Ile kalorii ma kilogram tkanki tłuszczowej?

Zawartość

• Co to jest tłuszcz?
• Czy jeden funt tkanki tłuszczowej zawiera 3500 kalorii?
• Mit o deficycie 500 kalorii
• Lepsze narzędzia do przewidywania utraty wagi
• Utrata masy ciała to nie tylko utrata tłuszczu
• Wiadomość do domu

Kalorie to energia żywności.

One napędzają wszystko, co robisz, od spania po bieganie w maratonie.

Kalorie mogą pochodzić z węglowodanów, tłuszczu i białka.

Twoje ciało może od razu wykorzystać je do napędzania pracy lub przechowywać je do późniejszego wykorzystania.

Niektóre kalorie mogą być przechowywane jako glikogen (węglowodany), ale większość jest przechowywana w postaci tkanki tłuszczowej.

W tym artykule wyjaśniono, ile kalorii stanowi kilogram tkanki tłuszczowej.

Omawia także mit dotyczący 500-kalorycznego deficytu i przedstawia niektóre narzędzia do przewidywania realistycznej utraty wagi.

Co to jest tłuszcz?

Poświęćmy chwilę, aby zdefiniować, co rozumiemy przez tkankę tłuszczową.

Na początek tłuszcz w ciele to nie tylko czysty tłuszcz.

Czysty tłuszcz ma bardzo wysoką zawartość energii, czyli około 9 kalorii na gram. Wynosi to około 4100 kalorii na funt czystego tłuszczu.

Jednak tłuszcz to nie tylko czysty tłuszcz. Tłuszcz w organizmie składa się z komórek tłuszczowych zwanych adipocytami, które oprócz tłuszczu zawierają także płyny i białka.

Dlatego zawartość kalorii w tkance tłuszczowej będzie nieco niższa niż zawartość kalorii w czystym tłuszczu (1, 2).

Dolna linia: Tłuszcz w ciele miesza się z płynem i białkiem. Dlatego jego skład i zawartość kalorii nie jest taka sama jak czysty tłuszcz.

Czy jeden funt tkanki tłuszczowej zawiera 3500 kalorii?

W 1958 r. Naukowiec o nazwisku Max Wishnofsky doszedł do wniosku, że kaloryczny ekwiwalent utraty lub przybrania jednego funta masy ciała wynosił 3500 kalorii (3).

Swoją konkluzję oparł na dowodach naukowych dostępnych w tym czasie. Kilkadziesiąt lat później jego wyniki cytowano tysiące razy w mediach i literaturze naukowej (4, 5, 6, 7).

Powszechnie wiadomo, że jeden funt tkanki tłuszczowej zawiera 3500 kalorii. Ale czy to jest to naprawdę prawdziwe? Spróbujmy się dowiedzieć.

Do tego obliczenia będziemy używać ogólnie przyjętych wartości. Jednak niektóre badania wykazują niewielkie różnice (3).

Ogólnie możemy założyć, że:

• Jeden funt to 454 gramy.
• Czysty tłuszcz zawiera 8,7–9,5 kalorii na gram.
• Tkanka tłuszczowa wynosi 87% tłuszczu.

Korzystając z tych wartości, możemy wywnioskować, że funt tkanki tłuszczowej faktycznie zawiera od 3436 do 3752 kalorii.

Należy jednak zauważyć, że obliczenia te opierają się na starych badaniach.

Niektóre badania wskazują, że tkanka tłuszczowa zawiera tylko 72% tłuszczu. Różne rodzaje tkanki tłuszczowej mogą również zawierać różne ilości tłuszczu.

Dolna linia: Funt tkanki tłuszczowej może zawierać w przybliżeniu od 3436 do 3752 kalorii, mniej więcej w przybliżeniu.

Mit o deficycie 500 kalorii

Powszechnym mitem jest to, że jeśli zjesz 500 kalorii dziennie lub 3500 kalorii tygodniowo, stracisz jeden funt tłuszczu każdego tygodnia.

Będzie to łącznie 52 funty rocznie.

Jednak rzeczywistość jest zupełnie inna.

Mit o deficycie 500 kalorii znacząco przecenia potencjalną utratę masy ciała, którą można osiągnąć w pewnym okresie czasu (8, 9, 10).

Szacunki te wydają się działać dość dobrze w krótkim okresie, w przypadku umiarkowanej utraty wagi u osób z nadwagą i otyłością. Ale w dłuższej perspektywie rozpada się i stawia ludzi na porażkę i rozczarowanie.

To, czego ten mit nie wyjaśnia, to reakcja organizmu na zmiany w składzie ciała i diecie (8).

Gdy zmniejszasz spożycie kalorii, twoje ciało reaguje, spalając mniej kalorii. Zaczynasz mniej się poruszać, a ciało staje się bardziej wydajne. Wykonuje tę samą pracę, ale zużywa mniej kalorii niż wcześniej (11).

Możesz również stracić masę mięśniową wraz z tłuszczem, co również powoduje, że spalasz mniej kalorii.

Jest to często nazywane trybem głodowania, chociaż technicznym terminem jest „termogeneza adaptacyjna” (12).

Utrata masy ciała nie jest procesem liniowym i zwykle zwalnia z czasem (13).

Dolna linia: Dieta z deficytem 500 kalorii przecenia ryzyko utraty wagi. Nie uwzględnia zmian w składzie ciała i zmniejszenia liczby spalonych kalorii.

Lepsze narzędzia do przewidywania utraty wagi

Obecnie istnieją aplikacje i narzędzia online, które mogą zapewnić lepszą, bardziej realistyczną ocenę przewidywanej utraty wagi.

Planer masy ciała, opracowany przez National Institute of Health, zapewnia poziomy kalorii zarówno dla utraty wagi, jak i utrzymania.

Bierze pod uwagę wpływ diety i ćwiczeń na utratę masy ciała, a także reakcję organizmu na zmniejszone spożycie kalorii. Ma za sobą ogromną liczbę obliczeń matematycznych (8).

Innym dobrym narzędziem do przewidywania utraty masy ciała jest predyktor zmiany masy pojedynczego pacjenta, opracowany przez Pennington Biomedical Research Center.

To narzędzie pozwala również obliczyć utratę masy ciała na podstawie spożycia i ćwiczeń.

Dolna linia: Reguła deficytu 500 kalorii nie jest realistycznym sposobem przewidywania utraty wagi. Istnieją lepsze narzędzia do przewidywania utraty wagi na przestrzeni czasu.

Utrata masy ciała to nie tylko utrata tłuszczu

Kiedy próbujesz schudnąć, tak naprawdę chcesz się pozbyć tkanki tłuszczowej - zarówno pod skórą, jak i wokół narządów.

Niestety utrata masy ciała niekoniecznie oznacza utratę tłuszczu. Jednym niepożądanym efektem ubocznym utraty wagi jest utrata masy mięśniowej (14).

Dobra wiadomość jest taka, że ​​istnieje kilka sposobów na zminimalizowanie utraty masy mięśniowej.

Możesz:

• Podnosić ciężary: Badania pokazują, że trening oporowy może być niezwykle pomocny w zapobieganiu utracie masy mięśniowej podczas utraty wagi (15, 16, 17).
• Jedz dużo białka: Przy wysokim spożyciu białka twoje ciało jest znacznie mniej podatne na rozpad mięśni na energię (18, 19, 20).

Obie te strategie są również przydatne, aby zapobiec zmniejszeniu liczby spalonych kalorii podczas odchudzania.

Dolna linia: Podnoszenie ciężarów i wysokie spożycie białka mogą pomóc w zapobieganiu utracie mięśni u osób, które próbują schudnąć. Pomagają również zapobiegać zmniejszeniu ilości spalanych kalorii.

Wiadomość do domu

Funt tkanki tłuszczowej może zawierać od 3436 do 3752 kalorii.

Jednak mitem jest, że zjedzenie 500 mniej kalorii dziennie (3500 tygodniowo) powoduje utratę masy jednego funta.

Może to działać krótkookresowo, ale ciało wkrótce dostosuje się, powodując, że spalisz mniej kalorii. Z tego powodu utrata masy ciała zwalnia z czasem.