Ładowanie węglowodanów: jak to zrobić + typowe błędy

Zawartość

• Co to jest ładowanie węglowodanów?
• Rodzaje ładowania węglowodanów
• Klasyczny 6-dniowy
• 6 dni
• Klasyczny 3-dniowy
• Zmodyfikowany 3-dniowy
• 1 dzień
• Najczęstsze błędy
• Ładowanie węglowodanów, kiedy nie jest to konieczne
• Jedzenie zbyt dużej ilości tłuszczu
• Jedzenie zbyt dużej ilości błonnika
• Jedzenie niewłaściwej ilości węglowodanów
• Jedzenie nowych lub niezwykłych potraw
• Zbyt dużo ćwiczeń
• Jak prawidłowo ładować węglowodany
• Upewnij się, że faktycznie skorzystasz z ładunku węglowodanów
• Dowiedz się, ile węglowodanów zazwyczaj spożywasz
• Upewnij się, aby zwiększyć tylko węglowodany, a nie tłuszcz
• Wybierz czas trwania ładunku węglowodanów
• Skoncentruj się na znanych potrawach
• Pokarmy, których należy unikać i których należy unikać podczas ładowania węglowodanów
• Jedzenie do jedzenia
• Żywność, której należy unikać
• Dolna linia

Wiele aktywnych osób chce poprawić swoje samopoczucie i wydajność podczas ćwiczeń.

Dobrze wiadomo, że odpowiednie strategie żywieniowe mogą pomóc w osiągnięciu tych celów.

Ładowanie węglowodanów jest jednym z najczęstszych narzędzi żywieniowych, często wykorzystywanych przez sportowców w celu poprawy ich wydajności.

Polega na dostosowaniu diety i poziomu aktywności fizycznej, aby zwiększyć ilość węglowodanów zgromadzonych w organizmie.

Istnieje jednak kilka typowych błędów, których należy unikać podczas korzystania z tej strategii.

W tym artykule wyjaśniono ładowanie węglowodanów, omówiono typowe błędy i podano zalecenia, jak zrobić to poprawnie.

Co to jest ładowanie węglowodanów?

Węglowodany są bardzo ważnym źródłem paliwa dla twojego organizmu.

Podczas wielu rodzajów ćwiczeń twoje ciało wykorzystuje zmagazynowane węglowodany, aby zapewnić ci energię (1).

W organizmie zapasy węglowodanów nazywane są glikogenem. Ten glikogen występuje głównie w dwóch miejscach: w wątrobie i mięśniach (2).

Ładowanie węglowodanów jest po prostu strategią żywieniową mającą na celu zwiększenie glikogenu magazynowanego w organizmie powyżej jego normalnej ilości (3).

Zazwyczaj wiąże się to z kilkudniowym spożyciem większej ilości węglowodanów niż zwykle, przy jednoczesnym zmniejszeniu aktywności fizycznej w celu zmniejszenia ilości spożywanych węglowodanów.

Liczba węglowodanów, które można zjeść, wynosi od 2,3–5,5 gramów na funt (5–12 gramów na kg) masy ciała na dzień. Jeśli ważysz 154 funty (70 kg), to wystarczyłoby do 350–840 gramów węglowodanów dziennie (3).

Ludzie często stosują ładowanie węglowodanów przed niektórymi zawodami lub zawodami sportowymi ze względu na znaczenie węglowodanów jako źródła paliwa podczas ćwiczeń (4).

Jednak poprawia wydajność tylko w przypadku niektórych rodzajów i długości ćwiczeń.

W szczególności może być odpowiednie ćwiczenie, które prowadzi do dużych spadków glikogenu w mięśniach, takich jak długotrwałe jazda na rowerze lub bieganie (5, 6).

W tego rodzaju ćwiczeniach zmęczenie może wystąpić, gdy poziom glikogenu jest zbyt niski (7).

Badania wykazały, że obciążenie węglowodanami może zmniejszyć zmęczenie i poprawić wydajność o 2–3% w przypadku ćwiczeń trwających dłużej niż 90 minut (7).

Jednak prawdopodobnie nie jest skuteczny w przypadku krótszych okresów ćwiczeń lub rodzajów ćwiczeń, które wymagają krótkich serii ćwiczeń, w tym treningu siłowego (7, 8, 9).

Podsumowanie Twoje ciało magazynuje węglowodany w postaci glikogenu.Ładowanie węglowodanów to strategia zwiększania zapasów glikogenu i poprawy wydajności ćwiczeń. Może być skuteczny w przypadku wydarzeń trwających dłużej niż 90 minut, ale prawdopodobnie nie jest to konieczne w przypadku krótszych czasów trwania.

Rodzaje ładowania węglowodanów

Istnieje kilka różnych rodzajów ładowania węglowodanów, ale wszystkie strategie obejmują zwiększenie liczby spożywanych węglowodanów i tymczasowe zmniejszenie ilości ćwiczeń.

Każdy z tych programów ma zostać ukończony w dniach bezpośrednio poprzedzających zawody sportowe lub zawody.

Oto kilka konkretnych protokołów opracowanych w ciągu ostatnich 50 lat (10).

Klasyczny 6-dniowy

Przez pierwsze trzy dni tego programu ćwiczysz, spożywając dietę niskowęglowodanową, która pobiera około 15% kalorii z węglowodanów (5).

Połączenie ćwiczeń fizycznych i niskiego spożycia węglowodanów zmniejsza zapasy glikogenu w organizmie.

W dniach od czwartego do szóstego tego programu spożywasz dietę wysokowęglowodanową, która pobiera około 70% kalorii z węglowodanów. Zmniejszasz również ćwiczenia w czwartym dniu i nie wykonujesz żadnego ćwiczenia w piątym i szóstym dniu.

Chociaż eksperci kiedyś uważali, że początkowa faza „wyczerpania” pomogła organizmowi produkować więcej glikogenu po ponownym spożyciu węglowodanów, nowsze badania wskazują, że może nie być to konieczne (11).

6 dni

Przez pierwsze trzy dni program ten obejmuje dietę o umiarkowanej zawartości węglowodanów, która pobiera około 50% kalorii z węglowodanów. Po tym następują trzy dni diety wysokowęglowodanowej, z około 70% kalorii z węglowodanów (8).

Przez te sześć dni stopniowo zmniejszasz ilość ćwiczeń. W dniach od czwartego do szóstego wykonujesz tylko 0–20 minut ćwiczeń dziennie.

Klasyczny 3-dniowy

Ten program jest krótszy i prostszy niż programy sześciodniowe.

Na początku trzech dni wykonujesz jedną sesję ćwiczeń, aż do wyczerpania ciała (10).

Przez pozostałe trzy dni nie wykonujesz żadnych ćwiczeń, spożywając dietę wysokowęglowodanową, która pobiera około 70% kalorii z węglowodanów.

Zmodyfikowany 3-dniowy

Ten program jest identyczny z klasycznym trzydniowym programem, ale na początku nie wykonuje się ćwiczenia.

Zamiast tego po prostu nie ćwiczysz przez trzy dni, jednocześnie zwiększając liczbę spożywanych węglowodanów (12).

Badania tego programu wykorzystywały spożycie węglowodanów w wysokości 4,5 grama na funt (10 gramów na kg) masy ciała dziennie. Byłoby to około 700 gramów węglowodanów, jeśli ważyłeś 154 funty (70 kg).

1 dzień

Program jednodniowy jest najprostszy ze wszystkich.

Nie ćwiczysz przez jeden dzień i spożywasz dietę wysokowęglowodanową około 4,5 gramów na funt (10 gramów na kg) masy ciała (11).

Podsumowanie Istnieje kilka określonych programów ładowania węglowodanów. Główne różnice między nimi to czas ich trwania i ilość ćwiczeń, które obejmują. Wszystkie programy stosują krótkoterminową dietę wysokowęglowodanową, jednocześnie czasowo zmniejszając aktywność fizyczną.

Najczęstsze błędy

Przed uruchomieniem programu ładowania węglowodanów należy pamiętać o kilku typowych błędach ładowania węglowodanów.

Ładowanie węglowodanów, kiedy nie jest to konieczne

Jednym z głównych błędów jest ładowanie węglowodanów, gdy nie jest to konieczne.

Badania wykazały, że może to być korzystne dla ćwiczeń trwających dłużej niż 90 minut (3).

Jednak korzyści mogą być nieco krótsze w przypadku ćwiczeń, w tym wydarzeń trwających 60–90 minut (7, 8).

Co więcej, prawdopodobnie nie jest to konieczne do treningu siłowego lub innych ćwiczeń wymagających krótkich serii ćwiczeń (9).

Niektóre badania wykazały, że obciążenie węglowodanami 3 gramami na funt (6,5 gramów na kg) masy ciała każdego dnia nie poprawiło wydajności w ćwiczeniu z przysiadem skokowym, w porównaniu do 2 gramów na funt (4,4 gramów na kg) (13).

Inne badania wykazały, że obciążenie węglowodanami nie poprawiło wydajności podczas jazdy na rowerze o wysokiej intensywności trwającej krócej niż 20 minut (14, 15).

Jeśli jesteś aktywny rekreacyjnie, ale nie bierzesz udziału w zawodach lub nie trenujesz długich treningów, ładowanie węglowodanów prawdopodobnie nie jest dla Ciebie konieczne.

Co więcej, jeśli obciążysz węglowodany, gdy nie jest to konieczne, możesz niepotrzebnie zmienić swoją normalną dietę lub zużywać więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało.

Jedzenie zbyt dużej ilości tłuszczu

Chociaż tłuszcz może stanowić część zbilansowanej diety, korzystne może być ograniczenie jego ilości spożywanej podczas ładowania węglowodanów (10).

Ponieważ zwiększasz spożycie węglowodanów, zmniejszenie spożycia tłuszczu może pomóc uniknąć zbyt dużej ilości kalorii. Nadmierne jedzenie może spowodować zwiększenie masy ciała lub ospałość.

Niektórzy ludzie popełniają błąd wybierając pokarmy bogate zarówno w węglowodany, jak i tłuszcze, a nie tylko w węglowodany.

Na przykład do tej kategorii zalicza się wiele deserów, takich jak czekolada, lody i ciastka, a także kremowe sosy do makaronów i pieczywo maślane.

Kiedy ładujesz węglowodany, najlepiej wybrać produkty wysokowęglowodanowe o niskiej zawartości tłuszczu, aby uniknąć spożywania zbyt dużej ilości kalorii. Sprawdzanie informacji o wartości odżywczej spożywanych pokarmów może pomóc.

Jedzenie zbyt dużej ilości błonnika

Jedzenie produktów bogatych w błonnik może być również szkodliwe. Chociaż błonnik jest częścią zdrowej diety, zbyt dużo błonnika podczas ładowania węglowodanów może powodować dyskomfort w żołądku u niektórych osób (10).

Ładowanie węglowodanów to wyjątkowy czas, w którym lepiej byłoby wybrać biały chleb lub makaron niż całą pszenicę. W tym czasie prawdopodobnie powinieneś również unikać produktów bogatych w błonnik, takich jak fasola.

Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej wybrać źródła węglowodanów o niskiej zawartości błonnika, aby uniknąć możliwości pełności lub dyskomfortu w żołądku podczas ćwiczeń.

Podobnie jak w przypadku produktów o niskiej zawartości tłuszczu, możesz sprawdzić informacje o wartości odżywczej produktów, które jesz, aby upewnić się, że nie zawierają dużo błonnika.

Jedzenie niewłaściwej ilości węglowodanów

Innym możliwym błędem jest nie wiedzieć, czy jesz odpowiednią ilość węglowodanów. Bez rejestrowania tego, co jesz, możesz jeść za dużo lub za mało.

Eksperci często zalecają, aby osoby obciążone węglowodanami spożywały 2,3–5,5 gramów węglowodanów na funt (5–12 gramów na kg) masy ciała dziennie. Rejestrowanie spożycia żywności może pomóc upewnić się, że jesz odpowiednią ilość (3).

Jeśli nie jesz wystarczająco dużo węglowodanów, oznacza to, że nie obciążałeś węglowodanów, nawet jeśli myślałeś, że je.

Jeśli jednak spożywasz więcej węglowodanów niż to konieczne, być może zmieniłeś zbyt dużo diety lub po prostu zjadłeś zbyt wiele kalorii.

Ostatecznie najlepiej zarejestrować spożycie pokarmu i obliczyć, ile węglowodanów jesz.

Wraz ze wzrostem doświadczenia możesz tego nie robić. Jest to jednak dobry pomysł dla początkujących.

Jedzenie nowych lub niezwykłych potraw

Błędem może być wprowadzanie nowych lub nietypowych produktów spożywczych podczas ładowania węglowodanów.

Dni przed wydarzeniem lub zawodami są ważne, a rozstrój żołądka z powodu nieznanego jedzenia może zepsuć twoje wrażenia i wydajność ćwiczeń.

Z tego powodu powinieneś wybierać produkty, które są ci znane - oprócz tego, że są wysokowęglowodanowe, o niskiej zawartości tłuszczu i o niskiej zawartości błonnika.

Zbyt dużo ćwiczeń

Wreszcie, niezmniejszenie lub „zwężenie” ilości ćwiczeń wykonywanych podczas ładowania węglowodanów może ograniczyć stopień wzrostu zapasów glikogenu podczas diety wysokowęglowodanowej.

Podsumowanie Typowe błędy obejmują ładowanie węglowodanów, gdy nie jest to konieczne, wybieranie pokarmów o zbyt dużej zawartości tłuszczu lub błonnika, nie wiedząc, ile węglowodanów jesz, wprowadzanie nowych lub nietypowych pokarmów i brak zwężenia ćwiczonej ilości.

Jak prawidłowo ładować węglowodany

Jeśli rozważasz użycie ładowania węglowodanów przed nadchodzącymi zawodami lub wydarzeniami sportowymi, powinieneś pomyśleć o kilku rzeczach.

Upewnij się, że faktycznie skorzystasz z ładunku węglowodanów

Przed rozpoczęciem ładowania węglowodanów zastanów się, czy wymaga tego rodzaj i czas trwania ćwiczeń.

Jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia trwające ponad 90 minut bez przerw, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, możesz skorzystać z tej strategii żywieniowej.

Jeśli twoje ćwiczenie jest krótsze lub wymaga wielu przerw, takich jak trening siłowy, ładowanie węglowodanów prawdopodobnie nie jest konieczne.

Dowiedz się, ile węglowodanów zazwyczaj spożywasz

Jeśli rejestrujesz całe jedzenie, które jesz przez kilka dni za pomocą aplikacji do śledzenia żywności lub etykiet odżywczych na swoim jedzeniu, możesz obliczyć swoje bieżące dzienne spożycie węglowodanów.

Następnie możesz podzielić gram węglowodanów, które jesz każdego dnia, przez wagę, aby porównać obecne spożycie z zaleceniami dotyczącymi ładowania węglowodanów.

Na przykład, jeśli ważysz 154 funty (70 kg) i normalnie jesz 300 gramów węglowodanów dziennie, to spożywasz 1,9 grama na funt (4,2 gramów na kg) węglowodanów dziennie.

Ludzie ładujący węglowodany mogą jeść 2,3–5,5 gramów węglowodanów na funt (5–12 gramów na kg) masy ciała dziennie. To powiedziawszy, eksperci często zalecają bardziej ograniczony zakres 3,6–4,5 gramów na funt (8–10 gramów na kg) (3, 10).

Opierając się na tych zaleceniach, będziesz musiał jeść około dwukrotnie więcej węglowodanów niż zwykle.

Upewnij się, aby zwiększyć tylko węglowodany, a nie tłuszcz

Pamiętaj, że kiedy zwiększasz spożycie węglowodanów, może być konieczne zmniejszenie spożycia tłuszczu, abyś nie jadł zbyt dużej ilości kalorii przed wydarzeniem.

Unikaj wybierania produktów bogatych zarówno w węglowodany, jak i tłuszcze, takich jak desery, makarony z kremowym sosem, ciasta i podobne produkty.

Wybierz czas trwania ładunku węglowodanów

Jak omówiono, programy ładowania węglowodanów mogą trwać od jednego do sześciu dni. Dobrym pomysłem może być rozpoczęcie od prostego programu trwającego od jednego do trzech dni.

Na przykład możesz po prostu zwiększyć spożycie węglowodanów do około 3,6 grama na funt (8 gramów na kg) masy ciała dziennie i zmniejszyć ćwiczenia na 1-3 dni przed wydarzeniem.

Możesz również ćwiczyć kilka różnych rodzajów ładowania węglowodanów podczas treningu i robić notatki, aby zdecydować, które pomogły Ci poczuć się i osiągnąć najlepsze wyniki.

Ogólnie najlepiej jest eksperymentować podczas treningu, a nie tuż przed prawdziwą konkurencją. W ten sposób możesz zdecydować, co będzie najlepsze przed wielkim wydarzeniem.

Skoncentruj się na znanych potrawach

Na koniec najlepiej skoncentrować się na znanej żywności podczas ładowania węglowodanów. Nietypowe potrawy mogą zaburzyć żołądek i pogorszyć wydajność.

Powszechnie zalecane produkty spożywcze obejmują makaron, chleb, owoce i soki owocowe, koktajle, płatki zbożowe i inne wysokowęglowodanowe i niskotłuszczowe produkty spożywcze.

Po ustaleniu planu odżywiania należy pamiętać o zwężaniu ćwiczeń w dniach poprzedzających wydarzenie lub zawody.

Połączenie spożywania większej ilości węglowodanów i mniejszego zużycia zapasów węglowodanów w organizmie pomoże w wytwarzaniu najwyższego poziomu glikogenu w organizmie.

Podsumowanie Przed rozpoczęciem ładowania węglowodanów zastanów się, czy z tego skorzystasz. Powinieneś również dowiedzieć się, ile węglowodanów normalnie jesz, abyś wiedział, ile zmienić zwykłą dietę. Ważny jest także wybór właściwego czasu ładowania węglowodanów.

Pokarmy, których należy unikać i których należy unikać podczas ładowania węglowodanów

Aby uzyskać zalecaną ilość węglowodanów, powinieneś skupić się na produktach wysokowęglowodanowych, o niskiej zawartości tłuszczu i niezawierających zbyt dużej ilości błonnika.

Jedzenie do jedzenia

• Zboża o niskiej zawartości błonnika
• Soki owocowe
• Biały makaron z sosem marinara
• chleb pszenny
• Galaretka owocowa
• biały ryż
• Koktajle owocowe
• Obrane białe ziemniaki
• sos jabłkowy
• precelki
• Owoce, w tym banany, pomarańcze i arbuz
• Biała mąka, używana do gotowania
• Sorbet lub popsicles
• Napoje sportowe
• Batony energetyczne o niskiej zawartości tłuszczu

Oczywiście ważne jest również, aby mieć białko wspierające mięśnie. Spróbuj skupić się na źródłach chudego białka, takich jak ryby, chude kawałki mięsa lub drobiu i beztłuszczowe produkty mleczne.

Co więcej, jedz produkty, które lubisz i które są Ci znane. Spróbuj znaleźć najlepszy kompromis między zaleceniami a jedzeniem, które lubisz.

Wiele osób je również produkty wysokowęglowodanowe, które są również wysokotłuszczowe. Najlepiej unikać ich podczas ładowania węglowodanów.

Żywność, której należy unikać

Poniżej znajduje się kilka przykładów żywności, która może wydawać się wysokowęglowodanowa, ale jest również wysokotłuszczowa i dlatego nieodpowiednia do ładowania węglowodanów.

• Kremowe sosy, takie jak sos Alfredo
• Muffiny
• Krakersy
• Frytki
• Ciasteczka
• Pizza
• Ciasteczka
• Lody
• Ciasta
• frytki
• Pączki
• Niektóre batony energetyczne

Ponadto wiele produktów spożywczych, które stanowią dużą część normalnej diety, może zawierać dużo błonnika. Powinieneś ograniczyć lub usunąć te pokarmy z diety podczas ładowania węglowodanów.

Zawierają:

• fasolki
• soczewica
• Groch łuskany
• Makaron pełnoziarnisty
• Płatki z otrąb
• Owsianka
• Maliny
• Karczoch
• Zielony groszek
• Ciecierzyca
• nasiona Chia
• brokuły

Te listy nie są wyczerpujące. Aby znaleźć najlepsze opcje wysokowęglowodanowe w swojej diecie, sprawdź informacje o wartości odżywczej produktów, które normalnie jesz.

Podsumowanie Podczas ładowania węglowodanów powinieneś skupić się na jedzeniu produktów bogatych w węglowodany, o niskiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości błonnika, które są znane i przyjemne. Korzystanie z powyższych list może pomóc Ci zacząć, ale powinieneś również przejrzeć informacje o wartościach odżywczych ulubionych potraw.

Dolna linia

Ładowanie węglowodanów to strategia odżywiania mająca na celu zwiększenie wydajności ćwiczeń.

Typowy program trwa od jednego do sześciu dni przed wydarzeniem sportowym lub zawodami.

Ładowanie węglowodanów obejmuje dwa główne elementy: zwiększenie ilości spożywanych węglowodanów i zmniejszenie ilości ćwiczeń.

Spożycie węglowodanów może wynosić od 2,3–5,5 gramów na funt (5–12 gramów na kg) masy ciała dziennie, ale eksperci często zalecają węższy zakres 3,6–4,5 gramów na funt (8–10 gramów na kg).

Ładowanie węglowodanów może poprawić wydajność ćwiczeń trwających ponad 90 minut, ale prawdopodobnie nie jest to konieczne w przypadku krótszych ćwiczeń.

Ta strategia może Ci się nie przydać, jeśli jesteś aktywny rekreacyjnie, ale nie jesteś sportowcem lub konkurentem na długich zawodach.

Kiedy ładujesz węglowodany, najlepiej wybrać znane produkty o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu. W tych dniach może być konieczne ograniczenie spożycia błonnika.

Jeśli wykonujesz długotrwałe ćwiczenia, możesz poeksperymentować z ładowaniem węglowodanów przed następnym wydarzeniem, aby sprawdzić, czy może to poprawić wydajność.