Czy żołędzie są jadalne? Wszystko co musisz wiedzieć

Zawartość

• Żołędzie są ogólnie bezpieczne do spożycia
• Żołędzie są bardzo pożywne
• Potencjalne korzyści z żołędzi
• Może poprawić zdrowie jelit
• Bogaty w przeciwutleniacze
• Obficie na wolności
• Potencjalne wady żołędzi
• Surowe mogą być niebezpieczne
• Może powodować reakcje alergiczne
• Może być trudne do przygotowania
• Jak jeść żołędzie
• Dolna linia

Żołędzie to orzechy dębów, które rosną obficie na całym świecie.

Żołędzie, niegdyś podstawowe pożywienie dla różnych społeczeństw, nie są dziś tak często spożywane (1).

Chociaż te orzechy są pełne składników odżywczych, często zastanawia się, czy można je bezpiecznie jeść.

W tym artykule dowiesz się, czy żołędzie są jadalne, i zapoznasz się z ich składnikami odżywczymi, korzyściami i zagrożeniami.

Żołędzie są ogólnie bezpieczne do spożycia

Żołędzie zyskały złą reputację, ponieważ zawierają garbniki - grupę gorzkich związków roślinnych, które mogą być szkodliwe, gdy są spożywane w dużych ilościach.

Garbniki są uważane za przeciwodżywcze, co oznacza, że ​​zmniejszają zdolność organizmu do wchłaniania niezbędnych składników odżywczych z pożywienia (2).

Ponadto spożywanie dużych ilości garbników może prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych, takich jak poważne uszkodzenie wątroby i rak (3).

Jednak większość tanin wymywa się z żołędzi, gdy są one gotowe do spożycia - często przez namaczanie lub gotowanie. Chociaż nie ma badań toksyczności surowych żołędzi u ludzi, te orzechy są rzadko spożywane na surowo (1, 4).

W rzeczywistości ludzie bezpiecznie spożywają żołędzie od tysięcy lat (5, 6, 7).

Podsumowanie Podczas gdy surowe żołędzie zawierają duże ilości potencjalnie szkodliwych związków roślinnych zwanych garbnikami, właściwie ugotowane żołędzie mają niską zawartość garbników i ogólnie są bezpieczne do spożycia.

Żołędzie są bardzo pożywne

Chociaż dokładny profil składników odżywczych zależy od gatunku żołędzi, wszystkie są wypełnione niezbędnymi składnikami odżywczymi.

Żołędzie są szczególnie bogate w potas, żelazo, witaminy A i E oraz kilka innych ważnych minerałów (8).

Ponadto te orzechy mają niską kaloryczność. Większość ich kalorii ma postać zdrowych nienasyconych tłuszczów (9).

1 uncja (28 gramów) porcji suszonych żołędzi zawiera następujące składniki odżywcze (1, 10, 11):

• Kalorie: 144
• Białko: 2 gramy
• Gruby: 9 gramów
• Węglowodany: 15 gramów
• Błonnik: 4 gramów
• Witamina A: 44% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
• Witamina E: 20% RDI
• Żelazo: 19% RDI
• Mangan: 19% RDI
• Potas: 12% RDI
• Witamina B6: 10% RDI
• Kwas foliowy: 8% RDI

Naukowcy zidentyfikowali także ponad 60 korzystnych związków roślinnych w żołędziach, w tym katechiny, resweratrol, kwercetynę i kwas galusowy - silne przeciwutleniacze, które mogą pomóc chronić twoje komórki przed uszkodzeniem (1).

Te przeciwutleniacze są powiązane z licznymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak niższe ryzyko chorób serca, cukrzycy i raka (12, 13).

Podsumowanie Żołędzie są pełne zdrowych tłuszczów, witamin, minerałów i związków roślinnych. Są szczególnie dobrym źródłem witamin A i E.

Potencjalne korzyści z żołędzi

Żołędzie mogą mieć szereg korzyści zdrowotnych, o ile są odpowiednio przygotowane i nie są spożywane na surowo.

Może poprawić zdrowie jelit

Bakterie w jelitach odgrywają kluczową rolę w ogólnym zdrowiu. Brak równowagi tych bakterii związany jest z otyłością, cukrzycą i chorobami jelit (14, 15, 16, 17).

Żołędzie są doskonałym źródłem błonnika, który odżywia pożyteczne bakterie jelitowe (18, 19).

Ponadto żołędzie od dawna są stosowane jako lek ziołowy w leczeniu bólu brzucha, wzdęć, nudności, biegunki i innych typowych dolegliwości trawiennych (20).

W dwumiesięcznym badaniu z udziałem 23 osób dorosłych z utrzymującym się niestrawnością osoby przyjmujące 100 mg wyciągu z żołędzi miały mniejszy ból brzucha niż osoby przyjmujące kapsułkę ze skrobi kukurydzianej (20).

Jednak w tym badaniu zastosowano wysoce skoncentrowany ekstrakt. Nie wiadomo, czy całe żołędzie miałyby taki sam efekt.

Potrzebne są dalsze badania nad ich działaniem trawiennym.

Bogaty w przeciwutleniacze

Przeciwutleniacze to związki, które chronią twoje komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez potencjalnie szkodliwe cząsteczki zwane wolnymi rodnikami (21).

Badania sugerują, że diety bogate w przeciwutleniacze mogą pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca, cukrzyca i niektóre nowotwory (22, 23, 24).

Żołędzie są bogate w przeciwutleniacze, takie jak witaminy A i E, a także wiele innych związków roślinnych (1, 25, 26, 27).

W jednym badaniu na zwierzętach stwierdzono, że bogaty w przeciwutleniacze ekstrakt z żołędzi zmniejszał stany zapalne u szczurów z uszkodzeniem reprodukcyjnym (28).

To powiedziawszy, potrzebne są badania na ludziach.

Obficie na wolności

Ponad 450 gatunków dębu na całym świecie wytwarza żołędzie. Są to głównie na półkuli północnej (1).

Od jesieni do wczesnej wiosny pod tymi drzewami można znaleźć setki - jeśli nie tysiące - dojrzałych żołędzi. Te orzechy są uważane za bezpieczne do spożycia, ale należy uważać na zgniłe. Nie należy również zbierać zielonych, niedojrzałych okazów.

Żołędzie zebrane na wolności mogą stanowić darmowy, pożywny i zrównoważony lokalny pokarm.

Podsumowanie Żołędzie, które są obciążone błonnikiem i przeciwutleniaczami, mogą mieć kilka zalet. Należą do nich poprawa zdrowia jelit i mniejsze ryzyko chorób przewlekłych.

Potencjalne wady żołędzi

Chociaż żołędzie oferują szereg korzyści, mają również potencjalne wady.

Surowe mogą być niebezpieczne

Jak wspomniano powyżej, garbniki w surowych żołędziach działają jako składniki odżywcze, zmniejszając wchłanianie niektórych związków spożywczych. Są one również powiązane z niektórymi nowotworami i mogą powodować uszkodzenie wątroby, gdy są spożywane w dużych ilościach (2, 3).

Niektóre osoby zgłaszają nudności i zaparcia z powodu surowych żołędzi, chociaż badania tego nie potwierdziły. Co więcej, garbniki nadają tym orzechom gorzki smak.

Dlatego nie zaleca się spożywania surowych żołędzi (1).

Garbniki można łatwo usunąć, gotując lub mocząc żołędzie. Ten proces eliminuje ich gorycz i sprawia, że ​​można je bezpiecznie jeść.

Może powodować reakcje alergiczne

Żołędzie są orzechami drzewnymi, które są jednym z najczęstszych alergenów na świecie.

W rzeczywistości do 1,2% populacji USA ma alergię na jeden lub więcej orzechów drzewnych (29).

Reakcje alergiczne na orzechy wahają się od łagodnego swędzenia, drapania w gardle i łzawienia oczu do anafilaksji - potencjalnie zagrażająca życiu reakcja, która może powodować skrajne trudności w oddychaniu (30).

Jeśli masz alergię na inne orzechy drzewne, powinieneś unikać żołędzi, chyba że lekarz uprawniony do opieki zdrowotnej je wyda.

Może być trudne do przygotowania

Zbieranie i przygotowywanie żołędzi może być czasochłonne. Chociaż są one bogate na wolności, nie są powszechnie sprzedawane w sklepach spożywczych.

Być może będziesz musiał zamówić je online, jeśli nie możesz samodzielnie znaleźć pożywienia.

Musisz także wypłukać je z garbników, aby zmniejszyć ich gorycz i upewnić się, że można je bezpiecznie jeść. Można to zrobić przez gotowanie lub moczenie.

Chociaż proces ten jest dość prosty, może wydawać się nieporęczny - zwłaszcza, że ​​inne orzechy są łatwo dostępne i znacznie łatwiejsze do jedzenia.

Podsumowanie Żołędzie mogą mieć kilka wad, w tym reakcje alergiczne. Ponadto surowe żołędzie zawierają trujące taniny i nie są zalecane do spożycia.

Jak jeść żołędzie

Surowe żołędzie zawierają duże ilości garbników - substancji chemicznych, które sprawiają, że są gorzkie i prawdopodobnie niebezpieczne w dużych ilościach.

Niemniej jednak garbniki można usunąć na kilka sposobów.

Jedną z tych metod jest gotowanie. Sieczkarnie i kombajny często zalecają następujące kroki:

1. Poszukaj w pełni dojrzałych, brązowych żołędzi z wciąż założonymi czapkami. Unikaj zielonych, niedojrzałych żołędzi, ponieważ są one wyższe w garbnikach.
2. Dokładnie spłucz żołędzie, aby usunąć wszelkie zanieczyszczenia, takie jak brud i małe owady. Wyrzuć zgniłe orzechy.
3. Usuń twarde skorupy za pomocą dziadka do orzechów.
4. Gotuj surowe żołędzie w garnku przez 5 minut lub do momentu, aż woda stanie się ciemnobrązowa. Odcedź orzechy za pomocą durszlaka, odrzucając ciemną wodę.
5. Powtarzaj ten krok, aż woda się zagotuje.

Po wyługowaniu garbników orzechy uważa się za bezpieczne do spożycia. Możesz je piec w piekarniku w temperaturze 190 ° C przez 15–20 minut, aby uzyskać szybką i pożywną przekąskę.

Aby zaspokoić słodycze, spróbuj upiec je z miodem lub wrzucić do nich cukier cynamonowy po upieczeniu. Suszone żołędzie można również mielić na mąkę do użytku w chlebie i ciastach.

Podsumowanie Żołędzie żerowane powinny być czyszczone, łuskane i gotowane w celu zmniejszenia poziomu szkodliwych tanin. Można je następnie upiec dla łatwej przekąski lub zmielić na mąkę do pieczenia.

Dolna linia

Surowe żołędzie są uważane za niebezpieczne ze względu na garbniki, które są toksyczne, jeśli są spożywane w dużych ilościach.

Można jednak usunąć garbniki poprzez gotowanie lub moczenie. Właściwie przygotowane żołędzie są doskonale jadalne i pełne składników odżywczych, takich jak żelazo i mangan. Pyszne pieczone, można je również zmielić na mąkę.

Jeśli interesuje Cię poszukiwanie i przygotowywanie własnego jedzenia na wolności, żołędzie mogą stanowić kuszący dodatek do Twojej diety.