Jak zrobić lepszy odcinek motyla

Zawartość

• Jak to zrobić
• Opcje umieszczenia ręki
• Wskazówki dotyczące ciasnych bioder
• Modyfikacje i odmiany
• Inne odcinki bioder i pozy
• Korzyści z odcinka motyla
• Na wynos
• 3 pozycje jogi dla ciasnych bioder

Butterfly stretch to siedzący otwieracz do bioder, który ma ogromne zalety i jest idealny dla wszystkich poziomów, w tym dla początkujących. Skutecznie łagodzi ucisk w biodrach i zwiększa elastyczność, szczególnie po intensywnych treningach, powtarzających się ruchach lub długotrwałym siedzeniu.

Rozgrzej ciało przed wykonaniem odcinka motyla, szczególnie w chłodne dni i wczesnym rankiem lub na początku dnia.

Jak to zrobić

Aby wykonać odcinek motyla:

1. Usiądź na podłodze lub rekwizytach, a podeszwy stóp będą się do siebie dociskać.
2. Aby pogłębić intensywność, zbliż stopy do bioder.
3. Wbij korzenie w nogi i siedzące kości.
4. Wydłuż i wyprostuj kręgosłup, wsuwając podbródek w stronę klatki piersiowej.
5. Z każdym wdechem wydłużaj kręgosłup i poczuj linię energii rozciągającą się na czubku głowy.
6. Przy każdym wydechu opuść się ciężko na podłogę i zrelaksuj się lub zanurz nieco głębiej w odcinku.
7. Utrzymaj tę pozycję do 2 minut.
8. Powtórz 2 do 4 razy.

Opcje umieszczenia ręki

• Umieść palce pod różowymi palcami.
• Użyj kciuka i pierwszych dwóch palców, aby przytrzymać duże palce u stóp.
• Połóż dłonie na kostkach lub goleniach.

Wskazówki dotyczące ciasnych bioder

Oto kilka wskazówek ułatwiających rozciąganie motyla:

• Ważne jest, aby powoli otwierać biodra, szczególnie jeśli są bardzo ciasne. Bądź łagodny i stopniowo zwiększaj swoją elastyczność.
• Używaj powolnych, stabilnych ruchów i unikaj podskakiwania lub przekraczania naturalnych ograniczeń.
• Upewnij się, że Twoja waga jest równo wyważona między biodrami, miednicą i kościami siedzącymi. Jeśli czujesz, że toniesz w bok, dostosuj swoje ciało.
• Jeśli twoje kolana są dość wysoko nad podłogą, możesz umieścić poduszki lub bloki pod udami lub kolanami. Pozwól swoim udom się rozluźnić, a kolana naturalnie opuść je bez naciskania lub zmuszania ich do opuszczenia.
• Zachowaj ostrożność, jeśli masz uraz pachwiny lub kolana. Użyj podparcia pod zewnętrznymi udami i kolanami, jak opisano powyżej.
• Usiądź przy wsparciu, szczególnie jeśli masz ucisk. Użyj kombinacji klocków, poduszek i złożonych koców, aby stworzyć siedzisko. Połóż kości siedzące na krawędzi tego siedzenia, pozwalając miednicy przechylić się do przodu, abyś mógł pogłębić odcinek.
• Skoncentruj się na powolnych, długich i głębokich wdechach i wydechach. Pomoże to w głębszym poruszaniu się w odcinku.

Modyfikacje i odmiany

Istnieje kilka modyfikacji i odmian odcinka motyla, które mogą sprawić, że pozycja będzie wygodniejsza i łatwiejsza do opanowania.

Pamiętaj, że kształt twojego ciała może wpływać na twoją elastyczność i zakres ruchu. Wykonaj każdą odmianę samodzielnie lub połącz je, aby stworzyć sekwencję otwierającą biodra. W razie potrzeby używaj rekwizytów.

Oto kilka opcji:

• Połóż plecy na ścianie. Aby utrzymać kręgosłup prosto, usiądź plecami do ściany.
• Obróć w lewo. Włącz zwrot, kładąc lewą rękę za plecami i tył prawej dłoni na zewnętrznej stronie lewego uda. Lub przekręć w innym kierunku.
• Zawias na biodrach. Wykonuj zgięcie do przodu, zawieszając się na biodrach, aby złożyć. Połóż ręce na podłodze lub bloku. Możesz także położyć ręce na nogach, a dłonie na zewnętrznej stronie stóp, naciskając łokcie na wewnętrzne uda lub łydki.
• Odwróć swoje miejsce. Rozciągaj nogi, opierając się o ścianę, jakbyś „siedział” na ścianie.
• Dodaj odcinki ramion. Zwolnij napięcie ramion, wykonując proste ćwiczenia, takie jak przewrócenie ramion, wzruszenie ramionami, rozciąganie ramion lub krowa. Możesz również skrzyżować jedną rękę na drugiej, sięgając po przeciwległe ramiona lub ułożyć dłonie razem za plecami w pozycji odwróconej modlitwy.
• Położyć się na plecach. Ułożona pozycja motyla jest przydatną odmianą. Możesz umieścić poduszkę lub blok pod górną częścią pleców, aby otworzyć klatkę piersiową.

Inne odcinki bioder i pozy

Jeśli odcinek motyla nie jest dla Ciebie lub jeśli po prostu chcesz kilka uzupełniających się odcinków, istnieją alternatywy, które mogą podobnie rozciągać te same obszary ciała.

Opcje obejmują:

• Pozycja drzewa
• warianty lonży
• rozciąganie na plecach, stojącej i siedzącej figurze 4
• Warrior II
• Rozkładana pozycja od ręki do dużego palca
• Trójkąt
• Poza twarzy krowy
• Gołąb
• Pozycja od głowy do kolana
• Pozycja Bohatera
• odcinek od kolana do klatki piersiowej
• Żaba skierowana w dół
• Pozycja kąta bocznego

Korzyści z odcinka motyla

Jest to świetna opcja dla osób, które siedzą lub stoją przez długi czas i mogą chronić biodra przed nadmiernym urazem podczas chodzenia, biegania lub jazdy na rowerze.

Rozciągliwy motyl celuje w biodra wraz z pachwiną, wewnętrznymi udami i kolanami. Rozluźnienie tych obszarów ciała i wzmocnienie mięśni pleców może pomóc poprawić postawę.

Jeśli czujesz ucisk w biodrach lub ścięgienach, może być czas, aby położyć się na podłodze i zacząć delikatnie rozluźniać sztywne mięśnie, umożliwiając rozluźnienie i uwolnienie.

Ludzie używali tego odcinka również w celu zwiększenia krążenia, stymulacji narządów trawiennych w celu poprawy trawienia, złagodzenia dyskomfortu miesiączkowego i zarządzania zaburzeniami erekcji.

Na wynos

Stretch motyl jest jednym z najbardziej dostępnych otwieraczy bioder. Oferuje szeroki zakres korzyści, może być dostosowywany do wielu poziomów umiejętności i jest bezpieczny do codziennego użytku.

Strefa motylkowa może służyć do regeneracji i przygotowywania się do długich okresów siedzenia i aktywności sportowej, takich jak bieganie i jazda na rowerze.

Zrób to z rutyną rozciągania lub zrób to sam - bądź cierpliwy, gdy poprawisz swoją elastyczność.

Zachowaj ostrożność podczas wykonywania odcinka motylkowego, jeśli masz jakiekolwiek obawy lub obrażenia w pachwinie lub kolanach.

3 pozycje jogi dla ciasnych bioder