Ryż brązowy czy biały - co jest lepsze dla twojego zdrowia?

Zawartość

• Różnica między ryżem brązowym a białym
• Ryż brązowy jest bogatszy w błonnik, witaminy i minerały
• Ryż brązowy zawiera składniki przeciwodżywcze i może zawierać więcej arsenu
• Kwas fitynowy
• Arsen
• Wpływ na poziom cukru we krwi i ryzyko cukrzycy
• Inne skutki zdrowotne ryżu białego i brązowego
• Czynniki ryzyka chorób serca
• Status przeciwutleniacza
• Kontrola wagi
• Który rodzaj powinieneś jeść?

Ryż jest wszechstronnym zbożem spożywanym przez ludzi na całym świecie.

Służy jako podstawowe pożywienie dla wielu ludzi, zwłaszcza mieszkających w Azji.

Ryż występuje w kilku kolorach, kształtach i rozmiarach, ale najpopularniejszy jest ryż biały i brązowy.

Ryż biały jest najczęściej spożywanym rodzajem ryżu, ale ryż brązowy jest powszechnie uznawany za zdrowszą opcję.

Z tego powodu wiele osób woli brązowy ryż.

W tym artykule omówiono zalety i wady obu odmian.

Różnica między ryżem brązowym a białym

Cały ryż składa się prawie wyłącznie z węglowodanów, z niewielką ilością białka i praktycznie bez tłuszczu.

Ryż brązowy to pełne ziarno. Oznacza to, że zawiera wszystkie części ziarna - w tym włókniste otręby, pożywny zarodek i bogate w węglowodany bielmo.

Z kolei z białego ryżu usunięto otręby i zarodki, które są najbardziej pożywnymi częściami ziarna.

Dzięki temu biały ryż ma bardzo mało niezbędnych składników odżywczych, dlatego brązowy ryż jest zwykle uważany za znacznie zdrowszy niż biały.

Ryż brązowy to pełne ziarno, które zawiera otręby i zarodki. Dostarczają błonnika oraz kilku witamin i minerałów. Biały ryż to rafinowane ziarno, z którego usunięto te składniki odżywcze.

Ryż brązowy jest bogatszy w błonnik, witaminy i minerały

Ryż brązowy ma dużą przewagę nad białym ryżem, jeśli chodzi o zawartość składników odżywczych.

Ryż brązowy ma więcej błonnika i przeciwutleniaczy, a także znacznie ważniejsze witaminy i minerały.

Biały ryż jest przeważnie źródłem „pustych” kalorii i węglowodanów z bardzo małą ilością niezbędnych składników odżywczych.

100 gramów (3,5 uncji) ugotowanego brązowego ryżu dostarcza 1,8 grama błonnika, podczas gdy 100 gramów białego dostarcza tylko 0,4 grama błonnika (1, 2).

Poniższa lista przedstawia porównanie innych witamin i minerałów:

Ryż brązowy jest znacznie bogatszy w składniki odżywcze niż ryż biały. Obejmuje to błonnik, przeciwutleniacze, witaminy i minerały.

Ryż brązowy zawiera składniki przeciwodżywcze i może zawierać więcej arsenu

Składniki przeciwodżywcze to związki roślinne, które mogą zmniejszać zdolność organizmu do wchłaniania niektórych składników odżywczych. Ryż brązowy zawiera antyodżywczy składnik znany jako kwas fitynowy lub fitynian.

Może również zawierać większe ilości arsenu, toksycznej substancji chemicznej.

Kwas fitynowy

Chociaż kwas fitynowy może oferować pewne korzyści zdrowotne, zmniejsza również zdolność organizmu do wchłaniania żelaza i cynku z pożywienia (,).

W dłuższej perspektywie spożywanie kwasu fitowego z większością posiłków może przyczynić się do niedoborów minerałów. Jest to jednak mało prawdopodobne w przypadku osób, które stosują zróżnicowaną dietę.

Arsen

Ryż brązowy może również zawierać więcej toksycznej substancji chemicznej zwanej arszenikiem.

Arsen jest metalem ciężkim, który naturalnie występuje w środowisku, ale na niektórych obszarach jego ilość wzrasta z powodu zanieczyszczeń. Zidentyfikowano znaczne ilości w ryżu i produktach na jego bazie (``,,).

Arsen jest toksyczny. Długotrwałe spożycie może zwiększyć ryzyko chorób przewlekłych, w tym raka, chorób serca i cukrzycy typu 2 (,,).

Ryż brązowy ma zwykle wyższą zawartość arsenu niż ryż biały (14).

Jednak nie powinno to stanowić problemu, jeśli jesz ryż z umiarem w ramach zróżnicowanej diety. Kilka porcji tygodniowo powinno wystarczyć.

Jeśli ryż jest dużą częścią Twojej diety, powinieneś podjąć pewne kroki, aby zminimalizować zawartość arsenu. W tym artykule znajduje się kilka skutecznych wskazówek.

Ryż brązowy zawiera przeciwodżywczy kwas fitynowy, a także zawiera więcej arsenu niż ryż biały. Może to stanowić problem dla tych, którzy jedzą dużo ryżu. Jednak umiarkowane spożycie powinno wystarczyć.

Wpływ na poziom cukru we krwi i ryzyko cukrzycy

Ryż brązowy jest bogaty w magnez i błonnik, które pomagają kontrolować poziom cukru we krwi ().

Badania sugerują, że regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż, pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 (,,).

W jednym z badań kobiety, które często jadły pełne ziarna, miały o 31% mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2 niż te, które jadły najmniej produktów pełnoziarnistych ().

Wykazano, że zwykłe zastąpienie białego ryżu brązowym obniża poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 (,,).

Z drugiej strony, wysokie spożycie białego ryżu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy (1, 2).

Może to wynikać z wysokiego indeksu glikemicznego (IG), który mierzy, jak szybko pokarm zwiększa poziom cukru we krwi.

Brązowy ryż ma IG 50, a biały ryż 89, co oznacza, że ​​biały zwiększa poziom cukru we krwi znacznie szybciej niż brązowy (27).

Spożywanie żywności o wysokim IG wiąże się z kilkoma schorzeniami, w tym cukrzycą typu 2 ().

Jedzenie brązowego ryżu może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Z drugiej strony biały ryż może faktycznie zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2.

Inne skutki zdrowotne ryżu białego i brązowego

Ryż biały i brązowy może również wpływać w inny sposób na inne aspekty zdrowia.

Obejmuje to ryzyko chorób serca, poziom przeciwutleniaczy i kontrolę wagi.

Czynniki ryzyka chorób serca

Ryż brązowy zawiera lignany, związki roślinne, które mogą pomóc chronić przed chorobami serca.

Wykazano, że lignany zmniejszają ilość tłuszczu we krwi, obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają stan zapalny w tętnicach ().

Badania sugerują, że jedzenie brązowego ryżu pomaga zmniejszyć kilka czynników ryzyka chorób serca (,).

Analiza 45 badań wykazała, że ​​osoby, które spożywały najwięcej produktów pełnoziarnistych, w tym brązowego ryżu, miały o 16–21% mniejsze ryzyko chorób serca w porównaniu z osobami, które jedły najmniej produktów pełnoziarnistych ().

Analiza 285 000 mężczyzn i kobiet wykazała, że ​​codzienne spożywanie średnio 2,5 porcji pełnoziarnistej żywności może zmniejszyć ryzyko chorób serca o prawie 25% ().

Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, mogą również obniżać poziom cholesterolu całkowitego i LDL („złego”). Ryż brązowy został nawet powiązany ze wzrostem poziomu cholesterolu HDL („dobrego”) (,,).

Status przeciwutleniacza

Otręby brązowego ryżu zawierają wiele silnych przeciwutleniaczy ().

Badania pokazują, że ze względu na poziom przeciwutleniaczy pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, mogą pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca, rak i cukrzyca typu 2 ().

Badania pokazują również, że brązowy ryż może pomóc zwiększyć poziom przeciwutleniaczy we krwi u otyłych kobiet ().

Ponadto ostatnie badania na zwierzętach sugerują, że jedzenie białego ryżu może obniżać poziom przeciwutleniaczy we krwi u diabetyków typu 2 ().

Kontrola wagi

Jedzenie brązowego ryżu zamiast białego może również znacznie zmniejszyć wagę, wskaźnik masy ciała (BMI) oraz obwód talii i bioder ().

W jednym badaniu zebrano dane dotyczące 29 683 dorosłych i 15 280 dzieci. Naukowcy odkryli, że im więcej ludzi jedli pełnoziarnistych, tym mniejsza była ich masa ciała (42).

W innym badaniu naukowcy obserwowali ponad 74 000 kobiet przez 12 lat i odkryli, że kobiety, które spożywały więcej produktów pełnoziarnistych, konsekwentnie ważyły ​​mniej niż kobiety, które spożywały mniej produktów pełnoziarnistych ().

Dodatkowo, randomizowane badanie kontrolowane z udziałem 40 kobiet z nadwagą i otyłością wykazało, że brązowy ryż zmniejszył masę ciała i obwód talii w porównaniu z ryżem białym ().

Jedzenie brązowego ryżu i innych produktów pełnoziarnistych może pomóc zwiększyć poziom przeciwutleniaczy we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca i otyłości.

Który rodzaj powinieneś jeść?

Ryż brązowy to najlepszy wybór pod względem wartości odżywczej i korzyści zdrowotnych.

To powiedziawszy, każdy rodzaj ryżu może być częścią zdrowej diety i nie ma nic złego w niektórych białych ryżach od czasu do czasu.

Więcej o ryżu i zbożach:

• Ryż 101: fakty żywieniowe i skutki zdrowotne
• Arszenik w ryżu: czy należy się tym przejmować?
• Ziarna: czy są dla ciebie dobre czy złe?