przy płukaniu węglowodanami czas próby czasowej był gorszy w stanie wyczerpania i na czczo niż w stanie po posiłku, co dowodzi, że jeśli masz możliwość odpowiedniego zatankowania, powinieneś. (Badania wykazały, że spożywanie węglowodanów przed treningiem poprawia wytrzymałość, ponieważ węglowodany są paliwem, które pozwala mózgowi, mięśniom i nerwom wykonywać swoją pracę. Bez wystarczającej ilości „uderzasz w ścianę” jak w samochodzie, któremu kończy się benzyna). z płukania węglowodanów są widoczne tylko wtedy, gdy twoje ciało jest poważnie uszczuplone. Są szanse, że nie pójdziesz na trening bez jedzenia w ciągu 12 godzin. A jeśli jest to dla ciebie dostępne, równie łatwo (i lepiej dla ciebie!) jest połknąć napój sportowy, jeśli twoje ciało tak bardzo go potrzebuje.

Jednak płukanie węglowodanów może się przydać. Inne badania pokazują, że spożycie węglowodanów podczas intensywnych ćwiczeń może powodować różnego rodzaju zaburzenia żołądkowo-jelitowe, co oznacza, że ​​świszczący oddech i plucie mogą być dobrą alternatywą, gdy pokonujesz długie wydarzenie (takie jak maraton, triathlon, długi wyścig kolarski… lub świat). gra w kubki), ale nie mogę znieść jedzenia węglowodanów z jedzenia, gryzaków lub mazi.

W przeciwnym razie ważne jest, aby sportowcy (lub osoby trenujące jak sportowcy) spożywali węglowodany przy każdym posiłku. Wysokie ogólne spożycie węglowodanów pozwala sportowcom gromadzić węglowodany w mięśniach. Ten „świnka skarbonka” węglowodanów, zwany glikogenem, może być natychmiast dostępny, aby utrzymać pracę mięśni. Zapasy glikogenu są szczególnie ważne dla sportowców wytrzymałościowych, aby zapewnić Ci ciągłość podczas długich aktywności, kiedy nie możesz przestać i jeść. (Zobacz: Dlaczego zdrowe węglowodany należą do twojej diety.)

Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy potrzebują około 50-60% swoich dziennych kalorii z węglowodanów. Dla sportowca, który potrzebuje 2500 kalorii dziennie, czyli od 300 do 400 gramów węglowodanów. I oczywiście najlepszym wyborem są te stworzone przez Matkę Naturę – owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, czyli węglowodany naturalnie powiązane z witaminami, minerałami i przeciwutleniaczami.

Jeśli nie jesteś sportowcem, możesz trzymać się nieco niższego procentu kalorii pochodzących z węglowodanów, powiedzmy od 45 do 50 procent, a osoby niebędące sportowcami zazwyczaj potrzebują mniej kalorii (dla 150-funtowej osoby, która pracuje w biurze, spala około 100 kalorii). na godzinę). Tak więc dla osoby, która potrzebuje tylko 1600 kalorii dziennie, to około 200 gramów węglowodanów dziennie.

Recenzja dla