Czy naprawdę spalasz więcej kalorii stojąc?

Zawartość

• Fakt czy fikcja
• Jaka jest różnica kalorii?
• Wykres dla przeciętnej amerykańskiej kobiety
• Wykres dla przeciętnego amerykańskiego mężczyzny
• Jak obliczyć, ile kalorii spalasz dziennie
• Dlaczego spalasz więcej kalorii stojąc?
• Czy twój wzrost i waga wpływa na liczbę spalanych kalorii?
• Inne zalety stania zamiast siedzenia
• Czy można stać „za dużo”?
• Jak wydłużyć czas oczekiwania na rutynę
• W pracy
• W domu
• Produkty, które mogą pomóc
• Dolna linia

Fakt czy fikcja

Gdy stoisz, spalasz od 100 do 200 kalorii na godzinę. Wszystko zależy od płci, wieku, wzrostu i wagi. Dla porównania, siedzenie spala tylko 60 do 130 kalorii na godzinę.

Pomyśl, jak szybko to się sumuje! Możesz spalić od 120 do 210 kalorii więcej, zamieniając trzy godziny siedzenia na stojącą.

Chociaż może to nie pomóc w utracie znacznej masy ciała, może z pewnością pomóc utrzymać aktualną wagę i zmniejszyć pewne zagrożenia dla zdrowia. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.

Jaka jest różnica kalorii?

Poniższe wykresy przedstawiają liczbę kalorii, które przeciętna osoba mogłaby spalić, gdyby naprzemiennie siedziały i stały podczas typowego ośmiogodzinnego dnia pracy.

Zauważ, że mężczyźni zazwyczaj spalają więcej kalorii, ponieważ zazwyczaj mają większą masę mięśniową. Im więcej masz masy mięśniowej, tym szybciej ogólnie spalasz kalorie.

Wykres dla przeciętnej amerykańskiej kobiety

Poniższa tabela przedstawia całkowitą liczbę spalonych kalorii w ciągu ośmiogodzinnego dnia pracy dla 20-letniej kobiety o wzroście 5 stóp i 4 cali.

Wykres dla przeciętnego amerykańskiego mężczyzny

Poniższa tabela przedstawia całkowitą liczbę spalonych kalorii w ciągu ośmiogodzinnego dnia pracy dla 20-letniego mężczyzny, który ma 5 stóp i 9 cali wzrostu.

Jak obliczyć, ile kalorii spalasz dziennie

Powyższe wykresy wykorzystują równanie Harrisa Benedykta do określenia, ile kalorii spala się. To równanie uwzględnia Twój wzrost, wagę, wiek i poziom aktywności.

Kompendium aktywności fizycznej przypisuje liczbę reprezentującą ekwiwalent metaboliczny (MET) wykonywanych czynności, co pomaga w obliczeniu, ile kalorii spalasz w ciągu dnia.

Na przykład siedzenie przez cały dzień oznaczałoby 1,5 MET. Chodzenie lub praca z biurkiem na bieżni ma 2.3 MET.

Aby ustalić, ile kalorii spalasz dziennie za pomocą równania Harrisa Benedykta, pomnóż swój wzrost, wagę i wiek przez MET. Możesz przypisać wartość 1,2 dla pozycji siedzącej lub 2 dla pozycji stojącej, aby określić całkowitą liczbę spalanych kalorii dziennie.

Możesz obliczyć własne dzienne zużycie kalorii, odwiedzając manytools.org.

Dlaczego spalasz więcej kalorii stojąc?

Twoje ciało spala więcej kalorii podczas ruchu. Siedzenie lub leżenie spala najmniejszą liczbę kalorii.

Kiedy jesteś na nogach, aktywujesz swoją masę mięśniową. Ta masa mięśniowa pomaga spalić więcej kalorii.

Dodatkowo, kiedy stoisz, bardziej poruszasz ciałem. Wszystkie te dotknięcia i rozciągnięcia stóp mogą się z czasem sumować.

Czy twój wzrost i waga wpływa na liczbę spalanych kalorii?

Prawdopodobnie nie trzeba dodawać, że ćwiczenia fizyczne spalają kalorie. Ale twoje ciało spala również kalorie, wykonując podstawowe funkcje, takie jak oddychanie i jedzenie.

Twój metabolizm i liczba kalorii potrzebnych ciału do niezbędnych funkcji może się zmieniać w zależności od masy mięśniowej, masy ciała, wzrostu i wieku. Im większy jesteś, tym więcej kalorii twoje ciało spala dziennie dla tych niezbędnych funkcji.

Twój wiek może również uwzględniać liczbę spalanych kalorii. Większość ludzi traci mięśnie w miarę starzenia się. Im mniej masz masy mięśniowej, tym mniej kalorii spalasz.

Inne zalety stania zamiast siedzenia

Oprócz spalania kalorii, stojąc może zmniejszyć ryzyko:

• cukrzyca
• zawał serca
• udar mózgu
• rak

Może również zminimalizować lordozę, czyli wewnętrzną krzywiznę kręgosłupa. Chociaż pewien stopień krzywizny jest normalny, znaczna krzywizna może wywierać niepotrzebny nacisk na kręgosłup.

Stanie może nawet budować napięcie mięśniowe. Niektóre mięśnie nie tylko aktywnie angażują się podczas przejścia z siedzenia do stania, ale muszą pozostać zaangażowane, aby utrzymać cię w pozycji wyprostowanej.

Czy można stać „za dużo”?

Jak w przypadku każdej pozycji ciała, zbyt długie stanie może w rzeczywistości wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Naukowcy w jednym badaniu z 2017 r. Zaobserwowali 20 dorosłych uczestników, którzy ukończyli dwie godziny pracy stacjonarnej przy komputerze.

Odkryli, że po dwóch godzinach uczestnicy odczuwali osłabiony stan psychiczny, zwiększony obrzęk kończyn dolnych i ogólny dyskomfort ciała.

Warto jednak zauważyć, że poprawiła się kreatywna zdolność rozwiązywania problemów przez uczestników.

Jak wydłużyć czas oczekiwania na rutynę

Pomocne może okazać się rozpoczęcie od dodania dodatkowych 10–15 minut na stojąco w ciągu dnia i stopniowe zwiększanie się.

To, jak dodasz te minuty, zależy od Ciebie. Ogólna zasada polega na tym, aby stać co najmniej minutę po każdych 30 minutach siedzenia.

Po upływie minuty możesz dłużej stać lub wznawiać siedzenie, dopóki nie upłynie kolejne 30 minut.

W pracy

Oto kilka sposobów, w których możesz wytrzymać w pracy:

• Wypróbuj biurko stojące zamiast biurkowego.
• Wstań, gdy odbierzesz połączenie telefoniczne.
• Rozważ spotkanie w stylu „stand-up” zamiast siedzenia.
• Ustaw licznik czasu na określoną liczbę minut co godzinę.

W domu

Większa pozycja w domu może wymagać pewnych zmian w rutynie. Zacznij od tych:

• Rozmawiaj po domu co pół godziny lub co godzinę.
• Stój, wykonując połączenie telefoniczne, wysyłając SMS-y lub korzystając z Internetu na smartfonie.
• Wybierz się na nocny spacer, a następnie w bardziej spokojny tryb życia.
• Oglądaj swój ulubiony program telewizyjny, stojąc.

Produkty, które mogą pomóc

Jeśli masz pracę przy biurku, porozmawiaj ze swoim menedżerem lub działem zasobów ludzkich o zamianie bieżącej konfiguracji na coś bardziej aktywnego.

Na przykład biurka stojące mogą pomóc ograniczyć czas spędzany w pozycji siedzącej. Bieżnie i stoły rowerowe mogą również zachęcać do ruchu podczas pracy.

Prawidłowe ustawienie jest najważniejszą częścią stania. Jeśli wypróbujesz stojącą stację roboczą, upewnij się, że:

• Twoje oczy są na poziomie górnej części monitora.
• Twoje ramiona mogą spoczywać blisko ciała.
• Twoje dłonie są w stanie spoczywać na poziomie łokci lub poniżej.

Jeśli odczuwasz bóle podczas stania, porozmawiaj z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia o swoich objawach.

Mogą zalecić jedną lub więcej z następujących pomocy:

• Wkładki podeszwy. Możesz dodać wstawki do butów, aby wspomóc swoje łuki. Dodatkowa poduszka może również pomóc zminimalizować zmęczenie i ból.
• Buty wspierające. Inwestowanie w buty już wyposażone w odpowiednie podparcie łuku może również pomóc w ogólnym wyrównaniu i wyważeniu.
• Poduszki stojące lub poduszki. Możesz umieścić je pod stopami, aby zmniejszyć nacisk na kolana, stopy i plecy.

Dolna linia

Jest OK, jeśli musisz usiąść do szkoły lub pracy. Jeśli możesz, poszukaj innych miejsc, w których można zwiększyć czas postoju. Na przykład możesz być w stanie stać w autobusie lub pociągu podczas podróży.

Podejmij decyzję, jak długo i jak często stać. Jeśli nie masz pewności, jak długo stać lub odczuwać dyskomfort, skontaktuj się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia. Pomogą ci ustalić cel dostosowany do twoich indywidualnych potrzeb.