Korzyści z Butt Kicks i jak to zrobić

Zawartość

• Jakie są zalety ćwiczenia kopnięcia w tyłek?
• Jak wykonać ćwiczenie kopnięcia w tyłek
• Wskazówki bezpieczeństwa
• Warianty ćwiczenia kopnięcia w tyłek
• Dla początkujących
• Dla pośrednich lub zaawansowanych poziomów sprawności
• 1. Na przemian z wysokimi kolanami
• 2. Ruchome kopnięcia w tyłek
• Jaki jest najlepszy sposób dodawania kopnięć w tyłek w treningu?
• Dolna linia

Popularny wśród biegaczy i innych sportowców, często widzisz kopnięcia w tyłek - znane również jako kopnięcia w tyłek lub kopnięcia w tyłek - używane jako ćwiczenia rozgrzewkowe. Ale to ćwiczenie może być włączone w dowolną fazę treningu i wykonywane na różne sposoby. Można go również modyfikować dla wszystkich poziomów treningu.

W tym artykule przyjrzymy się korzyściom płynącym z kopnięcia w tyłek, jak to zrobić bezpiecznie, a także sposobom na zmianę tego dla początkujących i bardziej zaawansowanych poziomów sprawności.

Jakie są zalety ćwiczenia kopnięcia w tyłek?

Kopnięcia w tyłek są rodzajem treningu plyometrycznego lub skoku, ćwiczeń. Są to potężne ćwiczenia aerobowe, które działają na układ sercowo-naczyniowy oraz zwiększają siłę i wytrzymałość mięśni, opierając się wyłącznie na własnej masie ciała.

Kopnięcia w tyłek są uważane za kluczowe ćwiczenie dla sportowców, którzy chcą uzyskać lepszą formę, sprawność i ochronę przed kontuzjami. W szczególności kopnięcia w tyłek mogą pomóc zwiększyć prędkość skurczów ścięgien podkolanowych, co może pomóc w szybszym biegu.

Ten wybuchowy ruch działa zarówno na mięśnie ścięgien jak i pośladków, a także może być wykorzystywany jako dynamiczny odcinek dla twoich quadów.

Jeśli pompujesz ramiona podczas kopnięć w tyłek, możesz również ćwiczyć mięśnie w rdzeniu, ramionach i plecach.

Jak wykonać ćwiczenie kopnięcia w tyłek

Kopnięcia w tyłek są łatwe do wykonania i można je wykonać niemal wszędzie - na siłowni, na torze, a nawet w salonie.

Aby wypróbować to ćwiczenie:

1. Zacznij od stania stopami w odległości od siebie do bioder, z rękami przy boku.
2. Powoli podnieś prawą piętę do pośladków, kurcząc mięsień ścięgno podkolanowe.
3. Połóż piłkę prawej stopy z powrotem na ziemi i powoli podnieś lewą piętę do pośladków.
4. Wykonaj ten ruch jeszcze kilka razy - naprzemiennie pięty i stopniowo zwiększaj prędkość.
5. Gdy będziesz gotowy, kontynuuj naprzemiennie ustawianie prawej i lewej pięty, zwiększając tempo, aż poczujesz, że biegasz w miejscu.
6. Aby jednocześnie pracować nad górną częścią ciała, wykonuj ruchy ramionami. Jeśli lewa pięta kopie cię w pośladki, pompuj prawą rękę do przodu pod kątem 90 stopni. Jeśli twoja prawa pięta kopie, pompuj lewe ramię do przodu.
7. Kontynuuj ćwiczenie przez co najmniej 30 sekund, skupiając się na szybkiej rotacji nóg.
8. Możesz zwiększyć czas trwania ćwiczeń, gdy budujesz swoją sprawność fizyczną.

Wskazówki bezpieczeństwa

Chociaż ćwiczenie to koncentruje się na nogach, ważne jest zachowanie odpowiedniej formy w całym ciele. Jeśli zrobisz to nieprawidłowo, możesz zwichnąć lub nadwyrężić mięsień lub zranić staw.

Pamiętaj o tych wskazówkach bezpieczeństwa podczas wykonywania kopnięcia w tyłek:

• Zacznij powoli, zanim przyspieszysz.
• Upewnij się, że rdzeń jest zajęty (napięty), kręgosłup jest neutralny, a klatka piersiowa otwarta.
• Wyląduj delikatnie na stopach, a nie na piętach.
• Spróbuj bardziej skoncentrować się na kurczeniu ścięgna podkolanowego podczas podnoszenia nogi niż na odrywaniu się od ziemi.

Rozgrzewka przed rozpoczęciem kopnięcia w tyłek może zapewnić rozgrzanie mięśni i gotowość do ćwiczeń.

Możesz poprosić certyfikowanego trenera osobistego, aby pokazał Ci prawidłową formę kopnięć w tyłek przed dodaniem ich do treningu.

Warianty ćwiczenia kopnięcia w tyłek

Jeśli dopiero zaczynasz lub chcesz zwiększyć trudność tego ruchu, możesz wypróbować kilka odmian, w zależności od poziomu kondycji.

Dla początkujących

Zanim nabierzesz prędkości, ważne jest, aby skupić się na ogólnym ruchu kopnięć w tyłek.

1. Powoli podnieś prawą piętę do pośladków, kurcząc mięsień ścięgno podkolanowe.
2. Delikatnie połóż piłkę prawej stopy na ziemi i powoli podnieś lewą piętę do pośladków.
3. Wykonaj ten ruch jeszcze kilka razy - naprzemiennie nogi i w razie potrzeby poszerz swoją postawę.
4. Możesz utrzymać ten ruch przy niskim uderzeniu, kontynuując powoli przez 30 sekund, kołysząc się na boki podczas odskakiwania i utrzymując nieruchome ramiona.
5. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo z formą, możesz zwiększyć tempo, wydłużyć czas i dodać ramiona.

Dla pośrednich lub zaawansowanych poziomów sprawności

Poniższe dwie wersje są idealne dla każdego, kto chce trudniejszej wersji klasycznego kopnięcia w tyłek.

1. Na przemian z wysokimi kolanami

Zamiast utrzymywać uda w pozycji prostopadłej do podłoża, możesz ćwiczyć nieco inne mięśnie, włączając wysokie kopnięcia w kopnięcia w tyłek.

Aby to zrobić:

1. Ukończ zestaw ośmiu kopnięć w tyłek.
2. Następnie przejdź do robienia zestawu ośmiu wysokich kolan. Obejmuje to bieganie w miejscu i podnoszenie kolan tak wysoko, jak to możliwe. Podobnie jak w przypadku kopnięć w tyłek, upewnij się, że delikatnie lądujesz na łapach stóp.
3. Na przemian zestawy ośmiu klasycznych kopnięć w tyłek i ośmiu wysokich kolan.
4. Kontynuuj przez 30 sekund, aby rozpocząć, a następnie odpocznij przez 30 sekund.
5. Powtórz to ćwiczenie trzy razy, upewniając się, że odpoczywasz między każdym zestawem.
6. Możesz wydłużyć czas trwania ćwiczeń, gdy budujesz swoją sprawność fizyczną.

2. Ruchome kopnięcia w tyłek

Możesz również wykonywać kopnięcia w tyłek w ruchu, poruszając się do przodu w miarę poprawiania podstawowego ruchu.

1. W tym wariancie podnieś kolana przed siebie, jakbyś miał zamiar wykonać kopnięcie. Zamiast trzymać stopę pod kolanem, podnieś stopę pod nogę, aby pięta dotykała pośladków.
2. Następnie kontynuuj ruch, kontynuując ten ruch. Możesz zacząć powoli, a następnie przyspieszyć. Powinno ci się wydawać, że biegasz z wysokimi kolanami dotykającymi twojego tyłka.
3. Upewnij się, że delikatnie lądujesz na podeszwie stopy, a stopa wyląduje bezpośrednio pod biodrami.
4. Kontynuuj przez 10 do 20 metrów, powtarzając trzy do czterech razy. Doświadczeni sportowcy mogą chcieć wykonać pięć powtórzeń po 50 jardów.

Jaki jest najlepszy sposób dodawania kopnięć w tyłek w treningu?

Jeśli planujesz wykonywać kopnięcia w tyłek w ramach rutyny, zrób je, zanim zaczniesz rejestrować swoje mile. Ćwiczenia z kopaniem w tyłek mogą rozgrzać mięśnie do dalszej pracy. Mogą również pomóc Ci skoncentrować się na dobrej formie biegania.

Kopnięcia w tyłek można również włączyć jako część kompleksowej rutyny ćwiczeń plyometrycznych. Możesz je na przemian wykonywać z innymi potężnymi ruchami plyometrycznymi, takimi jak wysokie kolana, podskoki, przysiady, skoki ze skrzynek, pompki plyo lub pomijanie.

Zastanów się nad wyborem trzech lub czterech ćwiczeń plyometrycznych i rób każde z nich przez 30 sekund. Odpoczywaj przez 30 sekund do dwóch minut między każdym ćwiczeniem. Powtórz swoją rutynę i staraj się zbudować całkowity czas treningu od 15 do 20 minut.

Możesz także wykonywać naprzemienne kopnięcia w tyłek z ćwiczeniami dotyczącymi masy ciała i siły, takimi jak pompki, przysiady lub deski.

Dolna linia

Dodanie ruchów plyometrycznych, takich jak kopnięcia w tyłek, do regularnych ćwiczeń może wzmocnić ścięgna podkolanowe, co może pomóc w szybszym i bardziej wydajnym biegu.

Nawet jeśli nie jesteś biegaczem, dodawanie kopnięć w tyłek podczas treningu może być świetnym sposobem na zwiększenie tętna, zwiększenie wytrzymałości i poprawę sprawności.

Przed wypróbowaniem nowej rutyny fitness porozmawiaj ze swoim lekarzem, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub cierpisz na schorzenie.