Recovery Burnout: 11 strategii, które pomogą Ci zresetować

Zawartość

• Rozpoznaj znaki
• Znajdź źródło
• Zidentyfikuj natychmiastowe zmiany, które możesz wprowadzić
• Porozmawiaj z ludźmi, którym ufasz
• Sprawdź swoje opcje
• Odzyskaj kontrolę
• Wyznaczać granice
• Ćwicz współczucie
• Zwróć uwagę na swoje potrzeby
• Pamiętaj, co czyni cię szczęśliwym
• Porozmawiaj z terapeutą

Twój mózg i ciało mogą wytrzymać tak długo przepracowane i przytłoczone.

Jeśli konsekwentnie doświadczasz wysokiego poziomu stresu, nie podejmując kroków w celu jego opanowania lub zmniejszenia, wyczerpanie w końcu przejmuje kontrolę - pozostawiając cię emocjonalnie i fizycznie wypalonym.

Możesz zacząć czuć się mniej zmotywowanym, ponieważ wydaje się, że nic, co robisz, nie ma znaczenia.

Ponieważ wypalenie zachodzi stopniowo, możesz natychmiast nie zauważyć objawów. Ale kiedy to się utrzyma, może wpłynąć na twoją zdolność do funkcjonowania we wszystkich aspektach życia.

Rozpoznaj znaki

Kluczowe oznaki wypalenia obejmują:

• zapomnienie i trudność z koncentracją
• zmniejszona duma z twojej pracy
• tracąc z oczu siebie i swoje cele
• trudności z utrzymywaniem relacji i przebywaniem z bliskimi
• frustracja i drażliwość wobec współpracowników
• niewyjaśnione napięcie mięśni, ból, zmęczenie i bezsenność

Szacunki sugerują, że gdziekolwiek od 4 do 7 procent ludności pracującej może doświadczyć wypalenia zawodowego, chociaż pracownicy w niektórych dziedzinach, takich jak opieka zdrowotna, mają tendencję do wypalenia zawodowego w znacznie większym stopniu.

Wypalenie może mieć dalekosiężny wpływ, często:

• negatywnie wpływające na wydajność pracy
• powstrzymując Cię od korzystania z hobby i czasu z rodziną lub relaksu poza pracą
• rosnące ryzyko problemów zdrowotnych, w tym chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, depresji i samobójstw

Działania mające na celu rozwiązanie problemu wypalenia zawodowego są niezbędne, ponieważ na ogół pogarsza się. Kolejne 10 kroków może pomóc w rozpoczęciu drogi do powrotu do zdrowia.

Znajdź źródło

Trudno jest wprowadzać zmiany, jeśli nie wiesz dokładnie, co należy zmienić, ale zbadanie czynników lub źródeł stresu w twoim życiu może pomóc.

Wypalenie zawodowe często wiąże się z wyzwaniami zawodowymi i zawodowymi, takimi jak stres związany z coraz bardziej wymagającą pracą. Ale możesz również doświadczyć wypalenia, gdy:

• o ścisłym harmonogramie akademickim
• radzenie sobie z problemami związkowymi, szczególnie tymi, które wydają się krążyć bez rozwiązania
• opieka nad ukochaną osobą z poważnym lub przewlekłym stanem zdrowia

Próba zrobienia zbyt wiele na własną rękę tworzy również idealne środowisko do wypalenia na festyn.

„W końcu zginasz się tak bardzo, że się łamiesz, i wtedy następuje wypalenie” - wyjaśnia Barrie Sueskind, LMFT, terapeutka z Los Angeles.

Załóżmy, że jesteś samotnym rodzicem, który pracuje na pełny etat i stara się brać udział w zajęciach online oraz być na bieżąco z przyjaciółmi i bliskimi.

Stres towarzyszący każdemu pojedynczemu czynnikowi może być zarządzany samodzielnie, ale kombinacja może łatwo Cię przytłoczyć, jeśli nie podejmiesz kroków w celu uzyskania wsparcia.

Zidentyfikuj natychmiastowe zmiany, które możesz wprowadzić

Możesz od razu rozpoznać kilka sposobów na zmniejszenie obciążenia.

Trzy różne czasochłonne projekty zapewniające długie godziny pracy tydzień po tygodniu?

„Ci, którzy mają ambicje sukcesu w karierze, mają pokusę zrobienia tego wszystkiego” - mówi Sueskind. Ale może to przynieść odwrót, gdy skończysz bez energii na nic.

Zamiast tego spróbuj zaakceptować, że to wszystko nie jest realistyczne i poproś swojego przełożonego o ponowne przypisanie jednego projektu lub dodanie kogoś innego do zespołu.

Przytłoczony pracą i osobistymi zobowiązaniami, ale wciąż nie możesz odrzucić wniosków od bliskich?

„Ci, którzy lubią ludzi, często przyjmują zbyt wiele, aby nikogo nie zawieść” - mówi Sueskind.

Jeśli masz już za mało czasu na rzeczy, które absolutnie musisz zrobić, dodanie większej liczby zadań tylko zwiększy frustrację i stres.

Oceń swoje obecne zobowiązania i rozważ anulowanie lub zmianę harmonogramu kilku. Ta natychmiastowa ulga może cię zaskoczyć.

Porozmawiaj z ludźmi, którym ufasz

Jeśli nie masz pewności, jak zacząć szukać przyczyn wypalenia zawodowego i szukasz sposobów na złagodzenie stresu, to normalne.

Wypalenie może stać się tak przytłaczające, że określenie sposobu rozwiązania tego problemu nadal wydaje się męczące. Trudno jest również zidentyfikować potencjalne rozwiązania, gdy czujesz się całkowicie wydany.

Zaangażowanie zaufanego bliskiego może pomóc ci poczuć się wspieranym i mniej samotnym. Przyjaciele, członkowie rodziny i partnerzy mogą pomóc w burzy mózgów możliwych rozwiązań.

Są wystarczająco blisko twojego życia, aby mieć pewne zrozumienie tego, co działa dla Ciebie, ale wciąż mają wystarczająco dużo dystansu, aby z pewną jasnością rozważyć sytuację.

Otwarcie się na ludzi, których doświadczasz, może wymagać odwagi, zwłaszcza gdy martwisz się, że zobaczą cię jako niezdolnego lub leniwego.

Ale sama walka z wypaleniem może utrudnić przezwyciężenie.

I nigdy nie wiadomo, że twoi bliscy mogli sami doświadczyć wypalenia zawodowego i mogliby mieć cenny wgląd do dzielenia się.

Sprawdź swoje opcje

Niestety rozwiązanie problemu wypalenia zawodowego nie zawsze jest proste. Ale to nie musi oznaczać, że będzie cię trzymać na zawsze.

Możesz nie mieć łatwej drogi do powrotu do zdrowia, ale mała eksploracja może odkryć jakąś ścieżkę.

Być może twój szef wciąż pracuje nad palowaniem, pomimo twoich próśb o pomoc ze strony współpracowników lub czasu, aby najpierw zakończyć bieżące projekty.

Być może nadszedł czas, aby zacząć szukać nowej pracy, która szanuje twoje możliwości.

Jeśli czujesz się wypalony z powodu trudności w związku, doradca może zaoferować wsparcie, gdy przyjrzysz się bliżej swojemu związkowi i czy służy to twojemu najlepszemu interesowi.

Krótko mówiąc, kiedy dajesz wszystko, co masz, a to wciąż za mało, nie możesz zrobić nic więcej poza przejściem - dla własnego dobra.

Czasami sama znajomość innych tras może odnowić nadzieję i pomóc Ci pamiętać, że masz moc wprowadzania zmian, nawet jeśli zmiany te nie nastąpią od razu.

Odzyskaj kontrolę

Wypalenie może sprawić, że poczujesz się bezsilny. Możesz czuć się tak, jakby Twoje życie płynęło obok i nie możesz nadążyć.

Jeśli czynniki zewnętrzne przyczyniły się do wypalenia zawodowego, możesz obwiniać te okoliczności i mieć trudności z ustaleniem, co możesz zrobić, aby zmienić sytuację.

Być może nie miałeś kontroli nad tym, co doprowadziło cię do tego punktu, ale ty robić mieć moc, aby przejąć kontrolę i rozpocząć ładowanie.

Aby rozpocząć, wypróbuj następujące wskazówki:

• Priorytet. Niektóre rzeczy muszą zostać wykonane, ale inne mogą poczekać, aż będziesz mieć więcej czasu i energii. Zdecyduj, które zadania są mniej ważne i odłóż je na bok.
• Delegat. Nie możesz zrobić wszystkiego sam, więc jeśli więcej zadań niż jesteś w stanie wykonać, potrzebujesz natychmiastowej uwagi, przekaż je osobie, której ufasz.
• Zostaw pracę w pracy. Częścią odzyskiwania po wypaleniu jest uczenie się priorytetowego traktowania równowagi między życiem zawodowym a prywatnym. Po wyjściu z pracy skoncentruj się na relaksie i ładowaniu na następny dzień.
• Bądź stanowczy wobec swoich potrzeb. Porozmawiaj z innymi zaangażowanymi osobami i daj im znać, co się dzieje. Wyjaśnij, że potrzebujesz wsparcia w celu dbania o swoje zdrowie i produktywnego zarządzania obciążeniem.

Wyznaczać granice

Ustalenie limitów czasu, który dajesz innym, może pomóc ci radzić sobie ze stresem podczas powrotu do zdrowia po wypaleniu.

„Przyjmowanie zbyt wielu zobowiązań może spowodować przytłaczanie” - wyjaśnia Sueskind.

Zanim zgodzisz się pomóc komuś lub przyjąć zaproszenie, ona zaleca następujące czynności:

• Naciśnij przycisk pauzy.
• Poświęć chwilę na przejrzenie wszystkiego, co będzie od ciebie wymagane, jeśli się zgodzisz.
• Zadaj sobie pytanie, czy naprawdę masz czas i energię.
• Zastanów się, czy robienie tego oferuje Ci wartość.

Część wyznaczania granic obejmuje również naukę mówienia „nie”.

„Nie jesteś leniwy, samolubny ani nie chcesz rezygnować z prośby o cenny czas” - podkreśla Sueskind. „Selektywne podejście do przyjmowania zobowiązań jest kluczem do dbania o zdrowie psychiczne, honorowania naprawdę ważnych zobowiązań i proaktywnego zapobiegania wypaleniu”.

Ćwicz współczucie

Osiągnięcie punktu wypalenia może wywołać poczucie porażki i utraty celu lub kierunku życia. Możesz się czuć, jakbyś nie mógł zrobić nic właściwie, bo nigdy nie osiągniesz swoich celów.

Kiedy osiągniesz punkt wypalenia, prawdopodobnie przekroczyłeś granicę tego, co większość ludzi realistycznie uważa za zdolną przez pewien czas.

Co byś powiedział znajomemu w swojej sytuacji? Możliwe, że zaoferowałbyś empatię i życzliwość zamiast mówić im, jak bardzo zawiedli.

Daj sobie tę samą miłość i wsparcie. Przypomnij sobie, że nie musisz być doskonały i że możesz odpocząć.

Być może nie możesz wypełnić trzech propozycji jednocześnie. Kto tak naprawdę może? Co z tego, że nie zdałeś ostatniego egzaminu? Nadal masz przyzwoity wynik.

Ostatecznie wszystko, co możesz zrobić, to zrobić wszystko, co w Twojej mocy, z posiadanymi mocnymi stronami. Ale łatwiej będzie ci wykorzystać te mocne strony, gdy nie biegniesz po pustych.

Zwróć uwagę na swoje potrzeby

Przejęcie zdrowia fizycznego i emocjonalnego jest kluczem do powrotu do zdrowia po wypaleniu.

W idealnym świecie osiągnięcie punktu wypalenia oznaczałoby natychmiastowe zwolnienie, wyczyszczenie harmonogramu i poświęcenie dni na odpoczynek i relaks.

Ale większość ludzi po prostu nie może tego zrobić.

Jeśli masz rachunki do zapłaty i dzieci, którymi musisz się zająć, rzucenie palenia może wydawać się niemożliwe, dopóki nie będziesz mieć innych perspektyw.

Jeśli opiekujesz się chorym członkiem rodziny, który nie ma innych krewnych, możesz nie mieć nikogo, do kogo mógłby się zwrócić o wsparcie.

Ćwiczenie dobrej samoopieki może ułatwić ładowanie podczas wypróbowywania innych strategii resetowania.

Wypróbuj te wskazówki:

• Poświęć wystarczająco dużo czasu na spokojny sen.
• Spędzaj czas z bliskimi, ale nie przesadzaj - sam czas też jest ważny.
• Staraj się codziennie ćwiczyć.
• Jedz pożywne posiłki i pozostań uwodniony.
• Spróbuj medytacji, jogi lub innych praktyk uważności dla lepszego relaksu.

Pamiętaj, co czyni cię szczęśliwym

Poważne wypalenie może cię wyczerpać i utrudniać zapamiętanie tego, co lubiłeś.

Być może straciłeś swoją pasję do kariery, którą kiedyś kochałeś, i czujesz się zły i urażony, gdy codziennie przychodzisz do pracy.

Być może nie interesujesz się już swoimi ulubionymi hobby lub przestałeś odpowiadać na wiadomości od znajomych, ponieważ brakuje Ci energii na rozmowę.

Możesz nawet czuć się wiecznie rozdrażniony i warknąć na swojego partnera lub rodzinę bez żadnego powodu.

Aby przeciwdziałać tym uczuciom, stwórz listę rzeczy, które przynoszą ci radość. Może obejmować takie rzeczy jak:

• długie spacery z najlepszym przyjacielem
• zabranie dziecka do parku
• czytając książkę w wannie

Znajdź czas na te zajęcia co tydzień i utrzymuj ten nawyk, nawet jeśli poczujesz się bardziej jak ty.

Porozmawiaj z terapeutą

Zwalczanie wypalenia zawodowego nie jest łatwe, zwłaszcza gdy już odbiło się na twoich osobistych relacjach i jakości życia.

Terapeuta może zaoferować profesjonalne doradztwo, pomagając zidentyfikować przyczyny, odkryć możliwe metody radzenia sobie i pokierować wyzwaniami życiowymi przyczyniającymi się do wypalenia zawodowego.

Wypalenie może wywoływać poczucie bezradności, a także może odgrywać rolę w depresji, dlatego szczególnie ważne jest, aby porozmawiać z terapeutą, jeśli:

• czuć się beznadziejnie
• mieć utrzymujący się niski nastrój
• doświadczać myśli o zranieniu siebie lub innych

Zresetowanie się po wypaleniu może być długim procesem - ale wybierając rozwiązanie tego problemu, zrobiłeś już pierwszy krok.

Crystal Raypole wcześniej pracowała jako pisarka i redaktorka GoodTherapy. Jej zainteresowania obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenia japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywny stosunek płciowy i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomagać w zmniejszaniu piętna wokół problemów zdrowia psychicznego.