Rozpocznij dzień od razu: 8 pomysłów na zdrowe śniadanie, aby obniżyć poziom cholesterolu

Zawartość

• 1. Płatki owsiane
• 2. Mleko migdałowe
• 3. Tost z awokado
• 4. Białka jajecznica ze szpinakiem
• 5. Sok pomarańczowy
• 6. Koktajl z białka serwatki
• 7. Wędzony łosoś na bułce pełnoziarnistej
• 8. Babeczki z otrębów jabłkowych

Nic nie przygotuje Cię na cały dzień jak pożywne śniadanie. Powszechnie wiadomo, że pominięcie śniadania może powodować uczucie głodu w późniejszym dniu, ale może również negatywnie wpływać na poziom cholesterolu.

Badanie w Journal of Nutritional Science wykazało, że osoby z nadwagą, które opuściły śniadanie, miały wyższy poziom cholesterolu całkowitego niż ci, którzy rozpoczęli dzień od miski płatków zbożowych lub płatków owsianych.

Żywność, którą wybierzesz na śniadanie, może znacznie przyczynić się do obniżenia „niezdrowego” cholesterolu LDL i podniesienia „zdrowego” cholesterolu HDL. Oto niektóre z najlepszych porannych potraw dla poprawy twoich liczb.

1. Płatki owsiane

Miska płatków owsianych zawiera 5 gramów błonnika pokarmowego. Owsianka zawiera rozpuszczalny błonnik, który przyczepia się do cholesterolu LDL w przewodzie pokarmowym i pomaga usunąć go z organizmu. Posyp płatki owsiane pokrojonym w plasterki jabłkiem, gruszką lub malinami lub truskawkami, aby uzyskać dodatkową dawkę błonnika.

Nie masz czasu ugotować miski owsa? Działa także płatki owsiane na zimno. Po prostu unikaj produktów obciążonych cukrem. Dodanie pokrojonego banana lub jagód zwiększy również zawartość błonnika w zbożach.

2. Mleko migdałowe

Migdały są pełne zdrowych tłuszczów, błonnika, magnezu i witamin. Są również częścią rodziny orzechów drzewnych. Według Harvard Health Publishing, spożywanie 2 uncji tych orzechów każdego dnia może obniżyć poziom cholesterolu LDL o około 5 procent.

Nalej sobie szklankę mleka migdałowego, wrzuć kilka pokrojonych migdałów na płatki owsiane lub zjedz je garściami. Po prostu nie zwariuj, bo zawierają tłuszcz. Jedna szklanka pokrojonych migdałów waży 45 gramów tłuszczu.

3. Tost z awokado

Ta mieszanka tostów z chleba i puree z awokado może być obecnie najmodniejszym wyborem na śniadanie, ale ma również wysoką zdrowotność.

Badanie z 2015 r. W Journal of American Heart Association wykazało, że awokado dziennie obniżało poziom cholesterolu LDL u osób z nadwagą lub otyłością. Należy jednak zauważyć, że badanie zostało sfinansowane z grantu Hass Avocado Board. Inne badanie połączyło jedzenie awokado z wyższym poziomem cholesterolu HDL.

Awokado są zdrowe na kilku poziomach. Są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Można ich używać jako zamiennika produktów śniadaniowych o dużej zawartości niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak kiełbasa lub boczek.

Awokado jest również bogatym źródłem steroli, które są substancjami roślinnymi, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Są również bogate w błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

4. Białka jajecznica ze szpinakiem

Jajka są notorycznie bogate w cholesterol, ale całość zawarta jest w żółtku. Białka są wolne od cholesterolu i pełne białka.

Wymieszaj kilka białek i wrzuć garść szpinaku do błonnika. Jajka ugotuj na oliwie z oliwek lub oleju rzepakowym. Te zdrowe oleje mogą jeszcze bardziej poprawić poziom cholesterolu.

5. Sok pomarańczowy

Sok pomarańczowy jest znany z tego, że jest doskonałym źródłem witaminy C. Niektóre marki dodają składników odżywczych, wzmacniając swój sok sterolami roślinnymi i stanolami. Dodanie 2 gramów steroli do codziennej diety może obniżyć poziom cholesterolu LDL o 5 do 15 procent.

Jeśli nie jesteś fanem soku pomarańczowego, wypróbuj jedną z innych wzbogaconych potraw. Batoniki Granola i czekolada występują w wersjach ze sterolem i stanolem.

6. Koktajl z białka serwatki

Białko serwatkowe powstaje z serwatki - płynu w mleku, który jest usuwany podczas produkcji sera przez producentów. Niektóre badania sugerują, że suplementy białek serwatki mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, chociaż wyniki były niespójne. Jedna metaanaliza 13 badań wykazała, że ​​suplementy obniżyły trójglicerydy, inny rodzaj tłuszczu we krwi.

Zrób zdrowy poranny koktajl, łącząc niskotłuszczowy jogurt, kostki lodu, jagody i gałkę białka serwatki waniliowej. Ta słodka mikstura ma niską zawartość tłuszczu i wysoką wartość odżywczą.

7. Wędzony łosoś na bułce pełnoziarnistej

Łosoś jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Te dobre tłuszcze zwiększają zdrowy cholesterol HDL i zmniejszają liczbę trójglicerydów krążących we krwi.

8. Babeczki z otrębów jabłkowych

To szybkie i pyszne śniadanie łączy dwa źródła błonnika: jabłka i otręby. Jeśli używasz mieszanki muffinowej, zwiększ zdrowie, używając sosu jabłkowego zamiast oleju.