Shape Studio: trening w domu w obwodzie bokserskim

Zawartość

• Obwód siły bokserskiej HIIT
• Zestaw 1: Szybkie stopy + Plyo Lunge
• Zestaw 2: Ciągły wiosłowanie + podwójne 180
• Zestaw 3: Przysiad Boksera + Wyciskanie Przysiadów
• Recenzja dla

Kiedy zaczynasz się pocić, twoje ciało robi coś więcej niż wkładanie kalorii do pieca.„W ciągu 10 minut umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń poziom hormonów – w tym ludzkiego hormonu wzrostu, epinefryny i norepinefryny – wzrasta, a wszystkie te wspomagają metabolizm i pomagają utrzymać masę mięśniową” – mówi dr Jill Kanaley, dietetyka i profesor fizjologii ćwiczeń na University of Missouri oraz stypendysta American College of Sports Medicine. (Powiązane: Czy naprawdę możesz przyspieszyć swój metabolizm?)

Kluczowe jest zwiększanie tempa lub treningu siłowego. Podczas treningu hormony te są uwalniane tylko wtedy, gdy zapotrzebowanie na energię i mięśnie osiągną określony poziom intensywności. Co więcej, kobiety mają tendencję do wytwarzania większej ilości ludzkiego hormonu wzrostu i doświadczają wyższego szczytu podczas ćwiczeń, mówi Kanaley. (Powiązane: Dlaczego nie dostajesz przypływu endorfin podczas podnoszenia ciężarów)

Interwałowa rutyna szybkiego ruchu zwiększa intensywność, aby zwiększyć metabolizm i hormony budujące mięśnie. Poszliśmy więc do trenerki Tatiany Firpo, byłej zawodowcy w bokserskiej siłowni Everybody Fights, która teraz prowadzi treningi online (w tym na berevolutionaire.com), aby stworzyć tor inspirowany boksem, który jest strzałem w dziesiątkę.

„Ludzie mogą nie zdawać sobie sprawy, że każdy cios to tak naprawdę dwa powtórzenia”, mówi Firpo. „Kiedy przedłużasz rzut, twoje ramiona i rdzeń pracują, a wycofywanie się przypomina wiosłowanie, które angażuje również plecy”.

Układ sześciu ruchów, który stworzyła – wykonasz superserie 30-sekundowych ćwiczeń bokserskich, w tym ciosy i ruchy plyometryczne – zwiększa intensywność dzięki zestawowi lekkich hantli. „Dodając ciężary, dostajesz jeszcze więcej pracy na powtórzenie” – mówi. „A przy wszystkich ruchach, takich jak poślizgi i kaczki, robisz przysiady w trakcie”. Śmiało, dołącz do niej „w ringu!”

Obwód siły bokserskiej HIIT

Jak to działa: Wykonaj 30 sekund pierwszego ćwiczenia w każdej serii, a następnie 30 sekund drugiego. Kontynuuj naprzemiennie jeszcze dwa razy (łącznie przez trzy rundy) przed przejściem do następnego zestawu.

Będziesz potrzebował: Przestrzeń do poruszania się i dwa hantle średniej wagi

Zestaw 1: Szybkie stopy + Plyo Lunge

Szybkie ciosy stóp

A. Zacznij stać w pozycji boksera z lewą nogą wysuniętą do przodu, pięściami osłaniającymi twarz i łokciami na początku.

B. Pozostając na śródstopiu z ugiętymi kolanami, szybko przenoś ciężar z nogi na nogę, jednocześnie wypuszczając ciosy (uderzenie do przodu lewą ręką) i krzyże (uderzenie do przodu prawą ręką).

C. Powtarzaj przez 30 sekund.

Poślizg Plyo Lunge

A. Zacznij od wykroku z prawą stopą wysuniętą do przodu i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni (lub jak najniżej), z pięściami strzegącymi.

B. Trzymając pozycję lonży, opuść (ześlizgnij) ramiona raz w prawo, a raz w lewo, jakby unikając ciosów.

C. Skacz i zmieniaj stopy, lądując miękko na lonży z lewą nogą do przodu. Powtórz, ślizgając się po obu stronach przed skokiem i ponownie zmieniając nogi, aby powrócić do początku. (Aby zmodyfikować, cofnij stopy do odwrotnego wypadu zamiast skakać. Aby to utrudnić, dodaj obciążniki rąk.) Powtarzaj przez 30 sekund.

Powtórz zestaw 3 razy w sumie.

Zestaw 2: Ciągły wiosłowanie + podwójne 180

Rozległy rząd

A. Rozpoczęcie w pozycji bokserskiej z ciężarami na podłodze tuż przed stopami rozstawionymi na szerokość barków.

B. Rzuć czterema podbródkami (naprzemiennie stronami).

C. Przykucnij, aby złapać ciężarki (lub bez ciężarów, połóż ręce na podłodze na szerokość barków) i wskocz z powrotem na szeroką deskę.

D. Wiosłuj odpowiednią wagę w kierunku żeber, utrzymując biodra prosto i bez kołysania się na boki. Zwróć wagę na podłogę i powtórz po lewej stronie.

MI. Skocz stopy do przodu i wstań, aby wrócić na początek. Powtarzaj przez 30 sekund.

Podwójne 180

A. Zacznij od pozycji bokserskiej. Rzuć cztery ciosy, naprzemiennie dźgnięcia i krzyże.

B. Przysiad z pięściami strzegącymi twarzy, a następnie podskocz i obróć się o 180 stopni w przeciwnym kierunku, lądując miękko w przysiadzie.

C. Natychmiast podskocz i obróć się o 180 stopni w przeciwnym kierunku, aby powrócić do startu. (Aby utrudnić, dodaj lekkie ciężarki do rąk.) Powtarzaj przez 30 sekund.

Zestaw 3: Przysiad Boksera + Wyciskanie Przysiadów

Przysiad Boksera

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z nogami i kolanami zgiętymi w kierunku sufitu.

B. Trzymając pięści osłaniające twarz, użyj brzucha, aby usiąść około 3/4 drogi. Rzuć ciosem i krzyżem.

C. Powoli opuść tułów, aby wrócić na początek. Powtarzaj przez 30 sekund.

Wyciskanie przysiadów

A. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość bioder, z ciężarem w każdej ręce na wysokości ramion.

B. Opuść się do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi (lub jak najniżej).

C. Naciśnij śródstopie, aby wstać, obracając ramiona i biodra w lewo, jednocześnie naciskając prawy hantle nad głową, trzymając rękę bezpośrednio nad ramieniem.

D. Opuść hantle do barku i skieruj się do przodu, następnie przykucnij, aby rozpocząć następne powtórzenie i powtórz po przeciwnej stronie. Powtarzaj przez 30 sekund.

Powtórz zestaw 3 razy w sumie.

Recenzja dla