Czy Tabata może być wykonywana każdego dnia?

Zawartość

• Czym jest Tabata?
• Czy Tabata można zrobić z ciężarami?
• Czy Tabata może być wykonywana codziennie?
• Recenzja dla

Każdego dnia łatwo jest wymyślić mnóstwo wymówek, dlaczego ćwiczenia po prostu nie są w kartach. Jeśli usprawiedliwieniem pominięcia sesji potowej jest brak czasu, to właśnie w tym miejscu wkracza Tabata. Forma treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) może być wykonana w mgnieniu oka, jest świetnym uzupełnieniem Twojego repertuaru treningowego, a także może pomóc Ci schudnąć. (Bonus: Tabata może być nawet przyjazna dla początkujących)

Ale kiedy trening jest tak szybki i intensywny, czy można go wykonywać codziennie? Tutaj eksperci rzucają światło na bezpieczeństwo tej strategii i wszystko, co musisz wiedzieć o „czterominutowym cudownym treningu”.

Czym jest Tabata?

Tabata to szybki i intensywny czterominutowy trening opracowany przez badaczkę Izumi Tabata. „Mówiąc prosto, Tabata to 20 sekund maksymalnego wysiłku, po których następuje 10 sekund odpoczynku” – mówi Lindsey Clayton, trenerka w Barry's Bootcamp i współzałożycielka Brave Body Project. „Powtarzasz tę sekwencję 20 sekund włączania i 10 sekund przerwy przez łącznie osiem rund”.

Zespół japońskich naukowców Tabaty dokładnie zbadał wpływ treningu w stylu HIIT na beztlenowe i tlenowe systemy energetyczne. Mówiąc najprościej: ćwiczenia aerobowe to lekka aktywność, która utrzymuje się przez długi czas (pomyśl o bieganiu), podczas gdy aktywność beztlenowa to zazwyczaj intensywne okresy aktywności przez krótsze okresy czasu (pomyśl o sprintach). Ich odkrycia, opublikowane w czasopiśmie Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniachstwierdzili, że ta formuła interwałowa (zwana protokołem Tabata) wywołała znaczną poprawę mocy zarówno tlenowej, jak i beztlenowej w okresie sześciu tygodni. (Powiązane: Jaka jest różnica między HIIT a Tabata?)

To, co odróżnia Tabatę od tradycyjnego treningu HIIT, to stosunek pracy do odpoczynku 20:10 i ogólna intensywność, mówi Rondel King, MS, fizjolog ćwiczeń w NYU Langone's Sports Performance Center. „Naprawdę szukasz okresów pracy, które należy wykonywać na maksymalnym poziomie”, mówi. Jeśli nie idziesz na całość, nie należy tego uważać za Tabata.

Czy Tabata można zrobić z ciężarami?

Dobra wiadomość: odpowiedź zależy wyłącznie od Ciebie. Treningi Tabata mogą obejmować ciężary lub składać się tylko z ruchów ciężaru ciała. Podobnie Tabata może być intensywnym treningiem cardio lub bardziej skoncentrowanym na treningu siłowym. „Aby ćwiczenia Tabata były bardziej napędzane cardio, skup się na takich rzeczach, jak wysokie kolana, pajacyki i ciosy” – sugeruje Clayton, który podkreśla skuteczność tego konkretnego rodzaju treningu, ponieważ można go wykonać praktycznie wszędzie, przy minimalnym sprzęcie lub bez niego. . Trening Tabaty oparty na sile może obejmować mieszankę pompek na triceps, pompek i pompek na deskach. (Potrzebujesz wskazówek? Ten spalający tłuszcz trening Tabata może zastąpić cardio, podczas gdy ten czterominutowy trening buduje mięśnie.)

Czy Tabata może być wykonywana codziennie?

Oryginalny protokół Tabata był przeprowadzany cztery razy w tygodniu przez okres sześciu tygodni z udziałem sportowców na wysokim poziomie, zauważa King. Jeśli jesteś uzależniony od emocji związanych z treningiem Tabata, mądrze byłoby skonsultować się z osobistym trenerem na temat twoich indywidualnych celów i najlepszego sposobu wdrożenia tych treningów do swojej rutyny, aby uzyskać optymalne wyniki. Ponieważ, wiesz, nie każdy jest elitarnym sportowcem. (Mówiąc o trenerach osobistych, oto pięć uzasadnionych powodów, aby zatrudnić jednego.)

Ponieważ tak łatwo jest mieszać procedury w stylu Tabaty, możesz łatwo wybrać różne ćwiczenia, aby stworzyć treningi Tabata, które są skierowane do różnych grup mięśni. Co oznacza, że ​​tak, możesz wykonywać treningi Tabata każdego dnia.

King oferuje słowo ostrzeżenia tym, którzy chcą używać Tabaty do zastąpienia cardio jako całości. „Zachowałbym ostrożność podczas wykonywania tego [oryginalnego] protokołu i trzymałbym się dwóch do czterech razy w tygodniu i uzupełniał stanem stacjonarnym cardio trzy do pięciu dni w tygodniu” – mówi. Ale pod koniec dnia „to naprawdę zależy od wieku treningowego osoby i tego, jak szybko regenerują się po ćwiczeniach”.

Tutaj Clayton oferuje jeden z jej ulubionych treningów w formacie Tabata, idealny, aby przyspieszyć tętno i szybko zacząć się pocić. Wykonuj każdy ruch w kolejności i wykonaj określoną liczbę serii przed przejściem do następnego ćwiczenia.

1. Skoki z przysiadów (20 na 10 off, 2 serie)

2. Pompki (20 na 10 off, 2 zestawy)

3. Podcięcia (20 na 10 off, 2 zestawy)

4. Wspinacze górscy (20 na 10 off, 2 zestawy)

Recenzja dla