Trenuj swoje ciało, aby czuć się mniej zestresowanym dzięki temu ćwiczeniu oddechowemu

Zawartość

• Odkryłeś, że możesz trenować swoje ciało, aby zmniejszyć stres. Jak?
• Jak wykonujesz to ćwiczenie oddechowe na stres?
• Czy ćwiczenia w ogóle wpływają na ten proces?
• Czy Twój mózg również korzysta z tego ćwiczenia oddechowego na stres?
• A co z ludźmi, którzy myślą, że nie mają czasu?
• Recenzja dla

Spocone dłonie, przyspieszone bicie serca i drżenie dłoni wydają się nieuniknioną fizyczną reakcją na stres, niezależnie od tego, czy jest to termin w pracy, czy występ w barze karaoke. Ale okazuje się, że możesz kontrolować, jak twoje ciało reaguje na stres – a wszystko zaczyna się od twojego serca, mówi Leah Lagos, Psy.D., BCB, licencjonowany psycholog kliniczny i autorka książki Oddech Serca Umysł (Kup to, 16 USD, bookshop.org).

Ciekawy? Tutaj Lagos ujawnia ćwiczenia oddechowe na stres, które pomogą ci poczuć się spokojniej w trudnych czasach.

Odkryłeś, że możesz trenować swoje ciało, aby zmniejszyć stres. Jak?

„Po pierwsze, warto zrozumieć, jak stres wpływa na ciebie fizjologicznie. Tętno przyspiesza, a to wysyła sygnał do mózgu, aby przeszedł w tryb walki lub ucieczki. Mięśnie napinają się, a podejmowanie decyzji jest osłabione W tym momencie wkracza zmienność rytmu serca (HRV), czyli czas między jednym uderzeniem serca a drugim. Silne, stabilne HRV z większą ilością czasu między uderzeniami serca poprawia zdolność radzenia sobie ze stresem.

„Jak oddychasz, wpływa na HRV. Kiedy wdychasz, twoje tętno wzrasta, a kiedy wydychasz, spada. Naukowcy, z którymi pracuję w Rutgers, odkryli, że systematyczny proces oddychania przez 20 minut dwa razy dziennie w tempie znana jako częstotliwość rezonansowa lub idealna — około sześć oddechów na minutę — może łagodzić stres, obniżać tętno i ciśnienie krwi oraz wzmacniać HRV. Oznacza to, że następnym razem, gdy wydarzy się coś stresującego, możesz odpuścić to i idź do przodu znacznie szybciej, ponieważ wytrenowałeś swoje ciało, aby reagować w ten nowy sposób. Nauka pokazuje, że ta metoda poprawia nastrój, poprawia koncentrację, pomaga lepiej spać, dodaje energii i sprawia, że ​​jesteś ogólnie bardziej odporny. (Powiązane: Czego nauczyłem się, wykonując test wysiłkowy w domu)

Jak wykonujesz to ćwiczenie oddechowe na stres?

„To, co działa dla większości ludzi, to wdech przez cztery sekundy i wydech przez sześć sekund bez przerwy. Zacznij od oddychania w tym tempie przez dwie minuty (ustaw zegar). Zacznij od wdechu przez nos i wydechu przez zaciśnięte usta, jak jeśli dmuchasz na gorące jedzenie. Odliczając w myślach cztery sekundy do środka, sześć sekund na zewnątrz, skup się na odczuciu powietrza wlatującego przez nos i wypływającego przez usta.

Kiedy skończysz, oceń, jak się czujesz. Wiele osób twierdzi, że jest mniej niespokojnych i bardziej czujnych. Pracuj nad tym, aby oddychać przez 20 minut dwa razy dziennie, a twoje podstawowe tętno będzie niższe, co oznacza, że ​​twoje serce nie będzie musiało pracować tak ciężko, co sprawi, że będzie – i ty – ogólnie zdrowsze”. (BTW, nawet Tracee Ellis Ross jest fanem ćwiczeń oddechowych w celu zmniejszenia stresu.)

Czy ćwiczenia w ogóle wpływają na ten proces?

„Tak. Właściwie jest to droga dwukierunkowa. Ćwiczenia wzmacniają HRV, a proces oddychania pomaga ćwiczyć. Ponieważ serce nie pracuje tak ciężko, możesz angażować się w ten sam poziom aktywności fizycznej mniej wysiłku. Naukowcy z Rutgers przyjrzeli się temu i wysnuli teorię, że u tych, którzy ćwiczą 20-minutową technikę oddychania dwa razy dziennie, podczas ćwiczeń występuje drugi efekt wiatru i dostarcza się więcej tlenu do mięśni tych ludzi. Oznacza to, że mogą pracować dłużej i silniej”.

Czy Twój mózg również korzysta z tego ćwiczenia oddechowego na stres?

„Tak. Wysyłasz więcej tlenu i przepływu krwi do mózgu, gdy wykonujesz każdą 20-minutową sesję oddychania. Zauważysz większą jasność, większą koncentrację i skupienie. Będziesz w stanie podejmować obiektywne decyzje bez niepożądanych emocje przeszkadzają. Wierzę, że może to nawet pomóc w utrzymaniu sprawności mózgu w miarę starzenia się — w rzeczywistości jest to nasz kolejny obszar badań nad HRV”.

A co z ludźmi, którzy myślą, że nie mają czasu?

„Badania pokazują, że połączone 40 minut oddychania dziennie jest kluczem do zmiany reakcji organizmu na stres. W przeciwnym razie nie uzyskasz pełnego zakresu korzyści. Zastanów się, ile czasu zaoszczędzisz i jak dobrze się poczujesz, kiedy możesz szybciej odpuścić stres i poczuć się spokojniejszy, bardziej pewny siebie i mieć kontrolę, szczególnie w tych niepewnych czasach. Wypłata jest całkiem wielka”.

Magazyn Shape, wydanie z listopada 2020 r.

Recenzja dla