Oto jak wzmocnić i rozciągnąć swoje łaty (plus, dlaczego powinieneś)

Zawartość

• Dlaczego szkolenie lats ma znaczenie
• Trening dla początkujących
• 1. Siedzący rząd
• 2. Pochylona mucha
• 3. Winda Supermana
• 4. Pompki szkaplerzowe
• 5. Progresja podciągania
• Jak rozciągnąć łaty
• 1. Kot/krowa
• 2. Rozciąganie łokcia na ławce/krześle
• 3. Zwolnienie ramienia opaski oporowej
• Recenzja dla

Jeśli jesteś jak większość bywalców siłowni, prawdopodobnie niejasno zdajesz sobie sprawę z powszechnie przywoływanych mięśni górnej części ciała, którym nadano skrócone nazwy: pułapki, naramienniki, mięśnie klatki piersiowej i łaty. Chociaż wszystkie te mięśnie są ważne, mięsień najszerszy (latissimus dorsi) zasługuje na szczególną uwagę.

Czemu? Cóż, robiądużo. Twoje łaty to największe mięśnie górnej części ciała, zaczynające się pod pachami i rozciągające się aż do górnej części pośladków w kształcie wachlarza. Oznacza to, że są niezwykle pomocne w wielu ruchach górnej i całkowitej części ciała, chociaż ich głównymi funkcjami są ściąganie ramion w dół i do boków oraz stabilizacja tułowia, według Jess Glazer, osobistego trenera z Nowego Jorku. (PS Przeczytaj jej inspirującą osobistą historię o stawaniu się pozytywnym ciałem.) Ale gdyby ktoś poprosił cię o napinanie łat, czy byłbyś w stanie? Dla większości ludzi odpowiedź na to pytanie byłaby nie. Oto, w jaki sposób włączenie treningu najszerszego grzbietu do rutyny może poprawić Twoją kondycję oraz jak to zrobić.

Dlaczego szkolenie lats ma znaczenie

Łaty większości ludzi są zaniedbywane. „Ze względu na charakter społeczeństwa i codzienne nawyki związane z komputerami, siedzeniem przy biurku, spędzaniem czasu na telefonach i brakiem ruchu, wszyscy mają tendencję do garbienia się” – zauważa Glazer. Kiedy się garbisz, „wyłączasz” lub rozłączasz mięśnie tułowia i pleców, wyjaśnia.

„Siedzenie i wstawanie prosto wymaga utrzymywania ramion w tył, otwartej klatki piersiowej i zaangażowania rdzenia” – dodaje. „Dobra postawa wymaga silnych łat. Mocne łaty nie tylko poprawią Twoją postawę, ale także poprawią Twoją pewność siebie!” Ponadto słabe łaty zmuszą inne mięśnie do rozluźnienia, co skutkuje napięciem szyi i ramion. (Wypróbuj również te trzy rozciągnięcia, aby rozpiąć ciało na biurku.)

Krótko mówiąc, silniejsze łaty oznaczają lepszą postawę i silniejszy rdzeń, co może prowadzić do poprawy sprawności. Witam, ścisłe podciąganie! (Powiązane: 6 powodów, dla których Twoje pierwsze podciąganie się jeszcze nie wydarzyło)

Trening dla początkujących

Zanim zaczniesz, zrób trochę badań na temat własnych łat. „Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to znaleźć połączenie podczas wypalania mięśni, więc zaangażuj obszar pod pachami i upuść żebra, aby nie wyskakiwały” – mówi Glazer. Kiedy już zdasz sobie sprawę, gdzie i jak aktywować mięśnie pleców, możesz przejść do ćwiczeń.

Wykonuj te ruchy jako obwód lub włącz je do swojego regularnego treningu. Jeśli zdecydujesz się zrobić to jako obwód, wykonaj trzy rundy wszystkich ćwiczeń i wykonaj jedną końcową rundę z trzech ćwiczeń, które wymagają czterech serii.

1. Siedzący rząd

A. Używając taśmy oporowej lub maszyny do wiosłowania kabli, usiądź prosto z wyprostowanymi nogami. Jeśli używasz taśmy oporowej, zaczep ją wokół stóp. Bez względu na sprzęt, przetaczaj ramiona w tył i w dół, „pakując” je w łaty.

B. Trzymając łokcie ciasno i blisko ciała, wiosłuj łokcie prosto do tyłu, ściskając łopatki.

C. Zresetuj za pomocą kontroli, a następnie powtórz.

Wykonaj 3 serie po 10 do 15 powtórzeń.

Wskazówka dla profesjonalistów: jeśli używasz maszyny do wykonywania rzędu kabli, wybierz ciężar, który jest mocny, ale który nie wpływa negatywnie na twoją formę. „Rzuć sobie wyzwanie; te mięśnie pleców są duże, więc powinieneś być w stanie podnosić ciężkie!” dodaje Glazer.

2. Pochylona mucha

A. Stań z miękkimi kolanami trzymając hantle w każdej ręce po bokach. Zawias do przodu w biodrach z płaskim tyłem i neutralną szyją. Pozwól rękom zwisać pod brodą z lekkim zgięciem w łokciach.

B. Prowadząc łokciami, cofnij ręce i wyobraź sobie, że przytulasz drzewo do tyłu, ściskając razem łopatki. Przytrzymaj przez 1 sekundę przed opuszczeniem z kontrolą.

Wykonaj 3 serie po 10 do 12 powtórzeń z hantlami o wadze od 5 do 10 funtów.

Wskazówka dla profesjonalistów: Ten ruch można wykonać z hantlami lub opaską.

3. Winda Supermana

A. Połóż się twarzą w dół na podłodze z wyciągniętymi rękami i nogami. Ściśnij pośladki, aby skleić kostki i mocno zaciśnij ramiona przy uszach. Utrzymuj szyję w pozycji neutralnej i podczas całego ruchu patrz w dół w kierunku podłogi.

B. Użyj pleców, aby podnieść nogi z ziemi, próbując podnosić quady bez zginania kolan. Niższy z kontrolą. Powtórz z tylko górną częścią ciała.

C. Gdy już opanujesz izolowanie dolnej i górnej części, dodaj je razem, podnosząc wszystkie cztery kończyny z ziemi i przytrzymując górną część przed opuszczeniem z kontrolą.

Wykonaj 4 serie po 15 do 20 powtórzeń.

4. Pompki szkaplerzowe

A. Zacznij w wysokiej pozycji deski.

B. Nie zginając łokci, zsuń łopatki do tyłu i razem, zatapiając się w ramionach bez opadania brzucha lub bioder.

C. Naciśnij w dłonie, aby odepchnąć środkową górną część z powrotem od podłogi, oddzielając łopatki.

Wykonaj 4 serie po 10 do 15 powtórzeń.

Wskazówka dla profesjonalistów: Jest to mały, ale trudny ruch, którego celem jest przedni serratus, często ignorowany, ale kluczowy zestaw mięśni, który wspiera dobrą postawę, ogólny stan ramion i łaty.

5. Progresja podciągania

Jeśli potrafisz wykonać ścisłe podciąganie, zrób jak najwięcej powtórzeń bez asysty, odciągając najszersze łaty tak bardzo, jak to możliwe. Inne opcje obejmują użycie opaski do wspomagania (jak pokazano na filmie) lub wykonywanie negatywów, w których podskakujesz (podbródek do drążka), a następnie ćwiczysz opuszczanie się tak wolno, jak to możliwe. Możesz potrzebować pudełka w zależności od wysokości twojego drążka do podciągania. (Oto pełny podział progresji podciągania.)

Wykonaj 4 serie maksymalnych powtórzeń do niepowodzenia.

Jak rozciągnąć łaty

Jednym z kluczowych sposobów, aby jak najlepiej wykorzystać te ćwiczenia, jest również rozciągnięcie łat. „Najlepszym sposobem na aktywowanie i rozpoznawanie swoich łat każdego dnia jest odpowiednie ich rozciąganie z samego rana i za każdym razem, gdy siedzisz przez dłuższy czas” – mówi Glazer. „Pomoże to twojemu ciału i mózgowi stać się bardziej świadomym twojego pozycjonowania”. Ponadto właściwa kombinacja rozciągania i wzmacniania najprawdopodobniej pomoże zapobiec bólowi pleców związanemu z garbieniem się. (W szczyptę? Wypróbuj te sześć ruchów, które znoszą codzienne napięcie.)

1. Kot/krowa

A. Zacznij na rękach i kolanach. Okrągły kręgosłup w kierunku sufitu, aby przejść w „kota”, opuszczając głowę i kość ogonową w kierunku podłogi.

B. Następnie wygiąć z powrotem w „krowę”, opuszczając brzuch w kierunku podłogi i unosząc kość ogonową i czubek głowy w kierunku sufitu.

Powtarzaj tę sekwencję przez 60 sekund.

Wskazówka dla profesjonalistów: ta sekwencja rozciąga całe plecy, w tym najszersze.

2. Rozciąganie łokcia na ławce/krześle

A. Uklęknij na podłodze z łokciami opartymi na ławce lub krześle i wyciągniętymi ramionami. Trzymaj szyję w neutralnej pozycji, patrz w ziemię.

B. Powoli naciskaj klatkę piersiową i skieruj się w stronę ziemi, utrzymując jednocześnie rdzeń. Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, zegnij łokcie tak, aby dłonie dotykały ramion.

Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.

3. Zwolnienie ramienia opaski oporowej

A. Owiń taśmę oporową wokół solidnego słupka, a następnie owiń drugi koniec wokół jednego nadgarstka.

B. Cofnij się, aż zostanie nauczona opaska oporowa, pozwalając górnej części ciała zgiąć się w kierunku podłoża. Trzymając rękę wyprostowaną, ostrożnie pozwól, aby opaska odciągnęła rękę od ciała. Delikatnie obracaj ramię z boku na bok, aby rozciągnąć łaty i ramię.

Powtarzaj przez 30 do 60 sekund z każdej strony.

Recenzja dla