10 naturalnych sposobów budowania zdrowych kości

Zawartość

• 1. Jedz dużo warzyw
• 2. Wykonuj trening siłowy i ćwiczenia z obciążeniem
• 3. Spożywać wystarczającą ilość białka
• 4. Jedz pokarmy o wysokiej zawartości wapnia przez cały dzień
• 5. Uzyskaj dużo witaminy D i witaminy K.
• 6. Unikaj diet o bardzo niskiej kaloryczności
• 7. Rozważ przyjęcie suplementu kolagenowego
• 8. Utrzymuj stabilną, zdrową wagę
• 9. Uwzględnij produkty bogate w magnez i cynk
• 10. Spożywać pokarmy bogate w tłuszcze Omega-3
• Dolna linia

Budowanie zdrowych kości jest niezwykle ważne.

Minerały są włączone do kości w dzieciństwie, okresie dojrzewania i wczesnej dorosłości. Po osiągnięciu 30. roku życia osiągnąłeś maksymalną masę kostną.

Jeśli w tym czasie nie wytworzy się wystarczająca masa kości lub utrata masy kostnej nastąpi w późniejszym życiu, istnieje zwiększone ryzyko rozwoju kruchych kości, które łatwo się łamią (1).

Na szczęście wiele nawyków żywieniowych i stylu życia może pomóc w budowie mocnych kości i utrzymaniu ich z wiekiem.

Oto 10 naturalnych sposobów budowania zdrowych kości.

1. Jedz dużo warzyw

Warzywa są świetne dla twoich kości.

Są jednym z najlepszych źródeł witaminy C, która stymuluje produkcję komórek tworzących kości. Ponadto niektóre badania sugerują, że działanie przeciwutleniające witaminy C może chronić komórki kostne przed uszkodzeniem (2).

Warzywa również wydają się zwiększać gęstość mineralną kości, znaną również jako gęstość kości.

Gęstość kości jest miarą ilości wapnia i innych minerałów znajdujących się w kościach. Zarówno osteopenia (niska masa kostna), jak i osteoporoza (kruche kości) są stanami charakteryzującymi się niską gęstością kości.

Wysokie spożycie zielonych i żółtych warzyw wiąże się ze zwiększoną mineralizacją kości w dzieciństwie i utrzymaniem masy kostnej u młodych dorosłych (3, 4, 5).

Stwierdzono również, że spożywanie dużej ilości warzyw przynosi korzyści starszym kobietom.

Badanie przeprowadzone u kobiet po 50. roku życia wykazało, że osoby spożywające cebulę miały o 20% mniejsze ryzyko osteoporozy w porównaniu z kobietami, które rzadko je zjadały (6).

Jednym z głównych czynników ryzyka osteoporozy u osób starszych jest zwiększony obrót kostny lub proces rozkładu i tworzenia nowej kości (7).

W trzymiesięcznym badaniu kobiety, które spożyły ponad dziewięć porcji brokułów, kapusty, pietruszki lub innych roślin bogatych w przeciwutleniacze chroniące kości, zmniejszyły obrót kostny (8).

Podsumowanie: Wykazano, że spożywanie diety bogatej w warzywa pomaga w tworzeniu zdrowych kości w dzieciństwie i chroni masę kostną u młodych dorosłych i starszych kobiet.

2. Wykonuj trening siłowy i ćwiczenia z obciążeniem

Angażowanie się w określone rodzaje ćwiczeń może pomóc w budowie i utrzymaniu mocnych kości.

Jednym z najlepszych rodzajów aktywności dla zdrowia kości jest obciążanie lub ćwiczenia o dużej sile, które sprzyjają tworzeniu się nowej kości.

Badania na dzieciach, w tym z cukrzycą typu 1, wykazały, że ten rodzaj aktywności zwiększa ilość kości wytworzonej w latach szczytowego wzrostu kości (9, 10).

Ponadto może być niezwykle korzystny w zapobieganiu utracie masy kostnej u osób starszych.

Badania nad starszymi mężczyznami i kobietami, którzy wykonywali ćwiczenia obciążające, wykazały wzrost gęstości mineralnej kości, jej wytrzymałość i rozmiar, a także zmniejszenie wskaźników obrotu kości i stanu zapalnego (11, 12, 13, 14).

Jednak w jednym badaniu stwierdzono niewielką poprawę gęstości kości wśród starszych mężczyzn, którzy wykonywali najwyższy poziom ćwiczeń obciążających w ciągu dziewięciu miesięcy (15).

Ćwiczenia siłowo-treningowe są nie tylko korzystne dla zwiększenia masy mięśniowej. Może również pomóc w ochronie przed utratą masy kostnej u młodszych i starszych kobiet, w tym z osteoporozą, osteopenią lub rakiem piersi (16, 17, 18, 19, 20).

W jednym badaniu z udziałem mężczyzn o niskiej masie kostnej stwierdzono, że chociaż zarówno trening oporowy, jak i ćwiczenia obciążające zwiększały gęstość kości w kilku obszarach ciała, tylko trening oporowy miał ten efekt w biodrze (21).

Podsumowanie: Wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem i treningiem oporowym może pomóc w tworzeniu kości podczas wzrostu kości i chronić zdrowie kości u starszych osób dorosłych, w tym osób o niskiej gęstości kości.

3. Spożywać wystarczającą ilość białka

Dostarczenie wystarczającej ilości białka jest ważne dla zdrowych kości. W rzeczywistości około 50% kości składa się z białka.

Badacze stwierdzili, że niskie spożycie białka zmniejsza wchłanianie wapnia i może również wpływać na tempo tworzenia i rozpadu kości (22).

Pojawiły się jednak obawy, że diety wysokobiałkowe ługują wapń z kości, aby przeciwdziałać zwiększonej kwasowości we krwi.

Niemniej jednak badania wykazały, że nie występuje to u osób spożywających do 100 gramów białka dziennie, o ile jest to zrównoważone dużą ilością pokarmów roślinnych i wystarczającym spożyciem wapnia (23, 24).

W rzeczywistości badania sugerują, że w szczególności starsze kobiety wydają się mieć lepszą gęstość kości, gdy spożywają większe ilości białka (25, 26, 27).

W dużym, sześcioletnim badaniu obserwacyjnym z udziałem ponad 144 000 kobiet po menopauzie, wyższe spożycie białka było związane z niższym ryzykiem złamań przedramienia i znacznie wyższą gęstością kości w biodrze, kręgosłupie i całym ciele (27).

Co więcej, diety zawierające większy procent kalorii z białka mogą pomóc zachować masę kostną podczas odchudzania.

W rocznym badaniu kobiety, które spożywały 86 gramów białka dziennie na diecie o ograniczonej kaloryczności, traciły mniej masy kostnej z okolic ramion, kręgosłupa, bioder i nóg niż kobiety, które spożywały 60 gramów białka dziennie (28).

Podsumowanie: Niskie spożycie białka może prowadzić do utraty kości, podczas gdy wysokie spożycie białka może pomóc chronić zdrowie kości podczas starzenia się i utraty wagi.

4. Jedz pokarmy o wysokiej zawartości wapnia przez cały dzień

Wapń jest najważniejszym minerałem dla zdrowia kości i głównym minerałem znajdującym się w kościach.

Ponieważ stare komórki kości są stale rozkładane i zastępowane nowymi, ważne jest codzienne spożywanie wapnia w celu ochrony struktury i siły kości.

RDI dla wapnia wynosi 1000 mg dziennie dla większości ludzi, chociaż nastolatki potrzebują 1300 mg, a starsze kobiety potrzebują 1200 mg (29).

Jednak ilość wapnia faktycznie przyswajalna przez organizm może się znacznie różnić.

Co ciekawe, jeśli jesz posiłek zawierający więcej niż 500 mg wapnia, twoje ciało wchłonie go znacznie mniej niż po spożyciu mniejszej ilości.

Dlatego najlepiej rozłożyć spożycie wapnia przez cały dzień, dodając do każdego posiłku jedną żywność o wysokiej zawartości wapnia.

Najlepiej jest również pozyskiwać wapń z żywności niż z suplementów.

Ostatnie 10-letnie badanie z udziałem 1567 osób wykazało, że chociaż wysokie spożycie wapnia z pożywienia ogólnie zmniejszało ryzyko chorób serca, osoby przyjmujące suplementy wapnia miały o 22% większe ryzyko chorób serca (30).

Podsumowanie: Wapń jest głównym minerałem występującym w kościach i musi być spożywany codziennie, aby chronić zdrowie kości. Rozłożenie spożycia wapnia w ciągu dnia zoptymalizuje wchłanianie.

5. Uzyskaj dużo witaminy D i witaminy K.

Witamina D i witamina K są niezwykle ważne dla budowy mocnych kości.

Witamina D odgrywa kilka ról w zdrowiu kości, w tym pomaga ciału wchłaniać wapń. Osiągnięcie poziomu we krwi co najmniej 30 ng / ml (75 nmol / l) jest zalecane w celu ochrony przed osteopenią, osteoporozą i innymi chorobami kości (31).

Rzeczywiście, badania wykazały, że dzieci i dorośli z niskim poziomem witaminy D mają zwykle niższą gęstość kości i są bardziej narażeni na utratę masy kostnej niż osoby, które mają wystarczającą ilość (32, 33).

Niestety niedobór witaminy D jest bardzo powszechny i ​​dotyka około miliarda ludzi na całym świecie (34).

Możesz być w stanie uzyskać wystarczającą ilość witaminy D poprzez ekspozycję na słońce i źródła żywności, takie jak tłuste ryby, wątroba i ser. Jednak wiele osób musi suplementować do 2000 IU witaminy D dziennie, aby utrzymać optymalny poziom.

Witamina K2 wspiera zdrowie kości poprzez modyfikację osteokalcyny, białka zaangażowanego w tworzenie kości. Ta modyfikacja umożliwia osteokalcynie wiązanie się z minerałami w kościach i pomaga zapobiegać utracie wapnia z kości.

Dwie najczęstsze formy witaminy K2 to MK-4 i MK-7. MK-4 występuje w niewielkich ilościach w wątrobie, jajach i mięsie. Sfermentowane produkty spożywcze, takie jak ser, kapusta kiszona i produkt sojowy o nazwie natto zawierają MK-7.

Małe badanie przeprowadzone na zdrowych młodych kobietach wykazało, że suplementy MK-7 podniosły poziom witaminy K2 we krwi więcej niż MK-4 (35).

Niemniej jednak inne badania wykazały, że suplementacja którąkolwiek z form witaminy K2 wspiera modyfikację osteokalcyny i zwiększa gęstość kości u dzieci i kobiet po menopauzie (36, 37, 38, 39).

W badaniu kobiet w wieku 50–65 lat osoby przyjmujące MK-4 utrzymywały gęstość kości, podczas gdy grupa otrzymująca placebo wykazała znaczący spadek gęstości kości po 12 miesiącach (39).

Jednak w innym 12-miesięcznym badaniu nie stwierdzono istotnej różnicy w utracie masy kostnej między kobietami, których dietę uzupełniono natto, a tymi, które nie przyjmowały natto (40).

Podsumowanie: Otrzymywanie odpowiedniej ilości witamin D i K2 z pożywienia lub suplementów może pomóc chronić zdrowie kości.

6. Unikaj diet o bardzo niskiej kaloryczności

Zbyt niskie zrzucanie kalorii nigdy nie jest dobrym pomysłem.

Oprócz spowalniania metabolizmu, powodującego odbicie głodu i utraty masy mięśniowej, może być również szkodliwy dla zdrowia kości.

Badania wykazały, że diety dostarczające mniej niż 1000 kalorii dziennie mogą prowadzić do zmniejszenia gęstości kości u osób o normalnej wadze, z nadwagą lub otyłych (41, 42, 43, 44).

W jednym badaniu otyłe kobiety, które spożywały 925 kalorii dziennie przez cztery miesiące, doświadczyły znacznej utraty gęstości kości w okolicy bioder i górnej części uda, niezależnie od tego, czy wykonały trening oporowy (44).

Aby zbudować i utrzymać mocne kości, przestrzegaj dobrze zbilansowanej diety, która zapewnia co najmniej 1200 kalorii dziennie. Powinien zawierać dużo białka i pokarmów bogatych w witaminy i minerały, które wspierają zdrowie kości.

Podsumowanie: Stwierdzono, że diety dostarczające zbyt mało kalorii zmniejszają gęstość kości, nawet w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi. Stosuj zbilansowaną dietę zawierającą co najmniej 1200 kalorii dziennie, aby zachować zdrowie kości.

7. Rozważ przyjęcie suplementu kolagenowego

Chociaż nie ma jeszcze wielu badań na ten temat, wczesne dowody sugerują, że suplementy kolagenu mogą pomóc chronić zdrowie kości.

Kolagen jest głównym białkiem występującym w kościach. Zawiera aminokwasy glicynę, prolinę i lizynę, które pomagają budować kości, mięśnie, więzadła i inne tkanki.

Hydrolizat kolagenu pochodzi z kości zwierzęcych i jest powszechnie znany jako żelatyna. Od wielu lat stosowany jest w celu łagodzenia bólu stawów.

Chociaż większość badań dotyczyła wpływu kolagenu na stawy, takie jak zapalenie stawów, wydaje się, że ma on również korzystny wpływ na zdrowie kości (45, 46).

W 24-tygodniowym badaniu stwierdzono, że podawanie kobietom po menopauzie z osteoporozą kombinacji kolagenu i hormonu kalcytoniny doprowadziło do znacznego zmniejszenia markerów rozpadu kolagenu (46).

Podsumowanie: Pojawiające się dowody sugerują, że suplementacja kolagenem może pomóc zachować zdrowie kości poprzez zmniejszenie rozpadu kolagenu.

8. Utrzymuj stabilną, zdrową wagę

Oprócz odżywiania się pożywną dietą, utrzymanie zdrowej wagi może pomóc w utrzymaniu zdrowia kości.

Na przykład niedowaga zwiększa ryzyko osteopenii i osteoporozy.

Dotyczy to szczególnie kobiet w okresie pomenopauzalnym, które utraciły działanie ochronne estrogenów na kości.

W rzeczywistości niska masa ciała jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do zmniejszenia gęstości kości i utraty kości w tej grupie wiekowej (47, 48).

Z drugiej strony niektóre badania sugerują, że otyłość może pogorszyć jakość kości i zwiększyć ryzyko złamań z powodu stresu związanego z nadwagą (49, 50).

Podczas gdy utrata masy ciała zwykle powoduje utratę masy kostnej, jest zwykle mniej wyraźna u osób otyłych niż u osób o normalnej wadze (51).

Ogólnie rzecz biorąc, wielokrotne odchudzanie i przywracanie wagi wydaje się szczególnie szkodliwe dla zdrowia kości, a także utrata dużej masy ciała w krótkim czasie.

Jedno z ostatnich badań wykazało, że utrata masy kostnej podczas odchudzania nie została odwrócona, gdy waga została przywrócona, co sugeruje, że powtarzające się cykle utraty i przybierania na wadze mogą prowadzić do znacznej utraty masy kostnej w ciągu życia człowieka (52).

Utrzymanie stabilnej normalnej lub nieco wyższej niż normalna wagi jest najlepszym wyborem, jeśli chodzi o ochronę zdrowia kości.

Podsumowanie: Bycie za cienkim lub zbyt ciężkim może negatywnie wpływać na zdrowie kości. Ponadto utrzymanie stabilnej masy ciała zamiast wielokrotnego jej utraty i odzyskania może pomóc w utrzymaniu gęstości kości.

9. Uwzględnij produkty bogate w magnez i cynk

Wapń nie jest jedynym minerałem, który jest ważny dla zdrowia kości. Kilka innych odgrywa również rolę, w tym magnez i cynk.

Magnez odgrywa kluczową rolę w przekształcaniu witaminy D w aktywną formę, która promuje wchłanianie wapnia (53).

Badanie obserwacyjne z udziałem ponad 73 000 kobiet wykazało, że ci, którzy spożywali 400 mg magnezu dziennie, mieli zwykle o 2-3% większą gęstość kości niż kobiety, które spożywały połowę tej ilości dziennie (54).

Chociaż magnez znajduje się w niewielkich ilościach w większości produktów spożywczych, istnieje tylko kilka doskonałych źródeł żywności. Korzystne może być uzupełnienie glicynianem magnezu, cytrynianem lub węglanem.

Cynk jest minerałem śladowym potrzebnym w bardzo małych ilościach. Pomaga uzupełnić mineralną część kości.

Ponadto cynk sprzyja tworzeniu się komórek budujących kości i zapobiega nadmiernemu rozpadowi kości.

Badania wykazały, że suplementy cynku wspierają wzrost kości u dzieci i utrzymanie gęstości kości u osób starszych (55, 56).

Dobre źródła cynku obejmują wołowinę, krewetki, szpinak, siemię lniane, ostrygi i pestki dyni.

Podsumowanie: Magnez i cynk odgrywają kluczową rolę w osiągnięciu szczytowej masy kostnej w dzieciństwie i utrzymaniu gęstości kości podczas starzenia.

10. Spożywać pokarmy bogate w tłuszcze Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są dobrze znane z działania przeciwzapalnego.

Wykazano również, że pomagają chronić przed utratą kości podczas procesu starzenia (57, 58, 59).

Oprócz włączenia tłuszczów omega-3 do diety ważne jest również, aby upewnić się, że stosunek tłuszczów omega-6 do omega-3 nie jest zbyt wysoki.

W jednym dużym badaniu obejmującym ponad 1500 dorosłych w wieku 45–90 lat, osoby spożywające wyższy stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 miały zwykle niższą gęstość kości niż osoby o niższym stosunku tych dwóch tłuszczów (58).

Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest dążyć do stosunku kwasów omega-6 do omega-3 o wartości 4: 1 lub niższej.

Ponadto, chociaż większość badań dotyczyła korzyści z długołańcuchowych tłuszczów omega-3 znalezionych w tłustych rybach, jedno kontrolowane badanie wykazało, że źródła roślin omega-3 pomogły zmniejszyć rozpad kości i zwiększyć tworzenie kości (59).

Źródła roślinne tłuszczów omega-3 obejmują nasiona chia, siemię lniane i orzechy włoskie.

Podsumowanie: Stwierdzono, że kwasy tłuszczowe omega-3 sprzyjają tworzeniu nowej kości i chronią przed utratą kości u starszych osób dorosłych.

Dolna linia

Zdrowie kości jest ważne na wszystkich etapach życia.

Jednak posiadanie mocnych kości jest czymś, co ludzie biorą za pewnik, ponieważ objawy często nie pojawiają się, dopóki nie nastąpi zaawansowana utrata kości.

Na szczęście istnieje wiele nawyków żywieniowych i stylu życia, które mogą pomóc w budowie i utrzymaniu mocnych kości - i nigdy nie jest za wcześnie, aby zacząć.