Masło vs. Margaryna: Który jest zdrowszy?

Zawartość

• Co to jest masło i margaryna?
• Korzyści zdrowotne masła
• Masło karmione trawą jest pożywne
• Ryzyko jedzenia masła
• Bogate w tłuszcze nasycone
• Wysoka zawartość cholesterolu
• Korzyści zdrowotne margaryny
• Może zawierać dużo tłuszczów wielonienasyconych
• Może zawierać sterole roślinne i stanole
• Ryzyko jedzenia margaryny
• Może być bogaty w tłuszcze trans
• Może zawierać dużo tłuszczu Omega-6
• Dolna linia

W Internecie istnieje ogromna ilość błędnych informacji żywieniowych.

Niektóre z nich opierają się na słabych badaniach lub niekompletnych dowodach, podczas gdy inne informacje mogą być po prostu nieaktualne.

Sami profesjonaliści mogą nawet powiedzieć ci rzeczy, które wydają się być sprzeczne z treścią, którą przeczytasz innego dnia.

Dobrym przykładem tematu, na który nikt się nie zgadza, są skutki zdrowotne masła i margaryny.

W tym artykule porównano oba, patrząc na obie strony debaty.

Co to jest masło i margaryna?

Masło to tradycyjna podstawowa dieta wytwarzana przez ubijanie śmietany.

Jest stosowany głównie jako tłuszcz do smażenia, smar do smarowania lub składnik sosów, ciast i ciastek.

Jako skoncentrowane źródło tłuszczu mlecznego składa się głównie z tłuszczów nasyconych.

Z powodu badań wiążących wysokie spożycie tłuszczów nasyconych ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, władze zdrowia publicznego zaczęły zalecać, aby ludzie ograniczali spożycie masła w latach siedemdziesiątych.

Margaryna to przetworzona żywność, która ma smak i wygląd podobny do masła. Często jest zalecany jako zamiennik dla zdrowego serca.

Nowoczesne rodzaje margaryn wytwarzane są z olejów roślinnych, które zawierają wielonienasycone tłuszcze, które mogą obniżyć „zły” cholesterol LDL, gdy są stosowane zamiast tłuszczów nasyconych.

Ponieważ oleje roślinne są płynne w temperaturze pokojowej, naukowcy zajmujący się żywnością zmieniają swoją strukturę chemiczną, aby stały się twarde jak masło.

Przez ostatnie kilka dziesięcioleci stosowano proces zwany uwodornieniem w celu utwardzenia olejów roślinnych w margarynie.

Uwodornienie zwiększa zawartość tłuszczów nasyconych w oleju, ale niezdrowe tłuszcze trans powstają jako produkt uboczny (1).

Nowszy proces zwany interestryfikacją osiąga podobne wyniki bez tworzenia tłuszczów trans (2).

Oprócz uwodornionych lub estryfikowanych wewnętrznie olejów roślinnych nowoczesna margaryna może zawierać kilka dodatków do żywności, w tym emulgatory i barwniki.

Krótko mówiąc, nowoczesna margaryna jest wysoko przetworzonym produktem spożywczym wytwarzanym z olejów roślinnych, podczas gdy masło to zasadniczo skoncentrowany tłuszcz mleczny.

Podsumowanie Masło jest produktem mleczarskim wytwarzanym przez ubijanie śmietany. Z drugiej strony margaryna to produkt imitujący masło. Podczas gdy masło składa się głównie z tłuszczu mlecznego, margaryna jest zwykle wytwarzana z olejów roślinnych.

Korzyści zdrowotne masła

Masło może zawierać kilka składników odżywczych, których nie ma w wielu innych produktach spożywczych.

Na przykład masło krów karmionych trawą może dostarczać witaminę K2, co jest związane z poprawą zdrowia kości (3, 4).

W rzeczywistości masło krów karmionych trawą wydaje się być lepszym źródłem wielu składników odżywczych niż masło krów karmionych ziarnem.

Masło karmione trawą jest pożywne

Wpływ masła na zdrowie zależy w dużej mierze od diety krów, z których pochodzi.

Krowy jedzą trawę w swoim naturalnym środowisku, ale w wielu krajach ich menu opiera się głównie na paszach zbożowych.

Masło krów karmionych trawą jest znacznie bardziej pożywne. Zawiera więcej:

• Witamina K2: Ta mało znana witamina może pomóc w zapobieganiu wielu poważnym chorobom, w tym rakowi, osteoporozie i chorobom serca (5, 6, 7).
• Sprzężony kwas linolowy (CLA): Badania sugerują, że ten kwas tłuszczowy może mieć właściwości przeciwnowotworowe i pomóc obniżyć procent tkanki tłuszczowej (8, 9, 10).
• Butyrate: Krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy znajdowany w maśle, który jest również wytwarzany przez bakterie w jelicie. Może zwalczać stany zapalne, poprawiać zdrowie układu trawiennego i zapobiegać przybieraniu na wadze (11, 12, 13).
• Omega-3: Masło karmione trawą ma mniej kwasów omega-6, a więcej kwasów omega-3, co jest ważne, ponieważ większość ludzi już je o wiele za dużo tłuszczu omega-6 (14).

Niemniej jednak masło jest na ogół spożywane w niewielkich ilościach, a jego udział w całkowitym spożyciu tych składników odżywczych jest niewielki.

Podsumowanie Masło krów karmionych trawą zawiera znacznie więcej zdrowych dla serca składników odżywczych niż masło krów karmionych ziarnem.

Ryzyko jedzenia masła

Niektórzy eksperci martwią się dużymi ilościami tłuszczów nasyconych i cholesterolu w maśle i radzą ludziom ograniczyć ich spożycie.

Bogate w tłuszcze nasycone

Przez dziesięciolecia masło demonizowano ze względu na wysoką zawartość tłuszczu nasyconego.

Składa się z około 50% tłuszczów nasyconych, a reszta to głównie woda i tłuszcz nienasycony.

Badania obserwacyjne badające związek między tłuszczem nasyconym a chorobą serca dały mieszane wyniki (1, 15, 16, 17, 18).

W ostatnim przeglądzie badań stwierdzono, że spożywanie mniej nasyconego tłuszczu wiąże się ze zmniejszonym o 17% ryzykiem chorób serca, gdy jest on zastępowany tłuszczem wielonienasyconym (19).

Z drugiej strony wydaje się, że zamiana tłuszczów nasyconych na węglowodany lub białko nie przynosi efektów (19).

W rezultacie niektórzy eksperci mają wątpliwości, czy spożycie tłuszczów nasyconych jest naprawdę powodem do niepokoju. Inni są nadal przekonani, że nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych jest czynnikiem ryzyka chorób serca (20).

W rzeczywistości władze zdrowia zalecają ludziom ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych przez dziesięciolecia.

Zwolennicy tej popularnej opinii często wskazują na badania wykazujące, że tłuszcz nasycony podnosi poziom „złego” cholesterolu LDL.

Chociaż prawdą jest, że tłuszcz nasycony promuje wyższy poziom cholesterolu LDL, historia jest nieco bardziej złożona (21).

Co ciekawe, niektórzy naukowcy uważają, że spożywanie tłuszczów nasyconych może faktycznie przynieść pewne korzyści, w tym poprawę profilu lipidowego we krwi.

Może podnosić „dobry” cholesterol HDL i zmieniać wielkość cząstek cholesterolu LDL z małych i gęstych na duże, co jest uważane za łagodniejsze (22, 23, 24).

Żadne mocne dowody nie potwierdzają twierdzeń, że wysokie spożycie masła lub innych dietetycznych źródeł tłuszczów nasyconych jest bezpośrednio odpowiedzialne za choroby serca (25).

Potrzebne są jednak dalsze badania o wysokiej jakości, zanim naukowcy będą w stanie w pełni zrozumieć metabolizm tłuszczów nasyconych i jego znaczenie dla zdrowia serca.

Podsumowanie Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, ale dowody są niespójne. Problem jest jednym z najbardziej kontrowersyjnych w nauce o żywieniu.

Wysoka zawartość cholesterolu

Masło ma również wysoki poziom cholesterolu.

Wysokie spożycie cholesterolu było kiedyś uważane za główny czynnik ryzyka chorób serca.

Obawa ta została oparta na badaniach wykazujących, że wysoki poziom cholesterolu we krwi był związany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (26).

Jednak teraz jest jasne, że spożywanie umiarkowanych ilości cholesterolu z diety nie podnosi poziomu krwi u większości ludzi. Ciało kompensuje, wytwarzając mniej.

Zwykle utrzymuje to poziom we krwi w normalnym zakresie, chociaż bardzo wysokie spożycie może nadal powodować umiarkowany wzrost poziomu cholesterolu we krwi (27, 28, 29).

Władze zdrowia publicznego zalecały diety o niskiej zawartości cholesterolu od dziesięcioleci.

Wytyczne te dotyczą w szczególności osób z rodzinną hipercholesterolemią, chorobą genetyczną powodującą nienormalnie wysoki poziom cholesterolu we krwi (30).

Niemniej jednak wydaje się, że strategie żywieniowe mają ograniczony wpływ w tej grupie (31).

Naukowcy nadal dyskutują na temat roli cholesterolu w diecie w chorobach serca, ale obawy te maleją w ostatnich latach (29, 32).

Podsumowanie Masło ma wysoką zawartość cholesterolu. Ma to jednak ograniczony wpływ na poziom cholesterolu we krwi u większości osób.

Korzyści zdrowotne margaryny

Korzyści zdrowotne wynikające z margaryny zależą od tego, jaki rodzaj olejów roślinnych zawiera i jak jest przetwarzany.

Może zawierać dużo tłuszczów wielonienasyconych

Większość rodzajów margaryny ma wysoką zawartość wielonienasyconego tłuszczu. Dokładna ilość zależy od tego, jakie oleje roślinne zostały użyte do jej wytworzenia.

Na przykład margaryna na bazie oleju sojowego może zawierać około 20% wielonienasyconego tłuszczu (33).

Tłuszcz wielonienasycony jest ogólnie uważany za zdrowy. Może nawet przynieść korzyści dla zdrowia serca w porównaniu do tłuszczów nasyconych.

Przykładowo zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczem wielonienasyconym wiąże się ze zmniejszonym o 17% ryzykiem problemów z sercem, ale nie ma znaczącego wpływu na ryzyko śmierci z powodu chorób serca (34, 35).

Podsumowanie Margaryna jest często bogata w wielonienasycony tłuszcz. Badania pokazują, że spożywanie tłuszczów wielonienasyconych zamiast tłuszczów nasyconych może zmniejszać ryzyko problemów z sercem.

Może zawierać sterole roślinne i stanole

Niektóre margaryny są wzbogacone fitosterolami lub stanolami. Oleje roślinne są również naturalnie bogate w te związki.

Margaryny wzbogacone w fitosterol obniżają całkowity i „zły” cholesterol LDL, przynajmniej w krótkim okresie, ale mogą również obniżać „dobry” cholesterol HDL (36, 37).

Jednak większość badań nie wykryła istotnego związku między całkowitym spożyciem fitosterolu a ryzykiem chorób serca (38, 39).

Ważne jest podkreślenie różnicy między czynnikami ryzyka a trudnymi wynikami.

Podsumowanie Margaryna na bazie oleju roślinnego jest często bogata w fitosterole. Chociaż fitosterole mogą obniżać poziom cholesterolu LDL, nie wydają się wpływać na ryzyko chorób serca.

Ryzyko jedzenia margaryny

Chociaż margaryna może zawierać przyjazne dla serca składniki odżywcze, często zawiera tłuszcze trans, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i innych przewlekłych problemów zdrowotnych (1).

Może być bogaty w tłuszcze trans

Oleje roślinne nie są stałe w temperaturze pokojowej jak masło.

Aby stały się trwałe do stosowania w margarynie, naukowcy zajmujący się żywnością chemicznie zmieniają swoją strukturę, stosując proces zwany uwodornieniem.

Obejmuje to wystawienie olejów na działanie wysokich temperatur, wysokich ciśnień, wodoru i gazowego katalizatora metalowego.

Uwodornienie zmienia część nienasyconego tłuszczu w tłuszcz nasycony, który jest stały w temperaturze pokojowej, a także wydłuża okres przydatności produktu.

Niestety tłuszcze trans powstają jako produkt uboczny. Wysokie spożycie przemysłowych tłuszczów trans jest powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych (1).

Z tego powodu władze służby zdrowia zdecydowanie zalecają ludziom ograniczenie ich spożycia.

Ponadto FDA wprowadza zakaz tłuszczów trans we wszystkich przetworzonych produktach spożywczych, chociaż producenci żywności mogą ubiegać się o wyjątek.

W rezultacie wielu producentów żywności zaczęło stosować nową technikę utwardzania olejów roślinnych w margarynie.

Ta metoda nazywa się interestryfikacją. Zastępuje niektóre nienasycone tłuszcze w oleju tłuszczem nasyconym (2).

Zestryfikowane oleje roślinne są uważane za zdrowsze niż oleje uwodornione, ponieważ nie zawierają tłuszczów trans.

Jeśli wolisz margarynę niż masło, spróbuj wybrać odmiany beztłuszczowe. Jeśli na liście składników jest napisane „uwodorniony”, należy go unikać.

Podsumowanie Wiele margaryn ma wysoką zawartość tłuszczu trans, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych. Jednak ze względu na negatywny rozgłos i nowe przepisy margaryny beztłuszczowe stają się coraz bardziej powszechne.

Może zawierać dużo tłuszczu Omega-6

Istnieje wiele rodzajów tłuszczów wielonienasyconych.

Często dzielą się na kategorie na podstawie ich budowy chemicznej. Dwa najczęstsze to tłuszcze omega-3 i omega-6.

Tłuszcze Omega-3 są uważane za przeciwzapalne, co oznacza, że ​​działają przeciwzapalnie. I odwrotnie, spożywanie zbyt dużej ilości kwasów omega-6 może sprzyjać przewlekłemu zapaleniu.

Na podstawie diet przodków szacuje się, że optymalny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosi około 1: 1.

Jeśli ten stosunek ma jakiekolwiek znaczenie zdrowotne, ludzie jedzą dziś zdecydowanie za dużo tłuszczu omega-6. W rzeczywistości wskaźnik ten szacuje się na 20: 1 w krajach rozwiniętych (40).

Badania obserwacyjne powiązały wysokie spożycie tłuszczu omega-6 ze zwiększonym ryzykiem otyłości i chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i choroby zapalne jelit (41).

Jednak analizy kontrolowanych badań wskazują, że kwas linolowy - najczęstszy tłuszcz omega-6 - nie wpływa na poziom markerów zapalnych we krwi (42, 43).

Z powodu tej niespójności nie jest jasne, czy duże spożycie tłuszczów omega-6 jest naprawdę powodem do niepokoju. Potrzebne są dalsze badania.

Oleje roślinne, które są szczególnie bogate w tłuszcze omega-6, obejmują oleje słonecznikowy, kukurydziany, sojowy i z nasion bawełny.

Jeśli martwisz się jedzeniem zbyt dużej ilości kwasów omega-6, unikaj spożywania margaryny zawierającej te oleje.

Podsumowanie Margaryna jest często bardzo bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6. Niektórzy naukowcy uważają, że nadmierne spożycie omega-6 może sprzyjać zapaleniu, ale kontrolowane badania nie potwierdzają tej teorii.

Dolna linia

Masło i margaryna wyglądają podobnie i są używane w tym samym celu w kuchni.

Jednak ich profile żywieniowe różnią się. Podczas gdy masło jest bogate w tłuszcze nasycone, margaryna jest bogata w tłuszcze nienasycone, a czasem tłuszcze trans.

Skutki zdrowotne tłuszczów nasyconych są bardzo kontrowersyjne, a jego rola w chorobach serca została w ostatnich latach lekceważona.

Natomiast naukowcy zgadzają się, że tłuszcze trans, które znajdują się w niektórych margarynach, zwiększają ryzyko chorób przewlekłych. Z tego powodu margaryny beztłuszczowe stają się coraz bardziej powszechne.

Jeśli wolisz margarynę niż masło, wybierz marki beztłuszczowe i wybierz produkty wykonane ze zdrowych olejków, takich jak oliwa z oliwek.

Jeśli masło jest twoim ulubionym, zastanów się nad zakupem produktów z mleka krowiego karmionego trawą.

W końcu nie ma wyraźnego zwycięzcy, ale ja osobiście wolę produkty mniej przetworzone, takie jak masło.

Cokolwiek wybierzesz, spożywaj te produkty z umiarem.