Czy chodzenie 1 godzinę każdego dnia pomaga w odchudzaniu?

Zawartość

• Kalorie spalone podczas chodzenia
• Chodzenie pomaga schudnąć
• W połączeniu z dietą
• Ile możesz schudnąć chodząc 1 godzinę dziennie?
• Inne korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia
• Jak zacząć chodzić
• Wstrząśnij swoją rutyną
• Dolna linia

Chodzenie to doskonała forma ćwiczeń, która może pomóc w utracie wagi i zapewnić inne korzyści zdrowotne.

Mimo to, w porównaniu z innymi formami ćwiczeń, wiele osób nie uważa chodzenia za skuteczny lub wydajny sposób na odchudzanie.

W tym artykule wyjaśniono, czy chodzenie przez godzinę dziennie może pomóc ci schudnąć.

Kalorie spalone podczas chodzenia

Prostota chodzenia sprawia, że ​​jest to atrakcyjna aktywność dla wielu - szczególnie tych, którzy chcą spalić dodatkowe kalorie.

Liczba spalonych kalorii podczas chodzenia zależy od wielu czynników, zwłaszcza od masy ciała i prędkości chodzenia.

W tej tabeli oszacowano liczbę spalonych kalorii na godzinę w oparciu o następujące masy ciała i prędkości chodzenia (1):

Dla porównania, średnie tempo chodzenia wynosi 3 mph (4,8 km / h). Im szybciej chodzisz i im więcej ważysz, tym więcej kalorii zużywasz.

Inne czynniki, które wpływają na liczbę spalonych kalorii, to teren, temperatura zewnętrzna / wewnętrzna oraz wiek i płeć (2).

Liczba spalonych kalorii podczas chodzenia zależy głównie od wagi i prędkości chodzenia. Chodzenie szybciej pozwala spalić więcej kalorii na godzinę.

Chodzenie pomaga schudnąć

Spacer po 1 godzinie każdego dnia pomaga spalić kalorie, a tym samym schudnąć.

W jednym badaniu 11 kobiet o średniej wadze straciło średnio 17 funtów (7,7 kg) lub 10% początkowej masy ciała po 6 miesiącach energicznego codziennego marszu (3).

Kobiety stopniowo zwiększały swój czas marszu w ciągu 6 miesięcy, aby osiągnąć maksymalnie 1 godzinę dziennie, ale doświadczyły niewielkiej utraty wagi, dopóki nie chodzili co najmniej 30 minut dziennie.

Ten wynik wskazuje, że czas marszu może być skorelowany z utratą masy ciała.

W innym badaniu stwierdzono, że kobiety z otyłością, które chodziły 3 dni w tygodniu przez 50–70 minut, straciły około 6 funtów (2,7 kg) w ciągu 12 tygodni, w porównaniu z kobietami, które nie chodziły (4).

W połączeniu z dietą

Chociaż sam chodzenie może pomóc Ci schudnąć, jest o wiele bardziej skuteczny w połączeniu z dietą o ograniczonej kaloryczności.

W 12-tygodniowym badaniu osoby z otyłością ograniczały kalorie o 500–800 dziennie. Jedna grupa chodziła 3 godziny tygodniowo z prędkością 3,7 mph (6 km / h), podczas gdy druga grupa nie chodziła (5).

Podczas gdy obie grupy straciły znaczną masę ciała, te w grupie chodzącej straciły średnio około 4 funty (1,8 kg) średnio więcej niż ci, którzy nie chodzili.

Co ciekawe, na utratę masy ciała może mieć wpływ to, czy chodzisz w sposób ciągły, czy w krótszych seriach.

W 24-tygodniowym badaniu kobiety z nadwagą lub otyłością ograniczyły spożycie kalorii o 500–600 dziennie i albo spacerowały energicznie przez 50 minut dziennie, albo dwa razy po 25 minut dziennie (6).

Ci, którzy wykonali dwa krótsze treningi dziennie, stracili o 3,7 funta (1,7 kg) więcej niż ci, którzy wykonali 50 minut ciągłego marszu.

Niemniej jednak inne badania nie wykazały istotnych różnic w utracie masy ciała między chodzeniem ciągłym a przerywanym (7, 8).

Dlatego powinieneś wybrać dowolną rutynę, która najbardziej Ci odpowiada.

Liczne badania potwierdzają, że chodzenie sprzyja utracie wagi, szczególnie w połączeniu z dietą niskokaloryczną.

Ile możesz schudnąć chodząc 1 godzinę dziennie?

Aby schudnąć, musisz konsekwentnie jeść mniej kalorii niż wydajesz codziennie.

Możesz albo zwiększyć liczbę spalanych kalorii podczas ćwiczeń, jak chodzenie, zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii lub jedno i drugie.

Często mówi się, że 1 funt (0,45 kg) masy ciała to 3500 kalorii. W oparciu o tę teorię trzeba zmniejszyć spożycie kalorii o 500 przez 7 dni, aby stracić 1 funt (0,45 kg) na tydzień.

Chociaż ta zasada nie uwzględnia osób o niższym odsetku tkanki tłuszczowej, a także zmniejszenia wydatku kalorycznego związanego z utratą masy ciała, deficyt kalorii wynoszący 500 kalorii dziennie jest odpowiedni dla większości osób, które chcą schudnąć (9, 10 , 11, 12, 13).

Część tego deficytu można osiągnąć chodząc 1 godzinę dziennie, a jednocześnie można stopniowo zmniejszać liczbę spożywanych kalorii.

W zależności od spożycia kalorii deficyt 500 kalorii dziennie może prowadzić do utraty wagi o 0,5–2 funta (0,2–0,9 kg) na tydzień (13).

Deficyt 500 kalorii dziennie jest wystarczający dla większości osób, które chcą schudnąć. Możesz spalić niektóre z tych kalorii, chodząc godzinę dziennie.

Inne korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia

Oprócz utraty wagi chodzenie ma kilka innych zalet, zwłaszcza gdy chodzisz kilka razy w tygodniu przez 30–60 minut. Te skutki zdrowotne obejmują (5, 14, 15, 16):

• obniżony poziom LDL (złego) cholesterolu
• podwyższony poziom cholesterolu HDL (dobrego)
• poprawiony nastrój
• obniżone ciśnienie krwi

Korzyści te przekładają się na zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i ogólnej śmiertelności, a także na lepszą jakość życia (17, 18, 19, 20).

Ponadto dodatkowe 30 minut marszu poza codzienną aktywnością wiąże się z mniejszym przyrostem masy ciała w miarę upływu czasu. Jest to godne uwagi, ponieważ dorośli mają tendencję do przyrostu o 1,1–2,2 funta (0,5–1 kg) rocznie (21, 22, 23).

Chodzenie wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi poza utratą masy ciała, w tym poprawą nastroju i jakości życia, a także zmniejszonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy typu 2.

Jak zacząć chodzić

Chodzenie to doskonała forma ćwiczeń, w którą może zaangażować się większość ludzi.

Jeśli chcesz codziennie chodzić na ćwiczenia, ważne jest, aby zacząć powoli i stopniowo zwiększać czas trwania i intensywność.

Jeśli dopiero zaczynasz, szybkie chodzenie przez długi czas może sprawić, że będziesz zmęczony, obolały i zmotywowany.

Zamiast tego zacznij chodzić 10–15 minut dziennie w wygodnym tempie.

Stamtąd możesz wydłużyć czas marszu o 10–15 minut tygodniowo, aż osiągniesz 1 godzinę dziennie lub inny czas, który Ci odpowiada.

Następnie, w razie potrzeby, możesz pracować nad zwiększeniem prędkości marszu.

Jeśli dopiero zaczynasz chodzić jako ćwiczenie, ważne jest, aby budować swoją wytrzymałość, stopniowo zwiększając czas trwania i intensywność spacerów.

Wstrząśnij swoją rutyną

Jak w przypadku każdego schematu ćwiczeń, dobrze jest co jakiś czas wstrząsać, aby Twoja rutyna była wciągająca i stanowiła wyzwanie. Oto kilka wskazówek.

• Zmodyfikuj swoją trasę. Spaceruj po trasach rowerowych, w innej okolicy lub w lokalnym centrum handlowym, lub wybierz trasę, którą zwykle chodzisz w odwrotnej kolejności.
• Podziel swój czas marszu. Jeśli Twoim celem jest chodzenie 60 minut dziennie, podziel ten czas na dwa 30-minutowe spacery.
• Zmień czas marszu. Jeśli regularnie chodzisz rano, próbuj wieczorów lub odwrotnie.
• Chodź z partnerem. Chodzenie z partnerem zapewnia rozliczalność i pozwala utrzymać motywację.
• Słuchaj audiobooka lub podcastu. Baw się dobrze, słuchając audiobooka lub ulubionego podcastu.
• Nagradzaj siebie. Od czasu do czasu nagradzaj się nowymi butami do chodzenia lub strojami.

Gdy schudniesz, ważne jest również zwiększenie intensywności chodzenia. Jest tak, ponieważ twoje ciało potrzebuje mniej kalorii, aby wykonywać te same czynności fizyczne przy mniejszej masie ciała niż cięższa (12, 24, 25).

Na przykład osoba o wadze 150 funtów (68 kg) spala prawie 50 kalorii na godzinę idąc 3 mile (4,8 km / h) niż osoba o wadze 180 funtów (82 kg) z tą samą prędkością.

Chociaż może się to wydawać nieistotne, 50 mniej kalorii dziennie oznacza 350 mniej kalorii spalanych tygodniowo.

Zwiększając intensywność chodzenia, możesz spalić więcej kalorii. Spróbuj przyspieszyć lub chodzić po stromych wzgórzach, nierównym terenie lub miękkich powierzchniach, takich jak piasek lub trawa (26).

Chociaż jedną z zalet chodzenia do ćwiczeń jest to, że nie wymaga on żadnego specjalnego sprzętu, chodzenie za pomocą ciężarków ręcznych lub kamizelki obciążonej może również zwiększyć intensywność (27, 28).

Możesz zachować motywację do dłuższych spacerów, zmieniając rutynę. Gdy zaczniesz schudnąć, zwiększ intensywność lub czas marszu, aby uniknąć utknięcia w utracie wagi.

Dolna linia

Chodzenie jest świetną formą ćwiczeń, a chodzenie przez 1 godzinę każdego dnia może pomóc w utracie wagi i zapewnić inne korzyści zdrowotne.

Jest skuteczny, ponieważ pomaga zwiększyć liczbę spalanych kalorii.

Jednocześnie musisz zwrócić uwagę na całkowite spożycie kalorii.

Pamiętaj, aby zintensyfikować rutynę chodzenia, aby osiągnąć swój cel odchudzania. Wstrząsanie schematem może również pomóc w utrzymaniu motywacji.