Czy osoby z cukrzycą mogą jeść brązowy ryż?

Zawartość

• Jak brązowy ryż wpływa na cukrzycę
• Ogólne korzyści zdrowotne
• Korzyści odżywcze
• Korzyści dla osób z cukrzycą
• Może chronić przed cukrzycą typu 2
• Jaki jest indeks glikemiczny brązowego ryżu?
• Gdzie spada brązowy ryż?
• Wielkość porcji i jakość diety
• Jak gotować brązowy ryż
• Dolna linia

Ryż brązowy to całe ziarno, które często jest uważane za zdrową żywność.

W przeciwieństwie do białego ryżu, który zawiera tylko bielmo skrobiowe, brązowy ryż zachowuje bogate w składniki odżywcze warstwy zarodków i otrębów ziarna. Jedyną usuniętą częścią jest twardy zewnętrzny kadłub (1).

Mimo to, chociaż zawiera więcej składników odżywczych niż biały ryż, brązowy ryż pozostaje bogaty w węglowodany. W rezultacie możesz zastanawiać się, czy jest bezpieczny dla osób z cukrzycą.

W tym artykule dowiesz się, czy możesz jeść brązowy ryż, jeśli masz cukrzycę.

Jak brązowy ryż wpływa na cukrzycę

Ryż brązowy jest zdrowym dodatkiem do zrównoważonej diety, nawet jeśli masz cukrzycę.

Ważne jest jednak monitorowanie wielkości porcji i zdawanie sobie sprawy z tego, jak ten pokarm wpływa na poziom cukru we krwi.

Ogólne korzyści zdrowotne

Ryż brązowy ma imponujący profil odżywczy. Jest dobrym źródłem błonnika, przeciwutleniaczy oraz kilku witamin i minerałów (1, 2).

W szczególności całe to ziarno jest bogate w flawonoidy - związki roślinne o silnym działaniu przeciwutleniającym. Jedzenie żywności bogatej w flawonoidy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, w tym chorób serca, raka i choroby Alzheimera (1, 3).

Coraz więcej dowodów wskazuje, że produkty bogate w błonnik, takie jak brązowy ryż, są korzystne dla zdrowia układu trawiennego i mogą zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych. Mogą również zwiększyć pełnię i wspomóc odchudzanie (4, 5, 6).

Korzyści odżywcze

Jedna filiżanka (202 gramów) gotowanego długoziarnistego brązowego ryżu zapewnia (2):

• Kalorie: 248
• Gruby: 2 gramy
• Węglowodany: 52 gramów
• Błonnik: 3 gramy
• Białko: 6 gramów
• Mangan: 86% dziennej wartości (DV)
• Tiamina (B1): 30% z DV
• Niacyna (B3): 32% DV
• Kwas pantotenowy (B5): 15% DV
• Pirydoksyna (B6): 15% DV
• Miedź: 23% DV
• Selen: 21% DV
• Magnez: 19% DV
• Fosfor: 17% DV
• Cynk: 13% z DV

Jak widać brązowy ryż jest doskonałym źródłem magnezu. Zaledwie 1 szklanka (202 gramy) zapewnia prawie wszystkie codzienne potrzeby tego minerału, który wspomaga rozwój kości, skurcze mięśni, funkcjonowanie nerwów, gojenie się ran, a nawet regulację poziomu cukru we krwi (2, 7, 8).

Ponadto brązowy ryż jest dobrym źródłem ryboflawiny, żelaza, potasu i kwasu foliowego.

Korzyści dla osób z cukrzycą

Dzięki wysokiej zawartości błonnika brązowy ryż znacząco obniża poziom cukru we krwi po posiłku u osób z nadwagą, a także u osób z cukrzycą typu 2 (9, 10, 11).

Ogólna kontrola poziomu cukru we krwi jest ważna dla zapobiegania lub opóźniania postępu cukrzycy (12).

W badaniu z udziałem 16 osób dorosłych z cukrzycą typu 2 zjedzenie 2 porcji brązowego ryżu spowodowało znaczące obniżenie poziomu cukru we krwi po posiłku i hemoglobiny A1c (wskaźnik kontroli poziomu cukru we krwi) w porównaniu z jedzeniem białego ryżu (13).

Tymczasem 8-tygodniowe badanie z udziałem 28 osób dorosłych z cukrzycą typu 2 wykazało, że osoby spożywające brązowy ryż co najmniej 10 razy w tygodniu miały znaczną poprawę poziomu cukru we krwi i funkcji śródbłonka - ważny pomiar zdrowia serca (14).

Brązowy ryż może również pomóc poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, pomagając w utracie wagi (11).

W 6-tygodniowym badaniu z udziałem 40 kobiet z nadwagą lub otyłością, spożywanie 3/4 szklanki (150 gramów) brązowego ryżu dziennie spowodowało znaczne zmniejszenie masy ciała, obwodu talii i wskaźnika masy ciała (BMI) w porównaniu z białym ryż (15).

Utrata masy ciała jest ważna, ponieważ badanie obserwacyjne z udziałem 867 osób dorosłych zauważyło, że osoby, które utraciły 10% lub więcej masy ciała w ciągu 5 lat od diagnozy cukrzycy typu 2, dwukrotnie częściej osiągały remisję w tym okresie (16).

Może chronić przed cukrzycą typu 2

Oprócz potencjalnych korzyści dla osób z cukrzycą, brązowy ryż może nawet zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Badanie przeprowadzone na 197,228 dorosłych powiązało spożywanie co najmniej 2 porcji brązowego ryżu na tydzień ze znacznie zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2. Ponadto zamiana zaledwie 1/4 szklanki (50 gramów) białego ryżu na brązowy wiązała się z 16% niższym ryzykiem wystąpienia tego stanu (17).

Chociaż mechanizm nie jest do końca poznany, uważa się, że wyższa zawartość błonnika w brązowym ryżu jest przynajmniej częściowo odpowiedzialna za ten efekt ochronny (18, 19).

Ponadto brązowy ryż ma wyższą zawartość magnezu, co wiąże się również z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 (20, 21, 22).

Ze względu na zawartość błonnika brązowy ryż może poprawić kontrolę cukru we krwi, co ma kluczowe znaczenie dla osób z cukrzycą. Na początku może również zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Jaki jest indeks glikemiczny brązowego ryżu?

Indeks glikemiczny (GI) mierzy, o ile pokarm podnosi poziom cukru we krwi, i może być przydatnym narzędziem dla osób z cukrzycą (23).

Żywność o wysokim IG podnosi poziom cukru we krwi bardziej niż ta o średnim lub niskim IG. W związku z tym spożywanie większej liczby produktów z kategorii niskiej i średniej może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi (24, 25, 26).

Gdzie spada brązowy ryż?

Gotowany brązowy ryż ma wynik 68, co klasyfikuje go jako jedzenie o średnim IG.

Aby spojrzeć na to z perspektywy, przykłady innych produktów spożywczych opartych na ich ocenie GI obejmują (27):

• Żywność o wysokim IG (70 lub więcej): biały chleb, płatki kukurydziane, płatki owsiane instant, biały ryż, krakersy ryżowe, białe ziemniaki, arbuz
• Żywność o średnim IG (ocena 56–69): kuskus, musli, ananas, słodkie ziemniaki, popcorn
• Żywność o niskim IG (wynik 55 lub mniej): płatki owsiane (miażdżone lub krojone), jęczmień, soczewica, fasola, warzywa nieskrobiowe, marchew, jabłka, daktyle

Dla porównania, wynik 73 białego ryżu sprawia, że ​​jest to pokarm o wysokim IG. W przeciwieństwie do brązowego ryżu, ma mniej błonnika, a zatem jest trawiony szybciej - co powoduje większy wzrost cukru we krwi (17, 28).

Osoby z cukrzycą są ogólnie zachęcane do ograniczania spożycia pokarmów o wysokim IG.

Aby obniżyć ogólny wskaźnik glikemiczny posiłku, ważne jest, aby jeść brązowy ryż obok produktów o niskim IG, źródeł białka i zdrowych tłuszczów.

Ryż brązowy ma średni wynik GI, co czyni go bardziej odpowiednim niż ryż biały - który ma wysoki wynik - dla osób z cukrzycą.

Wielkość porcji i jakość diety

Zarządzanie całkowitym spożyciem węglowodanów jest ważną częścią kontrolowania poziomu cukru we krwi. W rezultacie powinieneś pamiętać, ile brązowego ryżu jesz podczas posiłku.

Ponieważ nie ma zaleceń co do ilości węglowodanów, które powinieneś zjeść, oprzyj swoje optymalne spożycie na celach cukru we krwi i reakcji organizmu na węglowodany (29, 30).

Na przykład, jeśli Twoim celem jest 30 gramów węglowodanów na posiłek, możesz ograniczyć spożycie brązowego ryżu do 1/2 szklanki (100 gramów), która zawiera 26 węglowodanów. Resztę posiłku można wtedy składać z niskiej zawartości węglowodanów, takich jak pierś z kurczaka i pieczone warzywa (2).

Oprócz obserwowania wielkości porcji należy pamiętać, że produkty pełnoziarniste to tylko część zrównoważonej diety. Staraj się włączać do każdego posiłku inne pożywne produkty, w tym chude białka, zdrowe tłuszcze, owoce i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.

Zróżnicowana, zbilansowana dieta - bogata w pełne produkty spożywcze i ograniczona w przetworzonych, wyrafinowanych produktach - nie tylko zapewnia więcej witamin i minerałów, ale także pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi (31, 32).

W rzeczywistości badanie z udziałem 229 osób dorosłych z cukrzycą typu 2 wykazało, że osoby o wyższej jakości diety miały znacznie lepszą kontrolę cukru we krwi niż osoby o złej jakości diety (31, 33).

Możesz skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia, aby ustalić, jak wygląda dla ciebie zbilansowana dieta.

Utrzymanie zbilansowanej diety, która jest bogata w produkty pełnoporcjowe i niska w nadmiernie przetworzonych, jest powiązana z poprawą kontroli poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą.

Jak gotować brązowy ryż

Brązowy ryż to podstawa spiżarni, która jest niedroga i łatwa do przyrządzenia.

Po spłukaniu ryżu pod bieżącą zimną wodą po prostu włóż 1 szklankę (180 gramów) suchego ryżu do garnka i przykryj 2 szklankami (475 ml) wody. W razie potrzeby można dodać niewielką ilość oliwy z oliwek i soli.

Doprowadzić do wrzenia, przykryć, a następnie zmniejszyć ciepło do niskiego poziomu. Gotować na wolnym ogniu przez 45–55 minut lub do momentu, aż większość wody zostanie wchłonięta. Zdjąć z ognia i pozostawić na 10 minut z założoną pokrywką.

Przed podaniem użyj widelca do zmiękczenia ryżu, aby uzyskać lepszą konsystencję.

Ryż brązowy jest wszechstronnym składnikiem, który można stosować w miskach zbożowych, curry, sałatkach, frytkach, zupach i burgerach wegetariańskich. Można go również łączyć z jajkami i warzywami na obfite śniadanie lub stosować w puddingu ryżowym o niskiej zawartości cukru.

Oto kilka przepisów na cukrzycę, które zawierają to całe ziarno:

• brązowy ryż i miska fasoli pinto z kurczakiem i pico de gallo
• Smażone azjatyckie tofu
• pieczony ryż z indyka
• sałatka z sajgonek
• Śródziemnomorska papryka nie nadziewana
• łosoś z brązowym ryżem i warzywami
• huevos rancheros z fasolą pinto, brązowym ryżem i kiełbasą z kurczaka
• brązowy pudding ryżowy

Brązowy ryż jest łatwy do przyrządzenia i można go stosować do różnych potraw, w tym do frytek, misek zbożowych i sałatek.

Dolna linia

Brązowy ryż jest całkowicie bezpieczny z umiarem, jeśli masz cukrzycę.

Chociaż zawiera dużo węglowodanów, jego błonnik, przeciwutleniacze, witaminy i minerały mogą poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, pomagając w ten sposób kontrolować cukrzycę.

Jednak nadal powinieneś obserwować swoje porcje i łączyć brązowy ryż z innymi zdrowymi pokarmami, takimi jak chude białka lub zdrowe tłuszcze, aby utrzymać kontrolę poziomu cukru we krwi.

Orzechowy smak i konsystencja do żucia brązowy ryż może stanowić pożywny dodatek do dobrze zaokrąglonej diety.