Dlaczego powinieneś robić treningi łydek — plus jeden do wypróbowania

Zawartość

• Mięśnie łydek 101
• Dlaczego powinieneś dbać o swoje cielęta
• Zwiększysz wydajność fitness.
• Zmniejszysz ryzyko kontuzji stóp.
• Poprawisz zakres ruchu dolnych partii ciała.
• Jak sprawdzić siłę łydek
• Najlepsze ćwiczenia i ćwiczenia łydek
• Mobilność łydek i ćwiczenia rozciągające
• Domowy trening łydek na siłę
• Recenzja dla

Jeśli jesteś jak większość ludzi, twój trening na nogi prawdopodobnie wygląda mniej więcej tak: odwrotne wypady, przysiady kielichowe, stery strumieniowe i martwy ciąg. Jasne, te ćwiczenia rozpalają całą nogę, ale niekoniecznie dają cielętom niepodzielną uwagę, na jaką zasługują.

„Przysiady i wypady działają na łydki, ale nie są ukierunkowane na nie. Musisz wykonywać ćwiczenia, takie jak unoszenie łydek lub opadanie pięt, aby leczyć mięśnie łydek tak, jak przysiad działa na pośladki” – wyjaśnia Sherry Ward, NSCA - certyfikowany trener personalny i trener CrossFit Level 1 w Brick New York.

Ponieważ twoje łydki są mniejszą grupą mięśni, nie zobaczysz od nich ogromnego wzrostu (tj. nie będą wybrzuszać się z twoich dżinsów), ale to nie powinno zniechęcić cię do świecenia reflektorem na te dolne nogawki mięśnie. Oto dlaczego powinieneś poświęcić czas i energię na mięśnie łydek, w tym konkretny trening łydek i najlepsze ćwiczenia łydek w domu oraz ćwiczenia mobilności dolnych partii ciała do wypróbowania.

Mięśnie łydek 101

Twoje łydki składają się z dwóch głównych mięśni: mięśnia brzuchatego łydki i mięśnia płaszczkowatego.

• Mięsień brzuchaty— dwugłowy najbardziej zewnętrzny mięsień — jest aktywowany, gdy podnosisz pięty. Jest rekrutowany głównie, gdy twoja noga jest wyprostowana lub kolano jest wyprostowane. Prawdopodobnie zauważysz, że wychyla głowę (zamierzona gra słów) za każdym razem, gdy robisz krok i prostujesz nogę lub nosisz but z obcasem.
• Soleus to mięsień poniżej brzuchatego łydki, który biegnie wzdłuż dolnej części nogi. Płaszcz płaszczkowaty jest bardziej aktywowany, gdy kolano jest zgięte.

Oba mięśnie pomagają w zgięciu podeszwowym lub wskazywaniu stopy/palców. „Brzuch łydki i płaszczkowaty działają jak amortyzator i potężny zginacz podeszwowy stopy” – mówi Yolanda Ragland, DPM, chirurg podolog, założycielka i dyrektor generalny Fix Your Feet. Mięsień brzuchaty łydki funkcjonuje głównie w lokomocji (chodzenie, bieganie, a nawet jazda na rowerze), ponieważ przecina wiele stawów (kostka i kolano), wyjaśnia. A płaszcz płaszczkowaty jest strukturą antygrawitacyjną – co oznacza, że ​​jest to mięsień, który działa głównie w celu utrzymania wyprostowanej postawy i jest ważny przy ruchach, w których musisz przeciwdziałać grawitacji (jak skakanie), mówi.

Dlaczego powinieneś dbać o swoje cielęta

Twoje łydki mogą być małe w porównaniu z mięśniami czworogłowymi lub pośladkami, ale pod wieloma względami są ważnymi mięśniami siłowymi. Służą jako podstawa siły do ​​podstawowych codziennych ruchów, takich jak chodzenie, bieganie i skakanie. Oto niektóre korzyści z budowania silnych i ruchliwych cieląt.

Zwiększysz wydajność fitness.

„Wszystkim sportom sprzyja mocniejsze łydki; są one częściowo odpowiedzialne za tworzenie ruchu na stopach” – mówi Jason Loebig, trener treningowy i biegowy Nike z siedzibą w Chicago oraz współzałożyciel Live Better Co., platformy trenerów odnowy biologicznej. Podczas wykonywania ruchów lokomotywy, takich jak bieganie lub skakanie, łydki pomagają w przyjmowaniu i wytwarzaniu siły, wraz z innymi obszarami stopy, kostką i ścięgnami podtrzymującymi, takimi jak ścięgno Achillesa (pas tkanki, który łączy mięśnie łydek z kością pięty), wyjaśnia Loebig. Wzmacniając mięśnie łydek, kondycjonujesz nogi, aby poradzić sobie z większym obciążeniem.

„Mocne łydki, w połączeniu z dobrym zakresem ruchu i kontrolą kostki, mogą pomóc w przyjmowaniu i wytwarzaniu większej siły przez podłoże, co prowadzi do potencjalnie większych prędkości biegania i wyższych skoków w pionie w połączeniu z prawidłowym ruchem kolan i bioder ," on mówi.

Więc jeśli chcesz zwiększyć wysokość swoich skoków lub skrócić sekundy z 200-metrowego biegu, czas skupić się na budowaniu lepszych łydek poprzez treningi łydek i ćwiczenia mobilności. „Wzmacniając mięśnie łydek, jest to kolejna okazja, aby aktywować więcej [mięśni] poprzez ruch” – mówi Ward. (Powiązane: Jak biegać szybciej bez większego treningu)

Zmniejszysz ryzyko kontuzji stóp.

Oprócz korzyści związanych z wydajnością, łydki pomagają w ruchu stóp i wpływają na zdolność do utrzymania równowagi. „Łydki odgrywają ważną rolę nie tylko dla górnej części nogi i utrzymania postawy, ale także mają znaczący wpływ na stopy” – mówi dr Ragland. „Środek ciężkości naszego ciała znajduje się z przodu ciała, co powoduje, że ciało pochyla się do przodu. Jednak nie pochylamy się naturalnie do przodu ze względu na przeciwdziałanie naszemu ciągłemu stanowi zgięcia podeszwowego [przez mięśnie łydek], zapewniając wyprostowaną stabilność i wspierająca postawa” – wyjaśnia.

Ponieważ łydki są połączone wieloma stawami, w tym kostką i kolanem, wpływają na wiele ścięgien w tym obszarze. Skrócenie lub osłabienie łydek może pośrednio lub bezpośrednio prowadzić do wielu dolegliwości stóp, w tym zapalenia rozcięgna podeszwowego, zapalenia ścięgna Achillesa (przeciążeniowy uraz ścięgna Achillesa) oraz skręcenia i złamania kostki, między innymi stopy. problemów, mówi dr Ragland. (Powiązane: Najlepsze narzędzia do odzyskiwania, które pomagają złagodzić ból spowodowany zapaleniem powięzi podeszwowej)

„Wzmocnienie mięśni łydek jest ważne dla zapobiegania urazom i rozwijania propriocepcji lub świadomości ciała, ponieważ przygotowuje się w różnych płaszczyznach ruchu (przód, tył, bok do boku itp.)”, mówi Ward. (Więcej tutaj: Dlaczego wszyscy biegacze potrzebują treningu równowagi i stabilności)

Poprawisz zakres ruchu dolnych partii ciała.

Odpalając łydki, możesz zwiększyć swój zakres ruchu, mówi Ward. Czemu? Według Amerykańskiej Akademii Medycyny Sportu Podiatrycznego (AAPSM) ciasne łydki z powodu braku aktywności lub nadużywania mogą sprawić, że kostki będą mniej elastyczne, co utrudni wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem w pełnym zakresie ruchu. „Jeśli masz ciasne łydki i na przykład wykonujesz przysiad przedni, zauważysz, że Twoje pięty unoszą się nad ziemią lub kostki się zapadają. To utrudnia zakres ruchu i ogólne ustawienie w przysiadzie” – mówi Oddział.

Oto rzecz: Twoje ciało porusza się w łańcuchu kinetycznym, co oznacza, że ​​ruch jednego stawu wpływa na ruch innych stawów. Więc jeśli masz ciasne łydki, to nie budujesz wystarczającej siły od podstaw, aby aktywować pośladki i ścięgna podkolanowe w przysiadzie. Dr Ragland mówi, że dolna część łydek, która tworzy ścięgno Achillesa, wstawia się w kość piętową, największą kość stopy, co wzmacnia stabilność kostki – coś, co również odgrywa dużą rolę w przysiadach.

Uwaga: Jeśli twoje zginacze bioder są słabe, może to negatywnie wpłynąć na twoje łydki. „Napięty zginacz biodra może skutkować napiętym i krótkim ścięgnem podkolanowym, które może spływać kaskadowo do mięśnia brzuchatego łydki. Ten stan nazywa się„ wzajemnym efektem napiętych zginaczy biodrowych ”- mówi dr Ragland.

Jeśli twoje ścięgna i łydki są napięte, dr Ragland zaleca rozciągnięcie bioder i wzmocnienie pośladków, mięśni wewnętrznych ud i tułowia. „Jeśli wzmocnisz te inne obszary, ścięgna podkolanowe i łydki nie będą musiały wykonywać całej pracy, a umiarkowane wydłużenie mięśnia brzuchatego łydki pozwoli uniknąć urazów, takich jak naciągnięcie mięśnia i naderwanie ścięgien” – wyjaśnia.

Jak sprawdzić siłę łydek

Nie wiesz, gdzie stoją twoje łydki, więzadła i ścięgna wokół kostek? Ward zaleca przetestowanie ich poprzez balansowanie na jednej nodze przez 60 sekund z rękami rozłożonymi na boki. Ty też chcesz spróbować tego samego ćwiczenia z zamkniętymi oczami. „Zobacz, jak długo jesteś w stanie utrzymać równowagę z zamkniętymi i otwartymi oczami. Upewnij się, że podczas wykonywania tego ćwiczenia masz wolną przestrzeń” – mówi. Jeśli nie możesz utrzymać równowagi przez 10 sekund (bez znacznego przesunięcia stopy na podłodze lub dotknięcia drugą stopą ziemi), możesz być narażony na duże ryzyko skręcenia kostki, według Instytutu Edukacji Zaawansowanej Fizyki Terapii. Oznacza to, że absolutnie powinieneś poświęcić trochę czasu na siłę i ruchomość kostki i łydki. (Wypróbuj również inne testy równowagi, aby ocenić swoje umiejętności).

Najlepsze ćwiczenia i ćwiczenia łydek

Ward mówi, że ćwiczenia łydek, które koncentrują się na ekscentrycznym obciążeniu (kiedy mięsień wydłuża się pod obciążeniem, a nie skraca), są najlepsze do wzmocnienia tych mięśni. Podnoszenie łydek i pięty to ćwiczenia wzmacniające łydki, a także podnoszenie palców, aby pomóc im przeciwdziałać i pracować na goleniu (mięśniu z przodu podudzia). W zakresie dynamicznych ćwiczeń łydek, skakanka pomaga izolować łydki i działa na prawidłowe zgięcie kostki.

„Kiedy rozpalasz mięśnie łydek, ta siła energii przeniesie się do bioder, aby skoczyć wyżej” – mówi Ward. „Wykonywanie ćwiczeń agility na drabince prędkości lub gra w klasy również działa na łydki. Ćwiczenia te zwiększają świadomość ciała i umysłu i stanowią wyzwanie w różnych kierunkach”.

Jednym z ulubionych ćwiczeń złożonych Loebiga na łydki jest odwrotny wykrok do uniesienia kolana na stojąco do uniesienia łydki. „To jednostronne ćwiczenie zakończone w pozycji stojącej na jednej nodze, skoncentrowane na sile i równowadze” – mówi Loebig. Wypróbuj to ćwiczenie tylko z masą ciała, a następnie dodaj wagę, gdy poprawi się twoja siła i równowaga.

„Aby celować w mięśnia brzuchatego łydki, który powinien być głównym celem budowania wielkości i siły cieląt, wykonuj wznosy łydek na stojąco w pozycji wyprostowanej” – mówi Loebig. Trening w rozszczepionej pozycji, aby obciążyć tylną kostkę prostą nogą (tak jak w przypadku rzędów na jedną rękę) może również pomóc w budowaniu siły w kostce, mówi. Płaszcz płaszczkowaty wykonuje większość ruchu, gdy kolano jest zgięte, więc Loebig zaleca wykonywanie unoszenia łydek w pozycji siedzącej zgiętego kolana, aby celować w niego.

Aby wzmocnić łydki, wypróbuj te ćwiczenia mobilności i ten trening łydek zaprojektowany przez Warda.

Mobilność łydek i ćwiczenia rozciągające

• Roluj łydkę za pomocą piłki do lacrosse lub wałka piankowego, skupiając się na obszarach, w których czujesz ucisk. Rzuć również piłkę do lacrosse pod stopę.

• Zgięcie podeszwowe (wskazanie palców) i zgięcie grzbietowe (sprowadzenie stopy w kierunku goleni) rozciąga się z taśmą oporową, owijając taśmę wokół śródstopia.

• Siedzenie w niskim przysiadzie.

• Wewnętrzna i zewnętrzna rotacja bioder (inaczej rozciąganie 90-90): Usiądź na podłodze z lewą nogą zgiętą pod kątem 90 stopni przed ciałem, udo wyprostowane do przodu od bioder i goleni równolegle do przodu pomieszczenia lub mata. Prawa noga jest zgięta pod kątem 90 stopni, udo rozciąga się na boki od prawego biodra, a prawa łydka jest skierowana do tyłu. Obie stopy są zgięte. Przytrzymaj ten odcinek przez 30-60 sekund, a następnie zmień strony.

• Pies skierowany w dół.

• Statyczny spadek pięty: Stań na krawędzi stopnia lub pudła i opuść jedną piętę w kierunku podłogi, utrzymując kostkę w pozycji neutralnej. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zamień strony i powtórz. Wypróbuj różne warianty tego odcinka, obracając stopę do wewnątrz i na zewnątrz, aby celować pod różnymi kątami mięśni łydek.

Domowy trening łydek na siłę

2-1-2 Wspięcia cieląt

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami skierowanymi do przodu. Trzymaj w każdej ręce średnio-ciężki hantle z rękami po bokach.

B. Licząc do dwóch, powoli podnieś pięty z podłogi, aby utrzymać równowagę na palcach stóp. Utrzymaj tę pozycję przez jedną sekundę, zanim powoli opuść się z powrotem na dwie sekundy. Unikaj wkręcania lub wywijania kostek podczas wykonywania ćwiczenia.

Wykonaj 3 serie po 15 do 20 powtórzeń.

2-1-2 Spadek pięty do podniesienia łydki

A. Stań na krawędzi stopnia lub pudła tylko przednią częścią stopy na stopniu, aby pięty były poza stopniem.

B. Licząc do dwóch, powoli opuść jedną piętę w kierunku podłogi. Przytrzymaj ten spadek pięty przez jedną sekundę, a następnie podnieś piętę do góry, aby dojść do śródstopia przez dwie sekundy.

C. Powtórz na drugiej nodze. To jedno powtórzenie.

Wykonaj 3 serie po 10 do 15 powtórzeń.

Podnoszenie łydki w pozycji siedzącej

A. Usiądź na krześle lub pudełku na odpowiedniej wysokości, aby kolana tworzyły kąty 90 stopni. Trzymaj hantle średnio-ciężkie pionowo w każdej ręce, tak aby każdy ciężar balansował na jednym końcu na górze każdego uda. Utrzymuj rdzeń zaangażowany i wysoki tułów podczas całego ruchu.

B. Podnieś pięty z podłogi tak wysoko, jak to możliwe, zbliżając się do śródstopia.

C. Powoli opuść pięty z powrotem na ziemię.

Wykonaj 3 serie po 15 do 20 powtórzeń.

Odwracanie i odwracanie w pozycji siedzącej z taśmą oporową

A. Usiądź na podłodze z całkowicie wyprostowanymi nogami i owinąć długą taśmę oporową wokół łuków obu stóp. Trzymaj taśmę oporową obiema rękami.

B. Obróć stopy lekko do wewnątrz i wygnij stopy palcami skierowanymi do góry, a następnie przyciągnij palce do goleni, poruszając się pokonując opór opaski. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.

C. Następnie odwróć stopy na zewnątrz i zgnij stopy palcami skierowanymi do góry, a następnie przyciągnij palce do goleni. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 serie po 10 do 15 powtórzeń.

Recenzja dla