Brązowy ryż kontra biały ryż: który jest dla ciebie lepszy?

Zawartość

• Ryż brązowy vs. ryż biały
• Kluczowe różnice żywieniowe
• Błonnik
• Mangan
• Selen
• Magnez
• Kwas foliowy
• Ryzyko
• Czy możesz jeść ryż, jeśli masz cukrzycę?
• Dolna linia

Ryż brązowy vs. ryż biały

Cały biały ryż zaczyna się jako ryż brązowy. Proces mielenia usuwa łuskę ryżu, otręby i zarodki. Proces ten wydłuża okres przydatności białego ryżu, ale usuwa wiele jego składników odżywczych, w tym błonnik, witaminy i minerały.

Aby temu przeciwdziałać, biały ryż jest sztucznie wzbogacany w składniki odżywcze. Rafinowane ziarno jest również polerowane, aby wyglądało na smaczniejsze.

Zarówno biały, jak i brązowy ryż są bogate w węglowodany. Ryż brązowy jest pełnoziarnisty. Zawiera więcej ogólnego odżywiania niż jego jaśniejszy odpowiednik. Produkty pełnoziarniste mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i obniżyć ryzyko udaru, chorób serca i cukrzycy typu 2.

Poniższe informacje o wartościach odżywczych dotyczą 1/3 szklanki gotowanego ryżu. Podział żywieniowy białego ryżu opiera się na średnich informacjach żywieniowych dla białego ryżu długoziarnistego, które można znaleźć w krajowej bazie danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa. Podział na brązowy ryż oparty jest na 1/3 szklanki gotowanego długoziarnistego brązowego ryżu.

Dokładny podział żywieniowy zależy od producenta. Producenci są odpowiedzialni za dostarczanie dokładnych informacji o wartościach odżywczych i składnikach.

Kluczowe różnice żywieniowe

Oto kilka kluczowych różnic między białym i brązowym ryżem. Dokładne składniki odżywcze będą się różnić w zależności od producenta ryżu, dlatego należy przeczytać etykietę żywności na każdym kupionym ryżu.

Błonnik

Ryż brązowy ma na ogół więcej błonnika niż ryż biały. Zazwyczaj dostarcza 1 do 3 g więcej błonnika niż porównywalna ilość białego ryżu.

Chociaż błonnik jest najbardziej znany z łagodzenia zaparć, oferuje szereg innych korzyści zdrowotnych. Może ci pomóc:

• czuć się pełniejszym szybciej, co może pomóc w kontrolowaniu masy ciała
• obniż poziom cholesterolu
• kontrolować poziom cukru we krwi, zmniejszając ryzyko cukrzycy
• zmniejszyć ryzyko chorób serca
• odżywiają bakterie jelitowe

Zasadniczo mężczyźni w wieku poniżej 50 lat potrzebują 38 g błonnika dziennie, a mężczyźni w wieku 51 lat lub starsi potrzebują 30 g.

Kobiety w wieku poniżej 50 lat zwykle potrzebują 25 g dziennie, a kobiety w wieku 51 lat lub starsze potrzebują 21 g.

Twoja dzienna zalecana ilość błonnika zależy od kilku czynników, w tym wieku i spożycia kalorii, więc porozmawiaj z lekarzem, jeśli nie masz pewności, ile potrzebujesz.

Mangan

Mangan jest minerałem niezbędnym do produkcji energii i działania przeciwutleniającego. Brązowy ryż jest doskonałym źródłem tego składnika odżywczego, a biały ryż nie.

Selen

Brązowy ryż jest dobrym źródłem selenu, który odgrywa integralną rolę w produkcji hormonów tarczycy, ochronie przeciwutleniaczy i funkcji immunologicznej. Selen działa również z witaminą E w celu ochrony komórek przed rakiem.

Magnez

W przeciwieństwie do białego ryżu, brązowy ryż jest zwykle dobrym źródłem magnezu. Średnia porcja gotowanego brązowego ryżu, około 1/2 szklanki, może zapewnić około 11 procent zalecanej dziennej ilości magnezu.

Magnez jest niezbędny do wielu ważnych funkcji, w tym:

• tężenie krwi
• skurcz mięśnia
• produkcja komórkowa
• rozwój kości

Zalecane dzienne spożycie tego ważnego składnika odżywczego zależy od płci i wieku. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią zazwyczaj wymagają większego dziennego spożycia. Przeciętny dorosły potrzebuje od 270 do 400 mg dziennie.

Kwas foliowy

Wzbogacony biały ryż jest dobrym źródłem kwasu foliowego. Średnia porcja 1 szklanki może zawierać od 195 do 222 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego lub około połowy zalecanej dziennej dawki.

Kwas foliowy pomaga organizmowi wytwarzać DNA i inny materiał genetyczny. Obsługuje również podział komórek. Chociaż kwas foliowy jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla wszystkich, jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży lub planujących zajść w ciążę.

Zalecana dzienna wartość dla większości dorosłych wynosi około 400 mcg. Kobiety w ciąży powinny spożywać 600 mikrogramów, a kobiety karmiące piersią powinny otrzymywać 500 mikrogramów.

Ryzyko

Ryż jest znany z zanieczyszczenia arszenikiem, białym, brązowym, organicznym lub konwencjonalnym. W rzeczywistości amerykański Urząd ds. Żywności i Leków wydał oświadczenie zniechęcające kobiety w ciąży i rodziców do stosowania ryżu lub płatków ryżowych jako podstawowego surowca zbożowego z powodu zanieczyszczenia arszenikiem. Arsen jest metalem ciężkim, który ciało gromadzi się w czasie i nie może wydalać. Dlatego dla dorosłych rozsądne jest spożywanie różnych produktów spożywczych i ziaren, aby ograniczyć narażenie arsenu na ryż.

Orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, zawierają również kwas fitynowy, substancję, która może wiązać się z minerałami: wapniem, żelazem i cynkiem. Niektóre pełne ziarna zawierają wystarczającą ilość fitazy, enzymu niezbędnego do rozbicia kwasu fitynowego, podczas gdy inne, takie jak owies, brązowy ryż i rośliny strączkowe, nie.

Ponieważ ludzie nie wytwarzają fitazy, moczenia, fermentowania lub kiełkowania tych pokarmów, mogą poprawić wchłanianie minerałów poprzez obniżenie poziomu kwasu fitowego. Biały ryż ma niższy poziom kwasu fitynowego z powodu przetwarzania.

Niektóre badania wykazały również, że kwas fitynowy ma zalety zdrowotne, takie jak działanie przeciwutleniające oraz zapobieganie rakowi i kamieniom nerkowym, więc niekoniecznie należy go całkowicie unikać. Badania trwają.

Czy możesz jeść ryż, jeśli masz cukrzycę?

Ryż biały i brązowy może mieć wysoki wskaźnik glikemiczny (GI). Wynik GI żywności reprezentuje wpływ, jaki może ona mieć na poziom cukru we krwi. Opiera się na tym, jak wolno lub szybko dany pokarm może zwiększyć poziom cukru we krwi.

Biały ryż ma GI wynoszący 72, dzięki czemu można go szybko wchłonąć do krwioobiegu. Brązowy ryż ma GI 50. Chociaż brązowy ryż wolniej wpływa na poziom cukru we krwi, może mieć zauważalny wpływ ze względu na niższą zawartość błonnika w porównaniu do innych pełnych ziaren. Oto więcej o tym, jak ryż wpływa na cukrzycę.

Dolna linia

Ryż brązowy jest na ogół bardziej pożywny niż ryż biały. Ma więcej błonnika, magnezu i innych składników odżywczych i nie jest sztucznie wzbogacany w składniki odżywcze, takie jak biały ryż.

Jeśli chcesz dodać ryż do swojej diety, ale nie masz pewności, czy jest on odpowiedni dla Ciebie, porozmawiaj ze swoim dietetykiem. Mogą omówić potencjalny wpływ, jaki może mieć na istniejące warunki zdrowotne i doradzić, jak bezpiecznie dodać go do swojej diety.

Jeśli obawiasz się o spożycie glutenu, unikaj produktów ryżowych z dodatkiem glutenu. Dowiedz się jak.